Kognitiv Restrukturering

Tenk deg at det er din bursdag. Du venter en telefon fra en nær venn, men det kommer aldri. Du kalt dem på bursdagen sin, så hvorfor ikke de ringer du? Gjør de ikke bryr seg nok til å huske bursdagen din? Du føler deg såret.

Hvor kom denne følelsen av skade kommer fra? Det var ikke mangel på et anrop som forårsaket skade. Det var tanker om mangelen på et anrop som såret. Hva om man i stedet for å ta den tapte telefonen ringer personlig, du hadde tenkt:

Tanker spiller en sentral rolle i å bestemme hvordan folk føler og hvordan de handler. Hvis noen synes positivt om noe, de vil nok føle seg positivt om det. Derimot, hvis de tenker negativt om noe—om ikke den tanken er støttet av bevis—de vil føle seg negativt.,

Kognitiv restrukturering er den terapeutiske prosess for å identifisere og utfordrende negative og irrasjonelle tanker, slik de er beskrevet i bursdag eksempel. Disse slags tanker er det som kalles kognitive forvrengninger. Selv om alle har noen kognitive forvrengninger, å ha for mange er nært knyttet til psykiske lidelser som depresjon og angst.

Kognitiv atferdsterapi (CBT), og flere andre tilnærminger til psykoterapi, gjøre omfattende bruk av kognitiv restrukturering., Hver av disse behandlinger utnytter kraftig kobling mellom tanker, følelser og atferd for å behandle psykisk sykdom.

Den tanke-følelse-atferd link er et stort tema i seg selv, og utenfor omfanget av denne håndboken. Hvis du ønsker å lære mer, sjekk ut vår CBT Psychoeducation guide og regneark.

Husk, kognitiv restrukturering refererer til prosessen med utfordrende tanker—det er ikke en enkelt teknikk. Det er mange teknikker som faller under paraplyen av kognitiv restrukturering, som vi vil beskrive (sammen med flere terapi verktøy) i denne håndboken.,

å Identifisere Negative Tanker / Kognitive Forvrengninger

Kognitiv restrukturering starter med identifisering av irrasjonelle negative tanker (kognitive forstyrrelser). Dette er vanskeligere enn det høres ut. Kognitive forvrengninger kan skje så raskt at de kan komme og gå før vi har lagt merke til dem. De er mer som en refleks enn en forsettlig atferd. Nedenfor vil vi diskutere hvordan du kan hjelpe dine kunder med å identifisere sine kognitive forvrengninger.,

Trinn 1: Psychoeducation

Før du hopper inn i den «gjør» en del av kognitiv restrukturering, det er viktig for våre kunder å forstå hva kognitive forvrengninger er, og hvor kraftig de er med å påvirke ens humør. Start med psychoeducation om den kognitive modellen og kognitive forvrengninger, med massevis av eksempler.

Tips: Dele en liste over vanlige kognitive forvrengninger med dine kunder til å starte en diskusjon om hvordan våre tanker påvirker følelser, om eller ikke de er nøyaktige., De fleste klienter vil identifisere seg med minst et par av de kognitive forvrengninger, og det er lett å koble dem med deres egne erfaringer. I en gruppe, be deltakerne om å circle kognitive forvrengninger de har falt offer for, og dele historier.

Trinn 2: Øke Bevisstheten om Tanker

Etter å ha bygget en generell forståelse av den kognitive modellen, dine kunder vil lære å identifisere sine egne kognitive forvrengninger. Dette tar praksis. Det er ikke naturlig, under et anfall av raseri, til å stoppe opp og undres: «Hva tanker ledet meg til dette øyeblikket?,»

for Å fokusere på de viktigste kognitive forvrengninger, start med å se for negative følelser. Når det er symptomer på depresjon, sinne eller angst på sitt verste? Hvis klienten har problemer med å identifisere sine følelser, fokus på atferd. Hvilken oppførsel som gjør at de ønsker å endre? Hva som utløser disse atferd? Tenk på disse situasjoner som alarmer, varsler deg om at kognitive forvrengninger som er rett i nærheten.

Denne diskusjonen er ment å forbedre kundens bevissthet om situasjoner der kognitive forvrengninger, påvirker deres humør og atferd., De mer spesifikke utløser eller situasjoner som de kan identifisere, jo lettere vil det være å gjenkjenne dem i øyeblikket.

