Innholdsfortegnelse
Siden 2008, anerkjennelse av PHAT trening har økt. Årsaken til det? Den utrolige styrke og muskel gevinster dette knallhard, men svært effektive system leverer innen en kort periode av tid.
faktisk, en PHAT rutine kan være en av de beste 5-dagers split programmer tilgjengelig for resultatene det gir.
PHAT Definisjon: Hva Betyr det?
PHAT står for Power Hypertrophy Adaptive Training., Programmet er tilpasningsdyktig, slik at det er en rekke forskjellige PHAT variasjoner.
Hvis du ønsker å bli sterkere og bygge muskler størrelse i en av de mest effektive—og anstrengende trening regimer, PHAT er for deg. Det er ikke for svak til hjertet.
Ved å fokusere på spesifikke bevegelser og trening av hver muskelgruppe to ganger hver uke, styrkeløftere, kroppsbyggere, og powerbuilders som forplikter seg til makt og hypertrofi PHAT programmet se fantastiske resultater.
Dr., Layne Norton: Ernæringsmessige Forsker, Prisbelønte Kroppsbygger og Powerlifter, Biokjemiker
Layne Norton opprinnelig laget hans PHAT variasjon som en metode for å øke sin etappe størrelse når han fant det henger bak andre muskelgrupper.
Som mange andre før, han hadde blitt advart om ikke å «over train», og ble fortalt at en kroppsbygger kunne unngå knebøy og deadlifts. Slik han gjorde i begynnelsen.
selvfølgelig, sin opplæring resultatene var sub-par, spesielt i bena, som forlot ham frustrerte og leter etter en løsning.,
En venn overtalte ham til å flette en hypertrofi ‘pump’ arbeid med tunge løft sentrert rundt powerlifts, som inkluderte core deadlifts, knebøy og presser. Norton trodde at det var fornuftig, nemlig fordi han hadde aldri sett en powerlifter med kylling.
Så, begynte han å trene hver muskelgruppe to ganger i uken—noe som de fleste programmer si kroppsbyggere bør du ikke gjøre—og det resulterer i fire måneder var bedre enn han hadde realisert i fire år. Hans etappe størrelse gikk fra et utgangspunkt på 21 tommer, 24 inches…en vanvittig økning for kort tid.,
Etter at du har utført PHAT for en stund, Norton endte opp med 28 tommers lår, og ryggen var større enn noen gang.
Han vant to nasjonale titler i styrkeløft og en Sølv medalje i IPF Verdener. Han satt (det daværende) en Knebøy oppføring av 668 kg i 205lb klasse og ble vinner av sin klasse i 2010 IFPA Internasjonale.
Layne Norton PH3: Avansert Volum
Før du dykker ned i det PHAT trening, er det verdt å nevne Layne Norton PH3 programmet.,
Etter å utvikle de grunnleggende PHAT programmet fra hans to ganger per uke trening plan, Norton opprettet PH3 (oppkalt etter den «store tre» heiser som danner base for systemet).
Det er utviklet for avanserte liter og sentre rundt å bygge muskler og utløser overkompensasjon og tretthet ved å sykle gjennom akkumulering, overgang intensitet.
volumet av PH3 er intens, så det er avgjørende for løftere å ta hensyn til visse varseltegn når du utfører dette, eller det vanlige PHAT trening.,>
- Opplever smerte på bærende ledd, slik som albuer, knær, skuldre eller hofter
- å legge Merke til sårhet på den distale delen av en muskel, for eksempel, følelsen ekstremt sår i nærheten av elbow—som vanligvis ville indikere bicepsen hadde vært over trøtt
- Mangel på evne til å få sove
- Plutselig blir mer mottakelige for å hoste/forkjølelse—dette er fordi immunforsvaret er utladet
- Tap av libido
- Depresjon
Hvis du merker noen av disse symptomene mens du utfører PHAT eller PH3 trening, planlegge en deload uke umiddelbart., Du kan selv trenger en komplett uke med hvile slik at kroppen kan komme seg. Kroppen er å gi deg tegn det er behov for en pause, så hør!
Men ikke bekymre deg, når du kommer tilbake til trening dine minst effektive volum blir tilbakestilt, og du vil gå enda raskere enn før.
