Vi ønsker alle å vite hvordan å være sunn, men det virker som en så høye mål. Du setter ut for å gjøre sunn livsstil endringer kan føle samtidig inspirerende og skremmende. Jeg mener, hvor skal du starte? Trenger du å overhaling av hele livet i en fei? Svaret, kan du bli glad for å vite, er: ingen. Når det kommer til å vedta nye sunne vaner og få dem til å holde seg, det er mange små ting du kan gjøre som vil gjøre en stor forskjell i det lange løp (og ikke gjøre deg sprø i prosessen)., I stedet for å prøve å oppgradere din helse med en stor makeover, kan du prøve disse ni liten, praktisk talt smertefri beveger seg i stedet for lang-varige resultater.
Plate dine måltider bakover.
Folk ofte haug på karbohydrater, så mosey over til protein, så toppen av det hele av med en mager scoop av grønnsaker i alt plass igjen. I stedet, gå i motsatt rekkefølge, Abby Langer, R. D., eier av Abby Langer Ernæring i Toronto, forteller SELV: Fylle halve tallerkenen med grønnsaker, da dele de øvrige kvartalene mellom protein og stivelse, ideelt noe som består av komplekse karbohydrater i stedet for raffinert seg, som brun ris.
som Serverer deg denne måten bidrar til å sikre at du får den anbefalte daglige porsjoner grønnsaker (minst 2 ½ kopper, sier USDA), pluss at den vil øke fiber inntaket og fuktighetsnivå takket være grønnsaker » vann innhold.
Sette mat borte når du er ferdig med å tjene deg selv.,
«Alle som vil spise mer hvis maten er stirret på dem,» Langer sier. Alltid føle deg fri til å ta mer hvis du er virkelig sulten, men på denne måten, vil du vite at det er på grunn av et fysisk behov for mer mat i stedet for ren bekvemmelighet eller fristelse.
Drikk et glass vann før hvert måltid.
å Drikke mye vann du trenger for hver dag er nødvendig for alle kroppens systemer til å fungere greit, men det vil også holde deg fra overspising på grunn av sult, noe som gjør det lettere å ta en mer bevisst tilnærming til dine måltider, Langer sier.,
for Å doble ned på oppmerksomhet, tygge hver bit grundig før du svelger den.
«grunner til at du trenger å senk farten når du spiser» listen er omtrent like lang som armen din, Langer forklarer. Wolfing ned mat kan føre til oppblåsthet på grunn av den ekstra luften du å svelge, på den måten-for-full følelser fordi du ikke gir kroppen din en sjanse til å behandle metthetsfølelse før du rengjør platen, og helt fraværende ut på hvor deilig mat faktisk er.,
Du kan velge en rekke tygger å overholde per bite, for eksempel 20, eller du kan gå for en mindre regimented tilnærming, som gjør at du svelge naturlig, ikke gulping vanskelig å få ned knapt tygges munnfuller.
Anrop mat «sunn» og «mindre sunn» i stedet for «god» og «dårlig.»
«Når folk label mat som ‘god’ og ‘dårlig’, er det bærer over i en dom av seg selv—hvis du spiser bra mat, du er en god person, hvis du spiser dårlig mat, du har blitt dårlig oppførte seg,» Langer sier., Det kunne ikke være lengre fra sannheten, så stopp å sette deg selv i emosjonelle timeout bare på grunn av hva du spiser.
«Virkelig, ingen matvarer er veldig dårlig og ingen mat er virkelig god—noen er sunnere enn andre,» Langer sier. Reframing din tenkning som dette vil sannsynligvis hjelpe deg til å lære kunsten å fråtse i moderasjon i stedet for overspising på «dårlig» mat, i tillegg er det bare en bedre måte å behandle deg selv.
For hver time du tilbringe sitte, stå opp og gå godt i fem minutter.,
Sitter hele dagen er ikke godt for rumpe eller ditt hjerte. Fysisk aktivitet er svært viktig for lang levetid, og det legges opp, kvinners helse ekspert Jennifer Bredere, M. D., forteller SELV. Noen ganger kan det føles umulig å passe inn i massevis av trening når du ikke er vant til det, men peppering bevegelse hele dagen er mye mer gjennomførbart.
