Hva du trenger å vite for å være en sove-smart drikker
jeg drikker ikke mye. Det er ikke fordi jeg ikke setter pris på et glass vin med en flott måltid, eller et par øl på en varm sommer kveld. Det er fordi jeg vet hva alkohol kan gjøre for å sove og sunn døgnrytme.
Alkohol er det vanligste søvn hjelpemiddel—minst 20 prosent av Amerikanske voksne er avhengige av det for å få hjelp sovner., Men sannheten er, drikker regelmessig—selv moderat drikking—er mye mer sannsynlig å forstyrre din søvn enn å hjelpe det.
betyr dette at du trenger å avstå fra å drikke helt? Nope. Men en del av en smart, sove-vennlig livsstil er å administrere inntak av alkohol, slik at den ikke forstyrre din søvn og døgnrytme.
Hvordan alkohol påvirker døgnrytme—og hvorfor det er viktig for helsen din
Først en rask oppfriskning på viktigheten av kroppens døgnrytme., Disse 24-timers rytme styres av en master biologiske klokke, en liten region av hjernen med en stor jobb: å koordinere døgnrytmen aktivitet i hele kroppen.
døgnrytme regulere nesten alle kroppens prosesser, fra stoffskiftet og immunitet til energi, søvn og seksuell stasjonen, kognitive funksjoner og humør.
I kroppen, alkohol forstyrrer døgnrytmen fungerer, direkte blande seg med muligheten av master biologiske klokke til å synkronisere seg selv., Fordi døgnrytme har en så sterk, dominerende innflytelse over hvordan kroppen vår fungerer, den nedbrytende virkninger av alkohol kan være utbredt, påvirker søvn og andre systemer, inkludert:
Dårlig leverfunksjon. Leveren fungerer som en filtrering system for kroppen, og hjelper forbrenne mat og kjemikalier (inkludert alkohol i seg selv), og å trekke giftstoffer fra blodet. Som nesten alle kroppens organer, lever funksjoner i henhold til døgnrytme., Alkohol forstyrrer disse døgnrytme regulering leveren, og kan bidra til nedsatt leverfunksjon, leveren toksisitet og sykdom.
Leaky gut. Tarmen og dens microbiome er ofte referert til som kroppens andre hjernen, og operere under kraftig døgnrytmen aktivitet. Den biologiske forstyrrelser som kan resultere fra alkohol forbruk bidrar til leaky gut syndrom, ifølge forskning., Døgnrytme kastet ut av sync kan svekke slimhinnen i mage-tarmkanalen, noe som gjør den mer sårbar for gjennomtrengning—det er leakiness som gjør at bakterier, giftstoffer og mat for å forlate tarmen og inn i blodbanen.
Depresjon. Det er et komplisert forhold mellom depresjon, alkohol og søvn. Folk som lider av depresjon kan allerede ha forstyrret døgnrytme, og tilstedeværelsen av selv moderate mengder alkohol kan presse dem rytmer videre ut av sync.
Forstyrret søvn-våkne sykluser., Alkohol er svært effektiv på å undertrykke melatonin, en viktig tilrettelegger for søvn og regulator av søvn-våkne sykluser. Forskning viser at en moderat dose av alkohol opp til en time før sengetid kan redusere melatonin produksjonen med nesten 20 prosent. Alkohol har en direkte effekt på døgnrytme, minkende evne til master biologiske klokke til å reagere på lys signaler som synkronisere det. Disse effektene av alkohol på den biologiske klokken synes å vedvare selv uten ekstra drikkevann, ifølge forskning.,
Det er også bevis for alkohol forstyrrer kroppens sove-våkne regulator: den interne sove-stasjonen. Alkohol løfter nivåer av adenosin, et kjemikalie som regulerer søvn ved å reise seg naturlig i kroppen, jo lenger du har vært våken, og i økende grad å blokkere andre kjemikalier som stimulerer til våkenhet. Alkohol er adenosin-boosting effekter gjør du sover til tider andre enn du ville være naturlig, og kan kaste naturlig søvn-våkne syklus av kurset.
døgnrytme påvirke hvordan kroppen reagerer på alkohol, avhengig av tidspunkt for alkoholinntak., Veletablert forskning viser at kroppen metabolizes alkohol forskjellig på forskjellige tider av dagen. Studier har vist at kroppen er mer effektiv i behandlingen av alkohol på visse tider av døgnet enn andre.
Den mest effektiv tidspunkt på dagen for kroppen å forbrenne alkohol, ifølge forskning? Tidlig til midten kvelden. Det er riktig, det tradisjonelle «happy hour» tid er faktisk når kroppen er mest forberedt på å behandle som cocktail. Den tiden på dagen når kroppen er i hvert fall godt forberedt? Morgen., Hvis det mimosa med brunsj treffer spesielt hardt, det kan være et resultat av døgnrytmen timing.