Hvis du presse forbi disse tegnene på din sjanse for skader vil skyte i været og din fremgang vil komme til å stoppe opp når kroppen blir i stand til å gjenopprette (som er når du faktisk gjør gevinster—ikke når du løfte med og bryte ned musklene).
Bare ikke gjøre det.,
PHAT Mening og Hensikt: Hvorfor Skal Du Bruke Den?
Som forklart, PHAT rett og slett står for power-hypertrofi-adaptive-trening. Det er en ikke-lineær periodisering trening teknikk utviklet for å levere resultater raskt, ved hjelp av progresjon og vitenskapelige prinsipper som bygger styrke og muskelmasse. Av denne grunn, det er ikke for nybegynnere, som er mye mer egnet til en lineær progresjon rutine som Starter Styrke rutine eller Iskrem Fitness.,
styrkeløft-bodybuilding hybrid programmet fokuserer på makt opplæring i løpet av første del av uken, hypertrofi under den andre delen, og arbeider alle musklene i grupper to ganger hver uke.
Hypertrofi er den vitenskapelige ord for den prosess som øker størrelsen på muskel celler, og ved å vie tre dager hver uke til å støtte disse anabole endringer, er du i stand til å akselerere resultatene dramatisk.
The power del av opplæringen fokuserer på sammensatte øvelser med utfordrende vekter for øvre og nedre kroppen.,
Disse inkluderer:
- Knebøy—sammen med front knebøy og safe knebøy
- Deadlifts—sammen med underskudd deadlifts og andre varianter
- Barbell Presser og Dumbbell Presser (som sett i benkpress Program)
- Rader
- Vektet Pullups
For hypertrofi aspekter av programmet, fokus er på volum: flere sett og høyere antall reps. På disse dager, skal for tung og sviktende heiser er en stor no-no.,
Du bør være i stand til å fullføre alle repetisjoner og sett med riktig form, å komme nær til fiasko, men faktisk ikke unnlate—ellers vekt er for tung, og du er helt benekte denne delen av programmet.
Dette er for å bygge volum som vil føre til muskel vekst—ikke styrke. Det er hva den elektriske delen av planen er designet for.
Ekstra Aux-Øvelser Innenfor PHAT treningsprogram
programmet lar deg utføre flere oppgaver, og ekstra arbeid for mindre deler av kroppen som din kalver, armer, hamstrings., Selv om deadlifting og knebøy vil treffe hamstrings ganske bra, ab arbeid er helt fraværende, så trenger du å legge det i.
En av de største feil er å ikke gjøre direkte ab arbeid—ikke gjør det!
Det kan være en god idé å inkludere ab øvelser etter den første varme opp (før det er fullført) eller rett før du begynner å kjøle ned (etter den viktigste treningen er ferdig). Gjør hva som fungerer best for deg, men bare ikke hoppe over det.
det kan Også hende du ønsker å hoppe over en ekstra trening eller to (på en eller flere dager) de første ukene som du bygger opp din arbeidskapasitet., ‘Å forlate noen i tanken» er aldri en dårlig idé, og vil sikre at du er på bedringens optimalt—en hjørnestein i å gjøre fremgang raskt.
PHAT Trening Rutine: Hvordan Er Det Brutt Ned?
Som forklart ovenfor, PHAT opererer ved å splitte trening uke i to deler, en del dedikert til makten, og den andre for hypertrofi.
Før du hopper i, det er et par ting å huske på.
Makt Dager
- målet Ditt bør være å bo i 3-5 rep range, med 3-5 sett for sammensatte øvelser.
- Trenger ikke gjøre mer enn en power-bevegelsen i den samme øvelsen., For eksempel, trenger du ikke å gjøre knebøy og front knebøy på samme dag. På excel-ark, power øvelser er merket.
- sørge for å hvile mellom settene for så lenge det er nødvendig. Noen folk vil argumentere for ikke å gå forbi to minutter for å sikre at blodet holder seg i musklene under hypertrofi del av programmet, men Norton anfører at selv en 5-6 minutters hvile er bra for makt dager. Lagre kort hviletid for hypertrofi dager. Videre har forskning vist at kort hviletid mellom settene ikke oppfordre hypertrofi i det hele tatt., Faktisk, det motsatte er tilfelle med studier som viser lenger resten ganger føre til større økninger i styrke og hypertrofi.
