finn ut hvordan du kan følge en ikke sukker kosthold, med informasjon om hvordan du går sukker-fri og kan dra fordel for din helse. Dette innlegget inneholder også en ikke sukker måltid plan, inkludert snack ideer.
Hvis du er bekymret for hva du kan spise når du er på en sukkerfri diett, ikke bekymre deg! Jeg vil dele tips og måltid ideer på en ikke sukker kosthold. Først, la oss snakke om hvorfor sukker er et problem.
Sukker forbruk er på en all-time high., Den gjennomsnittlige Amerikaner forbruker minst 17 teskjeer sukker en dag, når den anbefalte mengden er ideell mindre enn 6 teskjeer for kvinner og 9 teskjeer for menn.
Hvis du er etter en standard American diet, er sjansen stor for at du finner sukker i nesten alt du spiser. Sukker er sleipe, noe som gjør sin vei inn selv salte matvarer–du har sannsynligvis ingen anelse om hvor mye du faktisk spiser.
Dette er spesielt sant for bearbeidet mat, som ofte utgjør majoriteten av noen Amerikanere’ dietter. Om lag 39% av Amerikanerne er overvektige, og det er bevis for at sukker er en store synderen.,
Oversikt
Hvis du er bekymret for hva du kan spise på en ikke sukker kosthold, så trygg på at det er tonnevis av valg. Faktisk, hvis du bestemte deg for å unngå bearbeidet mat og bare spiste hele matvarer, så du ville naturlig nok være nær en anti-inflammatorisk kosthold som er svært lav i tilsatt sukker.
Du kan sjekke ut mitt ren spise mat listen for en liste over matvarer som jeg anser for å være en del av en ekte mat tilnærming. Du kan også gjerne innlegget mitt om hvordan du skal spise ren uten å sulte deg selv.,
Også, hvis du skal sukker-fri, du ønsker kanskje å sjekke ut mine tips for å gå sukker-fri uten å bli gal.
Frokost Ideer
Hvis du kommer sukkerfri, en velsmakende frokost vil bli din venn! Vil du bidra til å redusere sukker cravings ved signaliserer til hjernen din første at sukker er ikke tilgjengelig. Skyte for minst 25 gram protein som bidrar til å holde blodsukkeret stabilt. Hvis du trenger noe søtt til kaffen, så sjekk ut min artikkel med den beste sukker erstatter.,
Ingen sukker frokost ideer inkluderer:
- Egg muffins laget med skinke, pølse eller bacon,
- Grønn smoothie laget med kollagen protein og bær,
- Rester fra middagen dagen før, eller
- Chia pudding søtet med friske bær og munk frukt søtningsmiddel.
Lunsj Ideer
Lunsj er en god tid for å få noen antioksidanter fra frukt, stivelsesholdige grønnsaker, eller greener., Sammen med mye protein og fett, naturlig sukker eller karbohydrater du spiser til lunsj vil bli brukt som energi gjennom hele ettermiddagen i stedet lagres som fett.
Uten sukker lunsj ideer inkluderer:
- Strøm bolle med hele korn, legume, bakt fisk eller stekt kylling og avokado,
- Salat toppet med en hamburger patty eller skiver pølse og tonnevis av strimlet rå grønnsaker, eller
- Varm suppe med grønnsaker, magert protein, bønner, og en klatt av kokos yoghurt (sjekk ut min low-carb Instant Potten Vegetabilsk Biff Lapskaus).,
Middag Ideer
Hvis du gikk uten sukker hele dagen, føl deg fri til å koble middag med et stykke frukt eller en sunn bakt behandle for dessert. Noen mennesker også nyte et stykke mørk sjokolade som en sunn etter-middag behandle.,
Ingen sukker middag ideer inkluderer:
- Mettende gryterett med grønnsaker, en gress-matet steke, og røde poteter (sjekk ut min Treg Komfyr Pot Roast),
- Bønner og ris bolle fylt med guacamole,
- Steke kylling serveres med stekt butternut squash og dampet spinat (eller noe som min Crockpot Kylling Lår med Grønn Chili), eller
- Instant Potten Biff med Chili søtpoteter.,
Måltid Plan
Dette Ikke Sukker Diett Måltid Plan er ment å tjene som et eksempel på hva det er som å spise for syv dager uten tilsatt sukker. Så mens du kan være med å gi opp tilsatt sukker som honning, sukkerrør, og lønnesirup, kan du fortsatt få lagt sødme fra naturlig sukker i frukt og søtpoteter.
