Når du trenger to tall i stedet for en til å logge hvor langt du har kjørt i en enkelt tur, du har nådd en viktig milepæl: mange fritidsaktiviteter løpere aldri så langt.
grunnen til At du bør bry streve for 10 – utover bragging rettigheter – er det å gå lenge, uansett hvor sakte du går, er den beste måten å øke din utholdenhet, og mer utholdenhet betyr ofte raskere løp ferdig.,
Hva er mer, hvis du har tatt opp med å løpe for å gå ned i vekt, lang, aerobic innsats kan også hjelpe deg med å holde den av. Problemet er, imidlertid, hvis du går for langt, for tidlig, for raskt, du kan ende opp skadet.
Her, Jeff Falloway, en 10 000 meter Olympiske og kjente coach deler sine tips om hvordan å bli med Mike 10 Klubb uten å få vondt:
1. Bygg klokt
Planlegger en lang kjøre annenhver helg (legg til en halv kilometer avstand hver gang). Vedlikeholde formen din ved å kjøre i minst 30 minutter hver andre dag., På lang sikt dager, velge en rute som looper forbi bilen eller hjemme, slik at du kan plukke opp vann og snacks.
2. Gå sakte
den lange kjøre tempo bør være ett til to minutter per kilometer lavere enn på kort sikt tempo. Hvis du vanligvis kjører non-stop, ta en spasertur pause etter hver kilometer eller så på lange løp. Hvis du kjører-gå resten av uken, forlenge spasertur perioder på lang sikt.
Relatert: Dette verktøyet hjelper deg med å finne ut hva slags tempo du skal kjøre under trening
3. Legg til drivstoff
Hvis du vil være ute i mer enn en time eller så, har en søt snacks (f.eks., noen jelly babyer) av 30-40kcals hver to miles. Dette vil fylle opp musklene’ glykogen butikker. Vask snacks ned med slurker med vann, og drikk mer når du føler deg tørst.
4. Gjenopprette høyre
Ha en matbit (om 250kcals) som inneholder karbohydrater og proteiner innen 30 minutter etter endt kjøre – sjokolade run er et godt valg. En 10-15 minutters spasertur etter løpeturen kan forebygge sårhet i de følgende dagene. For å berolige slitne muskler, har et varmt bad.
5., Slå kjedsomhet
Hvis du finner deg selv å bli lei på den korte løyper, og er bekymret for hvordan du vil takle en oppgave som du vil legge til miles, kan du prøve å kjøre med venner, men bare hvis du er komfortabel å holde samme tempo. Utover det, kan du eksperimentere med forskjellige ruter. Løpe med musikk eller podcast, gjøre noen mental matematikk, skriv et dikt – hjernen kan bare trenger en stund for å huske hvordan å dagdrømme. Når det skjer, og tiden vil gå mye raskere.