Tips: Når følelser ser ut til å snike seg opp på kunden, eller hvis de har en hard tid å finne fram til sine følelser, har en diskusjon om faresignaler. Hvordan de føler seg eller oppføre seg annerledes umiddelbart før situasjonen oppstår? For eksempel, noen sliter med sinne kan legge merke til at ansiktet føles varmt, eller deres stemme skjelver, før de «snap».,

Med gjennomføring av trinn 2, din klient har lagt grunnlaget for et sentralt verktøy for kognitiv restrukturering: tanke-poster.

Trinn 3: Trodde Poster

En tanke record (også kalt en tanke-logg) er et verktøy for å registrere erfaringer, sammen med tanker, følelser og atferd som følge dem. Denne øvelsen vil hjelpe dine klienter blir oppmerksom på kognitive forvrengninger som tidligere gikk ubemerket, og ikke stilt spørsmål ved. Med praksis, vil de lære å identifisere kognitive skjevheter i øyeblikket, og umiddelbart utfordre dem.,

Hver rad i en tenkt posten representerer en unik situasjon. Overskriftene for hver kolonne vil variere litt mellom tanke poster, men generelt er de inkluderer «situasjon», «tanker», «følelser», «konsekvenser», og noen ganger, «alternativ tenkning». Ideelt sett, hver rad er fylt i kort tid etter en situasjon ender.

Tips: Når en klient har en hard tid å huske å fullføre sin trodde posten, be dem om å sette av en fast tid til å fylle det ut hver dag. Oppmuntre dem til å angi en påminnelse på telefonen sin, eller til å fullføre det på en tid som er lett å huske (f.eks. rett før sengetid).,

Eksempel: Tenkte ta opp
– Situasjon	Tanker	Følelser	Atferd	Alternativ Tenkte
Alle er opptatt, så jeg tilbringe en kveld alene med ingen planer.	Ingen ønsker å henge ut med meg. Jeg er bare å kaste bort livet mitt, sitter her alene.	Deprimert	Bodde hjemme hele natten og gjorde ingenting. Bare satt rundt å ha dårlig tanker.	jeg er alene i kveld, men alle er alene fra tid til annen. Jeg kan gjøre hva jeg vil!,
En vanskelig oppgave som er grunnet på skolen.	Dette er mye arbeid. Jeg er fryktelig i denne ting. Jeg tror ikke jeg kan gjøre det.	Engstelig	Unngås oppdraget til siste minutt. Måtte rush mitt arbeid.	Dette er en vanskelig oppgave, og det vil ta mye arbeid. Men jeg vet jeg kan gjøre det hvis jeg bryte den opp i små biter.,

Trodde Posten Instruksjoner
Kolonner	Instruksjoner	Eksempel Oppføring
– Situasjon	Beskrive situasjonen som førte til uønskede følelser eller atferd. Bare spille inn fakta om hva som skjedde, uten noen tolkning.	jeg fikk negative tilbakemeldinger om en rapport som jeg skrev på jobb.
Tanker	Tanker er som en indre monolog., De kan være utsagn eller spørsmål.	jeg virkelig rotet opp dette. Jeg tror ikke jeg kuttet ut for denne jobben. Vil de skyte meg?
Følelser	Skriv et enkelt ord eller en beskrivelse av en følelse. Hvis følelsene forandret seg gjennom erfaring, beskrive denne prosessen.	Følte meg dårlig om meg selv. Engstelig.
Atferd	spill inn hva du gjorde i respons til den situasjonen.	jeg procrastinated på å fikse mitt arbeid fordi det virket så skremmende. Dette gjorde alt verre!,
Alternativ Tenkte	Hva er en annen trodde du kunne har hatt? Målet er ikke å bli altfor positiv—du bare ønsker å være rettferdig.	jeg gjorde en feil på min jobb, men det er ikke så stor av en avtale. Jeg vil rette den, og ingen vil vare i et par dager.

Tips: Når du genererer alternative tanker, målet er ikke å være ultra-positive, men heller, for å være rettferdig. Det er fint å erkjenne når en dårlig situasjon eksisterer. Den overdrivelse av en dårlig situasjon, er hva vi ønsker å unngå.,

noen Ganger, bare bevissthet om en kognitiv forvrengning vil være nok til å eliminere det. Andre kognitive forvrengninger er mer dypt inngrodde, og krever ekstra arbeid. Dette er hvor kognitiv restrukturering teknikker, som utgjør resten av denne håndboken, vil komme godt med.