Du kan også bruke sukker erstatter hvis det fungerer for din helse., Fryer Kale Chips
Andre enkle snacks uten tilsatt sukker inkluderer:
- hardkokte egg,
- Baby gulrøtter med hummus,
- gresk yoghurt med bær,
- Håndfull mandler eller andre nøtter eller frø,
- Apple og mutter smør (sjekk etiketten for å kontrollere at det ikke er sukker i ingrediensene),
- og rester fra frokost, lunsj eller middag.,
Andre Ressurser
- Sukker-Fri Mat til Lager Pantry
Problemer med Sukker
Sukker skader vår helse ved å sabotere vektkontroll, som øker betennelse, og som fører til avhengighet.
Overvektig & Fedme
Når du spiser sukker, enten naturlig eller raffinert, kroppen din har å gå gjennom en rekke metabolske prosesser. Først, ditt blod sukker nivåer øke. Bukspyttkjertelen får signal til å produsere insulin, hvis jobb det er å sende sukker til cellene dine for bruk eller til å bli lagret som fett.,
problemet med sukker og vektkontroll først og fremst kommer når vi spiser mer sukker enn det som er nødvendig for cellenes funksjon. Insulin vil flytte overflødig sukker lagres som fett for en regnfull dag (eller i det minste en når det er noe mat tilgjengelig!)
I tillegg, konstant stresset av insulin sekresjon i respons til blodsukkeret svinger fra enkle sukkerarter spiller en avgjørende faktor i kroppens evne til å opprettholde en sunn vekt., Når du er stresset, kroppen naturlig føler seg utrygge, og det er mer sannsynlig til å lagre maten som fett i tilfelle at du trenger glykogen til drivstoff musklene (hvis du kjører fra en tiger) eller om en hungersnød er på horisonten (hvis det ikke er nok mat til å opprettholde helse).
Betennelse
Den dramatiske blod sukker spike og slippe å bruke sukker som kan utløse kroppens stressrespons, som inkluderer en inflammatorisk respons. Dersom blodsukkeret ditt er stadig å tilsette og krasje, du har betennelse hver gang.,
Lever i en konstant tilstand av betennelse kan føre til en rekke problemer som autoimmune sykdommer, som Type 2 diabetes, og affektive lidelser. En lav diett som er lav i sukker og derfor lavere i betennelse er den beste PCOS kosthold og er også bra for å holde hormoner i balanse.
Avhengighet
de Fleste av oss prøver veldig hardt for å styre klar av farlig vanedannende legemidler. Vi vet at de er dårlig for oss, og at de kapre kroppen for å gjøre oss begjærer dem. Men hvis du ikke vurderer sukker for å være en av disse vanedannende legemidler–tro om igjen!,
Sukker og søtningsmidler har en hyperpalatable smak som trigger hjernen din er belønning sentrum, til slutt ledningsoppsett hjernen din til å søke ut disse stoffene for å fortsette å høste dopamin-rush. Så, gjør ingen feil, sukker kan være svært vanedannende. Hvis du tror du er avhengig av sukker, så du bør lese min artikkel om hvordan å slå sukker avhengighet.
Faq
Hva er forskjellen mellom sukker-gratis og uten tilsatt sukker?
