– Keto-Ost: Din Guide til Ost på en Keto Kosthold

Når folk flest tenker på en ketogen diett, de tenker på bunless burgere dekket i smeltet ost, biter av cheddar ost med bacon og egg, og til og med sukker-gratis iskrem. Noen ser for keto ost matvarer som crispy mozzarella sticks og cheesy blomkål.

Vel, de er ikke helt feil. Så lenge du holder din netto karbohydrater (og dermed den totale karbohydrater) lav, kan du spise mye av høy-fett matvarer på en keto kosthold., Og som omfatter meieriprodukter, forutsatt at du kan fordøye dem uten problemer, selvfølgelig.

de Fleste mennesker vedta en keto diett for å føle seg bedre, forbedre energinivået, eller gå ned i vekt. Utover stikker til en keto måltid plan ved riktig beregning av makroer, typer og kvalitet på mat er nøkkelen til resultater.

Fordi keto og lav-karbo dietter er forskjellig fra standard American diet, et vanlig spørsmål keto nybegynnere har er matvarer som er akseptabelt. Ost er deilig, lav-karbo, og sukker-fri. Men ikke alle oster er keto-vennlig.,

I denne artikkelen, vil du lære hvilke oster er sunt, hvilke du bør unngå, hvordan å fortelle hvis du er følsom eller intolerante til ost og meieriprodukter, og hvor ost passer inn i din ketogen diett.

Hva Er Ost?

Ost er meieriprodukter, vanligvis utvunnet fra melk fra kyr, buffalo, geiter eller sauer. Det inneholder protein og fett fra melk. Mennesker har laget ost for over 7,200 år, og ysting forut nedtegnet historie.,

Under ysting, ost er syrnet ved hjelp av naturlig forekommende bakterier, og noen ganger med tillegg av sitronsaft eller eddik. Den sunne bakterier i ost konvertere melk, sukker, laktose i melkesyre, noe som bidrar til å bevare ost.

Etter at du har lagt enzym som kalles rennet, som kommer fra magen av ruminant pattedyr og fører til ost curds til form — cheesemakers trykk eller belastning ost til å fjerne de fleste av fuktighet.,

Myk og semi-myke oster som mozzarella har høyere fuktighetsinnhold, mens semi-hard og harde oster som cheddar og parmesan har lavere fuktighet nivåer og er vanligvis i alderen lenger.

Det finnes tusenvis av forskjellige oster fra hele verden. Stil, struktur, og smaken avhenger av melk (herunder dyr diett), pasteurization, lengden på gjæring, fett innhold, bruk av bakterier og mugg, bearbeidingsmetoder, og aldring og herding.,

de Fleste gul eller rød oster får sin farge fra tillegg av annatto, som er en orange-rød farge som er innhentet fra frø og papirmasse av et tropisk tre som kalles achiote. Cheesemakers kan også legge til urter, krydder, eller tre røyk som smakstilsetning agenter.

Ernæringsmessig Profil av Ost

Den ernæringsmessige profil av ost varierer i henhold til type ost. Myk og semi-myke oster ofte har mer laktose (carb) innhold, mens semi-hard og harde oster vanligvis har mindre laktose.,

An ounce of brie, a soft cheese, contains:

• 93.5 calories
• 5.8 g protein
• 0.1 g carbs
• 7.,7 g fat
• 28 mg cholesterol
• 176 mg sodium

An ounce of Swiss Gruyere, a semi-soft cheese, contains:

• 116 calories
• 8.3 g protein
• 0.1 g carbs
• 9.1 g fat
• 30.8 mg cholesterol
• 94.,1 mg sodium

An ounce of cheddar, a semi-hard cheese, contains:

• 113 calories
• 7 g protein
• 0.4 g carbs
• 9.3 g fat
• 29.,4mg cholesterol
• 174 mg sodium

An ounce of parmesan, a hard cheese, contains:

• 110 calories
• 10 g protein
• 0.9 g carbs
• 7.2 g fat
• 19 mg cholesterol
• 449 mg sodium

Benefits of Cheese

High-quality dairy products are a great source of micronutrients.,

Ost er høy i fett (inkludert kortkjedede fettsyrer, butyrate), protein og kalsium. Det har også vitamin A, vitamin B12, sink, fosfor, og riboflavin.

Alle av disse næringsstoffene spille viktige roller i kroppen, og de fleste mennesker ikke få nok av dem. Hvis du ikke spiser innmat eller gjæret soya, inkludert flere gress-matet ost i kostholdet er en flott måte å få mer fettløselige vitaminene som vitamin A og K2.,

Raw-ost — lik andre probiotiske melkeprodukter — kan bidra til å fylle din gut med gode bakterier, som Lactobacillus acidophilus, som kan forbedre fordøyelsen og til å redusere betennelse i kroppen.

