Som vi alder, er det stadig viktigere å fokusere på kjernen styrke. Den naturlige nedbrytningen av core muskelvev faktisk begynner så tidlig som i vår midten av 30-årene. Vi kan ikke merke til det da, men uten regelmessig styrketrening, core styrke vil trolig ha blitt redusert til et punkt der det gjør hverdagen vanskeligere med tiden vi nå 50.
Uten regelmessig styrketrening, core muskelfibre krymper og blir mindre fleksibel., Siden magemusklene fungere som et anker for vår ryggrad, når de er svake, vi er mer utsatt for skader og ryggsmerter. Problemet kan bli forsterket hvis vi bære rundt overflødig vekt, har dårlig holdning, eller er plaget med en sykdom som leddgikt eller osteoporose.
Dr., Stuart McGill PhD, Professor i Ryggraden Biomekanikk ved University of Waterloo, Canada, skriver dette i en artikkel for National Styrke og Condition Association: «etter å Ha jobbet med mennesker som lider av ryggsmerter og høy ytelse utøvere i over 30 år, er jeg ofte spurt om å velge den mest innflytelsesrike variabel som lenker smerte og ytelse. Mitt svar ville være en under-utføre kjerne.»
For helsepersonell og trenere som arbeider med eldre voksne, betydningen av kjernen styrke er ikke akkurat nye nyheter., Men gjør dine kunder å forstå – er virkelig forstår hvor viktig det er å engasjere seg i vanlig styrketrening tar sikte på å styrke sin kjernevirksomhet?
For noen å gjenopprette fra et fall eller arbeider med daglig ryggsmerter, det er ikke nødvendig å overbevise dem om at en sterk kjerne er viktig. Utfordringen er å overbevise de som føler seg friske og uavhengig at det er viktig å bruke tid hver uke trening sine core-musklene. Denne gruppen kan ikke ennå føler risikoen, men det er det. En ting som kan hjelpe er en realistisk forståelse av hva core styrke og stabilitet som egentlig betyr., Og, viktigst av alt, hvorfor det er viktig å investere tid og energi til å opprettholde det.
Core Styrke og Stabilitet
Det er viktig for eldre voksne til å forstå virkningen at styrke og stabilitet i kjernemuskulaturen har på kvaliteten av daglige liv. Som den sentrale knytte punkt mellom nedre og øvre del av kroppen, core muskelstyrke påvirker hvordan vi løfte, gå, slå, og bøy. Dersom disse musklene er tillatt å svekkes, og svekke, bare står rett opp vil bli en utfordring, og risikoen for å falle går gjennom taket.,
på samme måte, stabilitet av kjernemuskulaturen påvirker evnen til å holde ryggraden støttes i en gitt aktivitet. Gå på tvers av et rom, en svingende golf club, leke med barnebarna, en måke oppkjørselen, eller skyve en handlevogn – av disse aktivitetene krever core stabilitet. Uten det, uavhengig liv blir vanskeligere, og det er en høy risiko for skade. Med andre ord…
kjernemuskulaturen innvirkning på hvordan du beveger deg i hver kapasitet. Så, hvis du ønsker å være i bevegelse, du har å ta vare på dem.,
Core Styrke Innebærer Mer enn magemusklene
Det er også viktig at eldre voksne å forstå at «kjernen» er mer enn bare magemusklene. Core muskler er hele overkroppen – rectus abdominus (foran magen musklene), interne og eksterne obliques (musklene som går langs våre sider), den transvers abdominus (laget av muskelen rundt ryggraden), samt musklene i hoftene og korsryggen.
Når alle musklene i kjernen er sterke, de støtter og stabiliserer ryggraden, noe som gjør hverdagen bevegelse lettere., Men kanskje viktigst av alt, en sterk kjerne gjør oss mindre utsatt for å få balanse i slekt faller.
I gym, det er ingenting mer effektiv for seniorer enn en kjerne styrke program som inkluderer HUR SmartBalance og Dual-Fungerende Mage og Rygg Extension. Utviklet spesielt for eldre voksne, både maskiner bruker SmartTouch teknologi for å levere en utrolig trygg og effektiv trening.
