Trening armer er definitivt et kjærlighet / hat-forhold for de fleste løftere. De elsker å trene armer og føle ‘pump’, de elsker å ha sine armer vokse, og de elsker å bli lagt merke til for å ha et flott utvalg av våpen. Men denne kjærligheten kommer til en kostnad.
de Fleste løftere trene armer med for mye volum og for ofte. Dette fører til belastningsskader, betennelse, og (håndledd, albue, skulder) leddsmerter – spesielt hvis de bruker en rett vektstang for de fleste av sine øvelser., Ved hjelp av manualer kan legge til noen hjelp til leddene, og opplæring smartere kan komme deg inn og ut av treningsstudioet raskere.
Trene Smart
Trening smartere betyr å forstå at du ikke trenger å utføre seks forskjellige øvelser for biceps og seks forskjellige øvelser for triceps på en treningsøkt for å se gevinster. Hvis du kan utføre 2-3 øvelser for hver muskelgruppe, og se eksplosive gevinst hvis intensiteten er høy, og du fokus på god kvalitet repetisjoner.,
Intensitet betyr ikke bare å løfte en maksimal vekt, det kan også innebære å gjøre hver rep og hver gruppe teller, og to måtene å gjøre det er å styre tempoet for rep og angripe muskel fra ulike vinkler i settet. Og, som alltid, vi ønsker å prøve og utføre et komplett utvalg av bevegelse for hver rep, som ville definere god kvalitet, form og engasjere seg maksimalt antall muskelfibre.
for Å øke intensiteten av et sett, og til å forbedre muskel bygging potensial, må du:
1. Utføre et komplett utvalg av bevegelse.
2., Utfordringen muskel fra forskjellige vinkler.
3. Opprette en mye spenning, stress og skader i muskel fiber.,
Old-School 21
Den tradisjonelle versjonen av 21 er der du grip en vektstang eller en EZ-curl stang og utføre følgende:
7 reps – med delvis spekter av bevegelse på TOPPEN av curl
(fra toppen av curl, bare krøller seg ned for å halvveis ned, og så krøller seg opp igjen)
7 reps – med delvis spekter av bevegelse i BUNNEN av curl
(fra bunnen av krøller, bare krøller seg opp halvveis og så tilbake ned)
7 reps med et bredt spekter av bevegelse
Mens partial reps fungerer, jeg har aldri egentlig likt tradisjonelle 21., Jeg foretrekker å gjøre et komplett utvalg av bevegelse så lenge som mulig før du bytter over til partials å fullføre settet.
Den Nye 21
Med denne nye versjonen, kan jeg utføre et komplett utvalg av bevegelse, og styre den negative for en 3-5 sekund teller, og traff biceps fra 3 ulike vinkler. Prøv denne rutinen og la oss vite hva du synes.
Spesielle Merknader: Denne typen av høy intensitet ferdiggjøreren er vanligvis kastet i gang i uken. Gå gjennom hvert 7-7-7 satt legge en liten mengde i vekt med hvert sett. Vi jobber vanligvis gjennom 3-4 sett., Hvis straight bar vondt i håndleddene eller albuer, bytte til en EZ curl stang.