Høy Kabel Curl Master Class

Merk: ovennevnte videoen ble spilt inn som en Facebook Live veiledning i forbindelse med Tog Med Jim Full-Body Snarvei til Størrelsen program.

Høy Kabel Curl Viktige Poeng

• Den Høye Kabel Curl er en flott øvelse for å treffe kort (indre) hodet av biceps, som bygger bredde og tykkelse i muskelen (i motsetning til den lange/ytre leder, som er ansvarlig for biceps «peak»).
• Det er i hovedsak to versjoner av høy kabel curl: en arm og to-arm., Begge varianter er effektive, men en-arm-versjonen gir deg mulighet til å bruke mer relativ vekt for potensielt større gevinster i biceps størrelse og styrke.
• – tasten teknikker involvert med øvelsen er å skape en horisontal linje med trekk; holde den øvre armen i ro i hele bevegelsen, oppnå en topp sammentrekning på toppen av hver rep.

høy kabel curl er en noe roman biceps øvelse, men det er ikke en ny en. Kroppsbyggere, fysikk idrettsutøvere, og alvorlige treningsstudio rotter har vært å bruke dette trekket i mange år for å bygge større, mer muskuløse armer.,

faktisk, høy kabel curl direkte etterligner den berømte front-dobbel biceps stille i bodybuilding, så det kan ha noe å gjøre med hvorfor folk har en tendens til å like denne øvelsen så mye.

Anatomi av Høy Kabel Curl

biceps brachii muskel består av to hoder: de lange (ytre) hode og kort (indre) hode. De to hoder jobber sammen, men du kan sette mer fokus på ett hode eller den andre ved å endre din arm posisjon.

Når du gjør foran-dobbel biceps posere og du tar det meste, det er først og fremst den lange hodet for å gi det., Men bare fordi du bøyer armen med høy kabel curl i samme posisjon som front-dobbel biceps utgjøre betyr ikke at øvelsen kommer til å maksimere din topp.

for Å målrette den lange hodet for å maksimere biceps topp, du vil internt rotere armene (slår armene innover), det er derfor hammer curl er en god øvelse for topp, fordi nøytralt grep (håndflatene vendt i) internt roterer armene. Også, å bringe armene bak kroppen til å strekke lange hodet under curl vil understreke det.

Nå, se på høy kabel curl (bildet nedenfor)., Hva gjør jeg her, med armen min opp? Vel, først av alt, jeg har ikke intern rotasjon, hvis noe, jeg har ekstern rotasjon av armen. Og siden det er det motsatte av intern rotasjon, som fokuserer på det lange hodet, hva er ekstern rotasjon kommer til å treffe? Det korte hodet!

Også, i dette høyt kabel curl posisjon, jeg har ikke noen strekk på den lange hodet, så det er en annen ledetråd at øvelsen treffer flere av kort hode.

å Treffe kort hodet er viktig fordi det er hva som gir bredde og tykkelse til din biceps., Når du ser på armene i at front-dobbel biceps posisjon, kan du virkelig se hvor bred og tykk dine biceps er (eller ikke!). Som kommer hovedsakelig fra kort hode. Så du trenger ikke alltid å fokusere på akkurat de lange hodet til å bygge toppen. Det korte hodet er like viktig for den generelle utvikling og estetikk.,

Høy Kabel Curl Trinn-for-Trinn-Oversikt

Før jeg kommer inn på alle de kjedelige detaljene i øvelsen, her er en kort beskrivelse av hvordan du gjør standard to-arm høy kabel curl:

1. legg ved stigbøylen håndtak til høy trinser på hver side av en kabel crossover-banestasjon.
2. Stå direkte i midten av stasjonen, ta tak i håndtakene og begynn med armene utvidet ut til sidene slik at kroppen danner en «T.,»
3. for å Holde kroppen og overarmene i ro, og bøy begge armene/albuene samtidig til å krølle seg håndtakene i mot hodet så langt som mulig.
4. Klem sammentrekning for en teller på toppen, og deretter gå tilbake til start posisjon.

