Hvorfor low carb kan hjelpe deg å miste vekt

Er du telle kalorier, unngå fet mat, og trener hver dag, men vekten din er så fast på samme nummer, du er sikker på at det må være brutt? Hvis du har vært å gjøre alt «riktig», kanskje det er din diett — og ikke en skala som trenger en løsning.,

Heldigvis, det er en måte å miste vekt som er effektiv, bærekraftig, sunn, og enda bedre low carb.

Her, på Diett Lege, ett av våre mål er å tilby deg veiledning om helse og ernæring problemer som kan virke forvirrende. Vi streber etter å gjøre denne veiledningen troverdig ved å sikkerhetskopiere det med bevis — og ved å forklare bevis på måter som er enkle å forstå.

Les videre for å lære hvorfor følge en lav-carb diett kan hjelpe deg å miste vekt.

Hvis du er ute etter en mer i dybden guidede program, sjekk ut vår 10-ukers vekttap For Godt program.,

Start din GRATIS 30-dagers prøveversjon!

Få oppskrifter, fantastisk måltid planer, video kurs, helse guider, og vekttap råd fra leger, kostholdseksperter, og andre eksperter.

Bli medlem nå

Hva er en lav-carb/keto-kosthold?

Karbohydrater er en av de tre viktigste næringsstoffene som finnes i mat. I motsetning til protein og fett, som har andre funksjoner, deres eneste rolle er å gi energi til kroppen din.

Lav-carb dietter — sann til navnet sitt — inneholder svært lite karbohydrater (også kjent som karbohydrater), som for det meste funnet i sukkerholdige og stivelsesholdige matvarer., Disse diettene også gi tilstrekkelig protein og mer fett enn en lav-fett diett.

Du har sikkert hørt om keto kosthold, noe som har eksplodert i popularitet de siste årene. Men begrepet er egentlig bare ment for de strengeste form av en lav-carb diett.

hørt om andre mennesker og kjendiser å miste vekt på low-carb dietter kan gjøre dem til å høres ut som de er bare de siste kjepphest, men det er mye mer til disse dietter enn det.

Kalorier vs. karbohydrater: Hva bør jeg skal telle?

for Å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn det kroppen din krever., Sant eller usant?

Denne erklæringen er faktisk sant. Vær så snill å ikke skyte budbringeren, skjønt. Bare fordi kalorier teller, betyr ikke at du trenger å telle dem! Som vi vil diskutere, måten kroppen regulerer vekten er ikke så enkelt som å legge til og trekke kalorier.

Kalorier er enheter av energi som gjør at kroppen til å bevege seg, puste, og gå om deres daglige liv. Hvis du spiser mer kalorier enn du forbrenner, den overskytende energien blir lagret som kroppsfett. Når du tar inn færre kalorier enn nødvendig, vil kroppen frigjøre noen av sine kroppsfett butikker til å brukes som energi., Det er det som er hele poenget med slanking, ikke sant?

Likevel prøver å lage en kalori underskudd ved bevisst å begrense hvor mye du spiser ofte ikke klarer å oppnå varig vekttap. For én ting, det er vanligvis svært vanskelig å gjøre lang sikt.1 faktisk, det kan til og med bidra til vektøkning over tid, og slo den hensikt å telle kalorier i første omgang.2

Det er blitt stadig klarere at det er mange forskjellige ting som påvirker hvor mye vi spiser og om kalorier vi spiser er brent ned eller lagres. Og en av de tingene er kosttilskudd karbohydrater.,

Den ikke-så-hemmelige trikset er at å redusere carb inntak kan utløse en rekke endringer i kroppen som kan hjelpe det til å forbrenne mer energi enn det lagrer.

Spise mindre uten å telle kalorier? Hvordan gjør man det?