Ulempene av Ost

Ost kan være en stor kilde til næringsstoffer, men betyr det at alle bør spise det?

Ingen. Masse folk har en følsomhet eller allergi mot melk, som inneholder ost.,

Det er i hovedsak to årsaker noen mennesker reagerer dårlig på ost:

1. De er intolerante laktose (melkesukker) i melk produkter
2. De er intolerant eller allergisk mot kasein (et melkeprotein) funnet i meieriprodukter

Noen mennesker mangler den nødvendige fordøyelseskanal enzymer for å bryte ned disse sukker og proteiner.,

Hvis du ikke kan fordøye laktose eller kasein, vil du sannsynligvis til å oppleve noen ubehagelige bivirkninger:

• Tretthet
• Metabolske problemer
• Hud problemer, som utslett og kviser
• Fordøyelseskanal problemer

Hvis du har en kasein intoleranse, kan du være i stand til å spise A2 ost. A2 oster som er laget ved hjelp av melk fra spesielt avlet kyr som melk inneholder mindre A1 kasein. Studier har knyttet kasein A1 til mer problemer i personer som har kasein følelser.,

selv Om du ikke har en følsomhet for meieriprodukter, dårlig kvalitet oster er utenfor grensene.

Noen matvarer merket «ost» er ikke ost, men er faktisk lab-laget produkter med usunn raffinerte oljer, kunstige smaker, konserveringsmidler, og tilsatt sukker.

Lav kvalitet, ekte ost kan også inneholde forurensninger fra fabrikkanlegg, så vel som unaturlig biprodukter av homogenisering (blanding) og høy varme pasteurization.

Ost Kan Hjelpe Deg å Miste Vekt?,

hvis du ikke har noen meieriprodukter følsomhet og kjøpe høy kvalitet keto ost, kan du nyte litt ost på keto kosthold. Men hva om under vekttap? Noen mennesker talsmann unngå ost på «ren keto.»

Rengjør keto høres imponerende ut, men det er ikke noe skittent om høy kvalitet ost. Ost vil ikke øke blodsukkeret ditt eller sparke deg ut av ketosis. Hvis du ikke miste vekt på keto, ikke skylde på ost.

Det faktum er, for å gå ned i vekt på keto du trenger for å lage en mild kalori underskudd gjennom kosthold og mosjon., Vil du spise minimale mengder karbohydrater, tilstrekkelig protein for å opprettholde din lean body mass, og resten av kaloriene kommer fra fett.

Ved å begrense karbohydrater og spise massevis av sunne proteiner og fett, vil kroppen gå inn i ketosis. Vil du bruke fett som for drivstoff, slik at du kan brenne mer fett ved hvile og under trening.

Det eneste problemet med å spise ost som skjer hvis du spiser mye ost sammen med for mange kalorier fra andre matvarer.

Hvis du spiser for mange kalorier, kan du ikke løse problemet med mer trening., Men det er en enkel løsning: unngå småspising, holde seg til et fast måltid plan, og sørge for at du får nok å spise til hvert måltid.

Ikke sikker på hvor mye du spiser? Spore kalorier for et par dager i et måltid sporing app som MyFitnessPal.

Hvordan Velge den Beste Keto Ost

Det er en enorm forskjell mellom høy-kvalitet økologisk ost, laget ved hjelp av tradisjonelle metoder, og masse-produserte fabrikken-oppdrett av ost. Her er noen spørsmål du kan ha i bakhodet når du handler for keto ost.

Er Det Homogeniserte?

Naturlig melk er ikke homogeniserte., Ost laget med homogeniserte melk er mindre sunt enn ost laget med hele, ikke-homogeniserte melk. Dette er fordi homogenisering prosessen skaper unaturlig biprodukter gjennom molekylære fragmentering. Det betyr at kroppen ikke gjenkjenner den hakket opp fett og proteiner.

Når osten er laget lokalt ved hjelp av tradisjonelle metoder, det har ikke det problemet. Men hvis en ost som er laget med masse-produsert melk, eller om det er gjort med skummet melk eller merket som «redusert fett,» unngå det.

Er Det Pasteurisert?,

Pasteurization er en annen industriell prosess som reduserer de helsemessige fordelene av ost og andre meieriprodukter.

For tusener av år, og folk drakk raw (unpasteurized) melk og laget ost med rå melk. Det er bare når folk begynte å leve i tette byer, med høyere temperatur og lengre transport ganger, som meieriprodukter vokste farlige bakterier og folk ble syke.

for Å løse det problemet, melk produsentene begynte oppvarming sin melk til å drepe bakterier — en prosess som ble oppfunnet av Louis Pasteur i midten av det nittende århundre.,

Pasteurization kan ha gjort sans for hundre år siden, men nå vet vi det også dreper gunstige bakterier, ødelegger gunstige enzymer, og endrer eller ødelegger sunt fett og proteiner.

