Berikende kosten din med kosttilskudd, superfoods, og alle slags eksotiske frukter, ikke glem om gode gamle bananer. Banan kalorier øke energi og næring til kroppen med næringsstoffer som er avgjørende for riktig funksjon. Tilsynelatende enkle og rimelige frukt, en banan gir mye rom å spille i kjøkken.
La oss gå gjennom ernæring tetthet av bananer, alle de helsemessige fordelene du kanskje ikke vet, og hvordan å innlemme det inn i kostholdet ditt gradvis., Selv om du er kjent med alle disse fakta, fra tid til annen, er det godt å oppdatere kunnskap og styrke kjærlighet for bananer.
Kalorier i Ulike Størrelser av Bananer
Første ting først, hvor mange kalorier det er i en rå moden banan?
Ifølge US Department of Agriculture:
- En liten banan, som er rundt 101 gram, inneholder 90 kalorier;
- En middels stor banan (ca 118 gram) inneholder 105 kalorier;
- Og en stor (ca 136 gram) inneholder 121 kalorier.
Kalorier alene ikke sier mye om kvaliteten på maten., Så la oss se på banan ernæring fakta, og hvor alle disse kaloriene kommer fra.
Ernæring tetthet av en banan
100 gram banan kommer med:
- Kalorier: 89
- Karbohydrater: 22.84 gram
- Fiber: 2.6 gram
- Sukker: 12.23 gram
- Protein: 1.09 gram
- Fat: 0.33 gram
Karbohydrater
Karbohydrater er drivstoff for kroppen og hjernen, og de står for 90% av banan kalorier., Karbohydrater er et samlebegrep for sukker, stivelse og fiber, og kombinasjonen mellom disse tre forhåndsdefinerer fordeler de gir. Grønnere banan, jo mer stivelse, og mindre sukker den inneholder. I en moden banan, og stivelse blir til sukker. 12 gram sukker per 100 gram banan kan skremme deg, med tanke på at anbefalt daglig inntak av sukker for en kvinne er 25 gm og 38 gm for menn. Men kvaliteten av banan sukker er forskjellig fra tilsatt sukker i en frappuccino eller en kake du spise med en kopp kaffe. Så, være oppmerksom, men ikke bli redd.,
Fiber
Fiber er en type karbohydrater kroppen vår ikke kan fordøye, og det er bra kvalitet. Det regulerer bruken av sukker, hindrer sukker krasj som etterlater oss med ingen energi etter måltid, og spiller sin rolle i gut helse. Bare en gjennomsnittlig størrelse banan møter om lag 10 prosent av det daglige fiber behov. Fiber i bananer reduserer risikofaktorer for mange sykdommer. Det bidrar til lavere kolesterol nivåer og bremser ned fordøyelsen, noe som gjør at du føler deg mett lengre.,
Glykemisk Indeks på en Banan
Forskjellige typer karbohydrater kommer i en banan alle sammen, og andelen av stivelse, sukker og fiber er det som er viktig å vite. Bananer er ganske høy på sukker, men mengden av fiber og stivelse gjør en banan en lav glykemisk frukt.
- resultat av grønn banan er rundt 30 på glykemisk indeks.
- GI en moden banan er rundt 51.
Dette betyr, etter å ha spist en banan, blodsukkeret stiger gradvis., Mat med lav glykemisk indeks er også assosiert med en reduksjon i kolesterol, regulering av blodsukkeret, og forebygging av sykdommer som er relatert til disse forholdene.
Protein
Bananer er lavt på protein; en middels stor frukt gir bare rundt 1,3 gram protein. Men kvaliteten på protein i en banan er viktigere enn kvantitet. Noen studier tyder på at lectin, et protein som finnes i bananer, undertrykker kreft celle spredning.,
Likevel, på grunn av andre egenskaper, bananer forblir en av de mest populære frukt og snacks blant mennesker med en aktiv livsstil.
