Før vi hopper i pass på å plukke opp min GRATIS Fusion ressurs nedenfor!
Okay, så er nok med yoga og eldres styrke øvelser rettet mot personer med fusions.
Hvis du har hatt ryggraden smeltet det er super viktig at du tar deg tid og fokus på å gjenoppbygge/styrke kjernemuskulaturen (jeg er sikker på at du allerede vet det)., Hva synes å være en felles tema er at det å ha en smeltet ryggraden kommer med MYE frykt og angst for å gjøre feil. Ønsker du ikke å såre deg, trenger du ikke ønsker å gjøre området verre, eller enda verre å ha kirurgi for andre gang. Disse er alle svært reell frykt, men jeg ønsker ikke at frykten for å holde deg fast for ikke å gjøre noe eller bare å gjøre øvelsene PT-ga du for 5 år siden.
Det er på tide å flytte på. Det er på tide å bli sterkere og bevise for deg selv at du ikke er skjøre., I denne artikkelen, jeg kommer til å gi dere min topp 10-core øvelser for å bygge styrke tilbake i kjernen etter en spinal fusion.
Nå, jeg har 2 versjoner av dette innlegget er en video som du kan se nedenfor, og hvis du fortsetter å lese gjennom til slutten av denne artikkelen vil du se at jeg har brutt det ned for hver øvelse! Velge hvilken du foretrekker og dykke ned i!
Topp 10 Core Trening Trygt For Spinal Fusions!
Husk gutta alltid sørge for at du er klarert til å trene før du prøver NOE., Hvis du har hatt ryggraden drives på bruk alltid sunn fornuft og lytt til kroppen din. Hvis du har spørsmål om en bestemt øvelse rådføre deg med din pålitelige leverandør!
#1 Dyp Core Låse
Muskel Gruppe Jobbet: Dyp Kjerne (Tverrgående, bekkenbunnen)
Det satt opp:
Dette er bokstavelig talt den enkleste core trening du noensinne vil gjøre ennå viktige hvis du har hatt en spinal fusion., Det ser kjedelig og føles veldig elementært, men det er kritisk for å bygge styrke og bevissthet i bekkenbunnen og andre dype kjernemuskulaturen.
ikke hopp over det!
Lå flatt på ryggen med knærne bøyd som du ser i bildet ovenfor. Ta med din bekkenet nøytral og sørge for at ribbeina er trukket ned. Ingen behov for en spenne her bare sørg for at din stammen er justert. Ta dine to hender og beveg pekeren og langfingeren over toppen av boney flekker på forsiden av bekkenet (du kan se i denne videoen bedre)., Vil du vite fingrene er på plass når du beveger deg over at boney struktur, og du føler at samme landemerke nå på undersiden av fingrene.
Bevegelse:
Det er virkelig ikke noe bevegelsen går på at noen vil se fra utsiden. Så fokusere mindre på hva det «ser ut» og tilbringe mer tid med hvordan det føles. Få alle opp i de føler 😉
Hva du skal se etter:
Den store ta unna med denne øvelsen er å vite hvilke muskelgrupper du jobber og når jeg sier «vet» mener jeg føler., Ikke bare gå gjennom bevegelser, men virkelig prøve å ta hensyn til den dype bekkenbunnen og hvordan du bestiller og avslappende dem som du puster inn. Videoen ovenfor går mer i detalj med denne bevegelsen på når du skal koble puste med oppkvikkende. Følg disse retningslinjene og praksis praksis praksis! Målet ditt er å være i stand til å samtidig kontrakten dyp kjerne/bekkenbunnen med bevegelse eller en grunnleggende core spenne. Akkurat nå bekkenbunnen er sannsynligvis «slått av» for de fleste aktiviteter du utfører. Dette vil endre det!,
#2 Dyp Core Etappe Lysbilder
Muskel Gruppe Jobbet: Dyp Kjerne (Tverrgående, bekkenbunnen)
Hvor Mye Bør jeg gjøre?: 2-3 Sett av 10 hver etappe
Det satt opp:
Denne øvelsen er utformet for å begynne å bygge bro over gapet mellom statisk core øvelser og bevegelser., Hva har en tendens til å skje med noen mennesker er deres bagasjerommet eller «core» slår seg av når bevegelser start som fører til erstatning for, eller i noen tilfeller korsryggen tar over å «spenne» stammen. For denne øvelsen, du er i samme posisjon som før, men nå du legger til i en etappe skyv for å teste din evne til å holde den dype core engasjert som du begynner å flytte.
