Hal på Korset Landet Program
Denne langrenn Opplæring Programmet er utviklet for high school-løpere til bruk i løpet av sommeren, men også for trenere på utkikk etter en godt organisert tidsplan som de kan endre for sine egne formål. Det gir ti uker med trening, nok til å bygge bro som perioden mellom slutten av skole året og begynnelsen av racing-sesongen.,
Som de fleste av min trening programmer for road race avstander fra 5K gjennom maraton, denne Sommeren langrenn Training Program følger hard/lett tilnærming utviklet av legendariske University of Oregon trener Bill Bowerman. Tre av de syv dager i uken (mandag, tirsdag, torsdag) har noen form for speedwork, enten fartlek, intervall trening eller kjører tempo. (For beskrivelse av disse treningsøktene, sjekk nedenfor.) Formålet med disse treningsøktene er å utvikle ben styrke og fart, men også tempoet bevissthet., En lang kjøre i uken (lørdag), lik de jeg foreskrive for maratonløpere, har som formål å forbedre aerob kondisjon og utholdenhet. Lett går av 30 minutter er planlagt for to av de andre tre dager i uken (onsdag, fredag) med den siste dagen (søndag) en ekstra hviledag eller løpe.
Hvor mange miles du trenger for å kjøre en uke for å oppnå suksess? Det er en vanskelig, om ikke umulig spørsmål å besvare. Noen vinnende trenere presse sine løpere i doble treningsøkter til 100 ukentlig miles, selv tilbyr T-skjorter til de som kjører 1000 miles i løpet av sommeren., Men hvis du ikke har fått opplæring i eller i nærheten av dette nivået, vil du self-destruct. Intelligent trenere vanligvis tilbringe to eller tre år gradvis bygge løpere opp der de kan tolerere denne opplæringen belastning. Vennligst ikke bruk denne eller noen andre program som en unnskyldning for å overtrain! Følger du dette programmet, akkurat som det er skrevet og du vil gjennomsnittlig mellom 35 og 45 km i uken, nok for de fleste high school langrenn løpere. Hvis du føler at du trenger mer km, diskutere dine planer med din trener før du fortsetter. Viktigere enn antall kilometer kjørt er kvaliteten på disse miles.,
Her finner du beskrivelser av de ulike treningsmuligheter i min Cross Country Training Program:
Tempo Går: (Planlagt til mandag.) Et tempo kjøre i dette programmet er en treningsøkt på 30 til 45 minutter, vanligvis kjøre på stier eller i skogen så du har ingen referanse til nøyaktig hvor langt og hvor fort du kjører. Her er hvordan å gjøre en kjøre tempo. Begynner på en enkel tempo, omtrent like fort som du vil i løpet av noen varme opp på banen., Etter 5 eller 10 minutter med milde jogging, gradvis akselerere mot topp hastighet midtveis i trening, og uttalte at topp i 5 eller 10 minutter, deretter gradvis avta, og endte med 5 minutter på svak jogging, kul-ned. På topp hastighet, bør du kjøre litt saktere tempo enn for en 10K kjøre, selv om denne anbefalingen kan være noe meningsløst videregående skole løpere som sjelden rase utover 5K. Jeg ønsker ikke å være så presis i å fortelle deg hvordan du skal kjøre denne treningen. Tilnærmingen skal være intuitiv. Kjør hardt, men ikke for hardt., Hvis du gjør dette riktig trening, bør du avslutte oppdatert snarere enn sliten.
Intervall Trening: (Planlagt tirsdager.) Dette er en mer presis form for speed trening enn tempo går over, eller fartlek nedenfor. Du kan ha gjort intervall trening, eller noe variasjon på det, under sporet sesong om du ikke gjenkjent det ved det navnet. Intervall trening består av fast gjentar (400, 600 og 1000 meter i dette programmet), etterfulgt av jogging og/eller går til å gjenopprette. Det er «intervallet» mellom rask gjentar som gir denne treningen sitt navn., I dette programmet, vil jeg foreslå at en 400-meter jogg mellom 400 gjentar, en 200-meter jogg mellom 600 gjentas, og 3 minutters gange og/eller jogging mellom 1000 gjentar. Det viktigste er ikke hvor raskt eller sakte du går eller jogger intervallet, men som du kan være i samsvar med både den gjentar og intervallet mellom. For eksempel, om du ikke ønsker å kjøre denne treningen og oppdage nær slutten at du kjører gjentar tregere enn ved start, eller at du trenger mer hvile i intervallet mellom. Hvis det skjer, du har valgt for ambisiøst en tid mål for treningen., Intervalltrening er best å kjøre på et spor, selv om det kan være løpe på mykt underlag eller på veiene, så lenge du opprettholder konsistens. Her er mer informasjon om de tre intervall trening jeg har valgt for dette programmet:
10 x 400: Kjør denne treningen i første, fjerde, syvende og tiende uken av programmet. Velg et tempo i den første uken som du kan håndtere enkelt. Jeg foreslår at de samme tempo som du kjørte 3200 meter i spor, forrige sesong, forutsatt at du kjørte på at avstand. Plukk som målet for den tiende uken tempoet du kjørte på 1.600 meter., Hvis du aldri har kjørt de spor avstander før, kjøre reps i et tempo som du tror du kan opprettholde for hele lengden av treningen. I henhold til tabellene på McMillan Running, en løper som kan kjøre 3,200 i 10:40 (80 sekunder per runde) bør være i stand til å kjøre i 1600 i ca 5:00 (75 sekunder en runde). Dermed i ti uker, jeg ønsker du å forbedre ca 5 sekunder per 400, men konservative; jeg vil heller ha deg til å kjøre for sakte et tempo enn for en rask en. Du kan kjøre fortere mens du tilpasse seg til rytmen av intervall trening. For intervaller, jogge 400 meter på et ganske raskt tempo., Du ønsker å gjenopprette mellom gjentas, men ikke få for mye.