Snarere enn å snu hvert måltid til en matematisk ligning, carb restriksjoner kan hjelpe deg automatisk spiser mindre uten å telle kalorier, inn eller ut. Her er hvorfor:

Appetitt undertrykkelse

Lav-carb dietter har en lang og velfortjent rykte for å redusere appetitten. Tilbake i 1950, lege A. W., Pennington vist at det å holde carb inntak svært lave tillatt overvektige mennesker til å miste vekt uten å gå sulten eller trenger å tenke på kalori restriksjonen.3

Hvordan fungerer dette? Mangel av sult når du spiser lav carb har vært knyttet til ketosis, en metabolsk tilstand der kroppen går hovedsakelig på fett — i hvert fall noen som er kroppens fett — og fett-lignende forbindelser som kalles ketoner. Studier viser klart at disse diettene redusere sult.,4

Selv om forskere er fortsatt lære hvorfor low-carb dietter redusere sult, ser det ut til å være koblet til en økning i «fylde» hormoner, som CCK, og en reduksjon i «sult» hormoner, som ghrelin.5

Også, en lav-carb diett inneholder matvarer som gjør at du føler deg full uten å dramatisk øke blodsukkeret — jeg ser på deg, protein, fett og fiber-fylt grønnsaker. Plus, karbohydrater er ofte en enveis billett til en blodsukkeret berg og dalbane som kan faktisk øke sult.,6

For eksempel, i en liten studie, 10 voksne med fedme og type 2 diabetes, som fulgte et ikke-kalorifattig, svært-lav-karbo diett, endte opp med å redusere sine vanlige inntak av 1,000 kalorier, i gjennomsnitt, selv om de var tillatt at fett – og protein-fylt matvarer de ønsket.7

Færre «tomme» kalorier

i Motsetning til essensielle fettsyrer i fett og essensielle aminosyrer i proteinet, det er ingen «vesentlige komponenter i karbohydrater.8 Karbohydrater er de dekorative kaste puter av mat: gøy å ha, men ikke nødvendig for helse.,

Selv om de gir energi, de ernæringsmessige profiler av korn og mange andre matvarer som er høy i karbohydrater er ikke unikt imponerende. Men når du ikke får nok viktig ernæring, spesielt protein som kroppen kan holde deg nå for mer mat i et forsøk på å tilfredsstille disse behovene.9

derimot, når du spiser hovedsakelig fisk, egg, ost og andre høy kvalitet på mat, du er mer sannsynlig å ende opp med å møte de essensielle næringsstoffer behov lettere og med færre kalorier.,

Redusert mat belønning

For mange mennesker, spise søtsaker og andre raffinerte karbohydrater i bearbeidet mat kan lyse opp belønning sentre i hjernen. Dette svaret kan da føre til cravings, som kan gjøre det vanskelig å spise «bare ett» av noe sukkerholdig eller stivelsesholdige.10

Men bare fordi en lav-karbo kosthold kan redusere «mat belønning» cravings ikke bety at du ikke kan spise mat som belønner deg på andre måter! Denne måten å spise inneholder mange velsmakende, tilfredsstillende low-carb mat — og samtidig unngå de som er kjent for å overactivate denne maten belønning.,

i Tillegg, spise næringsrik low-carb måltider kan hjelpe deg til å føle deg behagelig full og klar til å flytte på når du er ferdig, heller enn å ville «bare en mer bite» (og kanskje en lur etterpå).

Brenne mer kalorier uten ekstra mosjon

Selv om kontroversielle, og som ennå ikke akseptert som slo seg ned vitenskap av alle eksperter, det er noen av høy kvalitet forskning tyder på at lav-carb dietter kan hjelpe deg å forbrenne mer kalorier. Dette kan hjelpe deg å opprettholde gått ned i vekt.

Etter å miste vekt, mange mennesker opplever en reduksjon i deres metabolske rate.,11 Dessverre, så urettferdig som det ser ut, den menneskelige kroppen kan ikke være utformet for å miste vekt.

faktisk, kan kroppen din tror det er i midten av en stor hungersnød (til tross for bestått 24-timers fast food leddene med noen få miles!) og, som et resultat, kan det bevisst tregere stoffskiftet for å bruke mindre drivstoff før den registrerer at sult er over.

sluttresultatet er at du må spise enda færre kalorier for å opprettholde den nye vekten. Ja, det er helt urettferdig!

Men fortvil ikke., Det er noen interessante forskning som tyder på at denne metabolske slow-down kan minimeres med lav-karbo kosthold.