Kognitiv Restrukturering Teknikker

Når du ser på andre menneskers kognitive forvrengninger, de synes lett å klage. Uansett hvor mye din venn mener at de er de «verste personen noensinne», vet du at for å være usanne., Men når det kommer til en persons egne kognitive forvrengninger, kan de være mye mer vanskelig å overvinne. Det er derfor de blir værende. Vi tror på våre egne kognitive forvrengninger, uansett hvor unøyaktig de kan være.

For disse vanskelige kognitive forvrengninger, vi har flere teknikker for å bidra til å rive dem ned. Disse teknikkene bør brukes igjen og igjen, når kognitive forvrengninger er identifisert. Med nok repetisjon, kognitive forvrengninger vil være slukket og erstattet med nye, balanserte tanker. Her er de teknikker.,

Sokratiske Avhør

Sokrates var en gresk filosof som understreket viktigheten av avhør som en måte å utforske komplekse ideer og avdekke forutsetninger. Denne filosofien har blitt tatt i bruk som en måte å utfordre kognitive forvrengninger.

Når en kognitiv forvrengning har blitt identifisert, denne teknikken er enkel. Kognitiv forvrengning vil bli vurdert ved å stille en rekke spørsmål. Terapeuter kan sette et eksempel ved å stille disse spørsmålene til sine klienter, men til syvende og sist, klienten skal lære å stille spørsmål til sine egne tanker.,

Tips: Hvem som helst kan raskt spytte ut svar, bare for å ha øvelse gjøres. Men verdien av Sokratiske avhør kommer fra tanken bak hvert svar., Bruke minst 1-3 minutter på hvert spørsmål for å få mest mulig ut av denne øvelsen.

Decatastrophizing

Ofte, kognitive forvrengninger er bare et overdrevet bilde av virkeligheten. Før en første dato, en person kan finne seg overveldet med angst, å tenke på alle de tingene som kan gå galt. Kanskje deres dato ikke liker hvordan de ser ut, eller kanskje de kommer til å gjøre narr av seg selv.

Med decatastrophizing teknikk, ber vi veldig enkle spørsmål som: «Hva hvis?»eller «Hva er det verste som kan skje?,»

Denne sekvensen av avhør bidrar til å redusere den irrasjonelle nivå av angst forbundet med kognitive forvrengninger. Det understreker det faktum at selv de verste fall er overkommelig.

Merk: Decatastrophizing blir noen ganger kalt «hva om» – teknikken på grunn av stilen i avhør.

å Sette Tanker i en Rettssak

I denne øvelsen, vil klienten fungere som en forsvarsadvokat, en aktor og dommer.

Først, vil klienten fungere som en forsvarsadvokat ved å forsvare sine negative tanker. Be dem om å gjøre et argument for hvorfor tanken er sant., Husk å holde seg til etterprøvbare fakta. Tolkning, antakelser og meninger er ikke tillatt!

Neste, spør klienten til å opptre som aktor. Nå vil de presentere bevis mot negative tanker. Akkurat som i forrige trinn, krever at de holde seg til fakta, og samtidig utelukke meninger.

til Slutt, spør klienten til å opptre som dommer. De vil se bevis, og levere en dom. Dommen skal komme i form av en rasjonell tanke.,

Eksempel: å Sette Tanker i en Rettssak
Den Tenkte Min partner sikkert hater meg. (etter en diskusjon om husarbeid)
Forsvar elsters av tanken	Påtalemyndigheten argument mot tanken
Vi ofte hevder om små ting, som husarbeid. Min partner blir sint på meg i løpet av disse argumentene. jeg har ikke alltid fullføre min del av husarbeidet., jeg kan fortelle partneren min ikke liker meg på den måten de så på meg. (Ikke Tillatt: Tolkning)	Når vi hevder at vi alltid finne en måte å løse problemet. Vi har vært sammen i 10 år. Min partner sier at de elsker meg. Min partner blir sint på alle som fra tid til annen.
Dommen Argumenter er noen ganger opprørende, men totalt sett er dette en sunn og kjærlig forhold. Det er ingen bevis for at partneren min hater meg.,

Hvis du ønsker å fortsette å lære om kognitiv atferdsterapi, kognitiv forvrengning og kognitiv restrukturering, sjekk ut disse andre ressurser: