Jern-rik mat: A guide for the science-minded overordnede

© 2009 – 2020, Gwen Dewar, Ph. D., alle rettigheter reservert

smart forbruk av jern-rik mat

Hvis barnet er strykejern mangelfull, er det fornuftig å undersøke hans eller hennes kosthold. Men å øke nivået av jern er ikke bare et spørsmål om å spise jern-rik mat.

Noen matvarer som inneholder jern, men de kan også inneholde stoffer som reduserer kroppens evne til å absorbere jern.,

For eksempel, mange korn, belgfrukter og grønnsaker inneholder phytates–kjemiske forbindelser som binder seg til jern og deretter passere gjennom tynntarmen uabsorbert. Andre matvarer som egg, inneholder proteiner som forstyrrer jern absorpsjon.

Så mens vi ofte høre at egg og spinat er gode kilder til jern, virkeligheten er mer komplisert. Eksperimenter og laboratorieanalyser bekrefte at jern i disse matvarene er dårlig absorbert (Gordon og Chow 1984; Insel et al 2004; Ishikawa et al 2007).

Så er det problemet med kalsium., Kalsium konkurrerer med jern for absorpsjon av kroppen (Insel et al 2004), slik at kalsium-rik måltid kan midlertidig blokkere jern absorpsjon (Lönnerdal 2010).

Dette kan forklare, i hvert fall delvis, en velkjent risikofaktor for jernmangel hos barn: Barn som spiser masse melk er mer sannsynlig at lider av en jernmangel (Uijterschout et al 2014; Gunnarson et al 2007; Hallberg 1998).,

For eksempel, i en studie av Kanadiske barn, småbarn var mer sannsynlig å lider av en jernmangel hvis de var i vane med å forbruke mer enn to kopper av kumelk per dag (Cox et al 2016).

Og en rekke studier bekrefter en sammenheng mellom forhøyet jernmangel risiko og langvarig amming. Jo lenger babyer stole utelukkende på morsmelk for sine næringsstoffer, jo mer sannsynlig er det at de vil utvikle en jernmangel (van der Merwe og Eusson 2017; Cox et al 2016).

Er det noen matvarer for å øke jern absorpsjon?

Ja., Vitamin C og «kjøtt-factor» (som finnes i rødt kjøtt, laks og andre dyr muskel proteiner) hjelper kroppen absorbere jern og motvirke effekten phytates.

I en studie, og legger til 63 mg vitamin C til en korn-basert, strykejern rikt måltid økt jern absorpsjon av nesten 300% (Fidler et al 2009).

Så hva er et godt kosttilskudd strategi for å øke nivået av jern i en jern-mangelfull barn?

Unngå inntak av høye nivåer av kalsium (>40 mg) i løpet av måltider som er ment å øke nivået av jern.,
Unngå andre jern absorpsjon-hemmere, som peppermynte, kamille, te og kaffe.
Og oppmuntre ditt barn til å spise jern-rik mat i kombinasjon med kilder til vitamin C (som sitrusfrukter, fersken, papaya, søt paprika, bær, brokkoli, og erter).

Hva om kjøtt? Gjør at du må spise kjøtt for å unngå jernmangel?

hvis du er nøye med å få jern fra andre kilder. Men det er verdt å merke seg at noen familier som vil unngå rødt kjøtt kan finne det vanskeligere å opprettholde målet strykejern nivåer.,

For eksempel, i en studie av mer enn 250 Israelske barn, fant forskerne at barn som spiste rødt kjøtt sjelden hatt en firling økt risiko for å bli strykejern mangelfull (Moshe et al 2013). Hvis du har spørsmål om jernmangel og rødt kjøtt er ikke på menyen, kan du ønsker å ta spesielt merke til denne evidensbaserte råd.

Så hva matvarer er spesielt rik på jern?

Det er to klasser av jern-rik mat. Matvarer som inneholder heme jern, og matvarer som inneholder ikke-heme jern. La oss ta en nærmere titt.,

Jern-rik mat: Kilder til heme jern

Heme jern er i form av jern mest lett absorberes av kroppen. Det er funnet i dyr muskel vev. Her er noen konkrete eksempler på heme jern-rik mat, som er vurdert av USDA Nutrient Database.

Jern-rik mat: Kilder til nonheme jern

Nonheme jern er funnet i planteføde, så vel som i kjøtt og egg. Sammenlignet med heme jern, nonheme jern er mindre effektivt absorbert. Dessuten er mange kilder til nonheme jern også inneholde phytates, som i stor grad redusere biotilgjengeligheten., Hvis du ønsker å absorbere betydelige mengder av nonheme jern, er det spesielt viktig å kombinere det med vitamin C eller kjøtt. Igjen, se min artikkel om strykejern absorptionfor mer informasjon.

Her er en liste over nonheme jern-rik mat, som er kompilert fra USDA Nutrient Database:

Disse tabellene representerer bare et lite utvalg av matvarer. For en mer omfattende liste av jern-rik mat, sjekk ut USDA Nutrient Database for deg selv.

References: Jern-rik mat

Bailey RL, Catellier DJ, Jun S, Dwyer JT, Jacquier EF, Anater AS, Eldridge AL. Totalt vanlige næringsstoffer inntak av OSS barn (under 48 måneder): funn fra Fôring Spedbarn og Småbarn Studie (PASSER) 2016. J Nutr 2018;148:1557S–66S.

Cox KA, Parkin PC, Anderson LN, Chen Y, Birken CS, Maguire JL,Macarthur C, Borkhoff CM. 2016. Sammenhengen Mellom Kjøtt andMeat-Alternativ Forbruk og Strykejern Butikker i Tidlig Barndom.Målet Barn! Samarbeid. Acad Pediatr. 16(8):783-791.,

Gordon DT og Chao LS. 1984. Forholdet mellom komponentene i hvetekli og spinat å strykejern biotilgjengelighet i blodfattig rotte. Journal of Nutrition 114(3): 526-535.

Hallberg L. 1998. Gjør kalsium forstyrre jern absorpsjon? Er. J Clin. Nutr. 68: 3-4.

Insel, PM, Turner på NYTT, og Ross D. 2003. Ernæring. 2. utgave.

Moshe G, Amitai Y, Korchia G, Korchia L, Tenenbaum En, Rosenblum J, Schechter A. 2013. Anemi og jernmangel hos barn: foreningen med rødt kjøtt og fjørfe forbruk. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 57(6):722-7.,

Uijterschout L, Vloemans J, Vos R, Teunisse PP, Hudig C, Bubbers S, Verbruggen S, Veldhorst M, de Leeuw T, van Goudoever JB, Brus F. 2014. Forekomst og risikofaktorer for jernmangel hos friske unge barn i den sørvestlige delen av Nederland. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 58(2):195-200.

van der Merwe LF og Eussen SR. 2017. Strykejern status for unge barni Europa. Am J Clin Nutr. 106(6 Suppl):1663S-1671S.

Innhold sist endret 10/2020

PERSONVERN