To innsiktsfulle low-carb studier

I 2012 en studie, 21 voksne som hadde gått ned i vekt på en kalorifattig diett, ble funnet å brenne mer kalorier i løpet vekt vedlikehold hvis de fulgte en lav-carb diett i forhold til en lav-fett diett — et gjennomsnitt på rundt 300 kalorier per dag mer, faktisk.12 Dette funnet har blitt referert til som lav carb er «metabolsk fordel.,»

Ifølge Professor David Ludwig, en av Harvard-professorer som har gjennomført studien, er denne fordelen «ville likt antall kalorier vanligvis brent i en time med moderat intensitet fysisk aktivitet.»13

Mer nylig, har en lignende, men mye større studie i 164 personer syntes å bekrefte denne effekten, med deltakere som hadde tidligere mistet vekt brennende alt fra 200 til nesten 500 flere kalorier per dag på en lav-carb vedlikehold kosthold i forhold til en høy-karbo eller moderat-carb vedlikehold kosthold.14

Få regelmessig mosjon er viktig for mange grunner., Men med low carb, kan du ikke trenger å tilbringe en ekstra time på tredemølle bare for å unngå å gjenvinne den vekten du har mistet.

Insulin er en stor spiller

Insulin, et hormon som produseres av bukspyttkjertelen, har flere viktige funksjoner, blant annet å flytte glukose (sukker) ut av blodet og inn i cellene dine, og hjelper deg med å bygge opp og vedlikeholde muskler.15

Når nivåer er forhøyet, insulin retter også kroppen til å lagre overflødige kalorier som fett. Igjen, dette er nyttig hvis det er en hunger rett rundt hjørnet, men ikke så nyttig når du spiser for mye eller usunt.,

å ha Spist en lav-carb diett er en effektiv måte å redusere din insulin nivåer i tillegg til din totale kaloriinntaket.16 Denne kombinasjonen gjør at kroppen lettere kan bruke lagret kroppsfett til energi, som betyr: fett tap.

Under vedlikehold, skjønt, det betyr at du kan vanligvis øke kalori nivåer noe uten å gjenvinne vekt. På dette punktet, vil kroppen forbrenne fett i stedet for kroppsfett.17

The science of low carb

Selv om lav-karbo dietter er fortsatt noen ganger betegnet som en «kjepphest» de har blitt studert som et verktøy for vekttap i flere tiår.,

I de fleste nyere studier viser lav carb å være minst like effektiv som — og ofte bedre enn lav-fett og kalori-begrenset dietter for å miste vekt. Hva er mer, de nesten alltid føre til lavere blodsukker, lavere blodtrykk, og andre helsemessige forbedringer, uavhengig av hva som skjer vekt-messig.

Få klar, fordi her kommer de alvorlige vitenskap ting. Mens det kan ikke være så spennende, det er viktig å se hva de bevisene sier, så følg med oss!,

Resultater av systematiske gjennomganger av RCTs

Eksperter vurdere randomisert kontrollert studie (rct) for å være den høyeste kvalitet på forskning og «gull-standard» for bevis. Systematiske oversikter og meta-analyser av disse RCTs er gradert som den sterkeste, mest grundige bevis.

Forskere satt en høy standard — slik som å fokusere bare på langsiktige studier — og ekskludere alle studier som ikke oppfyller det, for eksempel studier som varer mindre enn 12 uker. Deretter analyserer resultater fra studier som deler de samme høye standarder.,

i Løpet av de siste fem årene, flere systematiske gjennomganger av RCTs sammenligning av low-carb dietter til lav-fett dietter har konkludert med at lav carb resultater i større vekt tap totalt:

• British Journal of Nutrition 2016: Effekter av lav-karbohydrat dietter v. lav-fett dietter på kroppsvekt og kardiovaskulære risikofaktorer: en meta-analyse av randomiserte kontrollerte studier finn ut mer
• PloS One 2015: Dietary intervention for overvektige voksne: sammenligning av lav-karbohydrater og lav-fett dietter., En meta-analyse Les mer
• British Journal of Nutrition 2013: Svært-lav-karbohydrater ketogen diett v. lav-fett diett for langsiktig vekttap: en meta-analyse av randomiserte, kontrollerte studier

Den siste anmeldelsen ble begrenset til RCTs varig minst 12 måneder for å finne ut om svært lav-carb dietter eller lav-fett dietter var mer effektive for vekttap lang sikt. Igjen, lav carb ble vinneren.,

I noen studier, vekt tap resultater for lav-karbo eller lav-fett dietter kan variere svært lite, mens endringer i kroppssammensetning er mer uttalt — spesielt når svært-lav-karbo dietter er analysert separat fra kosthold med mer beskjedne carb begrensning.

