Foto: Glen Burrows
lunge, og faktisk motsatt utfall, er fantastisk lavere organ øvelser, men de har en alvorlig feil – de bare krever du for å flytte fremover og bakover. Det er et problem fordi noen ganger du er pliktig til å bevege seg sidelengs, fordi livet ikke alltid kommer på deg på hodet.,
, Så vel som å innrullere seg et par ekstra muskler på din indre og ytre lår at forover og bakover utfall ikke kan nå, siden utfall, eller delvis utfall, vil også forbedre idrettsprestasjoner – vil du være jinking rundt forsvarere som Lionel Messi og hoppe for å gjøre forbløffende dykking fanger som Jonty Rhodos på kort tid. (Vi vil anta at den tidligere sørafrikanske spilleren er ikke fullt så kjent som Lionel Messi, men hot damn var han et helvete av en fielder. Mannen må ha vært siden lunging 24/7.,)
De viktigste musklene jobbet ved siden lunge er quads, og setemuskler, som er tilfellet med standard og bakover utfall, men den ekstra fokus på det indre og ytre lår betyr at det er en øvelse du bør ha i ditt repertoar, selv om du har ingen intensjon om å spille sport fordi det vil bidra til den funksjonelle styrken av underkroppen.
Hvordan Gjøre Siden Lunge
Start med å stå høyt med føttene parallelt og skulder bredde hverandre. Ryggen skal være rett og vekten på hælene., Ta et stort skritt til siden og, som sikrer at du holder overkroppen så oppreist som mulig, lavere til kneet på ledende bein er bøyd på rundt 90°, slik at etterfølgende benet rett. Skyv opp igjen og gå tilbake til startposisjon.
Den mest vanlige formen problem med en side lunge er å kollapse over den rette kneet. Fokus på bøying og senke fra hoftene, med rett rygg og core engasjert, som med knebøy. Også sørge for at du holder hæler på begge føttene på gulvet som du lavere.
Du kan gjøre flere side lunges på ett ben og bytte sider, eller vekslende bein., Skyte for 20 side lunges på hvert ben i sum, eller bygge dem inn i en tidsbestemt kretser rutine.
Side Lunge Variasjoner
Dumbbell side lunge
Når du er komfortabel med bevegelse, den beste måten å øke vanskelighetsgraden av side lunge er å holde en dumbbell i hver hånd. Holde manualer i front av deg, med håndflatene vendt mot kroppen og armene hengende rett som du beveger deg, men ikke la dem trekke overkroppen ned og ut av stilling når lunging., Det er mindre du utfører side lunge og berøring, som er en videre progresjon i treningen. I denne varianten, når du har stepping i en side lunge du bøyer deg forover på hoftene og nedre manualer til gulvet av ledende bein, holde ryggen din rett.
Hoppende side lunge
ved å Legge et sprang mellom lunges ramper opp cardio fordelene av øvelsen, og øker også kravene til å opprettholde god form gjennom hele bevegelsen, slik at din kjerne styrke skal komme enda mer.
Stå med føttene samlet., Ta et stort steg ut til høyre og knebøy på den siden med din kroppsvekt over høyre kne, som skal være bøyd i en 90° vinkel, mens det venstre beinet er rett. Så langt, du har bare fulgt standard side lunge teknikk, men fra her det blir funky. I stedet for bare å tråkke din høyre fot tilbake i midten, kan du hoppe, flytte høyre ben tilbake og deretter rette opp det som du gå ut over din venstre side, med sikte på å lande mykt og gå jevnt hele veien.,
Tverrgående lunge
Denne hip-åpning side lunge variasjon vil forberede kroppen for den plutselige vendinger og svinger involvert i idretter som fotball, slik at kroppen ikke ta opp når du prøver å takle en vanskelig ving.
Stå med føttene samlet. Du kan holde manualer av dine sider for å gjøre øvelsen vanskeligere. Ta et steg til side og slå den ledende foten slik at den er i rett vinkel til din stående fot, vri rundt slik at brystet er vendt sidelengs fra den opprinnelige posisjon., Lavere til kneet på ledende bein er bøyd i 90 grader, for å holde den etterfølgende ben rett, og trykk deretter tilbake opp.
Kabel-side lunge
En av de store fordelene med kabel-maskinen, er at det kan gi sidelengs motstand for din side lunges, som manualer og andre frie vekter kan ikke. Stå side-på en lav-kabel, holder vedlegg i begge hender ved hoftene. Ta et stort skritt mot maskinen for å redusere vekt, og trykk deretter tilbake opp til stående.