selv Om det er mange fordeler av karbohydrater, må du sørge for at du er med å spise dem i moderasjon. Et karbohydrat-intensiv kosthold kan føre til høyt blodsukker og uønsket vektøkning. Men det er viktig at du spiser en passende mengde sunn karbohydrater for å dekke kroppens ernæringsmessige behov, og opprettholde en sunn vekt.
Hva er karbohydrater?
Karbohydrater er en av tre macronutrients – sammen med proteiner og fett – som kroppen trenger daglig., Det er tre hovedtyper av karbohydrater: stivelse, fiber og sukker. Stivelse er ofte referert til som komplekse karbohydrater. De finnes i korn belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker som poteter og korn. Sukker er kjent som enkle karbohydrater. Det er naturlig sukker i grønnsaker, frukt, melk og honning. Tilsatt sukker finnes i bearbeidet mat, sirup, sukkerholdige drikker og søtsaker.
Hvorfor trenger du karbohydrater?
Karbohydrater er kroppens hovedkilde til energi: De bidrar til drivstoff din hjerne, nyrer, hjerte, muskler, og sentrale nervesystemet., For eksempel, fiber er et karbohydrat som hjelper på fordøyelsen, hjelper deg med å føle deg full, og holder blod kolesterol nivåer i sjakk. Kroppen kan lagre ekstra karbohydrater i musklene og leveren til bruk når du ikke får nok karbohydrater i kostholdet ditt. Et karbohydrat-mangelfullt kosthold kan forårsake hodepine, tretthet, svakhet, konsentrasjonsvansker, kvalme, forstoppelse, dårlig ånde og vitamin-og mineralmangel.
Det er noen sunne kilder til karbohydrater?,
for Å høste fordeler av karbohydrater, bør du velge karbohydrater lastet med næringsstoffer. Christie Ferriell, en registrert kostholdsekspert og ernæring leder i Reid Helse, anbefaler du få minst halvparten av karbohydrater fra hele korn. Ferriell notater som «hele korn gir fiber som hjelper deg med å føle deg mett og fornøyd med mindre porsjoner.»Ferriell anbefaler at du prøver å gjøre quinoa pilaf med tofu og grønnsaker et hjerte-sunn oppskrift som inneholder fiber – og proteinrik quinoa fra Reid’ s i Hjertet Matlaging programmet.,
Sunn karbohydrat-rik mat (som inneholder 12 gram karbohydrater eller mer per porsjon) inkluderer
- Hele korn: quinoa, amaranth, bygg, brun ris, havregryn, hele korn pasta og hele korn frokostblandinger
- Frukt: bær, sitrus frukt, meloner, epler, pærer, bananer og kiwifruit
- Stivelsesholdige grønnsaker: søte poteter, yams, mais.,li>Belgfrukter: linser, svarte bønner, pinto bønner, marineblå bønner, kylling erter og soyabønner
- Melk produkter: lav-fett melk, vanlig yoghurt og soya yoghurt
Sunn mat er lavere på karbohydrater (mindre enn 10 gram per porsjon) inkluderer
- Nonstarchy grønnsaker: grønne grønnsaker, spinat, kål, asparges, tomater, brokkoli, blomkål, grønne bønner, agurker, paprika, squash og sopp
- Nøtter og frø: gresskarfrø, solsikkefrø, mandler, cashewnøtter, valnøtter, peanøtter og pistasjenøtter
- soyamelk og tofu
Hvor mange gram karbohydrater trenger du?,
Dietary Guidelines for Americans 2010 tyder på at de fleste voksne får 45 til 65 prosent av kaloriene fra karbohydrater. Siden karbohydrater inneholder fire kalorier per gram, du bør spise 225 325 gram karbohydrater på en daglig basis, hvis du følger en 2000 kalori diett.
i Henhold til United States Department of Agriculture du bør spise i det minste den anbefalte kosten godtgjørelse (RDA) av karbohydrater som er 130 gram for voksne 175 gram for kvinner som er gravide og 210 gram for kvinner som ammer., I henhold til Dietary Guidelines for Americans, kvinner bør spise 25 gram fiber daglig , mens menn bør spise 38 gram fiber daglig.
Hva om jeg har diabetes?
Hvis du har diabetes, bør du oppsøke en lege eller kostholdsekspert som kan hjelpe deg å planlegge måltider for å kontrollere blodsukkeret ditt. Selv om din daglige karbohydrater kravene er de samme som de for noen uten diabetes, er det viktig å unngå å spise for mange karbohydrater i en sittende. The American Diabetes Association tilsier at du bør begrense inntaket til ca 45 til 60 gram karbohydrater i hvert måltid.,
Den nederste linjen
Du bør unngå tilsatt sukker, bearbeidet mat, raffinert korn (som hvitt brød), brus, andre sukkerholdige drikker og søtsaker så mye som mulig. For å hjelpe deg å se og føle deg best, bør du velge nærings-tett sunne karbohydrater.