For eksempel, en systematisk gjennomgang av 15 RCTs konkluderte med at mennesker som konsumerer dietter som inneholder mindre enn 50 gram karbohydrater per dag synes å oppnå større fett tap enn de som spiser lav-fett eller lav-carb dietter som inneholder mer enn 50 gram karbohydrater per dag.,18

Dette er en god påminnelse om at skalaen ikke fortelle hele historien. Vi kan lære mye mer ved å følge kroppens sammensetning.

Om enkelte studier

Selv om ekspertene mener systematiske gjennomganger av RCTs er den sterkeste nivå av bevis, disse vurderinger kan ikke gi detaljer om hva som skjedde i hver studie. Også, resultatene ser kanskje ikke så imponerende i gjennomsnitt blant mange forskjellige studier.

Hvis vi tar en titt på noen enkelte low-carb vekttap studier, kan vi lære litt mer om kosthold folk som følges, og resultatene de oppnådde.,

RCTs

New England Journal of Medicine 2008: vekttap med en lav-karbohydrat, Middelhavet, eller lav-fett diett

I en to-års prøveperiode, 322 overvektige voksne ble randomisert til å følge en Middelhavet diett, en lav-fett diett, eller en lav-carb diett. De som er i low-carb-gruppen konsumert 20 gram karbohydrater per dag for de første to månedene, som ble gradvis økt til så mye som 120 gram karbohydrater, avhengig av hver enkelt persons vekttap og vedlikehold mål.

Blant de som fullførte studien, low-carb-gruppen mistet det mest vekt., Og her er kicker: De spiste så mye low-carb mat som de ville. Ingen begrensninger! Dette ble sammenlignet med de andre gruppene, som hadde til hensikt å begrense kalorier.19

Annals of Internal Medicine 2014: Effekter av lav-karbohydrater og lav-fett dietter: en randomisert studie

I denne studien, 148 overvektige menn og kvinner ble randomisert til å spise en lav-carb diett (mindre enn 40 gram per dag) eller en lav-fett kosthold (mindre enn 30% av daglige kalorier per dag) for ett år. Verken gruppen ble bedt om å begrense kalorier.

I tillegg til å miste 7.7 kg (3.,5 kg) mer enn lav-fett gruppe, low-carb-gruppen også hadde større forbedringer i flere hjertesykdom risiko faktorer.20

Journal of the American Medical Association 2007: Sammenligning av Atkins, Sone, Ornish, og LÆRE dietter for endring i vekt og relaterte risikofaktorer blant overvektige premenopausale kvinner. A til Z vekttap studie: en randomisert studie

Sonen og LÆRE dietter hadde bestemt kalori restriksjonen mål; Atkins og Ornish dietter som ikke gjorde det., Low-carb-gruppen ble bedt om å spise 20 gram per dag først og gradvis øke deres carb inntak til 50 gram eller mindre per dag.

Ved slutten av studien, kvinner i low-carb-konsernet hadde mistet dobbelt så mye vekt (gjennomsnitt 10.3 lbs eller 4,7 kg) som de i Ornish og LÆRE grupper og nesten tre ganger så mye som de i Sone gruppe.21

Alle av resultatene som er nevnt ovenfor er basert på gruppe-gjennomsnitt, slik at din egen kjørelengde kan variere. Men generelt, er det trygt å si at lav-carb dietter gjør det bedre enn lav-fett, kalorifattig kosthold for folk flest.,

Ikke-randomiserte studier

Bevis fra ikke-randomisert, ikke-kontrollerte studier er ikke så sterk som RCT bevis, men disse studiene kan gi nyttig «virkelige verden» beskjed om å følge en bestemt måte for å spise.

