Perfeksjonisme er en personlig egenskap, karakterisert ved høye standarder, stiv forventninger, og konkrete ideer om hvordan å oppnå et ønsket resultat. Perfeksjonister har en tendens til å bli drevet organisert og pålitelig, men kan også bli altfor engstelig og kritisk når deres forventninger er udekket. Ved å bli mer åpne, fleksible, og tolerante for feil, perfeksjonister kan bruke denne egenskapen på måter som er nyttig og positivt.
Hva Er Perfeksjonisme?,
Mens perfeksjonisme er beskrevet som et personlighetstrekk, er det vanligvis innebærer også bestemt atferdsmessige tendenser. Folk som er «perfeksjonister» har høye forventninger, men de har også en tendens til å stole på konsistente metoder og rutiner for å nå disse forventningene. Perfeksjonister er holdt til merkelige doble standarder i vårt samfunn hvor de er samtidig beundret for sine prestasjoner, mens også kritisert for å være altfor stiv, kontrollere, og «type-A.,»Dette dobbeltrom standard høydepunkter som, avhengig av situasjonen og hvordan den egenskap er uttrykt, perfeksjonisme kan enten være svært nyttig eller svært skadelig.2,3,5,9
Perfeksjonisme er noen ganger konseptualisert som en sammenligning folk gjør mellom deres forventninger og sin virkelighet. Spesielt, de fleste perfeksjonister har en tendens til å sammenligne seg til en ideell eller «perfekt» versjon av seg selv. De mer knyttet en person er til disse forventningene, jo vanskeligere kan det være for dem å akseptere virkeligheten, spesielt i tider når de gjør feil, eller når ting ikke går som planlagt., Dette kan føre til usunn former for perfeksjonisme som trekkes inn følelse av utrygghet, angst og mønstre av selvkritikk.
Typer av Perfeksjonisme
Perfeksjonisme kan komme fra og til stede på ulike måter. Noen mennesker vil vise perfeksjonist tendenser i nesten alle områder av deres liv, selv om det kan begrenses til bare skole eller arbeid for en annen person.
Noen undersøkelser markerer tre ulike typer av perfeksjonisme:5,9
Selv-Orientert Perfeksjonisme
Selv-orientert perfeksjonisme beskriver en person som stiller høye forventninger til seg selv., Denne form for perfeksjonisme er mer sannsynlig å bli uttrykt i sunne måter og har en tendens til å manifestere seg i personer som har høye oppnå og pågangsmot.9
Sosialt Foreskrevet Perfeksjonisme
Sosialt foreskrevet perfeksjonisme innebærer forventninger til andre, eller det større samfunnet som har blitt internalisert av en person. Disse forventningene kan komme fra foreldre, venner, signifikante andre, arbeid, eller samfunnet generelt, og har en tendens til å føre til selv-tvil, mangel på tillit og sosial angst., Sosialt foreskrevet perfeksjonisme er drevet av en frykt for avvisning og kritikk, og det er mer sannsynlig å være mistilpasset i naturen.5
Andre-Orientert Perfeksjonisme
Andre-orientert perfeksjonisme innebærer å holde andre mennesker til høye standarder og forventninger. Andre-orientert perfeksjonister kan være altfor kritisk, tøffe og krevende for andre. Dette kan føre til sinne og fiendtlighet, og har også potensial til å avbryte sin evne til å danne nære, tillitsfulle relasjoner med andre.1
Sunn vs., Usunn Perfeksjonisme
Om perfeksjonisme er uttrykt i sunn eller usunn måter avhengig av den totale effekten den egenskap har på en person. God perfeksjonisme har en samlet positiv og motiverende effekt og fører til høy prestasjon og forbedret ytelse. Mennesker som opplever god perfeksjonisme er drevet av «perfectionistic innsats», eller ønske om å vokse, bli bedre, og oppnå mål.,9
Folk med usunn perfeksjonisme har også perfectionistic innsats, men de har også høye nivåer av perfectionistic bekymringer og krav, noe som betyr at de bekymrer seg mer om å gjøre feil og setter flere krav på seg til å være perfekt.1,6 Denne kombinasjonen av forventninger, bekymringer, og krav om å være perfekt for ofte fører folk til å bli mer usikker, engstelig, stresset og uptight.
