Foto: AP –
Av-sesongen fotball trening for styrke og kraft er ekstremt viktig for å lykkes på feltet. Fotball krever hurtighet, smidighet, kraft og evne til å flytte en motstander—alle som krever store nivåer av styrke.
off-season er den ideelle tiden til å arbeide med dette. Dessverre er det også når du ikke har tilgang til ideelle fasiliteter, tilsyn og utstyr.,
Hvis din ressursene er begrenset, nedenfor er en omfattende styrke og power development program som kan gjøres i de fleste fasiliteter. Det er organisert rundt fire dager med trening i uken med en pause i midten for utvinning. Ideell organisasjon er mandag, tirsdag, torsdag og fredag, med to dager med styrketrening og to dager med strøm trening. Styrketrening primtall nervesystemet, og kraft trening tar fordel av at priming.
programmet er 12 uker lange. Du kan gjenta det når du er ferdig med det., Hvis du gjør hastighet og smidighet opplæring, gjøre dem på styrke dager. Gjør ett bad arbeid på fridagene.,br>God Morgen: 5×8-12
Incline Trykk: 3×8-12 @ 70-80%
Pull-Ups: 5×8-12
Dumbbell Militære Trykk: 3×8-12
fredag
Jerk Stasjoner: 5×4-6 @ 60% av kroppsvekt
Dumbbell Power Snatch: 3×4-6 hver arm
Dumbbell Trekker: 3×4-6
Stående Lenge Hopp: 10x
Mini-Hinder Humle: 3×10 yards
Uker 5-8
mandag
tirsdag
torsdag
fredag
Ukene 9-12
mandag
tirsdag
torsdag
fredag
Øvelser
Dette programmet inneholder flere nye øvelser, sammen med noen advarsler om et par gamle favoritter.,
Dumbbell Makt Renser
- Stå med en dumbbell i hver hånd. Manualer kan holdes på dine sider eller på forsiden av kroppen som om de var en vektstang. Føttene skal være hip bredde hverandre.
- Trekk skuldrene tilbake og holde brystet ut.
- fjern Lås knærne og skyver hoftene tilbake til manualer er på mid-lår nivå.
- Eksplosivt utvidet hoftene, trekke på skuldrene og stiger opp på tærne på samme tid. Dette vil tvinge manualer opp langs kroppen.,
- Når de nå skulder nivå, flytte inn i et kvartal knebøy og motta dem på skuldrene.
- Gjenta.
Dumbbell Trykk Rykk
- Start denne øvelsen ved å rengjøre den manualer til skuldrene. Føttene skal være hip bredde hverandre.
- Stick brystet ut og trekke skuldrene tilbake.
- Flytt inn i et kvartal knebøy.
- Uten pause i Knebøy, drive manualer off skuldrene til å bruke beina.
- Når manualer nå øyehøyde, bruk armene til å trykke manualer., Det er viktig at manualer opphold på linje med hoftene.
Dumbbell Trekker
- Start i samme posisjon som Dumbbell Power Clean.
- Eksplosivt utvidet hoftene, stige opp på tærne og trekke på skuldrene opp—alt på samme tid.
- Tilbakestill og utføre igjen. Denne øvelsen, som den Rene Trekk, er en delvis bevegelse; bare den eksplosive delen av heis er utført.
Jerk Stasjoner
- Begynner med bar på forsiden av skuldrene.
- Bruk en ren bredde grep på bar.,
- Stick brystet ut og trekke skuldrene tilbake. Føttene skal være hip bredde hverandre.
- Raskt flytte inn i et kvartal knebøy.
- Uten pause, kjøre bar off skuldrene til å bruke beina.
- La baren for å gå tilbake til skuldrene, tilbakestilling og gjenta.
- Det er viktig å gå inn i en delvis knebøy for å absorbere bar når det kommer ned igjen.
Dumbbell Power Snatch
- Stå med en dumbbell i din høyre hånd. Føttene skal være hip bredde hverandre.
- Stick brystet ut og trekke skuldrene tilbake.,
- Hold dumbbell på forsiden av kroppen.
- fjern Lås knærne og skyver hoftene tilbake til dumbbell er på mid-lår nivå.
- Eksplosivt utvidet hoftene, stige opp på tærne og trekke på skuldrene opp. Dette styrker dumbbell opp langs kroppen. Når skulderhøyde, bevege seg under den inn i et kvartal knebøy og motta den overhead på en armlengdes avstand.
- Gjenta, da slår armene.
Et notat på hopp: hopp er ment å være ferdig med alle-ut innsats. De er ikke ment å være rytmiske øvelser., Dette betyr at du bør hoppe så høyt du kan, land, ta deg tid til å tilbakestille, og hoppe igjen.