Ditt hjerte er i sentrum av det kardiovaskulære systemet. Det er involvert i mange av de daglige funksjoner som bringer kroppen til liv. Så det å ha et sunt hjerte er avgjørende for din generelle helse. To av de enkleste, men de fleste viktige måter å hjelpe ditt hjerte helse gjennom kosthold og mosjon.
Veien til bedre helse
Forbedre ditt hjerte helse er ikke vanskelig når du vet hvordan du skal spise og hvordan du skal trene. Følg disse tipsene for å få mest mulig ut av din diett og mosjon plan.,
Kosthold
Den maten du spiser, kan påvirke vekten din, hormoner, og helsen til dine organer, inkludert ditt hjerte. Spise et sunt kosthold kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og slag.
- Velg sunt fett. Til tross for hva du kanskje har hørt, noen fett er faktisk bra for deg. Når du bruker fett til matlaging, velge enumettet fett, som olivenolje eller rapsolje. Avokado er også en god kilde til enumettet fett. Flerumettet fett og omega-3 fettsyrer er også sunne valg. Flerumettet fett finnes i nøtter og frø., Omega-3 fettsyrene finnes i fisk, slik som tunfisk og laks. Generelt, du bør prøve å unngå trans fett. Trans fett er vanligvis funnet i bearbeidet mat og snacks som kjeks eller snacks kaker. For å se om en matvare inneholder trans fett, se etter ordene «delvis hydrogenert» i ingrediens etiketten.
- Gå hele korn. Hel-korn brød eller pasta er høyere i fiber og komplekse karbohydrater. Velge dem, i stedet for hvitt brød eller vanlig pasta for smørbrød og småretter.
- Spis rikelig med frukt og grønnsaker., De inneholder fiber, vitaminer, og mineraler som er bra for kroppen din. De også legge til smaken og variasjon i kostholdet ditt.
- Utarbeide kjøtt healthfully. Baking, stekende, og steking er den sunneste måter å tilberede kjøtt og fjørfe. Trim noen utenfor fett eller huden før matlaging. Mager kutt kan være pan-broiled eller stir-stekt.
- ikke glem bønner. Tørre bønner, erter og linser tilbyr protein og fiber. Gang på en stund, kan du prøve å erstatte bønner for kjøtt i en favoritt oppskrift, som for eksempel lasagne eller chili.
- Velg lav-fett meieriprodukter., Gå for fat-free eller lav-fett versjoner av melk, yoghurt, ost og produkter.
- Pack i protein. Spis protein–rik mat, inkludert fisk, magert kjøtt, skinless fjærkre, egg, nøtter og frø og bønner.
- Prøve en diett. DASH (Kosttilskudd Tilnærminger til å Stoppe Hypertensjon) spising plan er et hjerte-sunn tilnærming som senker blodtrykk og dårlig kolesterol i blodet. Eller prøv Middelhavet Diett for annen sunn tilnærming for å spise.
Hva bør jeg IKKE spise?
Et hjerte-sunn diett begrenser noen næringsstoffer. Disse inkluderer:
Sodium., Smaken mat med krydder eller ikke-salt krydder i stedet for salt. Se opp for prepackaged mat, sauser, hermetisk mat, og bearbeidet mat. De kan alle inneholder en høy mengde natrium.
Mettet og trans fett. Mettet fett finnes i fete kjøtt, fjørfe hud, hel-melk melk, smør, smult, og kokos og palm oljer. Trans fett er funnet i noen desserter, mikrobølgeovn popcorn, frossen pizza, stick margariner, og kaffe creamers. Se etter ordene delvis hydrogenert olje på maten etiketten.
Tilsatt sukker., Søtet drikke, snacks og søte godbiter er den viktigste kilden til tilsatt sukker i Usa. Disse inkluderer brus, søtet kaffe og te, energi drikke, kaker, paier, iskrem, godteri, saft og gelé. Begrense disse typer mat og drikke.
Alkohol. Begrens inntaket av alkohol. Menn bør ikke ha mer enn 2 drinker om dagen. Kvinner bør ikke ha mer enn 1 drink per dag. For mye alkohol kan heve blodtrykket ditt og få deg til å få vekt. Det kan også bidra til eller forverre hjertesvikt i noen mennesker.
Hvor mye bør jeg veie?,
Snakk med fastlegen din om din ideelle vekt, fordi hver person er forskjellig. Hvis du er overvektig, vil de ekstra pounds sette ekstra stress på hjertet. Å miste vekt kan hjelpe ditt hjerte holde seg frisk. Husk at å miste bare 10% av kroppsvekten, vil redusere risikoen for diabetes og hjerte-og karsykdommer.
Trening
Trening gjør hjertet sterkere. Dette hjelper den til å pumpe mer blod for hvert hjerteslag. Dette gir mer oksygen til kroppen. Med mer oksygen, og kroppen fungerer mer effektivt.
Trening kan også senke blodtrykket., Det reduserer risikoen for hjertesykdom og reduserer nivået av LDL («dårlig» kolesterol). Dårlig kolesterol kan tette blodårene og kan føre til hjerteinfarkt. På samme tid, utøver kan øke nivåene av HDL («gode» kolesterolet). HDL hjelper med å beskytte mot hjerteinfarkt ved å bære fatty innskudd ut av arteriene.
Når det kombineres med et sunt kosthold, trening kan øke hastigheten på vekttap. Regelmessig mosjon bygger muskelmasse, som forbrenner mer kalorier enn fett. Dette hjelper deg med å forbrenne kalorier raskere, selv når du sitter stille.
Hva er den beste form for trening for hjertet mitt?,
Aerob trening som får deg til å puste dypere. Det gjør hjertet jobbe hardere for å pumpe blodet. Aerobic trening også øker ditt hjerte pris (som forbrenner kalorier). Eksempler på aerob trening inkluderer turgåing, jogging, løping, dans, svømming og sykling.
Hvor mye mosjon trenger jeg?
Hvis du ikke har vært med å trene, prøve å jobbe opp til 30 minutter 4 til 6 ganger i uken. Legen kan anbefale en annen øvelse diett basert på din helse. Alternativ trening dager med hvile dager eller dager du trenger en helt annen type trening. Dette vil bidra til å forhindre skader.,
Hvordan vil jeg passe mosjon i min travle hverdag?
Det er mange måter å øke hjertefrekvensen i løpet av en vanlig dag. Noen eksempler er:
- Ta trappen i stedet for heisen.
- Gå under en kaffepause eller lunsj.
- Gå til jobb, eller parkere på enden av parkeringsplassen, så du må gå lenger.
- Gå mer raskt.
- Gjør husarbeid i et raskere tempo og mer ofte (for eksempel støvsuging hver dag).
- Rake løv, klippe plenen, eller gjøre andre tunet.,
Ting å vurdere
Kosthold og trening er en viktig del av ditt hjerte helse. Hvis du ikke spiser et godt kosthold, og du ikke trener, at du har økt risiko for å utvikle helseproblemer. Disse inkluderer høyt blodtrykk, høyt kolesterol, fedme, type 2 diabetes og hjerte-og karsykdommer. Disse øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Spørsmål å spørre legen din
- Skal jeg spise en spesiell diett for å holde mitt hjerte sunt?
- jeg er overvektig. Hvordan kan jeg gå ned i vekt for å gjøre mitt hjerte sunnere?
- Er jeg frisk nok til å begynne å trene?,
- Hvor mye bør jeg trene?
- jeg allerede heave hjerte-og karsykdommer. Kan kosthold og trening gjør meg bedre?