Hvordan å Bygge Muskler som en Kvinne: The Ultimate Guide for å Oppnå Vekt på Riktig Måte

Hvis du er interessert i å lære hvordan å få vekt på riktig måte, har du kommet til rett sted!

Mitt navn er Staci Ardison.

jeg overvant en spiseforstyrrelse, oppdaget en forkjærlighet for tung styrketrening, og nå skal jeg hjelpe kvinner som du blir sterkere for en levende.

enten du Tror det eller ikke, jeg er 50 pounds tyngre i bildet til høyre (og langt sterkere og sunnere, og lykkeligere!).,

jeg er for tiden leder coach her i Nerd Fitness Coaching Program, hvor vi trener kvinner til å plukke opp tunge vekter, få sterk, og bygge tillit.

Vil du vite hvordan du trener styrke som Staci? Les mer om vår Coaching Program:

Tale for å plukke opp tunge vekter, her er jeg deadlifting 455 kilo:

Dette er hva jeg ELSKER å gjøre.

I denne Ultimate Guide til å Bygge Muskler som en Kvinne, jeg kommer til å være som dekker:

• Hvorfor bygge muskler er vanskelig for noen kvinner.,
• kvinner Bør bygge muskler? (7 grunner kvinner bør vokse muskel)
• Hvordan du skal spise for å få muskler som en kvinne.
• Hva slags mat bør jeg spise for å få vekt?
• styrketrening for kvinner å bygge muskler.
• 5 muskel-building øvelser for kvinner
• Beste tips og triks for å få vekten som en kvinne.
• Neste trinnene for kvinner som ønsker å bygge muskler.,

Hvorfor Bygge Muskler er Vanskelig for Noen Kvinner

Som Steve dekket i «Hvordan å bygge muskler» og «Hvordan å bulk opp for menn,» prinsippene for vektøkning er alle den samme, uavhengig av kjønn eller kjønn:

«Hvis du ønsker å få vekt, spiser mer kalorier enn du forbrenner regelmessig. Ønsker å sette på rett TYPE vekt? Trene og spise riktig måte.,»

Nå, det er nok av nuance til dette når man sammenligner menn og kvinner:

• på Grunn av vår naturlige hormoner, er det generelt er vanskeligere for personer med typiske kvinnelige anatomi for å få muskler enn folk med typiske mannlige anatomi.
• Vi har en rekke faktorer (slik som hormonell prevensjon) som har vist seg å gjøre det enda vanskeligere, så vel.

Men det betyr ikke at det er umulig!

Det betyr bare at vi må jobbe hardere for det.

Æsj, jeg vet.,

Nå, er det én ting jeg ønsker å røre på rask: hvis du ser en kvinne som er helt jekket og til en svært lav fettprosent, kan jeg garantere at hun har jobbet hennes rumpe av for en svært lang tid med mål om å bygge muskler.

Det er ikke noe som skjer over natten, eller ved en feil.

I tillegg, noen kvinner med større mengder av muskelmasse velge å ta steroider for å hjelpe dem i å få muskler, fordi vi rett og slett ikke har hormoner naturlig å få til denne størrelsen.,

Så hvis du ønsker å bygge muskler, men ikke så mye som en profesjonell kroppsbygger – ikke bekymre deg, det er ikke noe som skjer ved et uhell.

Med det ute av veien, la oss snakke om kroppen fett og kropp typer:

Som peker vi på at kroppen fett prosentpoeng guide, vi kvinner kan se svært forskjellige på noen vekt avhengig av kroppens form og hvor mye muskler vi har. Det kommer ned til våre egne personlige mål!

Denne guiden kommer til å først og fremst fokusere på to ting:

• Hvordan du skal spise for å få vekt og bygge muskler.,
• Hvordan du trener styrke for å bygge muskler.

Vi har hjulpet tusenvis av kvinner med vår online coaching program, mange av dem prøver å få vekt og trener styrke for første gang i sitt liv.

Har en Nerd Fitness Coach og guide deg til å vokse seg sterk!

Alle er på sin egen reise, i sitt eget tempo, og alle vil ende opp med forskjellige resultater også!

kvinner Bør bygge muskler?, (7 Grunner Kvinner bør Vokse Muskel)

Hvis det kan være vanskeligere for kvinner å få muskler (i forhold til menn), hvorfor gå gjennom bryet?

jeg er glad du spurte!

Her er topp 7 grunner til at kvinner bør trene styrke:

#1) Når du er sterkere – hverdagen enklere. Ingen trenger å ringe for å få hjelp til å få det 50lb pose hundemat av øverste hylle, eller gjennomføre en air conditioner enhet opp en trapp. LIVET er lettere når du er sterkere.,

#2) Mindre skade risiko – når du bygger sterke muskler, du er også bygge sterkere bein, leddbånd og sener, noe som gjør deg mindre utsatt for skader gjøre ting du liker (som å spille i en quidditch league).

#3) Bidrar til å bekjempe alder-relaterte muskel tap, noe som gir oss mulighet til å forbli uavhengige lenger som vi alder:

#4) Muskelen er vanskeligere å vedlikeholde, noe som betyr at du trenger å spise mer bare for å holde på den.,

#5) Redusere smerte – å ha en sterk kropp gjør levende lettere på leddene, så vel som tillater deg å holde en bedre holdning, og redusere rygg / hofte-smerter.