Den spesifikke forventninger om at en person setter ser også ut til å påvirke om deres perfeksjonisme er sunt eller ikke., Usunne former for perfeksjonisme involverer ofte urealistisk høye forventninger som setter folk opp til å føle seg som om de er stadig fallende kort eller sviktende. Sunn perfeksjonister har en tendens til å være mer realistisk om deres forventninger og føler seg stolt når de utfører dem, mens usunn perfeksjonister har en tendens til å alltid finne noe å kritisere, selv når de oppfyller sine mål. Bli altfor selvkritisk er en sentral faktor knyttet til usunne former for perfeksjonisme.,2,4,5,6
Folk med sunn perfeksjonisme arbeide for å møte høye mål, men er også i stand til å tåle feil, endringer og problemer som de ikke forventer. Når de møter disse barrierene, de er i stand til å endre eller gi slipp på sine forventninger som hjelper dem å svare på mer effektive måter. Tilpasningsevne for å endre, toleranse av feil, og aksept av forhold som er utenfor en persons kontroll alle ser ut til å bidra til sunn uttrykk for denne egenskapen.,for mye tid, krefter eller energi til å forbedre eller redusere feil
Perfeksjonisme er lettere å få øye på når den forstand påvirker mange ulike områder av en persons liv, men mange mennesker vil vise bestemte perfectionistic tendenser i ett eller flere områder av livet.,
Noen eksempler på mer spesifikke måter perfeksjonisme kan manifestere inkluderer:
kroppsbilde
Perfeksjonisme er nært knyttet til spiseforstyrrelser som bulimi og anoreksi, der det viser seg å være opptatt med å opprettholde en viss vekt eller begrense til et visst antall kalorier. Personer med disse lidelsene har en tendens til å ha et forvrengt negativt syn på kroppen sin, og ty til ekstreme og usunne vaner i jakten på å oppnå et spesifikt mål, vekt eller ideelle kroppen.,
Akademiske Prestasjoner
Perfeksjonister fokusert på akademiske prestasjoner er ofte En rett studenter, men har en tendens til å fortsatt bli engstelig om sine karakterer og fortvilet på noe mindre enn en perfekt score. De kan lese, endre og redigere en artikkel, et prosjekt eller en oppgave flere ganger for å sikre at det ikke er noen feil, og kan også be om andre folk ser over det før de sender det inn.,
Folk Behagelig
Folk med sosialt foreskrevet perfeksjonisme har en tendens til å være overfølsomme for å behov, preferanser og forventninger til andre mennesker og har en intens frykt for oppskakende eller skuffende andre. Dette kan føre dem til å utvikle usunne og gjensidig avhengighet relasjoner hvor de forsømmer sin egen egenomsorg for å imøtekomme behov og ønsker for andre.
Foreldre
Noen foreldre som sliter med perfeksjonist tendenser selv kan ubevisst utvikle andre-orientert perfeksjonisme mot sine barn., De kan legge mye press på sine barn til å utmerke seg i skole, idrett og andre innstillinger. Mens velmenende, de kan være kritisk når barnet gjør små feil eller ikke sette i 100% innsats. Deres skuffelse og kritikk kan føre barna til å føle som om foreldrene bare elske og akseptere dem når de oppfyller alle forventningene.
Rutiner
Perfeksjonisme er forbundet med lidelser preget av rigide rutiner som kan bli compulsive, som OCD., Perfeksjonister kan stole på en helt bestemt, rituelle rutine som innebærer å gjøre visse oppgaver på bestemte tider eller på bestemte måter, og de kan bli urolig eller engstelig når denne rutinen er avbrutt. For eksempel, de kan ta på en ekstra oppgave på jobben fordi de ikke kan stole på andre for å «gjøre det rette», eller de kan ha strenge bedtimes, trening tidsplaner eller et måltid planer som de trenger for å forholde seg til.