Velge ost laget med rå melk. Det er probiotiske, inneholder enzymer som hjelper deg med å fordøye melk, og har alle sine ernæringsmessige fordeler intakt. Samme gjelder for andre gjærede melkeprodukter som rømme og full-fett gresk yoghurt.

Er Det Økologisk?

Når det er mulig, kjøpe økologisk ost og andre meieriprodukter som kremfløte.,

Økologiske meieriprodukter er bedre enn vanlige meieriprodukter, men ikke så god som økologisk og rå.

Økologisk ost er ofte fortsatt laget av homogeniserte og pasteurisert melk, men minst du vet dyr som ga melk ble matet en økologisk kosthold og ble ikke gitt syntetiske hormoner.

Er Det Gress-Matet?

til Slutt, er det viktig at du spiser ost laget av melk produsert av gress-matet kyr.

Gress-matet ost er en big deal fordi kyrne er ment å spise gress., Fôre kuene en diett av gress i stedet for korn og raffinerte karbohydrater, øker det gunstige omega-3 fettsyrer og fettløselige vitaminer i sin melk.

Oster Som Er det Sunneste?

de Fleste mennesker vet ikke ost har følgende helsefordeler:

• Sunne bakterier som er funnet i ost forbedrer gut helse, øke stoffskiftet, og forbedre fordøyelsen.
• Mettede fettsyrer i ost (inkludert myristic syre og palmitinsyre) øke HDL, små tette LDL, og total kolesterol.,
• Mettede fettsyrer i ost (inkludert lauric acid) hemmer bakterier og virus.
• Oljesyre i ost hindrer coronary heart sykdom og stabiliserer cellemembraner.
• Alfa-linolensyre som finnes i ost er en omega-3 fettsyre som reduserer betennelse.
• Magnesium finnes i ost reduserer blodtrykket.
• Sink finnes i ost forbedrer immunforsvar og genuttrykk.,
• Selen finnes i ost reduserer risiko for lungekreft, forbedrer allergi symptomer, og reduserer hjertesykdom risiko.,8a7″>Gouda
• Havarti
• Jarlsberg
• Monterey Jack
• Muenster
• Paneer
• Parmesan cheese
• Provolone
• Swiss cheese
• Whole mozzarella cheese

In general, the best cheeses for your keto diet are high in fat content, moderate to high in protein content, low in carbohydrates, and contain healthy probiotic bacteria.,

Som Ost, Bør Du Unngå?

Mens høy kvalitet ost er et sunt valg, svært bearbeidet ost matvarer er ikke.

Unngå raffinert ost mat, ost sprer seg, og imitasjon av oster fordi de er homogeniserte og pasteurisert.

De er også laget i store partier i fabrikker og vanligvis inneholde usunne ingredienser som kunstig smakstilsetning, fargestoffer, konserveringsmidler, og til og med sukker.,

I Usa, FDA krever at produsenter label disse falske matvarer som «pasteurisert prosessen ost,» «pasteurisert prosessen ost mat,» eller «pasteurisert prosessen ferskost.»Så unngå noe med disse etikettene.,

Her er noen andre oster du ikke vil ha i din handlekurv:

• Pre-skiver ost «singler»
• Bagged strimlet ost
• Soya «ost» ost analog, og andre vegansk ost erstatter
• Lav-fett eller redusert fett ost

Ost singler og pre-strimlet ost inneholder kunstige konserveringsmidler og lagt stivelse for å holde dem fra fast sammen. Det er best å skjære eller rive ost deg selv.,

Mens mandel melk, kokosmelk, og andre ikke-meieri milks er vanligvis keto-vennlig, mest veganske oster ikke. Det er fordi de er ofte laget med soya, som ikke er et sunt valg for en keto kosthold. Vanligvis, ost erstatter også inneholder mindre fett og mer karbohydrater enn ekte ost. En unse av ost analog, har 70 kalorier, 3.2 gram protein, 7 gram karbohydrater, og 3.7 gram fett.

Som nevnt, lav-fett og redusert fett ost er svært bearbeidet (en dårlig ting) og er vanligvis laget med skummet melk (også en dårlig ting). Stick med full-fett ost bare.,

til Slutt, noen oster inneholder mindre fett eller mer karbohydrater enn andre oster. Du kan fortsatt spise dem så lenge du huske på å ikke spise for mange karbohydrater totalt sett. Men sørg for å holde et øye på din makroer hvis du spiser cottage cheese eller ricotta ost.

