som Kjører er mer enn trening, det er også en måte å få ut og har en egen frivolumet fra resten av din daglige rutine. For mange mennesker, det er en flott måte å tilbringe tid sammen alene, mens du arbeider ut, og for andre mennesker, det kan være en måte å bli involvert med en gang gruppe eller som partner. Uansett hva din motivasjon, hvis du ønsker å begynne å kjøre eller ikke har gjort det på en stund, du er ikke alene!
Dette ekspertråd kan få du kjører regelmessig i løpet av kort tid, og for de som ønsker å gå inn i en hendelse som en 5K, som er 3.,1 km, kan du begynne å feire på målstreken i bare seks uker.
Mange terrengløp over hele landet har vært kansellert på grunn av den coronavirus pandemi, men det betyr ikke at du ikke kan delta i en 5K. Mange apper og kjører klubber tilbyr virtuelle 5K løp — du kan til og med finne virtuelle kjører partnere.
Hvordan å forberede seg og trene for en 5K
Finn en kjører partner.
for det Første, hvis du ikke har utøvd på en stund, eller du har noen helseproblemer, få din lege klarsignal til å snøre på seg joggeskoene dine. Deretter ringe en venn.,
«Trening for og konkurrere i en hendelse som en 5K er mer moro når du har en kjøre partner,» sier Randy Accetta, direktør for coaching utdanning for de Road Runners Club of America (RRCA). Pluss, du er mer sannsynlig å holde seg med treningen hvis du har noen andre å trene med.
Hvis du ikke kan få en kompis til å bli med deg, søk på nettet for å kjøre klubbene i området (RRCA vedlikeholder en liste), eller sjekk med lokal spesialitet kjører butikken for å se om de vet om noen bare starter ut som trenger en kjører partner.
Investere i riktig joggesko og utstyr.,
Før du pund fortauet, kan du investere i et par gode joggesko. «Besøke en butikk som spesialiserer seg i å kjøre sko, ikke en sportsbutikk,» sa Accetta. «Ekspertene vet der hvor å finne den som passer best for din fot og fraspark.»
Regner med å bruke i overkant av $80 for denne avgjørende del av utstyret. Men når føttene blir tatt vare på, resten av din handleliste — sokker, fukt-wicking skjorter og shorts, et godt utstyrt sports-bh — vil være relativt billig.
Start langsom og jevn.,
Gjør «gå, ikke løpe» ditt mantra når du først starter ut, sa tidligere lang avstand spor Olympian Jeff Galloway, forfatter av «Running: Komme i Gang.»Gjøre en kombinasjon av løping og gåing når du begynner treningen.
Avhengig av ditt fitness-nivå, kan du begynne å kjøre for bare 10 sekunder, og deretter gå for resten av en liten, før du har fullført din daglige trening oppdrag. Hvis du er opp til det, kan du alternativt kjører for to minutter og gå for en. Som du blir sterkere, gå mindre og løpe mer., Du kan jobbe opp til å kjøre for full trening; du kan fortsatt gjøre en kombinasjon av å gå og løpe, selv på løpsdagen. Men du får det, målet er å gjøre det over målstreken.
Bruk en treningsopplegg.
Dette kondensert training program er designet for å ha deg 5K-klar i seks uker. I løpet av en hektisk arbeidsuke, er det fokus på å få i noen kjører gang hver andre dag, i minutter, ikke miles. På lørdag, konsentrere seg om å dekke flere bakken, uavhengig av hvor lang tid det tar. Ta en hviledag på søndag., (Hvis du vil endre din tidsplan, bare resten dagen etter den lengste treningsøkt.)
På ikke-kjører dager, Galloway anbefaler å gjøre øvelser som ikke vil tretthet din leggen, for eksempel turgåing, svømming, sykling, roing eller overkroppen styrke trening.
6-ukers 5K trening plan
Uke 1: tirsdag (10 minutter); torsdag (13 minutter); lørdag (1 mile, imidlertid lang tid det tar å fullføre)
Uke 2: tirsdag (16 minutter); torsdag (19 minutter); lørdag (2 km)
Uke 3: tirsdag (19 minutter); Torsdag (22 minutter); lørdag (2.,5 mil)
Uke 4: tirsdag (22 minutter); torsdag (25 minutter); lørdag (3 km)
Uke 5: tirsdag (25 minutter); torsdag (28 min); lørdag (3. 5 mil)
Uke 6: tirsdag (20 minutter); torsdag (30 minutter); løpsdagen!
Last ned opplæringsplan til telefonen for enkel referanse:
Forberede seg til den store dagen!
På dagen for aktiviteten, spise ferdig minst 30 minutter før start tid.,
«Du vil ha litt karbohydrater, men ikke for mye fett eller protein,» sa Accetta. Prøv halvparten av en hel-hvete bagel, havregryn eller en banan. Ditt kosthold som leder opp til 5K bør ikke endre mye, og det er ingen grunn til å laste opp på karbohydrater kvelden før.
Avhengig av dine preferanser, og i dag er været, kan du bære en vannflaske med deg eller rehydrate etter at du nå mållinjen. Som du trekking langs, ta i utsikt og suge opp energi fra andre løpere og turgåere i nærheten. Gi deg selv et klapp på ryggen som du krysser målstreken — du fortjener å feire!,
Sjekk Google Play eller Apple App Store for løping og trening apper som kan hjelpe deg å bryte ned reisen og følge din utvikling.
En versjon av denne artikkelen, som opprinnelig dukket opp på iVillage.