å Være sukkerfri kan bety forskjellige ting for forskjellige mennesker. For noen kan det bety noe bearbeidet sukker, men naturlig sukker er tillatt., For andre kan det bety å kutte behandlet sukker og begrense naturlig sukker, så vel. Og for noen, kan det bety ikke behandlet sukker, ingen naturlig sukker, og ingen naturlige søtningsmidler enten (dvs., stevia, monkfruit, yacon sirup). Les mer om å gjøre en sukker detox hvis du ønsker å gå cold turkey.
For denne artikkelen, vi vil gå med moderat tilnærming for å kutte behandlet sukker og begrense naturlig sukker, så vel. Dette betyr å begrense frukt til flere porsjoner om dagen eller mindre, og reservere naturlige søtningsmidler som honning, lønnesirup, eller kokos sukker til spesielle anledninger.,
Hva er den beste måten å kutte sukker ut av kostholdet ditt?
husk at sukker er et avhengighetsskapende stoff, slik at du kan være med å bryte en avhengighet. Ikke bli for hard mot deg selv hvis du faller tilbake til gamle vaner. Med tålmodighet og konsistens, kan du stoppe sukker cravings.
Prøv ett av disse strategiene er basert på Abstainer vs. Moderator teori, og vet at du kan slå alltid hvis du ikke ser noen resultater:
- Moderat: Begrense sukker (naturlig og behandles), men tillater sunn mat og avlat. Denne tilnærmingen vil se annerledes ut for hver Moderator., Som en Moderator du liker å ha sukker i kostholdet ditt, og det gjør ikke du begjærer eller besette over det som du ville gjort hvis du kutte det helt. Tillat deg selv å spise frukt, bruke honning eller lønnesirup å blidgjøre sunne godbiter, og bruke stevia eller munk frukt. Se listen min av trygg søtningsmidler.
- Avstå: Fullstendig eliminere alle sukkerarter (frukt, kokos, sukker, søte grønnsaker) og sukker-gratis søtstoffer (stevia, monkfruit, etc.) En Abstainer kan selv ta det et skritt videre ved å kutte ut hyperpalatable mat eller ting med en ‘søt’ smak som mutter butters, kokos, eller vanilje., Abstainers vet at hvis de gjør noe søt, cravings vil bare fortsette. Skjem deg bort med fett og 100% mørk sjokolade, men vær forsiktig så du ikke til å merke det som en belønning. Sjekk ut min sukker detox plan.
Kan du spise poteter mens du unngå sukker?
Om du bør spise poteter på en sukker-fri diett avhenger av årsaken til kosthold. Hvis du er ute etter å omskolere dine smaksløker og bare sørge for et lengre, sunnere liv, så poteter er en nærings-tett mat til å nyte.,
Likevel, hvis du kommer sukker-gratis å bidra til å balansere blodsukkeret, være oppmerksom på, inkludert poteter for ofte. Poteter er relativt høy på glykemisk indeks, noe som betyr at de skaper en skarpere økning i blodsukkeret. Noen som ønsker å holde blodet sukker stabilt bør fokusere på protein, fett og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
Kan du miste vekt på en ikke-sukker-kosthold?
En sukker-fri diett kan sikkert hjelpe deg å miste overflødig vekt. Som beskrevet tidligere i denne bloggen, sukker er enten brukes av cellene for energi eller lagres som fett., Gå sukker-fri gjør at kroppen til å bruke alle sukker det er gitt (fra stivelsesholdige grønnsaker eller frukt) og minimere sannsynligheten for at noen blir lagret som fett. Videre, du kan miste betennelse i vekt ved å redusere sukkerinntak.
For mer støtte på å gå sukker-fri, du er invitert til å delta i my Sukker Gratis Utfordring!
Merk: dette innlegget er kun for informasjonsformål og er ikke ment som medisinsk råd. Vennligst ta kontakt med helsepersonell hvis du vil ha anbefalinger relatert til din individuelle situasjon.,
Hvis du liker dette innlegget, bør du vurdere å følge meg på sosiale medier slik at vi kan holde kontakten. Jeg er på Facebook, Pinterest, Instagram og YouTube!