Hvordan Vite Om Du er Sensitiv eller Intolerante til Ost

Laktose, et sukker som finnes i melk, er den vanligste årsaken til meieri følelser. Laktose intoleranse oppstår fordi laktose er vanskelig å bryte ned og fordøye for mennesker som mangler enzymet laktase.,

Noen mennesker mister evnen til å produsere laktase etter spedbarnsalder, mens andre fortsetter å lage det hele livet. Mens det er grader av laktose intoleranse, alt kommer tilbake til laktase produksjon.

Laktase produksjon er hovedsakelig genetiske. Laktose intoleranse påvirker 90% av befolkningen i Øst-Asiatisk opphav, og også ofte rammer mennesker med Vest-Afrikanske, Arabiske, Jødiske, greske og italienske aner. Men bare ca 5% av mennesker av Nord-Europeisk herkomst er laktose intolerant.,

Hvis du har laktose intoleranse, vil du sannsynligvis til å oppleve:

• Gass
• Oppblåsthet
• Kramper
• Diaré
• Kvalme

Du kan fortsatt være i stand til å spise faste oster som parmesan fordi de er svært lav i laktose.

Mens de fleste mennesker har hørt om laktose intoleranse, en mindre kjent skyldige i meieri-følsomhet er kasein., Følsomhet for kasein — et protein som finnes i melk — kommer med de samme symptomene som laktose intoleranse, pluss allergiske symptomer.,sammen med en urolig mage, en kasein-følsomhet kan være å klandre:

• Elveblest
• Kløe
• Tungpustethet
• Anafylaksi (alvorlig, hele kroppen hevelse inkludert luftveiene)
• Ansikts flushing

Hva du skal Gjøre Om Meieri Følsomhet

Meieri-følsomhet kan variere fra ubehagelig eller flaut (fordøyelsesproblemer) til livstruende (anafylaksi), så bør du snakke med en pålitelig lege hvis du mistenker at du kan ha disse problemene.,

Hvis du har et meieri-følsomhet, kan du vurdere å droppe meieriprodukter helt. Meieriprodukter er ikke nødvendig på keto kosthold, og hvis det ikke fungerer for deg, kan du si farvel.

Men hvis du er bare starter keto og mistenker at du kan ha et meieri, følsomhet, det er noen gode nyheter: keto kan redusere laktose intoleranse symptomer hos noen mennesker.

Det viser seg at problemet noen ganger har mer å gjøre med den generelle karbohydrater og ikke melk eller laktose i særdeleshet.,

Mens det ennå ikke er noen studier for å bekrefte dette, anekdotiske bevis tyder på at ved å forbedre insulin følsomheten og reduserer betennelse, noen keto dieters kan reversere laktose intoleranse — eller hva følsomhet ble feilaktig antatt å være laktose intoleranse som faktisk var forårsaket av dårlig totale kosthold.

Vurdere en 30-Dagers Meieri Eliminering Perioden

Enten du har en kjent meieri følsomhet eller ikke, Dr. Anthony Gustin foreslår å kutte ut meieriprodukter for 30 dager før eller etter at du begynner keto.,

Fjern Meieriprodukter Fra Kostholdet

ikke endre noen andre variabler, og ta hensyn til eventuelle endringer i din helse etter at du har kuttet ut melkeprodukter. Selv om du tror du føler deg sunn, kan du merke til forbedringer du ikke visste var mulig.

Selv om fordøyelseskanal problemer er mest merkbare symptomer, meieri sensitiviteter ikke bare påvirker tarmen., De er også forbundet med:

• Tretthet
• Hodepine
• Hud-problemer (akne, tørr eller kløende hud, flass)
• Oppblåsthet
• vektøkning

Hvis du har et meieri, følsomhet, dette er hvor du vil merke store forbedringer.

Ta Notat Etter 30 Dager

Etter 30 dager, legg merke til hvordan du føler deg. Hvis du merker forbedringer, det betyr ikke at du aldri kan ha meieriprodukter, men det betyr at du skulle reagere på noe.,

Gjeninnføre

Det siste trinnet er å langsomt og systematisk gjeninnføre sunn ost og andre keto-godkjent melkeprodukter. Legg til en mat hver 1-2 uker og se hvordan du reagerer.

Fordi ikke alle meieriprodukter er den samme, må du lære hvordan hver type meieri mat påvirker deg.

Keto Ost Er Mulig

De gode nyhetene for ost elskere, er at ja, ost er keto-vennlig. Det er lave i karbohydrater, og det kan være en stor kilde til sunt fett og protein.

Men husk: for alle — keto eller ikke — det lønner seg å kjøpe høy kvalitet, oster og andre meieriprodukter., Det betyr at ikke-homogeniserte, unpasteurized, og økologisk ost laget av gress-matet melk ved hjelp av tradisjonelle metoder.

Hvis du holder deg med den høyeste kvalitet keto ost (og andre lav-carb melkeprodukter), du vil dra nytte i form av vekttap, bedre styrke og energinivå, og optimal hormon nivåer.