Hva er årsaken til Perfeksjonisme?
personlighetstrekk som perfeksjonisme er antatt å være forårsaket av en kombinasjon av både genetikk og miljø., Folk kan arve visse perfectionistic egenskaper og de kan også lære dem. Perfeksjonisme kan læres i en rekke måter, for eksempel ved å observere og modellering av atferd hos andre med disse tendenser eller utvikle dem i respons til spesifikke interaksjoner og erfaringer.
En av de sterkeste prediktorer av perfeksjonisme er foreldre stil. Barn som har kritiske, harde eller krevende foreldre eller omsorgspersoner er mye mer sannsynlig å utvikle perfectionistic trekk og tendenser.,7,9 noen Ganger er disse erfaringene er resultatet av støtende eller neglectful foreldre stiler og andre ganger kan være et resultat av velmenende foreldre som hadde høye forventninger.
Sterke foreldre-barn-obligasjoner kan delvis buffer mot de skadelige effektene av altfor strenge foreldre stiler. Når disse obligasjonene er ikke sikkert dannet, barn er mer tilbøyelige til å tolke stive forventninger som vilkår for kjærlighet og aksept. Dette kan også skje når mennesker opplever traumer eller motgang i barndommen., Kombinasjonen av en dårlig barn-forelder bond og en hard foreldre stil er mest sannsynlig å resultere i utvikling av perfectionistic trekk.7
Barn ofte gjør følelse av traumatiske opplevelser ved å utvikle negative holdninger eller «skjemaer» om seg selv. For eksempel er det svært vanlig at misbrukte barn utvikle den tro at de er dårlige eller unlovable, snarere enn å tilskrive misbruk til sine foreldre. Personer med høy grad av perfeksjonisme har en tendens til å rapportere skjemaer knyttet til emosjonell deprivasjon, oppgivelse, mistillit, defectiveness og sosial isolasjon.,7
Disse underliggende negative holdninger bidrar til økt frykt for å mislykkes og avvisning og perfeksjonisme kan utvikle som en metode for å hanskes med disse overbevisningene. Barnet ønsker å tro at hvis de gjør alt perfekt (dvs. aldri oppfører seg dårlig, gjør mer husarbeid, osv), de vil bli elsket og akseptert. Ved hjelp av perfeksjonisme som en måte å takle, føler en følelse av egenverd, og føler seg mer i kontroll er vanligvis et mønster som først ble utviklet i barndommen, og gjentatt i voksen alder.
Som Er Mer Utsatt for Perfeksjonisme?,
Folk med bestemte personlighetstrekk kan være mer sannsynlig å bli perfeksjonister. Mennesker som scorer høyt i trekk av neuroticism og conscientiousness er mer sannsynlig å være perfeksjonister 7,10 Neuroticism er et personlighetstrekk som beskriver en risiko for negative emosjonelle tilstander, øker sannsynligheten for ulike psykiske lidelser, samt å bidra til usunne uttrykk for perfeksjonisme.10 Conscientiousness beskriver egenskap av å være gjennomtenkt, grundig og forsiktig, og bidrar til mange av de positive uttrykk for perfeksjonisme.,
Skadelige Virkninger av Perfeksjonisme
etter å Ha perfectionistic egenskaper er ikke iboende farlig, men enkelte uttrykk av disse egenskapene kan føre til andre konsekvenser for en persons psykiske helse, funksjon og livskvalitet. De fleste av de skadelige effektene av perfeksjonisme er biprodukter av tendenser vanlig hos mennesker med usunne former for perfeksjonisme. Disse er høy selv-kritikk, intoleranse av feil, og negative selv-evalueringer.,Manglende evne til å føle seg stolte over prestasjonene
Når skal du Få Hjelp til Perfeksjonisme
Veiledning kan være nyttig for alle som er interessert i å få mer selvinnsikt, læring av nye metoder for mestring, og arbeider for å forbedre deres livskvalitet., Folk bør ikke vente til de er alvorlig påvirket av deres perfeksjonisme før du søker terapi. Søker rådgivning for perfeksjonisme vil ikke bli kvitt disse trekk og tendenser, men det kan hjelpe folk å lære å bedre administrere deres perfeksjonisme.,egenverd
Hvordan å Finne en Terapeut
Mange mennesker begynne sitt søk etter en terapeut online ved å gjennomføre et søk, eller ved hjelp av en terapeut katalog for å hjelpe deg med å identifisere lokale valg., Folk som leter etter en terapeut som er i nettverk med sine forsikring kan bruke filtre til å begrense søket til de som godtar deres forsikring eller kan kontakte sitt forsikringsselskap for en liste av i-nettverksleverandører.