For eksempel, noen ganger disse studiene gir deltakerne mulighet til å velge mellom to typer av dietter. Hvis du er lov til å velge din egen diett, vil du sannsynligvis være mer sannsynlig å holde seg med det, nyt det, og oppnå bedre resultater.,22

Frontiers i Endokrinologi 2019: langsiktige virkningene av en roman kontinuerlig ekstern vare intervensjon inkludert ernæringsmessige ketosis for behandling av type 2 diabetes: en 2-års ikke-randomisert klinisk studie

Voksne registrert i en pågående studie i Virta Helse ble gitt valget mellom å følge en svært-lav-carb diett som er inkludert hyppige ernæring coaching eller for å motta standard diabetes care. Etter to år, de som valgte low-carb intervensjon og forble i studien hadde mistet et gjennomsnitt på 26 pounds (11.9 kg)., Tre fjerdedeler av gruppen hadde redusert sin kroppsvekt på 5% eller mer, i tillegg til å forbedre deres blod sukker kontroll.23

resultatene ovenfor er imponerende i sin egen rett. Men her er noen andre dramatiske vekttap resultater, selv om de ikke har en selv-velg alternativ eller en kontrollgruppe.

Journal of Medicinal Mat 2011: En pilotstudie av den spanske Ketogen Middelhavet Diett: en effektiv terapi for metabolsk syndrom

I 2011, forskere studert effekten av en 12-ukers ketogen diett i 22 personer med metabolsk syndrom., Dietten gitt mindre enn 30 gram karbohydrater per dag i form av nonstarchy grønnsaker. Ved slutten av studien, deltakerne hadde mistet et gjennomsnitt på 32 pund (14,5 kg).

Det er imponerende, men det som er enda mer viktig er at alle av dem ikke lenger oppfylte kriteriene for metabolsk syndrom på grunn av betydelige forbedringer i livvidde, blodtrykk, lipider, og fastende blodsukker.,24

Eksperimentelle & Klinisk Kardiologi 2004: langsiktige virkningene av en ketogen diett i overvektige pasienter

I en litt eldre, større studie, 83 overvektige voksne fulgte en ketogen diett begrenset til mindre enn 30 gram karbohydrater per dag. Etter 24 uker på diett, deltakerne hadde mistet 31.5 pounds (14.3 kg) i gjennomsnitt. De oppnådde også en rekke helsemessige forbedringer, blant annet lavere triglyserider, LDL-kolesterol og blodsukker, og høyere HDL-kolesterol.,25

Garanti og hensikt-å-behandle studier

Ideell, alle deltakerne følger sine tildelte kosthold til slutten av studien. Imidlertid, dette sjelden, om noensinne, skjer. Manglende samsvar i kosthold studier er veldig vanlig, så er det å slippe ut helt.26

Tradisjonelt, forskere rapporterer resultater for de som følger dietten de er instruert til å spise og fullføre rettssaken. Men en slik praksis kan sette opp overoptimistiske forventninger til resultatene i det virkelige liv, hvor mange mennesker finner det vanskelig å holde seg til en diett.,

for å løse dette problemet, forskere ofte foreta intensjon-to-treat (ITT) analyser av RCTs der de rapporterer data for alle. Dette inkluderer de som ikke følger dietten de ble tildelt, droppet ut av studiet, eller på annen måte ikke følge studien protokoller.

Imidlertid ITT-analyse kan ende opp underslår vekttap og andre fordeler som oppstår i mennesker som gjør følge kosttilskudd råd de har fått. I rettferdighet, dette gjelder både lav-karbo og lite fett studier — og compliance er omtrent lik for begge dietter.,27

Vi vet kosttilskudd preferanser varierer mye mellom ulike personer. Hvis en bestemt diett er ikke en god passform for noen – hvis det føles vanskelig å holde seg til, eller hvis vekttap er veldig treg – det er sannsynlig at personen vil ikke ende opp med å følge dietten.

Heldigvis, lav-karbo dietter er en god plass for mange — og dette kan meget vel ha deg med.,

Oppsummering

La oss kort repetere funksjoner og fordeler av low-carb dietter for vekttap:

• Deilig, næringsrike matvarer som hjelper deg med å føle deg mett og fornøyd mens de spiser mindre
• Vekt tap i ditt eget tempo uten å bevisst begrense kalorier
• Frihet fra «mat belønning» syklus utløst av high-carb mat
• Mulige langsiktige helsemessige fordeler

Hvorfor ikke prøve en lav-carb diett på for størrelse? For å lære alt om hvordan å miste vekt på en sunn, lav-karbo diett, les vår komplette guide.

/ Franziska Spritzler, RD