- målet om makt dager er å bruke utfordrende vekter, men aldri til å nå svikt.
Hypertrofi Dager
- hastigheten en del av hver dagen skal bli eksplosiv! Dette vil engasjere raske muskelfibrene til å maksimere all-around muskulære utvikling.
- Husk å bruke en lav prosentandel for speed reps. En generell tommelfingerregel er 60-70 prosent av vekta du løftet på strømmen dag øvelsen., For eksempel, hvis du brukte £ 200 for bent over rows på dag 1, ratchet det ned til mellom 120-140 lbs på hypertrofi dag 4. Den PHAT regneark bør beregne redusert mengde, men det er fleksibelt. Hvis du føler at du kan gjøre en høyere prosent, bare sørg for at du kan faktisk flytte vekt rask og merke det på malen.
PHAT Trening Mal: Komme i Gang
PHAT er ikke en anbefalt styrkeløft program for nybegynnere å starte med, selv om noen mennesker feilaktig hevder at det er greit for alle å prøve.,
Denne treningen er fysisk krevende og innebærer kompliserte periodisering som ikke er nødvendig eller effektiv for løftere bare starter ut. Nybegynnere vil det være lurt å bruke en nybegynner rutine og skal selv utvikle seg til en mer middels program som Madcow 5×5 treningsøkt, Wendler 531 Trening, eller nSuns 531 før du prøver PHAT.
Det er mange flere egnede rutiner som kan hjelpe deg å bygge riktig form og få deg kjent med sammensatte heiser og grunnleggende progresjon teknikker før takle en rutine med så mye volum og intensitet., Imidlertid, hvis du er en nybegynner som absolutt nekter å prøve noe, men PHAT, forberede seg til sub-optimale resultater.
planen er progressiv, slik at du bruker mindre vekt vil fortsatt produsere resultater, og du vil ikke risiko for alvorlig personskade.
følgende mal skisserer de grunnleggende oversikt over PHAT trening.,
- Dag 1: Power Dag, overkroppen Fokus
- Dag 2: Power Dag, Nedre Kroppen Fokus
- Dag 3: Av—Resten dag vil du definitivt trenger
- Dag 4: Hypertrofi—Rygg og Skulder Fokus
- Dag 5: Hypertrofi—Senk Kroppen Fokus
- Dag 6: Hypertrofi—Bryst og Armer Fokus
- Dag 7: Off—Ta en pause!
Merk at det er en 5-dagers trening rutine., Hvis du er ute etter noe enda mer utfordrende, prøv 6-dagers trening rutine, men vet at det er bare for alvor avanserte løftere som grundig forstå hvordan du kan utnytte RPE trening effektivt (og ha en hastighet som er basert trening enheten definitivt hjelper så mye, så vel).
Hver dag inkluderer enten en kraft eller hypertrofi fokus, i tillegg til hjelpeorganisasjonene, tilbehør, extension, trekke, pressing, kalv, skulder, og curling bevegelser.
følgende oversikt over øvelser, reps og sett kan få deg i gang.,5% vekt)
Incline DB Trykk på 8-12 3
Hammer Styrke brystpress 12-15 3
Incline Kabel-Fly 15-20 2
Cambered Bar Predikant Krøller 8-12 3
DB Konsentrasjon Krøller 12-15 2
Spider Krøller (Spenne med Fall) 15-20 2
Sittende Triceps Extension (Innelukkede) 8-12 3
Kabel PressDowns 12-15 2
Cable Kickback 15-20 2
Dag 7 av PHAT Trening: Resten
Før du kaster deg inn, er det viktig å merke seg at du bør alltid utføre varme opp før disse øvelsene, og ikke glem den kjøle seg ned og strekker seg, noe som er ekstremt viktig!,
Forskning har vist at å strekke bidrar til å generere mer kraft og stimulere til økt hypertrofi, så ser bort fra dem som ikke gjør mye fornuftig—i det hele tatt.