Lå flatt på ryggen med knærne bøyd som du ser i bildet ovenfor. Ta med din bekkenet nøytral og sørge for at ribbeina er trukket ned. Ingen behov for en spenne her bare sørg for at din stammen er justert., Ta dine to hender og beveg pekeren og langfingeren over toppen av boney flekker på forsiden av bekkenet (du kan se i denne videoen bedre). Vil du vite fingrene er på plass når du beveger deg over at boney struktur, og du føler at samme landemerke nå på undersiden av fingrene.
Bevegelse:
Når det er satt, bevegelse vil være alt i beinet du velger å starte med. I denne varianten, er du bare skyve på hælen til det punktet der benet er strukket helt ut., Når du er helt ut ta et dypt pust og sakte bringe benet tilbake til utgangspunktet.
Hva du skal se etter:
Den store takeaway med disse øvelsene er å være i stand til å koordinere core avstiving med din pust og bevegelse. Etter en spinal fusion, denne type arbeid er avgjørende for å holde kroppen din fra å ta over og fører til stivhet og tetthet rundt i området for ingen grunn. Du beviser til kroppen din at du er sterk og i stand til bevegelse uten smerte eller skade. Dette er nøkkelen!,
#3 Stabilitet Ballen Død Bugs
Muskel Gruppe Jobbet: Hele Core/Trunk
Hvor Mye Bør jeg gjøre?: 2-3 Sett med 8 i hver side
Det satt opp:
Alright, så vi får litt mer utfordrende nå. Hvis du ikke er i stand til å gjøre denne øvelsen symptomfri, og jeg foreslår at du la det ut., Hvis du er mer avansert eller ikke opplever noen symptomer å gjøre dette så må du holde den opp! For dem som etter en spinal fusion føl deg fri til å stable opp nok støtte under ryggraden til å hjelpe med komfort. Du kan doble opp på matter eller har et par rullet opp håndklær for hver side av ryggraden mens ryggraden går ned midt mellom håndklær. Å være på et hardt gulv kan føre til at noen uønskede trykkpunkter eller smerte så prøv disse, eller endre dem til å passe dine behov.
Bevegelse:
bevegelsen for denne øvelsen er alle i beina (ben og armer)., Etter en spinal fusion, ønsker du å bygge stabilitet rundt den smeltet området og lære å trene området med en nøytral posisjon. Dette bidrar ikke bare bygge robusthet, men beskytter deg fra å gjøre unødvendige trunk fleksjon å «bygge styrke» rundt ryggraden.
Når ballen er i posisjon du kommer til å komprimere ballen med høyre fot og venstre arm mens slippe motsatt arm og ben ned til bakken.
Dette er kjernen koordinering på crack.,
Ikke bare er du med stammen for å komprimere ballen med din stasjonære lemmer, men du er slik at bevegelse i hofte og skulder ved å slippe ut armen og beinet. Ikke glem å puste med en avstivet stammen!
Hva du skal se etter:
Hva du ikke vil skal skje, er å miste fokus på kjernen, mens du flytter beina. Igjen, vi jobber med koordinering i bagasjerommet med bevegelse. Så du må være i stand til å spenne, puste og bevege beina uten noen oversikt over spenne rundt ryggraden., Hvis du har hatt en spinal fusion og gjør full døde bug er for mye kan du sjekke ut disse døde bug variasjoner
#4 Fugl Hunder
Muskel Gruppe Jobbet: Core/Trunk, Posterior Chain
Hvor Mye Bør jeg gjøre?,: 2-3 Sett med 8-10 6-8 andre holder på toppen
Det satt opp:
The bird dog for post-spinal fusions er en flott måte å lære hva en nøytral bekken og ryggraden føler, sammen med full-kropp stivhet. For å starte denne øvelsen vil du være med på-alle-4 er som du ser i bildet ovenfor. Før oppskytning være sikker på å sette bekkenet og korsryggen i nøytral posisjon med en liten spenne i bagasjerommet.
Bevegelse:
videoen går nærmere inn på den bevegelsen du prøver å gjøre her, men de viktigste punktene er å kjøre ben og armer ut, og IKKE opp., Du ser ofte at disse blir gjort fryktelig galt når folk kommer opp med sine lemmer forårsaker sine lumbale pigger til å utvide. Vi ønsker å skape stivhet med våre utstrakte beina mens du holder en nøytral posisjon (se bildet).