Hvordan alkohol påvirker søvn
Før vi ser på effektene av alkohol på søvn i detalj, her er det grunnleggende bunnlinjen. Jo mer du drikker, og jo nærmere drikking er sengetid, jo mer vil det ha negativ innvirkning på søvn. Selv moderate mengder alkohol i systemet ved sengetid endrer sove arkitektur—den naturlige flyten av søvn gjennom ulike stadier. Det fører også til lysere, mer urolig søvn som natten bærer på, redusert søvnkvalitet, og neste dag tretthet.,
Hva betyr å drikke alkohol for å gjøre en natts søvn?
Det er sant, sove kan skje mer raskt etter konsumere en drink eller to. Alkohol gjør ofte redusere sleep onset ventetid—tiden det tar å falle i søvn. Avhengig av hvor mye alkohol som er inntatt, men det ser ut til å falle i søvn kan være noe nærmere å dele ut. Og vi kan raskt bygge opp en toleranse for den sedative effekten av alkohol, noe som betyr at du må drikke mer for å ha den samme opprinnelige sove-induserende effekten.,
For mange mennesker som drikker moderat, sovner raskere kan virke som en fordel med en nattlig glass vin. Men alkohol går på å påvirke hele natt søvn for å komme.
I første halvdel av natten, når kroppen i metabolizing alkohol, studier viser at folk tilbringer mer tid i dyp, slow-wave søvn og mindre tid i REM-søvn. Det kan høres ut som en god idé å tilbringe mer tid i dyp søvn. Ikke så fort., Søvn arkitektur er biologisk drevet og fint kalibrert til å møte kroppens behov under nattlig hvile—endringer til den naturlige, typisk struktur på søvn ikke er generelt bra for helse eller velvære. REM-søvn, som blir shortchanged i første halvdel av natten under påvirkning av alkohol, er viktig for mental restaurering, inkludert minne og følelsesmessig bearbeiding.
i Løpet av andre halvdel av natten, og søvnen blir mer aktivt forstyrret. Som alkohol metaboliseres og noen av dens beroligende virkninger spre kroppen gjennomgår hva forskerne kaller en «rebound effekt.,»Dette inkluderer å flytte fra dypere til lettere søvn, med mer hyppige oppvåkninger i løpet av andre halvdel av natten. (Disse kan være micro-oppvåkninger at boken ikke engang huske—men at de fortsatt avbryte strømmen, og kvaliteten på søvn.) I løpet av andre halvdel av natten, sover arkitektur skift igjen bort fra det normale, med mindre tid brukt i slow wave søvn. Rebound-effekten kan omfatte mer tid i REM—en lettere søvn scenen som det er lett å bli vekket.,
Folk som går til sengs med alkohol i blodet kan være mer sannsynlig å våkne tidlig om morgenen og ikke være i stand til å falle tilbake til søvn, en annen konsekvens av rebound effekt.
Andre søvn forstyrrelser forbundet med alkohol forbruk inkluderer:
•hyppigere trenger for å komme opp og gå til badet, spesielt i andre halvdel av natten
•Økt risiko for parasomnier inkludert søvn walking og sove å spise
•Større risiko for snorking og søvn-uordnede puste., Alkohol kan føre til overdreven avslapning av musklene i hode, nakke og hals, som kan forstyrre normal pusting under søvn.
•av Alkohol kan utløse nye søvnforstyrrelser eller forverre eksisterende, inkludert søvnløshet og obstruktiv søvnapné
Søvn og døgnrytme forstyrrelser fra alkohol bidrar også til neste dag tretthet, tretthet, irritabilitet og konsentrasjonsvansker. Selv om det ikke er tilstede som en fullverdig bakrus, alkohol-relaterte sove tap negativt påvirker humør og ytelse.,
Det er også et kjønn faktor i virkningene av alkohol på søvn: Kvinner synes å oppleve sove-forstyrre virkningen av alkohol, i større grad enn menn, ifølge forskning.
Hvor mye alkohol er for mye for søvn?
mye drikking kan gjøre søvn – og døgnrytme-forstyrre effekten av alkohol verre. Men selv en regelmessig, moderat rutine på to til tre drinker om dagen er nok til å lage søvn og ytelse problemer for mange mennesker.
jeg anbefaler til mine pasienter drikker 2-3 ganger i uken. Denne anbefalingen er den samme for både menn og kvinner., Dette gir nok plass til å nyte en etter-arbeid cocktail med venner, nyte et glass vin på din favoritt restaurant, og crack åpne en øl etter en helg er verdt av oppgaver rundt huset—alle uten å forstyrre sunn søvn og døgnrytme.
Gjør dette rutinemessig betyr det å velge noe annet på tidspunkt når du ellers ville ha alkohol? For mange mennesker, svaret er ja., Men, som så mange av mine pasienter forteller meg, det er verdt det: for forbedringer i kvaliteten på søvnen deres, deres økte energi i løpet av dagen, og boost mange av dem opplever i mental skarphet og klarhet. Hurra for det.
Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
Sove Lege™