Lav intensitet kardio er en flott metode for både varmes opp og kjøles ned, men på overkroppen dager, legg i et par push-ups eller annen lett trening som vil få blodet til å strømme til armene, skuldrene og overkroppen.
Hva er poenget med en Hypertrofi Trening inkludert i PHAT opplæringsplan?,
Som andre 4 dagers øvre nedre deler (egentlig ‘double’ 2 dagers split treningsøkter), PHAT er en hypertrofi trening program som er designet på en presis måte å oppmuntre til maksimal muskel utvikling mens du tar nytte av styrken gevinst som også føre til mer muskler.
Mens nyere studier har vist at trening frekvens ikke spiller noen rolle når det kommer til å gjøre fremgang, treffer hver muskelgruppe to ganger per uke gir en mye mer effektiv måte å nå høyere nivåer av volum på hver muskel gruppe—som ikke føre til mer muskler og styrke gevinster.,
Det er anbefalt at du bruker PHAT i faser. For eksempel, gjør PHAT for et visst antall uker (inkludert deload uker), og deretter bruke en annen metode før du returnerer til PHAT-systemet.
Tolv uker er et godt sted å starte, men du er aldri begrenset i dette programmet. Hvis du ønsker å følge det for årene som Norton, og er fortsatt god framdrift (som er det som til syvende og sist betyr noe), gjør det!,
Ting å Huske på Når du Utfører EN PHAT Rutine
På makt dager, legg vekt på tunge jern og eksplosive heiser du kan fullføre uten å mislykkes—en eller to reps bort fra å mislykkes er ideelt. Norton utviklet sitt PHAT rutine for å ha svært lite mislykkes, spesielt i løpet av de tre første ukene med trening.
Hvorfor?
Sviktende betyr at kroppen er fysisk og neurologically utslitt, og hyppige mislykkes er et klart tegn på at du trenger å ta en deload uke. Videre, hvis du presser kroppen din til absolutt maks hver eneste treningsøkt, er du rett og slett ikke kan gjenopprette., Og da kan du ikke gjenopprette, kan du ikke fremgang. Det handler ikke om å være lat eller ikke presser deg selv, det handler om å trene smart på en måte som vil føre til de mest resultater.
Studier viser at trening for ikke mer enn seks uker på rad kan faktisk redusere styrke og ytelse, og det kan ha en negativ innvirkning på volumet du kan håndtere—noe som reduserer kroppens evne til hypertrofisk få.
Det kan ikke bli sagt nok: ‘la noen i tanken» på heiser og du vil gå mye raskere og effektivt.,
Norton forteller at det er greit å ta et par sett hele veien til fiasko, når du har tilpasset intensitet av programmet, men mislykkes bør periodized å unngå negativ innvirkning. Med andre ord, du bør målbevisst plan kommer til å mislykkes i den siste uken av programmet i løpet av overbelastning del.
Hypertrofi uker er alt om volum og flom musklene med anabole lykke. Volum er høy, men gevinsten taler for seg selv.
Siden dette treningsprogram er ikke for svak hearted, har planer om å innlemme en deload uke ca hver 3-4 uker., Det vil sikre at dine hardt arbeid gjenstår produktive.
Fremgang og Overbelastning Uker
Avhengig av ditt kondisjonsnivå, og når du har fullført to uker av PHAT trening, kan du være klar for en overbelastning uke, som du bør da følge med deload uke.
Styrke-fokusert progressiv overbelastning øker den totale motstanden på muskler, uten å øke det totale antall reps.
For eksempel, på den første dagen av den første uken, din bent over row er 3-5 reps i 3 omganger. Det er et total av 15 repetisjoner på maksimum.,
Etter å bli komfortabel med dette antall reps, i overbelastning uke, kan du endre det opp. I stedet av 3 sett, gjøre 5 sett med 3 representanter hver.
Husk: Bare bruk denne metoden for progressiv overbelastning uker.
Selv om du ikke vil være å legge reps, dette bygger styrke. Så snart denne uken er over, går du tilbake til vanlig timeplan.