To-Arm vs. En Arm Høy Kabel Curl

En ting som må diskuteres med denne øvelsen er utstyr. Høy kabel-krøller er å være gjort på en kabel crossover-stasjonen, men det er en forskjell mellom en sann kabel crossover-maskin, og hva vi kaller en dobbel kabel-banestasjon.,

Den sistnevnte kan se ut som en kabel crossover, men en dobbel kabel-banestasjon er faktisk smalere enn en kabel crossover-apparatet. Problemet med dette er at du ikke er i stand til å få en full range of motion (ROM) og en full strekk på bunnen av bevegelsen når du gjør to-arm-versjonen av høy kabel curl.

Hvis du tenker på det, la oss si at din vingespenn er 6 meter bred (hvis du er rundt 6 meter høy)., I starten av bevegelsen på en to-arm høy kabel curl, du står i midten av kabel-banestasjon og armene er helt trukket ut til siden, slik at du bruker det full vingespenn. Også faktor i at stigbøylen håndtere vedlegg legge enda mer bredde. Og, selvfølgelig, du trenger for å holde konstant spenning på musklene gjennom hele øvelsen, slik at vektene skal aldri hvile på stakken mellom reps. Det jeg sier er, hvis din kabel-banestasjon er ikke godt og bredt, vil du ikke være i stand til effektivt å gjøre en to-arm høy kabel curl.,

grunnen til At jeg komme til dette er fordi kabel crossover-banestasjonen på min trening anlegget – Det JYM i Hollywood – er, faktisk, en sann kabel crossover, men det er fortsatt ikke stort nok til å tillate meg å oppnå en full ROM med en to-arm høy kabel. Armene mine er ganske lang, plus stigbøylen håndterer jeg bruker er lang, så vel.,

Som du kan se her, armene mine ikke er helt på full extension:

To-Arm Høy Kabel Curl Hack: Knestående Versjon

Ett lite triks du kan bruke til å gjøre to-arm høy kabel-krøller når maskinen er ikke ganske bredt nok til å knele ned, slik at du kan få litt mer strekk. Det er litt vanskelig på denne måten fordi linjen av trekk er ikke helt som horisontal; det er mer vertikal, kommer ned. Men du kan gi det et forsøk hvis du vil.,

Poenget er at, i bilder nedenfor (så vel som i videoen over), jeg fokuserer på en arm-versjonen av høy kabel curl – hovedsakelig på grunn av mitt utstyr begrensninger (kabel crossover-banestasjon ikke bredt nok på JYM). Men den grunnleggende teknikken er fortsatt den samme, så det endrer ikke det generelle formålet med øvelsen i det hele tatt. Hvis crossover-banestasjonen på treningsstudioet ditt er bredt nok, gå videre og gjøre de to-arm-versjonen. Hvis det ikke er det, holde seg til den ene armen, høy kabel curl for å sikre at du oppnår full ROM.,

Fordeler av En Arm Høy Kabel Curl

Med dette bestemt øvelse, vil mer av en horisontal linje av trekk, og det er derfor med én arm-versjonen er bedre enn å knele versjon, og kanskje bedre enn de stående to-arm-versjon også.

Som vi går bort fra de andre skivene (som er tilfellet med en-arm-versjonen), får vi mer horisontal motstand.

Jo nærmere jeg er, jo mer vertikalt (opp og ned) motstanden kommer til å bli., Samme som om jeg senket trinser til bakken; jo nærmere jeg kommer, jo mer vertikale linjen av trekk er.

en Annen grunn til at jeg liker en-arm-versjonen er at du kommer til å være sterkere på enkelt-arm-øvelser. Det betyr ikke at du kan løfte mer med en arm enn du kan løfte med to; det betyr bare at den vekten du kan krøll med to armer kommer til å være mindre enn det dobbelte av hva du vil være i stand til å krølle seg med én arm.

