Det er ingen hemmelighet hvor mye vi elsker knebøy her på PaleoHacks, men vi er en stor fan av lunges, også. Dette er fordi etter knebøy, lunges er en av de mest primale øvelser som vi, som mennesker, kan gjøre. Klar for å lære hvordan å gjøre en perfekt lunge?
fordelene lunges er nesten uendelig., De styrker alle musklene i hele ben, styrke kjernemuskulaturen, forbedre din balanse, mobilitet og fleksibilitet, og selv bidra i muskel-stabilisering. De forbedre romslig og kroppskontroll, og bidra til å strekke ut stramt hofter.
Men det finnes fortsatt folk der ute som ikke liker lunges, og selv de som tror lunges er dårlig for knærne—gisp! Dette, selvfølgelig, ikke kunne være fjernere fra sannheten—med mindre du har en kneskade, erstatninger, eller leddgikt.
Kan du spare 10 minutter en dag? Så kan du gjøre dette 7-Dagers Paleo vekttap Kroppsvekt Trening Utfordring!,
Klikk her for å få din GRATIS kopi!
Men for de fleste av oss, lunges er faktisk gunstig for å holde våre knær sunt. Felles lunge feil er nesten alltid til å skylde på andre for ubehag i knærne, og i dag skal vi gå gjennom noen av de vanligste feilene og hvordan du kan fikse dem, slik at du kan utføre smerte-fri og perfekt lunge.,
Vanligste Feilene og Hvordan du kan Løse Dem på
Vekt Foran Tærne og Kne Foran Tærne: Mange mennesker klager over at lunges vondt kne, men hvis du har ingen kneskader, lunges bør IKKE vondt i knærne når det gjøres riktig. Den vanligste årsaken til smerter i knærne er å ha for mye vekt foran tærne OG la din foran kneet gå for langt over tærne. Dette vil sette stress i sener i kneet, forårsaker smerte og ubehag.,
Hvordan å løse Det: Når stepping i ditt perfekte lunge-posisjon, plassere vekten foran hælen og holde kneet rett over hælen. For å sørge for at vekten er i hæl, prøv wiggling tærne i fremre fot.
For Mye Vekt på Baksiden Fots: å legge for mye vekt på bakerste benet kan også føre til stress i knærne. Denne holdningen vil også overarbeid den quadriceps, hindrer hamstrings og setemuskler fra fullt ut å aktivere.,
Hvordan å løse Det: Virkelig fokusere på å holde vekten foran hælen, som beskrevet ovenfor, vil bidra til å holde vekten riktig plassering, men også øve perfekt lunge holdning og prøve å bare bruke den tilbake beinet for balanse. Du bør være i stand til å løfte dem tilbake tærne av bakken ganske enkelt når du gjør dette, nesten som om du var å gjøre en single-bein knebøy.
Lener Overkroppen Fremover: En av de største fordelene med å lunges er deres evne til å strekke hip flexors i ryggen etappe., Hinging overkroppen fremover i lunges tillater ikke din hip flexor til fullt ut. Du lener overkroppen kan også være et tegn på svak setemuskler. Så fokus på å styrke din setemuskler kan også bidra til å holde overkroppen oppreist. Også, hinging overkroppen fremover vil sette stress i ryggraden, spesielt hvis du legger vekt, for eksempel en dumbbell over skuldrene.
Hvordan å løse Det: sørg for at riktig å varme opp, skum og strekke før du har utført din lunges. Fokus på stretching hip flexors. Du kan til og med holde en stillestående lunge posisjon til å strekke hoftene før du starter., Dette vil tillate torso å bo mer oppreist, og beskytter ryggsøylen.
Ikke Kommer Lavt Nok: Denne feilen er gjort av mange mennesker når de først begynner lunging. De får ikke dypt nok inn i lunge å engasjere hamstrings og setemuskler.
Hvordan å løse Det: tar Sikte på å få til den fremre kneet bøyd i 90 grader, holde kneet rett over hælen. Bak kneet bør være bare svever en tomme eller så av bakken. Senking til denne dybden vil tillate maksimal hamstring og glute sammentrekning, og på en riktig måte vil strekke hoftene.,
Din Holdning er For Smal: en Annen vanlig feil nybegynnere er ikke å ta bredt nok trinnene i kast. Dette setter også unødvendig belastning på knær og sener.