Det er også viktig å nevne nivå:
- Stivelse: 5.38 gram
- Magnesium: 27 milligram
- Kalium: 358 milligram
- Vitamin C: 8.7 milligram
En gjennomsnittlig banan inneholder 12% av anbefalt daglig inntak av kalium, og 17% av anbefalt daglig vitamin C. Hvis nå alle disse tallene ikke gir noen mening, er det bare å vente og vi vil dekke hvordan de mikronæringsstoffer påvirke din dag-til-dag liv.,
Helsemessige Fordeler av Bananer
Bra for hjertet
Kalium er et viktig næringsstoff til stede over hele kroppen og er nødvendig for normal celle funksjon og væskebalansen. Det er en av grunnene til at bananer er ansett som et utmerket bakrus middel. Kalium-rik mat supplerer tap av elektrolytter og bidrar til å kurere dehydrering. Morsomme fakta til side, kalium er avgjørende for riktig funksjon av hjerte og nyrer. Ett medium banan tilsvarer 12% av det anbefalte daglige verdi., Kalium bærer en liten elektrisk ladning som forårsaker nerve celler til å sende ut signaler om at hjertet til å slå regelmessig og musklene til kontrakt. Kalium gjør kroppen kvitte seg med ekstra natrium, og som regulerer blodtrykket.
Direkte innlemme bananer i kostholdet ditt, vil du øke dine sjanser for et sunt hjerte. Effekten av høyt inntak av kalium er godt studert, og foreslår en 24% lavere risiko for hjerneslag.
Nyre stein forebygging
Forebygging er alltid bedre enn behandling. Og å spise mat som er rik på kalium bidrar til å forebygge nyrestein fra forming., Det reduserer utskillelse av kalsium i, hva som er direkte knyttet til å utvikle nyrestein. Og bananer er en av de matvarer. Ett medium banan inneholder 422 milligram kalium eller 12% av anbefalt daglig kosttilskudd godtgjørelse.
Perfekt for en aktiv livsstil
Har du noen gang vært i en maraton? Hvis ja, da er du så en løper å ta en banan fra ting og å spise det på den måten. Bananer er full av naturlige sukkerarter som kroppen vår lett å fordøye, noe som gjør det til et perfekt pre-workout måltid., Hvis du spiser en banan under kjøring, eller en annen type av langvarig og intensiv trening, det refuels kroppen, gir det ekstra glykogen. Bananer er rik på kalium og magnesium, naturlig muskelen lempelse. Dermed bidrar til å gjenopprette etter en treningsøkt, redusere trening-relaterte muskelkramper og sårhet. Alle disse behandler gjøre en banan en stift på en diett av mange idrettsutøvere.
Fra fysisk å psykisk helse
En enkel frukt som banan kan bidra til den generelle velvære og lykke. En stor banan inneholder rundt 12 milligram av tryptofan og tyrosin hver., De hjelper kroppen til å produsere serotonin, også kjent som en glad kjemiske. Øke serotonin produksjonen i kroppen, bananer til en viss grad regulere stemningen, hjelpe deg å holde deg rolig og fokusert, redusere symptomer på angst og stress.
Enkle Måter å Innlemme Bananer til Din Diett
Banan, i seg selv er en lett går til snack. En stor frukt vil gi deg 121 kalorier til å vare til riktig måltid. En annen lett alternativ er tørkede bananer. Men banan chip kalorier er høyere enn noe annet på banan-menyen. Hundre gram chips inneholder 519 kalorier.,
Hvis du har mer tid og ingredienser, her er et par oppskrifter for å tas i bruk dine ferdigheter i matlaging. Men det er viktig å nevne at noen av de helsemessige fordelene bananer bringe kan minimeres ved matlaging teknikker.
Banan Pannekaker
Banan pannekaker er en god start på dagen, og den enkleste oppskrift som alle kan mestre. Det finnes flere varianter, inkludert den uten sukker eller mel. Alt du trenger er:
- 3 middels bananer;
- 3 eggehviter;
- 2 ss mørk raisin;
- 5 spiseskjeer av havre;
- 1 teskje olivenolje.,
Bland alt i en foodprocessor og stek pannekaker på en panne. Antall kalorier i havregrøt med banan pannekaker er rundt 327 per porsjon. Som en bonus, får du en ganske høy andel protein.
Hvis du ønsker å ha det mer moro, prøve ut Jamie Olivers oppskrift på lun pannekaker med karamelliserte bananer, honning og nøtter.