Økende Vekt
Det er ingen faste normer for økende vekt i en PHAT treningsøkt, men du bedre tro at det er vanskelig nok uten å bekymre deg for hvor mye vekt for å legge til neste uke.,
Men hvis du har vært å treffe alle heiser uten kamp, har sjekket at skjemaet er perfekt, og ønsker å fortsette med PHAT for enda et par måneder eller mer, kan du gradvis øke vekten.
trinnene er:
- Etter at du har utført en deload uke pluss en mer vanlig uke, velger du en vektøkning at du vet at du kan håndtere.
- Du er den beste målestokken for hvor mye du kan løfte, men ikke la ditt ego komme i veien., Hvis du har vært å sprenge gjennom alle øvelsene uten å komme i nærheten av å mislykkes, plukke en prosentandel som vil bygge vekten sakte. Et godt sted å begynne er en økning på 1-3 prosent.
- Hvis du fortsatt har ingen problemer med å treffe heiser etter en økning, utføre en overbelastning uke og deretter gå tilbake til den vanlige treningen (med fem prosent du har lagt til i den første økning), for å se om du fortsatt føler behov for å øke vekten.
Du kan laste ned en Layne Norton PHAT excel-ark, eller du kan bruke linken nedenfor, og skriv deretter inn den vekten du ønsker å bruke for hvert løft., Det vil beregne din deload uke, avhengig av hvor mye du velger, og du kan skrive inn hva 5 rep maxes du liker for å øke vekten.
- Merk: Trening for svikt får ikke du de resultatene du ønsker, eller fortjener, men trening til utmattelse (nær failure) vil. Sørg for at du velger vekter i løpet av den vanlige treningen som ikke presse deg til fiasko, men er fortsatt utfordrende.
PHUL Trening vs PHAT treningsprogram
PHUL står for Power Hypertrophy Øvre Lavere, og er veldig som PHAT i sin utforming og den tiltenkte resultater., Hver treningsøkt vil utvikle både styrke og størrelse, men det er et par forskjeller dessuten bare navnene.
PHUL ble opprettet av Brandon Campbell, en kjent powerlifter, profesjonell trener, og YouTube-kjendis.
PHUL er en fire-dagers split trening, noe som betyr at du arbeider ut for fire dager og hvile for å tre i stedet for 5-dager-på-og 2-dager-av strukturen i PHAT. Både rutiner del vekt på den øvre og nedre delen av kroppen, men PHUL gir deg litt mer spillerom med den måten du ønsker å planlegge dagene.,jeg>Dag 4: ØVRE HYPERTROFI
Men du kan endre rekkefølgen på timeplanen i en rekke kombinasjoner, så lenge hypertrofi dager er gruppert sammen:
- Dag 1: ØVRE STRØM
- Dag 2: RESTEN
- Dag 3: LAVERE STRØM
- Dag 4: RESTEN
- Dag 5: ØVRE HYPERTROFI
- Dag 6: NEDRE HYPERTROFI
- Dag 7: HVILE
Sett og Reps og Annen Statistikk: Hvordan PHUL og PHAT Stable opp
I tillegg til å ha en mindre dag på jobb, PHUL har et mindre antall tillitsvalgte enn PHAT.,
faktisk, når man sammenligner treningsøkter i Gyminutes App, PHAT akkumuleres over 47 prosent flere reps enn PHUL i en uke. Dette betyr at volumet i PHAT er definitivt høyere. Og, som den uker øker, så gjør volum… eksponentielt.
Så, ville du gjøre det samme antall reps på bare seks uker av PHAT som du ville samle gjør 12 uker av PHUL. Hva betyr dette for ekstra volum betyr i reelle termer? Mer hypertrofi! Med dette, men kommer det mindre fokus på styrke.
Men, det er også viktig å huske på at PHUL og PHAT benytte ulike øvelser., Så, bare for å sammenligne reps får du ikke hele bildet.
– Tasten Takeaways:
- Verken programmet er designet for nybegynnere. Disse workout rutiner er intens og krever et nivå av arbeidskapasitet og teknisk mulighet til at en nybegynner rett og slett har ennå ikke utviklet.
- Mange nybegynnere som prøver enten programmet ende opp med grøfting det innen en måned. Det er bare for anstrengende. Hvis du ønsker å komme i gang med et styrkeløft program, kan du bruke en nybegynner rutine med enkel periodisering i stedet.,
- Både PHAT og PHUL leverer effektive resultater i en full body workout bodybuilding system, men resultatene er litt annerledes. Den som er best for deg avhenger av dine spesifikke mål.