Finne en rådgiver som du føler deg komfortabel med, som er erfaren i det problemet du sliter med, og som har en rådgivende tilnærming som passer dine behov er viktig. De fleste rådgivere vil tilby en gratis konsultasjon kall til å hjelpe potensielle pasienter bestemme om de ville være en god match., Etter å ha kommet opp med en liste, det er en god idé å ta kontakt med flere rådgivere før de bestemmer seg for å planlegge en innledende avtale.
Hvordan å Takle Perfeksjonisme
Brukes klokt, perfeksjonisme kan være en fantastisk ressurs, og bidrar til å motivere deg til å nå mål og forbedre ditt liv. Følgende huskeregler kan hjelpe deg å lære hvordan å bedre administrere din perfeksjonisme, slik at du kan oppleve det som et positivt og nyttig del av din personlighet, snarere enn en destruktiv del.,
5 Ting du bør Unngå Når du Strever Med Perfeksjonisme
Fem ting som perfeksjonister bør stoppe på grunn av sin mentale helse er:
1. For å Sjekke & Re-Kontrollere Arbeidet Ditt
Perfeksjonisme kan gnist mye av selv-tvil, fører til tvangsmessig trang til å sjekke og re-sjekk ditt arbeid for feil. Ikke bare er dette tidkrevende og slitsomt, men overdreven kontroll også forsterker tvil og angst, noe som gjør deg mindre trygg., Kontroll kan også manifestere seg som overdreven forskning, råd-søker, eller verifisering, eller som micromanaging andre mennesker.
2. Gruble på Feil eller Negative Tanker
Usunn perfeksjonisme er drevet av grubling på feil, misforståelser, usikkerhet, eller andre negative tanker og historier som provoserer selv-tvil og angst. Hvis du finner deg selv for avspilling feil, overanalysere beslutninger eller obsessing over dine feil, er du sannsynligvis gruble., Når du tar deg selv gruble, trekke oppmerksomheten bort fra disse dårlige tanker og fokusere på noe mer konstruktivt.
3. Å være Altfor Kritisk til deg Selv
selvkritikk er en annen vane knyttet til skadelige former av perfeksjonisme, og innebærer negative, fordømmende og kritiske tanker om deg selv eller din oppførsel.2 selvkritikk overdriver dine feil, usikkerhet og feil å gjøre dem til å virke større, mer relevante og mer alvorlige enn de er.,
Dette kan føre til økt stress, angst, og selv-bevissthet, så vel som gjør det vanskelig å fokusere, være til stede, og prestere på ditt beste. Prøv å avbryte selvkritikk og sender tankene til stede, med fokus på hva du trenger å gjøre i dette øyeblikk.
4. Å sammenligne Deg med Andre
å Sammenligne deg med andre, eller til eksterne standarder er nært knyttet til selvkritikk, lav selvtillit, og skadelige former av perfeksjonisme., Fordi du kan alltid finne noen som du tror er smartere, bedre, mer vellykket enn deg selv-sammenligninger har en tendens til å krysse med din naturlige negativitet bias, gjør du mye mer sannsynlig å oppleve ting om andre mennesker som gjør at du føler deg mindre enn eller «ikke god nok.»I stedet for å lete etter forskjeller, trene hjernen din til å se etter fellestrekk med andre, som kan bidra til å fremme medfølelse og tilkobling.