Hva du skal se etter:
Dette kommer ned til ute etter en rett linje fra knyttneve til hælen. Du ønsker å være så rett som mulig for å skape spenning i hele kroppen. Pass på å sjekke videoen ovenfor for en mer detaljert tilnærming til plassering av fugl hund etter en spinal fusion!,
#5 Slow Bear Marches/Crawl For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Trunk/Core
How Much Should I do?,: 2-3 Sett med 8 eller 35-45 sek gjennomsøker
Det satt opp:
Etter en spinal fusion, øvelser vil eliminere unødvendig kronglete eller bøye av ryggraden. Denne øvelsen er designet for å ha mer av en anti-extension anti-rotasjon aspekt til det. Den langsomme bjørn mars/gjennomsøker se super enkelt, men det er vanskelig, spesielt hvis core styrke og koordinasjon er svake. For denne øvelsen, du starter på hender og knær og løfting av på tærne som du ser til venstre i bildet.,
Bevegelse:
For statisk bjørn mars, du bor på ett sted, og løft motsatt arm og ben av bakken og samtidig opprettholde en balansert og nøytral stilling. Hvis statisk bjørn mars ikke er din ting du kan prøve bjørnen gjennomsøker som er litt mer tilgivende for noen. For kravlesøk, du er egentlig gjør det samme, bortsett fra at du er i bevegelse fremover i stedet for å bo på ett sted. Dette er en annen fantastisk øvelse for å utfordre en nøytral posisjon og core spenne med bevegelse.,
Hva du skal se etter:
Med denne øvelsen, du ønsker å opprettholde en nøytral posisjon og god spenne med bevegelse. Et verktøy som du ser meg bruke for stillingen aspekt av denne øvelsen er softball. Jo mer denne ballen ruller rundt eller ruller av det verste du gjør. Hvis du kan holde denne ballen rullende av eller å ha for mye bevegelse så du har det bra!,
#6 Straight Arm Plank
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 Sett av 10 eller 35-45 sekunder
Det satt opp:
rett arm planke er veldig lik den foran planke, men etter min mening, er det litt enklere å administrere for de fleste folk når du sammenligne de to. Når du arbeider med opplæring kjernen etter en spinal fusion du ønsker å føle deg trygg og har kontroll hele tiden, og gjør planker på denne måten, gjør at du føler deg mer kontroll.
for Å få satt opp du kommer til å komme inn i en vanlig planke-posisjon bortsett fra denne ene du vil ha armene rett ut som om du kommer til å gjøre en push-up.,
Bevegelse:
Når du er i posisjon spre dine føtter ut litt bredere enn normalt (smal holdning vil gjøre det litt vanskeligere). Når det er satt, vil du sakte bringe din høyre hånd til venstre skulder hold inne i 2 sekunder og returnere det tilbake til start posisjon. Du vil gjenta dette på begge sider!
Hva du skal se etter:
Du er ute etter stabilitet. Du vil være i stand til å gå fra side til side uten hoftene skiftende eller trenger å skifte vekten din merkbart fra side til side. Dette tar praksis og bør gjøres sakte, så sørg for at du ikke jukse!,
#7 Side Planker For Spinal Fusions
Muskel Gruppe Jobbet: Core/Trunk
Hvor Mye Bør jeg gjøre?: 2-3 Sett med 35-55 sekunder
Det satt opp:
planken er et kjent navn, så jeg er sikker på du har sett før., Jeg ønsker å peke på et par ting, og sørg for at du vet du har alternativer så langt som modifikasjoner. For denne øvelsen, vil vi gjøre full side-planke. Start med å ligge flat på siden med bena scissored ca 2-3 meter fra hverandre. Prop overkroppen opp å spre vekten over din albue, underarm og hånd (sørg for at dette er en enda vektfordeling).
Spille rundt med armen din posisjon. Jeg trener et par forskjellige måter avhengig av den enkelte så ikke bekymre deg hvis det skulle tyde på hva jeg sier i videoen eller hva du ser på bildene., Gjør det som føles best for deg.
Bevegelse:
Når du er klar sakte spenne stammen, og løft kroppen opp i planke-posisjon. Hold denne og sakte åndedrag. Hold det til ønsket tid og gå tilbake til hvilestilling.
Hva du skal se etter:
Når du hviler holde den delen av kroppen fra hodet til hoftene i en rett linje. Så, du ikke ønsker å bli slapp i midten mens du venter på å komme inn i full planke-posisjon. Personer med sensitiv nedre rygg vil ofte klager over smerter i dette venter posisjon., So be mindful and make sure you’re not doing anything to trigger any discomfort.