Utenfor gymsalen, det er flere øvelser som er gode for å styrke musklene i kjernen, og kan utføres nesten hvor som helst. Her er 5 av de mest effektive.,
Ikke-Utstyr Core Styrke Øvelser for Seniorer
1. Tre Koteletter
Denne øvelsen styrker nesten alle musklene i kjernen, mens også forbedrer balansen.
for Å utføre denne øvelsen, stå med bena litt bredere enn skulder bredde og låsen begge hendene foran deg. Trekk begge armene opp og over til den ene siden av hodet. Knebøy så lavt som du komfortabelt kan, holde knærne over anklene, mens svingende armene diagonalt ned mot motsatt side av kroppen, som om du skulle hogge ved., Stå opp og ut av knebøy mens heve armene tilbake opp og til siden av hodet. Det er viktig å holde din abs tett under hele øvelsen.
2. Grunnleggende Bridge
Denne øvelsen styrker setemuskler, hofter, nedre rygg og magemusklene og bidrar til å holde ryggraden i riktig justering.
for Å utføre denne øvelsen, ligge flatt på gulvet, mot taket, med bena bøyd i en 90-graders vinkel. Avstiving din setemuskler og magemusklene, presse hoftene mot tak, før kroppen danner en rett linje fra kne til skuldrene., Hold et par sekunder, deretter sakte senke kroppen til nesten berører gulvet. Gjenta 5-10 ganger.
3. Superman”.
Denne øvelsen mål både nedre og øvre rygg muskler, pluss setemuskler.
Ligge med ansiktet ned på gulvet og strekk armene rett ut foran deg. Løft ditt hode, en arm, og motsatt ben om 2-inches fra gulvet. Lavere din arm, ben og hode og gjenta på motsatt side. Når du utfører denne bevegelse, klem din setemuskler og engasjere din abdominal muskler til støtte for korsryggen., For å gjøre denne oppgaven enklere, høyne bare armer, så er det bare beina til du bygge nok styrke til å heve begge på samme tid. For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende løfte begge armer og ben på samme tid.
4. Underarmen Planke.
Det er mange varianter av planken øvelser, som alle er rettet mot rettet mot alle musklene i kjernen på en gang, pluss armer, lår, og øvre rygg muskler.
Ligge med ansiktet ned på en matte. Plasser underarmene flatskjerm på matten med albuene justert nedenfor skuldrene og armene parallelt med kroppen din, om skulder bredde hverandre., Heve deg opp på underarmene og tær, kontraherer magemusklene for å støtte ryggen, og for å holde ryggen din flatskjerm. Hold denne posisjonen så lenge du kan, å arbeide opp til 60 sekunder.
5. De Døde Bug
Selv om navnet på denne øvelsen er trist, det er en ekstremt effektiv måte å styrke hele kjernen, inkludert skrå musklene som kjører opp og ned sidene.
Ligge flatt på ryggen på gulvet, ved å trykke på korsryggen i gulvet. Heve bena i 90-graders vinkel i forhold til gulv og strekke armene rett opp mot taket., Med magemusklene fast kontrakt, sakte lavere ene foten på gulvet, og samtidig opprettholde den bøy i kneet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta med det andre benet. For mer av en utfordring, nå motsatt arm overhead som du forlenge benet. Så, som det venstre beinet kommer mot gulvet, kan du utvide din høyre arm overhead
Core øvelser er mest effektiv når den kombineres med et konsistent hele kroppen styrketrening og kondisjonstrening.
Den mest effektive fitness rutine for seniorer, selvfølgelig, bygger hele kroppen styrke, fleksibilitet, stabilitet og utholdenhet., Her er noen flere ressurser for å skape et helhetlig treningsprogram for eldre voksne:
- Hele-kroppen-styrke trening. Disse 5 øvelser mål alle de viktigste muskelgruppene for en effektiv hele-kroppen-styrke trening rutine.
- fleksibel og Funksjonell Trening. Her er 4 måter å strekke kan støtte aktiv aldring og forbedre effektiviteten av funksjonell trening.
- Cardio. Rask gange er en av de beste måtene å støtte hjerte helse og bedre kognitiv funksjon, blant andre fordeler. Imidlertid går evne begynner å avta siste 65., Disse 2 teknikker kan hjelpe eldre til å forbedre deres går hastighet.
- Balansen og Falle-Forebygging. Den HUR SmartBalance er den mest effektive balansen opplæring og vurdering maskinen på markedet. Les mer om virkningen at vanlige balanse trening kan ha på eldre voksne, og hvordan HUR SmartBalance gjør det enklere enn noensinne for neste generasjon rehabilitering og levende leverandører til å vurdere risiko og tilby løsninger.