5., Stikker til Rigide Regler & Rutiner
Perfeksjonister ofte bruker regler, struktur og konsistens for å kvele deres angst og føler at du har mer kontroll. Mens strukturert regler og rutiner er ikke iboende problematisk, over å stole på dem kan føre perfeksjonister å bli mindre tilpasningsdyktig og tolerant for endring. Vurdere hvilke regler og rutiner vil gjøre deg mest opptatt av å endre, og prøver å sakte gjøre endringer som kan hjelpe disse til å bli mer fleksible.,
5 Ting å Implementere Når Coping Med Perfeksjonisme
Fem ting som perfeksjonister bør begynne å gjøre på grunn av sin mentale helse er:
1. Øve Self-Medfølelse
Selv-medfølelse innebærer å være snillere og mer oppmerksom på dine følelser, behov og ønsker, spesielt i tider når du normalt ville gå tilbake til selvkritikk. Self-medfølelse reduserer frykten for å mislykkes og hjelper folk å bli mer tolerante for feil og mer ressurssterke når de oppstår., Self-medfølelse kan også bidra til å forbedre menneskers humør, ytelse, relasjoner, og flere aspekter av deres fysiske og mentale helse.3,4,9
2. Bor Fleksibel, Selv Når Planene Endres
Fleksibilitet betyr å være i stand til å akseptere og tilpasse seg dine nåværende omstendigheter, som mange perfeksjonister finner utfordrende. Fleksibilitet er også viktig, fordi det holder deg fra å bli for gift til dine egne forventninger eller planer, bidrar til å forberede deg for den uunngåelige endringer og curveballs liv vil kaste din vei., Å blande opp rutiner, være åpen til siste minutt endringer, la noen andre ta ledelsen eller improvisere i øyeblikket er alle måter å praktisere fleksibilitet og bli mer tilpasningsdyktig til endringer.
3. Å praktisere Eksponering for Situasjoner eller Aktiviteter Du Vanligvis Unngår
I terapeutisk innstillinger, eksponering beskriver praksis for gjentatte konfrontasjon fryktede situasjoner for å bidra til å redusere angst og unngåelse av disse situasjoner. Når du bruker eksponering for å hjelpe til med perfeksjonisme, målet ville være å utsette deg selv for situasjoner som du vanligvis unngå på grunn av perfeksjonisme., Du kan med vilje sende en e-post med skrivefeil, gjør en aktivitet du er dårlig på, eller bare innrømme en feil eller feil til en venn eller kollega. Målet med disse øvelsene er å bli mer tolerant til å gjøre feil, noe som har blitt funnet å bidra til positiv, sunn former for perfeksjonisme.5,6,9
4. Å akseptere Virkeligheten At Du Vil Gjøre Feil
Aksept av virkeligheten er en annen viktig ferdighet som kan bidra til å beskytte mot de skadelige effektene av perfeksjonisme og innebærer å være villig til å akseptere ting som de er, i stedet for som du vil ha dem til å være.,6 Dette inkluderer å akseptere at du noen ganger vil gjøre feil og at ting ikke alltid går som du hadde håpet, planlagt eller forventet. Blir aksepterer ikke bety at du ikke danne forventninger, men det betyr at du er i stand til å gi slipp på dem når de kommer i veien for å svare effektivt.
5. Å ha en Følelse av Humor
En god sans for humor kan gi et ekstra lag av beskyttelse for noen som opplever mye stress og motgang, inkludert slag forårsaket av negative perfeksjonisme.,4 Ofte, perfeksjonisme er et resultat av å ta oss selv og våre omstendigheter litt for seriøst, og humor kan bidra til å lette disse mentale belastninger. Å være villig til å le av deg selv når du gjør en feil, kan bidra til å dempe den skarpe kantene av selv-kritikk, mens det også hjelpe deg å få en klarere, mer nyttig perspektiv på situasjonen.,
Ekstra Ressurser på Perfeksjonisme
De som er interessert i å identifisere om de har perfeksjonist trekk kan ta Frost Flerdimensjonale Perfeksjonisme Skala, en av de mest brukte og pålitelig varelager for måling av disse tendenser.
Selv-medfølelse er konsekvent identifisert som en av de mest effektive måter å håndtere perfeksjonisme og beskytte deg fra dens skadelige virkninger.3,4,8 Aktiviteter, artikler, og øvelser for å bedre selv-medfølelse kan bli funnet på dette nettstedet.,
praktisering av mindfulness kan bidra til å avbryte mønstre av grubling og selvkritikk, som begge er nært knyttet til mistilpasset former for perfeksjonisme.2,5,6 De som er interessert i å lære mer om mindfulness og hvordan trening kan lese mer her.