- Hvis du ønsker å bygge styrke, prøv PHUL første. PHAT er bedre for å utvikle generell fysikk (muskel). Selv om PHAT vil bygge muskler—ingen tvil om det—PHUL har en liten kant fordi det er en høyere fokus på lagring av dine recovery kapasitet for å bygge styrke.
- PHUL ignorerer kalv øvelser.,
- En avgjørende faktor for noen løftere er om de har fem (PHAT) eller fire (PHUL) dager i uken til å vie til rutine.
Et Ord Om Deloading
En deload er en planlagt del av treningen som gjør recovery en prioritet. Vanligvis, den tidsramme som er en uke, selv om du kan legge til mer hvis det er nødvendig.
Snarere enn å være en fullstendig hvile (ingen trening) du kan redusere intensiteten og volumet slik at du musklene og nervesystemet kan forynge., Mer spesifikt, det tilbakestiller minimum adaptive volum, slik at du kan komme mot deg maksimal adaptive volum igjen (hvis du ikke vet hva dette betyr, du trenger å lese mer om de 4 volum indikatorer ASAP).
Etter et par uker med PHAT er kanskje ikke klar for en pause, men kroppen vil. Som du bygger opp tretthet, vil du enten starte mangler din heiser eller rett og slett ikke går effektivt.
Og fysiske symptomer på alvorlig overtrening som er beskrevet tidligere i artikkelen bør ALDRI bli ignorert.,
i Løpet av ditt deload uke, har du ikke bare gi dine muskler tid til å vokse, kan du bidra til å gjenopprette kroppen til en enda sterkere punkt, som forbedrer og revitaliserer ytelse.
Disse metodene for deloading er standard praksis:
- Mindre volum av trening—redusere antall reps og sett
- Reduser intensitet og mindre vekt
- Endre dine øvelser—valgfritt, men kan hjelpe
Når du kommer tilbake til din workout rutine for masse, du vil bli sterkere. Ikke gjør den feilen å tro at du kan » jobbe seg gjennom smertene.’Ignorerer kroppen din kan føre til alvorlige skader., Det er aldri smart å presse gjennom smerte og symptomer på overtrening. Faktisk, det er veldig dumt.
Prøv å bruke om lag 60-70 prosent av normal vekt i en deload uke. Hvis du For eksempel benken 250 pounds, bruk omtrent 162 pounds i løpet av en deload. Det vil føles veldig lys, men vil likevel gi stimulans musklene trenger mens du lar kroppen din til å gjenopprette.
Hva Norton Anbefaler For Deloading
Norton forklarer at han personlig deloads hver 6 til 12 uker (i motsetning til hver 3-4)., Men, foreslår han at deload perioden bør være 2-3 uker i dette tilfellet, ikke bare en enkelt uke løfte på 60-70 prosent av normal vekt.
Men du bestemmer deg for å strukturere det, bare husk at dette er et viktig aspekt av program hvis du ønsker å se resultater og holde seg frisk.
Hva Brukerne Sier Om PHAT Trening på Reddit
En av de beste måtene å lære om en ny styrkeløft eller bodybuilding programmet er å lese om erfaringer fra andre som allerede har prøvd det.,
For å forstå Layne Norton treningsøkter, sosiale plattformen er et flott sted for å samle inn ekstra informasjon, kan du lære om ulike endringer løftere har gjort til deres personlige metode, eller høre om resultatene.
En bruker, som er en avansert lifter med over seks år med trening, forklarte han utførte de strenge program for om 16 uker før du endrer det til å passe sine spesielle behov. Fordi, etter å ha jevn gevinster hver 2-3 uker, han trengte mer volum.,
Han foreslo følgende programmet nøyaktig, og holde en god loggbok for å ta notater med, men så forklarte han til 12-15 sett (spredt ut blant øvelsene) mer og mer for hver dag, i stedet for det normale 3-5.