#8 Banded Sit Backs
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 Sett av 10
Det satt opp:
Når du er å gjøre core øvelser etter en spinal fusion du ønsker å utfordre musklene rundt i området uten å sette ryggraden under enhver unødvendig stress. Dette banded hengsel er en flott måte å trene core styrke, utholdenhet og koordinasjon i bagasjerommet og bekkenbunnen.
For denne øvelsen, du kommer til å knytte et bånd til bunnen av en rigg eller stang og komme inn på dine hender og knær med bandet litt bak foten. Jo lengre fram du er fra bandet høyere spenning vil være.,
For nybegynner nivå, ta tak i den løse enden av bandet og plasser hånden på toppen av skulderen. Dette vil være din startposisjon!
Bevegelse:
Når du er i posisjon, bevegelse vil komme fra hoftene. Så du er i hovedsak å trene på hip hengsel mens du er på knærne bortsett fra dette bandet er å legge til motstand mot den ene siden av kroppen tvinger stammen for å skyte og holde deg stabil.
for Å fullføre rep du vil starte i de bakre posisjon og ende i utstrakt stilling., Vil du gjøre det samme med de mer vanskelig versjon å ha armen rett ut mens hinging (se video for demo!).
Hva du skal se etter:
Hva du ønsker å se opp for er overextension i lumbalcolumna. Hvis du har en god forståelse av hvordan hip hengsel deretter resten bør være ganske enkelt for deg å gjøre. Holde kjernen avstivet, men slappe av lumbalcolumna. La den gjøre sine egne ting uten deg over eøs-det å prøve å skape mer stabilitet, så du trenger.,
#9 Paloff Press For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?: 2-3 Sets of 10-12
The set up:
Again, the Paloff Press is another excellent core exercise to do after a spinal fusion., Det utfordringer stammen til å stabilisere seg, mens du holder ryggen i nøytral posisjon!
Du kan gjøre dette på knærne eller stående avhengig av hva som passer deg best. Fest båndet slik at det kommer ut rundt bryst høyde. Jo lenger unna du er fra riggen med bandet mer spenning du vil bygge opp. Ta tak i bånd på brystet, og du er klar til å starte.
Bevegelse:
For de mest grunnleggende versjonen av denne, du er bare å trykke ut foran deg. Starter på brystet sakte trykk rett ut., Hvor langt du trykker ut vil bli bestemt av din komfort nivå, så plukke en avstand som er utfordrende, men ikke forårsaker smerte.
Hva du skal se etter:
Når du trener kjernen etter en spinal fusion du ønsker å bygge utholdenhet rundt en nøytral ryggraden. Jo mer sliten du får mer form og spenne vil lide. Så du er på utkikk etter bristepunktet. Som du blir sliten, og begynner å merke skjemaet bryte kalle det avsluttes og resten til det neste settet. Du ønsker alltid å trene perfekt form og ikke bare skyve forbi hva kroppen kan klare.,
#10 Koteletter
Muskel Gruppe Jobbet: Core/Trunk
Hvor Mye Bør jeg gjøre?: 2-3 Sett av 10-12
Det satt opp:
De Tre Koteletter også kjent som Deg & Ned Koteletter er en fin måte å utfordre kjernen etter en spinal fusion., Fokus forblir på å bygge utholdenhet rundt ryggraden samtidig som området trygt og bort fra uønskede fleksjon eller rotasjon.
Du kan gjøre dette på knærne som du ser på bildet, i-ett-kneet posisjon eller stående. Velg en variant som fungerer for deg og holder deg med det. For alle varianter, vil du har bandet festet til bunnen av rigg og trekke opp og bort
Bevegelse:
Når bandet er satt du vil ta tak i bandet, og trekk opp og bort fra hvor bandet er festet på gulvet. Dette er for å «Hogge Opp»., For den Ned Hogge du vil reversere dette. Du kan virkelig ikke rotet opp dette hvis du ser videoen hele veien gjennom og plukke opp på coaching signaler!
det er det! Min topp 10-core øvelser til å gjøre etter en spinal fusion!
det er ikke Småtterier! Det er mye, men dette er en av de beste ressursene du kan lagre og dele med dine venner når det kommer til trening kjernen etter en spinal fusion. Det viktigste å huske på er å fokusere på å bygge utholdenhet i bagasjerommet og tog ryggraden i en nøytral posisjon., Som du blir sterkere og mer tid har gått, kan du legge til mer vanskelig variasjoner i, men ingen trenger å presse innhylle også snart!
Hva tror du disse 10? Jeg mangler noen du tror har behov for å bli lagt i? La meg vite nedenfor!