5 x 1.000: Kjør denne treningen i uker etter at du har kjørt intervall 400s: den andre, femte og åttende uker av programmet. Denne treningen er best å kjøre på stier, kanskje på deler av ditt hjem langrenn kurs hvis det er merket i kilometer. Da jeg var coaching high school team i Michigan City, Indiana, gikk vi til en nærliggende skogen som inneholdt en sirkulær sløyfe som var om lag 1000 meter lang. Dette var vår «Kilo Loop.»Guttene ville kjøre 5 x 1.000 rask, og dermed en 5000 meter, det samme som deres distansen., I Indiana tilbake da, jenter kjørte 4,000, ikke 5,000, meter, slik de gjorde 4 x 1000 meter. I mellom, de gikk 3 minutter å komme seg. Kjør hver rep rask, noe saktere enn race pace første gang, med målet ditt til slutt å kjøre så fort som race pace. Hvis du kjører på en unmeasured selvfølgelig, det kan hende du må bare kjøre intuitivt, om tiden det ville ta deg med til å dekke en kilometer i et løp. Jeg har aldri visste nøyaktig hvor lenge vår Kilo Loop var. Det var ikke så farlig for meg eller laget. Viktigere var den innsats alle satt i denne hastigheten trening.,
6 x 600: Kjør denne treningen under den tredje, sjette og niende uker. Kjør hver 600 på om det tempo du vil kjøre i en 3200 meter løp. Legg merke til at jeg sa «om» for å gi deg litt tid. Jogge en ganske rask 200 mellom, så gå igjen. For å holde tempoet samme i senere uker, men framdriften i stedet i antall: 8 x 600, til slutt 10 x 600. Jeg velger disse variasjonene i hovedsak slik at du speed tog forskjellig fra uke til uke. For ikke å komme i den fellen å sammenligne en ukes trening til før eller etter., Fokusere mer på hvordan du føler deg på slutten av hver treningsøkt, er ikke tallene på klokken. Du bør fullføre trøtt, men også oppdateres.
å Kjøre på riktig måte og i kontroll, intervall trening kan være styrkende. Det er også den eneste beste måten å forbedre både hastighet og din kjører form. Overdrevet, men det kan føre til skader og utmattelse, chipping unna på din evne til å oppnå topp ytelse. Lære å bruke intervalltrening som nøkkelen til å langrenn suksess.
Fartlek: (Planlagt til torsdag.) Fartlek er et svensk ord, løst oversatt som «speed spill.,»Jeg viet et helt kapittel til fartlek og tempo går i min bestselgende bok, Løpe Fort. Fartlek er en form for trening som er utviklet på 1940-tallet av Coach Gosta Holmer og brukes av Gundar Hagg og Arne Andersson, verdens raskeste milers av denne epoken. En fartlek kjøre i dette programmet er en trening i alt fra 30 til 45 minutter som innebærer stadige endringer av tempo på ulike avstander. Det er helt intuitivt (tilsvarende tempo går) og er best å kjøre på stier i skogen der du har ingen anelse om hvor langt du kjører., Etter 5 eller 10 minutter med milde jogging i starten, plukke opp tempoet og surge for kanskje 10 eller 20 sekunder eller mer, så jogge eller gå for noe i nærheten av like mye tid til delvis gjenopprettet, så bølge igjen. Disse speed serieopptak kan være alt fra 100 til 400 meter eller lenger. De kan bli opp en bakke eller ned en bakke eller på flatskjerm. De kunne være på topp hastighet eller på farten kan du kjøre en 5000 meter løp eller fra dette treet til at treet., Bill Dellinger, en 5000 meter bronse mestere i 1964-Ol, og som lyktes Trener Bill Bowerman ved University of Oregon, sa: «En utøver kjører som han føler. En fartlek treningsøkt kan være den vanskeligste trening en løper har hele uken, eller det kan være den enkleste.»Dellinger legger til: «for å være en god maratonløper, du har til å bygge styrke og utholdenhet, lære race pace og praksis rase taktikk. Fartlek trening kan innlemme alle disse viktige elementer i en enkelt treningsøkt.,»Fartlek lærer deg hvordan å bølge i midten av løpet for å komme bort fra motstandere–eller henge med dem når de forsøker å bølge på deg.