Han fant, ‘i stedet for 6×3 på makt dager jeg foretrekker noe mer som 10×3, og jeg liker 4-5 sett med hypertrofi øvelser i stedet for 2-3.’
en Annen bruker, KrustyBunkers, forklarte at han » restrukturert Tilbake og Skal Hypertrofi dag for å virkelig bruke alle tre skulder hoder, inkludert supersets.,»Han la til at overhead press er en må ha for ham når du svarer på en bruker som har hatt problemer med å bygge dette området.
fortsatte Han, og sa at han lagt foran reiser, side reiser, stående dumbbell rader, og sitter kabel-rader. Han sa også at selv om det ikke var relatert til skuldrene, la han trekker på skuldrene for å forbedre feller.
en Annen bruker har skrevet at heller enn å justere hastighet rep på hypertrofi dager, han hadde sett betydelig resultater ved å true til det systemet som er.
Se PHAT Trening Resultater
Resultatene er poenget med trening, og PHAT leverer dem.,
Forskning viser at trening med lavere reps og høyere vekter bygger styrke effektivt, og dette er særlig sant i det sammensatte heiser: knebøy, presser, og deadlifts.
PHAT utnytter det faktum sammen med resultatene av hypertrofi for å forbedre samlede muskelmasse.
Pluss, nyere studier har også funnet at frekvens, som treffer samme muskel minst to ganger i uken, kan føre til større styrke gevinster. Men dette er egentlig bare på grunn av ekstra volum som forklart tidligere.,
- Det styrker produksjon: økt styrke
- Gir praktisk hypertrofi: muskler ikke bare ser bra ut, de vil utføre
- Oppretter atletisk condition: trening bygger arbeid kapasitet, utholdenhet og utholdenhet
- Hjelper deg med å få rippet: kombinasjonen av kraft og hypertrofi gir en dramatisk utfall så lenge måltid plan er på punkt
Så lenge du forblir forpliktet til programmet, det vil gi mer enn nok vekst og utvikling.,
Noen Notater Fra Layne Norton
Mange folk spør hva du skal gjøre når de treffer et platå i PHAT-systemet. Norton anbefaler først å endre tilbehør øvelser på makt dager. Det kan vanligvis gjøre en stor forskjell. Bytte øvelser på en kontrollert og methodic måte er referert til som konjugat periodisering og er sett i Texas Opplæring i metoden.
Han anbefaler også å sjekke ut noen steder på kjernen heiser hvor du sliter med. Skjemaet er et område som ofte blir oversett, men som kan ha en stor innvirkning på din dag-til-dag prestasjoner og dermed resultater.,
For eksempel, hvis det er noen problem med skjemaet på markløft—flytte bar av gulvet eller låse ut—jobbe med å perfeksjonere disse områdene først bruke plattformen trekker (deadlifting mens du står på en 45-kilos sted) eller rack trekker (band og kjeder kan også hjelpe til med å bygge lockout styrke).
Med knebøy, visse teknikker, som box squat, god morgen, stoppet knebøy (et fast innslag i den ikoniske 8 ukers program) og dyp hacks kan hjelpe med problemer i hullet. For box squat, Norton foreslår du sørge for å sitte på boksen og pause for andre før du fortsetter bevegelsen.,
Norton anbefaler å fokusere på triceps bruker i nærheten grep benkpress, dips og skull knusere. Overhead dumbbell tricep extensions er også ekstremt effektive. Alle disse øvelsene er inkludert i excel-ark. Hvis du er svak nederst på trykk, kan du prøve å legge til en tre-count-hold i bunnen før du trykker på back up. Utføre dumbbell bench press kan også hjelpe til med dette som du kan trekke albuene lavere (og dermed få en større strekning refleks) enn ved bruk av en vektstang.,
Siste Tanker
Hvis du har vært sliter med å få fremgang med en annen styrkeløft eller bodybuilding program, PHAT kan være løsningen.
Denne treningen rutine lar deg vitenskapelig regulere treningen prosessen ved hjelp av en svært effektiv, prøvd-og-sann-metoden.
ikke glem å ta recovery hviledager og deload perioder på alvor. Den første måneden av dette programmet er ekstremt vanskelig, så pass på at du ikke overstress og risiko for skade på grunn av et stort ego eller kortsiktig fokus.,
Men hvis du holder deg med det, de får fra å bruke PHAT trening er gal.