Banan Pudding
Banan pudding er en måte å tilfredsstille en søt suget og samtidig opprettholde alle de gode i en banan som oppskriften krever ikke termisk behandling av frukt., Banan pudding kalorier kan variere fra 180 til 300+ avhengig av oppskrift. Betale oppmerksomhet om det er nevnt kondensert melk, et høyt antall kopper sukker, smør eller høy-fett kremfløte. Ellers er alle fordelene banan medfører, vil være overplayed av høyt sukker og mettet fett.
Banan Brød
Banan brød er et perfekt valg når du har en haug av modne bananer og ingen tid til å spise dem før de kan gå dårlig. Mål for den sunneste versjonen og et lavt antall banan brød kalorier, se på tynn banan brød oppskrifter., En skive av banan brød som dette inneholder bare 137 kalorier, noe som er bare litt over 1 stor banan kalorier. Brødet er lav i sukker og fett, men er rik på smak.
Banan Te
Banan te er en uvanlig drikke prepped begge ut av en skrelt banan og banan med en peel. For at du trenger å koke en banan, og den gjenværende væsken er hva som kalles banan te. Kokte bananer kan høres forvirrende ut, men det er forkastet fra kaffe. Drikke som dette har nesten null kalorier, men tjener som en god kilde til kalium, magnesium, og noen andre vitaminer., Å legge skrallende til kaffe kan doble noen av fordelene.
grunnen til At vi vet om banan kaffe er på grunn av effekten det har på søvnkvalitet. Komponenter som magnesium, kalium, tryptofan, og serotonin bidra til å roe sinnet og hjelp med søvnproblemer.
Hva har vi lært
Banan er en enkel frukt som vi har en tendens til å undervurdere. Mens antall kalorier i en banan er lave, det inneholder et bredt utvalg av næringsstoffer. Ett medium banan inneholder 105 kalorier, 90% av disse er karbohydrater. Men karbohydrater i en banan bringer ingen skade på helse eller form., Bananer er rik på fiber, magnesium, kalium, og flere vitaminer. Dette unike sammensetning av næringsstoffer som gjør banan mye mer enn bare en søt godbit.
Liste av helsemessige fordelene av bananer inkluderer:
- markedsføring av hjerte helse;
- regulering av blodtrykk;
- forebygging av nyrestein;
- for å redusere risiko for hjerneslag;
- lindring av muskel kramper og sårhet;
- for å lindre angst og stress symptomer;
- bedre kvalitet på søvn;
- behandling av søvnforstyrrelser.,
Raske Svar på Ofte Stilte Spørsmål
Hvor mange kalorier er en liten banan?
i gjennomsnitt en liten banan inneholder 90 kalorier. Det er et lavt tall tatt i betraktning alle de helsemessige fordelene det bringer med seg. Prøver å legge til en banan til din morgen havre for ekstra sødme. Med time du kan redusere mengden av honning, sirup, eller andre pålegg du legg til. Liten banan kalorier er mye lavere enn i honning eller syltetøy.
Hvor mange kalorier det er i en middels banan?
En banan på rundt 118 gram inneholder 105 kalorier., Vurderer mellom snacking på en banan og en granola bar, husk at selv om de to har nesten samme antall kalorier, banan er et bedre valg. En banan kommer med mindre sukker og fett. Så brenner de middels banan kalorier vil være en enkel ting.
Hvor mange kalorier er en liten banan?
En stor banan inneholder 121 kalorier. Det kan være en perfekt pre-workout måltid hvis du har mindre enn en time før kurset. Karbohydrater i en banan og et høyt inntak av kalium vil holde deg gående og hjelp til å komme senere.
Hvor mye kalium er i en banan?,
Banan er en kalium-rik frukt. En banan inneholder 358 milligram kalium per 100 gram og gir deg 12% av anbefalt daglig inntak.
Hvor mange karbohydrater er i en banan?
Karbohydrater står for 90% av kaloriene i en banan. 22.84 gram av 100 er karbohydrater. Men andelen av karbohydrater (stivelse, sukker og fiber) i en banan gjør det til en lav glykemisk frukt. Du vil holde deg mett lenger og unngå sukker pigger.