The bird dog trening innebærer enkel bevegelse som tester din balanse og styrker din kjernemuskulaturen. Det er spesielt bra for å styrke og strekk i korsryggen.
Instruksjoner for Fugl Hund
standard bird dog øvelsen begynner fra bakken posisjon. Hvis knærne er irritert av å ha vekt på dem, dobbelt opp på matten eller gå videre til stående fugl hund (forklart nedenfor)., Bird dog kan være inkludert i core-delen av din eksisterende styrke rutinemessig eller som en varm opp før cardio eller som en cooldown strekningen.
- du plassere deg selv på hender og knær, jevnt distribuere din vekt.
- å Holde blikket på bakken (for å unngå å belaste nakken), kan du utvide din høyre arm foran deg og venstre benet bak deg av matten, og nådde så langt som du kan.
- Hold nå i tre sekunder, puste gjennom hele bevegelsen.,
- Klem din setemuskler og bøy høyre albue og venstre kne, møte de to under overkroppen. Hold denne klem for ytterligere tre sekunder.
- Hvis du trenger en pause, kan du tilbakestille her. Hvis ikke, gjenta nå, og klem sammen syv ganger for totalt åtte repetisjoner.
- Gjenta hele angi ett den andre siden med venstre arm og høyre bein.
Hvis du dekk lett i denne øvelsen, bør du vurdere alternerende sider for å motvirke tretthet. Hvis, i særdeleshet, hoftene begynne å tretthet eller smerte, tilbakestilles ved å ta en pause i barnets positur., Ideelt sett, tre sett med åtte repetisjoner på begge sider er et godt tillegg til treningsprogram, men hvis du har til å arbeide opp til dette målet trinnvis, gjøre så sakte. Du finner din utholdenhet og styrke for å få bedre som nevromuskulær minne øker.
Modifikasjoner for Fugl Hund
Bird dog kan gjøres lå utsatt ved en stabilitet ball; dette er et utmerket alternativ hvis de tradisjonelle posisjon vondt i knærne. Hvis utholdenhet og styrke er et problem, endre fugl hund å gjøre armer først før du flytter på bena., Mens denne endringen er ikke så gunstig å core styrke som den opprinnelige posisjon, det er en god måte å arbeide mot den nødvendige styrke og utholdenhet til å fullføre øvelsen riktig. Hvis fuglen hunden trening bare beviser for vanskelig eller ubehagelig, det kan gjøres fra en stående posisjon i stedet.
Stående Fugl Hund
Bird dog gjøres fra en stående posisjon er en styrking og stabiliserende trening. Dette kan gjøres med eller uten hånd vekter; ankel vekter er generelt ikke anbefalt som de øker sjansene for skader.,
- Stå på høyre ben, trykke på venstre benet bak deg. Holde begge bena rett.
- Nå din venstre arm frem, slik at overkroppen til å lene seg fremover. Hold ryggen rett og ikke kran nakken opp. Høyre arm opphold ved din side.
- Klem din setemuskler og nå, til å forlenge kroppen. Hold den inne i tre sekunder. Visualiser dine fingre og tær nå for motstående vegger. Hvis du trenger hjelp med balanse, din hånd kan hvile på en vegg for stabilitet.,
- Bøy høyre kne og venstre albue og møte dem på forsiden av overkroppen, trykket i tre sekunder. Gjenta denne bevegelsen for en sum av åtte repetisjoner.
- Gjenta på den andre siden. Prøv å fullføre tre sett med åtte repetisjoner på hver side.
Fordeler for Fugl Hund
fysioterapeuter ofte foreslå bird dog for pasienter som trenger å styrke sine lavere ryggen for å lindre smerter i korsryggen, fordi denne øvelsen mål korsryggen., Det styrker også setemuskler (spesielt når mosjonist klemmer hele bevegelsen), og resten av kjernen. Det er også en utmerket øvelse for å øke balanse og stabilitet. Noen finner fugl hund har yoga-lignende avslapping kvaliteter når anatomiske puste er inkludert (puster i klem, inhalerer på extension).
Start Sakte
En person som er uvant med disse bevegelsene vil finne fugl hund utfordrende og bør starte sakte., Arbeid opp til tre fulle sett sakte og trinnvis, innser hver repetisjon beveger deg nærmere å være i stand til å fullføre de tre fulle sett til slutt. Praksis gjør perfekt med denne typen trening, selvfølgelig, hvis du føler noen smerte under bevegelser, stoppe og ta kontakt med en øvelse profesjonell for å sikre riktig bevegelse og unngå skader.