For eksempel, hvis du følger denne regelen når du sitter i åtte timer om dagen, vil du ende opp med å gå for 40 minutter, sette en prisverdig bulk i minimum anbefaling av 150 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet per uke.,
Og hvis noen typer trening føle seg forferdelig til deg, gjøre noe annet.
Ja, dans til Beyoncé hjemme teller som trening. Vil det brenne så mange kalorier som en intens boot camp klasse? Ingen. Men det handler om å plukke øvelse vil du faktisk liker nok til å fortsette å gjøre, ikke typen som gjør din sjel ønsker å dø, men har maksimal umiddelbar kalori utbetalingen, Michelle Segar, Ph. D., direktør for Sport, Helse og Aktivitet, Forskning og Politikk Center ved University of Michigan og forfatter av Ingen Svette!, Hvordan Enkle Vitenskap på Motivasjon Kan Gi Deg En Levetid på Fitness, forteller SELV.
Her er Segar anbefaling: «Kom det fra en nysgjerrighet vinkel og sier: ‘Hva slags positive ting ville jeg føler meg motivert til å gjøre?'» Denne typen tilnærming hjelper deg å bli ærlig med deg selv om hvor motivasjonen din kommer fra (du kan også ta Segar er quiz om trening motivasjon). Å komme til bunnen av dette er nøkkelen når du prøver å sementere noen form for vane, spesielt fysisk som liker å trene og spise godt., Det er mye vanskeligere å holde seg med hellish aktiviteter enn hyggelig seg.
Dette gjør det også lettere å se «feil» på din reise til helse, læring erfaringer de egentlig er: å Bøye ut av kickboxing-klassen for to uker på rad betyr ikke at du ikke virkelig ønsker å komme i form, eller du er lat, bare at det kan ikke tilby den riktige typen av motivasjon du trenger. «Nærme alt som en lærende mulighet til å se hva som føles godt og hva som fungerer og hva som ikke» Segar sier.
Lette deg i å få mer søvn med fem-minutters intervaller.,
Helt forlate å-gjøre-listen, enten det er arbeid eller privat, å gå å sove tre timer tidligere bare ikke mulig. Men hvis du gjør det, litt etter litt, vil du akklimatisere seg selv til den nye, godt uthvilt virkeligheten på en håndterlig måte, Christine Carter, Ph. D., seniorforsker ved UC Berkeley er Større God Science Center og forfatter av The Sweet Spot: Hvordan Å Finne Ditt Groove Hjemme Og Jobbe, forteller SELV., Kan du prøve å gå til sengs fem minutter tidligere hver kveld (eller hvert par netter, hvis dette er veldig tøft for deg) før du traff syv til ni timer National Sleep Foundation anbefaler for voksne.
Hver gang du foretar et nytt mål, kan du bryte det opp i biter store biter.
«jeg er en stor fan av små, enkle tilpasninger,» Carter sier. Så er Segar: «Lite er smart. Lite er strategisk. Du kan ikke ta folk som ikke vet hvordan å spille piano og få dem til å spille Mozart. Når noe er komplekse, det tar tid å lære.,»Fordi det er det til en vane egentlig er: å Lære å leve livet på en annen måte.
Dette kan gjelde for alt helse-messig. La oss si du har vært å ha en stor sandwich til lunsj hver dag, men ønsker å kutte ned på raffinerte karbohydrater. Ikke sverger du vil aldri la en annen stykke hvitt brød passere leppene brette inn i en salat først, for så å la deg ha sandwich før du er fornøyd. Eller melde deg på hel-hvete brød noen dager i uken til du blir vant til det, da fase ut raffinert form.,
Carter forklarer at når du sier ikke at du aldri kan ha din favoritt sandwich igjen, bare at du vil starte ved å gjøre en liten endring for å øke sin helse innhold—eller hvilken som helst små skritt du har valgt mot et mål du kan ha—det er lettere for hjernen å komme om bord, lære å like det, og klargjør deg for suksess.
Du kan også gjerne: En 8-Minutters Cardio Boot Camp Trening Du Kan Gjøre Hjemme