Hvis det ikke er noe som gjør følelsen til deg, her er et eksempel. La oss si at du kan kose 100 pounds med to armer., Hvis det er tilfelle, vil du være i stand til å gjøre mer enn 50 pounds (halv to-arm-vekt) for samme antall reps når du gjør en-arm-versjonen.

la oss si at du kan gjøre en 60-kilos curl med én arm, men bare en 100-kilos curl to armer, som ville være en ganske typisk differensial. En 100-kilos to-arm curl betyr at hver arm er curling 50 pounds, som er 10 kilo mindre enn med den ene armen, versjon (igjen, forutsatt samme antall reps er utført)., Du er sterkere når du er i stand til å fokusere på ett lem fordi du maksimere «nevrologiske drive» – din nevroner er å skyte til de motoriske enheter og muskelfibre, slik at du kan bli sterkere. Du er også i stand til å sette alle dine fokusere på en arm, som fører til en bedre mind-muscle forbindelse med biceps.

Hvordan å Gjøre den Høye Kabel Curl

Som jeg sa tidligere, jeg vil fokusere på den ene arm-versjonen av høy kabel curl her.,

– Oppsett

Fordi jeg er opplæring en arm av gangen, jeg kommer til å gå over til den andre siden av kabel crossover-banestasjon å holde på, bare for å stabilisere meg selv. Jeg er å trekke meg helt over, slik at på slutten av omfanget av bevegelse, jeg har fortsatt motstand.

Utførelse

Fra start-posisjon, alt jeg gjør er å holde den øvre armen i ro og bare bøye biceps. Curl det inn så langt du kan for å få en god topp sammentrekning på slutten.,

Så, sakte tilbake på det negative, slik at armen for å gå helt rett. Det er en rep. Gjør alle reps med armen, så bytt side og gjør det samme.

Teknikk Tips

• legg Merke til at jeg holder min albuen peker ned mot bakken, ikke tilbake bak meg.
• jeg har også en åpen grep, hvor tommelen min er på samme side av håndtaket som fingrene mine. Jeg gjør dette for å holde håndtaket nær håndleddet slik at jeg maksimere bruken av biceps, ikke underarmene.,

Høy Kabel Curl Variasjoner

jeg har dekket to varianter ovenfor (to-arm og en arm høy kabel-krøller), men nedenfor er noen andre versjoner kan du gjøre som involverer den samme bevegelsen og vekt.

Band Høy Kabel Curl

Hvis du trener hjemme, og ikke har kabler, kan du gjøre denne øvelsen med band. Bare tjore bandene til et høyt punkt på en stabil struktur. Du kan gjøre disse, ett av gangen, veldig enkelt; eller, hvis du har riktig oppsett, kan du sette to band på hver side og gjøre den to-arm-versjonen.,

Flatskjerm-Benken Dumbbell Lå Krøllet

Hvis du ikke har kabler eller band, du kan også bruke frie vekter. Hva du skal gjøre her er å ligge på en flat benk på din side, holder en dumbbell i den ene hånden, og etterligne bevegelsen, slik at de som arbeider arm er vinkelrett på kroppen. Vil du slå 90 grader slik at armen blir hengende ned mot gulvet og deretter krype oppover.

Bli Kreativ Med Krøller

Husk, hvis du ikke har utstyr som jeg viser her, være kreativ og finne en løsning. Se på bevegelse og kroppsstilling., Du gjør en krøll her med kabler på en høy innstilling, så det kommer ikke til å være det samme som bare å ta en håndvekter og gjøre vanlige stående krøller. En standard dumbbell curl er helt greit hvis det er din eneste alternativet – altså, du har ikke kabler eller band eller en benk for å etterligne bevegelsen med en dumbbell.

Men husk at forskjellige regler, i alle områder: rep områder, hvileperioder, rep hastigheter, og så videre. I dette tilfellet snakker vi om variasjon i trening utvalg. Den høye kabel curl vil gi stor variasjon i en arm-trening rutine normalt dominert av vektstang og dumbbell krøller.,

Igjen, dette er en stor oppgave, særlig for å treffe det korte hodet til å bygge en tykkelse på biceps. Jeg snakker mye om trening det lange hodet til å bygge mer av en biceps topp, men at indre (kort) hodet er også viktig å fokusere på så vel. Du vil maksimere utviklingen av både hoder for bedre totalt sett biceps utvikling og samlet arm størrelse.

Høy Kabel Curl i Aksjon

Finne denne øvelsen på Dag 4 (armer fokus trening) av alle fire uker av min Full-Body Snarvei til Størrelsen program.