langløp: (Planlagt lørdager, men du kan kjøre lenge på søndager hvis det virker mer praktisk.) Lange løp er nødvendig for å forbedre din aerobe kondisjon og utholdenhet. Du begynner i den første uken, kjører i 60 minutter, og legge til 5 minutter hver uke til en topp lange løpet av 90 minutter. Jeg foretrekker å foreskrive tid snarere enn avstand., Jeg også bryr meg ikke hvor raskt eller sakte du løper, så lenge du kjører for den fastsatte lengden av tid i et tempo som gjør at du til mål så fort du begynner. Hvis ditt tempo forsinkelser og du må gå de siste par miles, du åpenbart kjørte tidlig km for fort. Kjøre på en avslappet tempo. Hvis du kjører med dine lagkamerater (noe jeg anbefaler), kan du bruke denne treningen som en unnskyldning for å snakke om alle dumme ting som skjedde til deg i løpet av uken. Dette er en trening som du kan kjøre på veiene eller på stier. For det meste, ha det gøy.
Hvile/Lett Dager: (Planlagt onsdager, fredager og søndager.,) Dette er de tre dager i uken når du kjører ikke hardt. Og helt ærlig du kan ikke kjøre hardt syv dager i uken uten å risikere skade eller overtrening. Så i mellom hard trening, kjøre lett. Resten kan være en lett kjøre i 30 minutter, eller det kan være en dag når du ikke kjører i det hele tatt. Du må dager sammenlignende hvile mellom den harde treningsøkter, ellers vil du ikke være i stand til å kjøre de harde treningsøkter i full fart. Hvis du ikke klarer å gjøre det harde treningsøkter riktig, vil du ikke bli bedre., Trenger ikke trene hardt hver dag, forutsatt at det vil gjøre deg til en bedre løper, det kan faktisk påvirke din trening negativt.
Racing: Videregående skole løpere løp så ofte i løpet av våren, ofte flere spor møter i uken og flere løp i de oppfyller, slik at jeg hater å oppmuntre dem til å rase mye i løpet av sommeren. Men jeg må også innrømme at lav-tasten veien raser kan være morsomt, kan tilby et avbrekk fra trening og kan motivere deg til å kjøre hele sommeren. Dette er grunnen til at du er fri til å kjøre flere terrengløp i løpet av sommeren, kanskje en gang hver fjerde uke., Du trenger ikke å rase på uken har jeg angitt; du trenger ikke engang å rase i det hele tatt. Programmet avsluttes i den tiende uken med langrenn, forutsatt at for å være det første løpet i sesongen.
Ekstra Trening: For noen talentfulle og godt trente løpere, spesielt eldre, 35 til 45 mil for å kjøre en uke er ikke nok. Og til et punkt, jo flere mil du kjører, jo raskere løper du kan bli. Det er derfor trenere av topp-lagene stille sine løpere for å kjøre to ganger om dagen, opp til 100 miles i uka. Men det beste trenere ikke spør sine nye studenter til å trene på dette nivået., De bygger dem opp over en periode på flere år, til det punktet hvor de kan akseptere denne treningen belastning. Hvis du ønsker å kjøre en ekstra km og trene mer enn en gang en dag, foreslår jeg at du gjør det gradvis. Start med å gjøre doble treningsøkter på tre dager i uken, dagene som du har lett går som planlagt. Hvis du kan opprettholde dette nivået, legge til en ekstra dag i dobbel trening over en periode på flere uker, måneder eller år. Plutselige økninger i hastighet og avstand vanligvis ikke føre til langsiktige suksess. Være forsiktig.,
Trening med a-Laget: Hvis du er en del av et team, som trener allerede har et planlagt treningsprogram på plass, han eller hun kan eller ikke kan være enamoured å høre at du har bestemt deg for å trene ved hjelp av et program du har plukket opp på Internett. Hvis du føler noen eller alle av disse workouts kan hjelpe deg som et individ, og forbedre dine prestasjoner, være diplomatisk. Gå til din trener og diskutere trening ideer. Hvis han bare møter med lag tre eller fire dager i uken, din coach kan selv liker å måtte du gjøre noe ekstra å kjøre følgende mine mønster., Men generelt sett, hvis du har muligheten til å trene med lagkameratene i stedet for på egen hånd, gå med lagkameratene dine og følge treneren er trening hver gang. Han er den ene som sto ved målstreken med en stoppeklokke i hånden, ikke meg. Uansett hva din situasjon, trene hardt, men også lett, og har en stor langrenn sesongen i høst.