På Ernæring
Poteter, pasta og hvit ris får en dårlig rap. Enten det er «noe hvitt i kveld» eller «du kan like godt være å spise rett sukker,» disse ydmyke matvarer ta mye av treff. Det er en skam, fordi det er ikke bare pasta, poteter og hvit ris del av tradisjonelle dietter, inkludert Asiatiske og Middelhavet, men de er allsidig på kjøkkenet og er langt fra å være «tomme kalorier.»Hvis du liker dem, de fortjener en plass på bordet ditt.,
Ja, jeg er en fan av brun ris. Jeg liker at den har mer fiber, sikker, men jeg liker også sine mer nyansert smak. Men noen ganger er det en spesiell rett som bare par bedre med hvit ris. Og jeg har pasientene ofte, men ikke alltid, av Asiatiske arv — som bare ikke kan fullt ut omfavner brun ris. Så hva skal du gjøre?
En av grunnene til pasta, poteter og hvit ris får lite kjærlighet fra helse er bevisst sin rangering på glykemisk indeks (GI), mål på hvor mye 50 gram av den type karbohydrater i en bestemt mat øker blodsukkeret., Mens GI kan være et nyttig verktøy for å lage mat valg som fremmer sunnere blod-sukker nivåer, det er nyanser til det som ofte blir oversett.
Hvordan for å GI lavere
Første, ikke alle typer hvit ris har samme GI. Generelt, lang-korn, ris, som basmati og jasmin, har en lavere glykemisk indeks fordi kroppen tar lengre tid å fordøye dem og bryte ned karbohydrater til sukker. For det andre, hva du spiser med noen karbohydrat-rik mat endringer hvordan det påvirker blodsukkeret., Når du oppretter balanse i et måltid eller snack ved sammenkobling carb-rik mat med mat som er rik på proteiner og sunt fett — som et eple med mandler eller pasta med pesto og grillet kylling — du også treg fordøyelse.
Tredje, når du koker og kule ris, pasta og poteter før du spiser dem (selv om du oppvarmer dem først), du redusere glykemisk indeks. For ikke å få all vitenskap-y, men stivelse molekyler låses på plass i form av dobbel helices (samme form som DNA) som motsetter fordøyes i tynntarmen., Med andre ord, de blir «resistent stivelse,» som går intakt til tykktarmen, noe som gjør det til god mat for din gut microbiota.
Fôring gut
Selv om du ville sannsynligvis aldri par «stivelse» og «fiber» i et word-association spillet, resistent stivelse fungerer mye som prebiotisk fiber, som er nøyaktig hva din gunstig gut mikrober som å mate på. Det er bra for dem, og bra for deg. Når din gut mikrober gjære resistent stivelse, de produserer kortkjedede fettsyrer (SCFAs) som synes å være viktige for menneskers helse på mange måter., De kan også øke følelsen av metthet (behagelig fylde) etter et måltid.
Hvis du prøver å være gut-vennlig ved å øke fiber, forskning viser at det ofte lettere å øke resistent stivelse. De beste kildene til resistent stivelse er poteter, pasta, belgfrukter (bønner og linser), mindre modne bananer, og ris og andre kornsorter. Hvis du elsker hele korn, som jeg gjør, for deres utvalg av teksturer og smaker, vil du bli glad for å vite at hele korn, og hele korn pasta, inneholder enda mer resistent stivelse enn sin raffinerte kolleger., Tips for å øke resistent stivelse, og senke GI, i poteter, pasta og hvit ris:
• Stekt potet kiler, kule dem og kaste noen i grønne salater. Eller, skjær dem i mindre biter for å legge til, med litt grønnsaker, til eggerøre eller en frittata.
• Lage ekstra ris (dette fungerer for alle korn) og oppvarmer det senere for å spare tid. Du kan også fryse det!
• Pasta salat med masse grønnsaker og en oliven-olje-vinaigrette, sammen med grillet kylling eller fisk.
• Lage potetsalat en dag foran og kaste den med en vinaigrette., Dette vil ha en mye lavere GI enn poteter serveres rett fra gryten eller ovn.
Middelhavet potetsalat
Serverer 6-8
Dette potetsalat gjør en smakfull, betydelige summer siderett. Gjør det til et måltid ved å legge hermetisk tunfisk eller laks og servering på en seng av grønnsaker. Du kan bruke grovt hakket Kalamata oliven i stedet for kapers.,p>1 norsk agurk, skrelt og skåret i skiver i halv-måner
1 12-unse jar stekt rød paprika, drenert
1 15-unse kan artisjokk hjerter, drenert
½ kopp kapers, drenert
For dressing:
1/3 kopp extra virgin olivenolje
¼ kopp fersk presset sitronsaft
½ kopp løst pakket fersk italiensk persille blader, grovt hakket
¼ kopp løst pakket fersk oregano etterlater
2-3 fedd hvitløk, grovt hakket
½ ts havsalt
nykvernet pepper etter smak
1., Skrubb potetene og skjær i 1-tommers biter. Kombinere med 1 spiseskje salt i en stor kjele og tilsett nok vann til å dekke 1 tomme. Kok opp, og deretter redusere til en småkoke, fortsetter å lage mat bare til potet-brikkene er lett gjennomboret av gaffel tines eller en paring kniv. Avløp godt og avkjøl.
2. Skive eller hakk rødløk og suge i is-vann mens du forbereder de andre grønnsakene. Skrell og skjær agurk, kuttet stekt rød paprika i smallish stykker (¼-½ tommer), og grovt hakk artisjokk hjerter. Mål ut kapers.
3., Legg til dressing ingredienser (olivenolje, sitronsaft, persille, oregano, hvitløk, salt og pepper) til en liten food processor eller blender og prosessen til urter og hvitløk er finhakket og dressing har emulsified. Hvis du har en nedsenking blender, kan du bruke den til å blande ingrediensene i en bolle eller Pyrex målebeger for enklere rengjøring.
4. Legg potetene i en stor bolle. Avløp løk og legg i bollen med resten av ingrediensene, bortsett fra dressing. Forsiktig kaste å kombinere. Legg til dressing, og forsiktig kaste grundig strøk., Smak og tilsett mer salt og pepper om nødvendig. Avkjøl til den er klar til å tjene.