Hvordan å løse Det: for Å finne riktig plassering av foten, bør du gjøre en stasjonær lunges foran et speil, for å få en følelse av hvor langt fra hverandre, og du trenger å gå føttene dine. Både knær bør ha en 90-graders bøy, og bak kneet kan også være utvidet litt lenger tilbake enn som så, med det kneet som svever over gulvet, som nevnt ovenfor., Når du føler deg komfortabel å vite hvor langt fra hverandre føttene trenger å være, prøver å gjøre et par foran eller bak, lunges, arbeider med å finne riktig holdning.
Lunge Variasjoner
Stasjonære Lunge
Begynn med føttene sammen og ta et stort skritt bak deg med det VENSTRE beinet, holde VENSTRE side av hælen i gulvet, og vekten din i HØYRE beinet. Sakte bøy begge knærne, senke kroppen rett ned til begge knærne er på 90-graders vinkler, og holde foran kneet over hælen.,
Trykk ned gjennom din foran hælen når du står opp igjen, holde føttene i perfekt lunge-holdning. Komplett 10-20 repetisjoner, og bytt deretter sidene slik at den VENSTRE foten er i front.
Foran Lunge
Start ved å stå med føttene sammen og vekten din i HØYRE beinet. Trinn din VENSTRE fot frem, skiftende vekten din inn foran hælen. Knærne skal være bøyd i 90 grader, og sørg for å holde overkroppen oppreist.
Slå gjennom din foran hælen, bruke din setemuskler og hamstrings å trykke på tilbake og opp til stående., Komplett 10-20 repetisjoner stepping den VENSTRE foten frem, og deretter bytte sider.
Bak Utfall
Dette er svært lik den lunge ovenfor, men denne gangen du er stepping BAKOVER i stedet. Start med føttene sammen og vekten din i HØYRE beinet. Trinn din VENSTRE fot tilbake, holde vekten i front hæl. Knærne skal være bøyd i 90 grader, og sørg for å holde overkroppen oppreist.
Strøm gjennom din foran hælen, og bruke setemuskler og hamstrings å presse frem til å stå. Komplett 10-20 repetisjoner stepping VENSTRE fot tilbake, og deretter bytte sider.,
Walking Lunges
sørge for at du har nok plass (om en 15-fots gangen er nok), start med føttene samlet og hendene på hoftene eller av dine sider. Trinn HØYRE fot frem langt nok, slik at når du sparket ned, HØYRE lårene er parallelle med gulvet. Du bør føle en strekning gjennom fronten av VENSTRE hofte, i hip flexor.
Trykk om din HØYRE hæl og makt opp for å bringe føttene sammen, og stå opp. Gjenta, stepping den VENSTRE foten frem. Komplett 10-15 reps, så snu og gå tilbake til startpunktet.,
Lateral Lunges
Dette er litt annerledes enn vanlige utfall, siden det ene beinet faktisk vil bli bor rett, men mange av de sentrale begrepene vil forbli den samme. Start ved å stå med føttene sammen, deretter trinn HØYRE fot til HØYRE, litt foran deg. Sørg for å skift vekten din inn på din HØYRE hæl, sitter hoftene tilbake, og gjør at kneet ikke gå foran tærne.
Du bør føle en strekk i ditt indre venstre låret, og har knapt noen vekt på at foten., Strøm gjennom din høyre hæl til å engasjere seg hamstrings og setemuskler som du trinn føttene sammen igjen. Komplett 10-20 repetisjoner på ett ben, og slå deretter til den andre siden.
Etter å korrigere disse feilene, bør du være på vei til å gjøre den perfekte lunge. Vil du ha sterkere ben i et blunk!
Tick Tock Lunges
For dette trekket, vil du være i lunging frem og tilbake. Start med en bak utfall og trinn HØYRE fot tilbake. Presse av din HØYRE fot, og uten å stoppe, skritt fremover i en front lunge. Gjenta 10-12 ganger, og deretter slå beina.,
Se Perfekt Lunge Videoen Nedenfor!
(Neste Treningsøkt: Hvordan Gjøre det Perfekte Knebøy)