#6) Utseende – dette er en personlig preferanse! Noen kvinner liker å ha en masse muskler, og noen ikke. Mens du kan ikke spot redusere fett, kan du velge å bygge mer muskler i bestemte områder, endre din kroppsform. Vokser opp, jeg var en ekstrem pære form, men på grunn av styrketrening, jeg har nå mer av et timeglass form.

#7) Lever lenger – vil bruke mer tid på Jorden?, Styrketrening og økende muskel vil hjelpe deg å gjøre akkurat det.

Følg en trinn-for-trinn plan for å vokse seg sterk under veiledning av en Nerd Fitness Trener!

Hvordan du skal Spise for å Få Muskler som en Kvinne

Som vi sa ovenfor, å få vekten kommer ned til termodynamikk og vitenskap.

Hver dag, vi brenne et visst antall kalorier bare eksisterende, som er kalt vår BMR (basal metabolic rate). Vi deretter faktor i vårt daglige aktivitetsnivå, og få et tall som er kalt vår «totale daglige energiforbruket.,»Du kan beregne ditt under:

(Klikk her for vår Beregning kalkulator).

(Merk: vi har brukt Mifflin-St Jeor Ligningen for å lage denne kalkulatoren! ).

Siden vi ønsker å få vekt, ønsker vi å ta vår TDEE og legge til 250 kalorier til det å få vår daglige mål. Dette bør resultere i å få ca en halv kilo per uke.

Nå, selv om det å spise NOEN EKSTRA kalorier fra hvilken som helst kilde som vil resultere i vektøkning, vårt mål er å få RETT type vekt på en sunn måte.

Og dermed, vi vil fokusere vår innsats på en «sunn muskel building» – strategien.,

Vi kan lett legge til mer kalorier hver dag, og få vekt raskere, men den langsomme metoden gir deg den beste sjansen til å få det meste muskel, med minimalt med fett. Jo raskere du prøver å få vekt, jo høyere prosentandel som sannsynligvis kommer til å bli fett – så starter på en halv kilo per uke er et flott sted å starte!

I tillegg til antall kalorier som vi vil legge til, ønsker vi også å ta hensyn til hvilken type mat vi spiser.,

Som dekker vi i vår «Sunn Spising Guide,» vi kommer til å bygge muskler ved å konsumere de tre store makroer i riktige mengder:

• Protein: bygger opp muskler etter at du bryte det ned.
• Karbohydrater: gir dine muskler med drivstoff og kroppen med energi.
• Fett: hjelper din kroppslige funksjoner, og kan også bli brent som drivstoff i fravær av karbohydrater.,

La oss se på hver av disse individuelt:

PRIORITET #1: PROTEIN

Protein kan komme fra en rekke kilder, blant annet:

Som dekker vi i vår «Hvor mye Protein trenger jeg?»krav til mengden av protein er nødvendig for muskel vekst variere svært fra kilde til kilde (og utøver til utøver).

Her er våre anbefalinger:

• Hvis du er av sunn vekt, aktiv, og ønsker å bygge muskler, mål for 1 g per kilo kroppsvekt (2.2 g/kg).,
• Hvis du er en erfaren lifter på en bulk, et inntak på opp til 1,50 g/kg (3.3 g/kg) kan hjelpe deg med å minimere fett gevinst.

La meg forenkle det for deg:

«for Å bygge muskler, mål minst 1 gram protein per kilo kroppsvekt (2.2 gram per kg).»

Hvis du er nysgjerrig, fra våre å spise sunt artikkelen, dette er hva en del av protein ser ut som:

Her er hvor mye protein er i en servering av mat:

• 4 oz (113 g) av kylling har rundt 30 g protein.,
• 4 oz (113 g) av laks har 23 g protein
• 4 oz (113 g) av biff har 28 g protein.

Ønsker du å få mer proteiner? Vurdere protein shakes.

PRIORITET #2: KARBOHYDRATER

Etter protein, vi skal fylle opp våre plate med kalorier fra karbohydrater (og fett).,

Her er mat full av karbohydrater kan du prioritere:

• Ris
• Quinoa
• Havre
• Belgfrukter og linser
• søtpoteter
• Yams
• Vanlige poteter
• Hele korn pasta
• Hele korn brød

For å hjelpe deg å bli bedre på å tjene størrelser:

1 servering av stivelsesholdige karbohydrater er 1 cupped hånd (rå), eller dine to hender og danner en kopp (kokt).,

Her er noen bilder for å hjelpe deg å lære riktig porsjonsstørrelser (takk til SafeFood):

I tillegg til tidkrevende karbohydrater fra disse kildene, er det greit å få i seg rikelig av frukt mens du prøver å bygge muskler!

For referanse, her er omtrent 200 kalorier verdt en apple (takk til WiseGEEK):

Du kan lese våre fullstendige «Er frukt sunt?»guide til å lære mer.

PRIORITET #3: FETT!,

Fett er en funksjon som kan hjelpe deg å nå dine kalori mål (i rett mengde), som fett kan være høy i kalorier. Plus, kan du spise mye av det, uten å føle full. Nyttig hvis du prøver å sette på vekt.

Sunt fett kan bli funnet i matvarer som:

• Avokado
• Mandler
• Valnøtter
• Macadamia nøtter
• Olivenolje
• Mandel smør
• Peanut smør

Vitenskap har nylig kommet rundt på mettet fett også. Når fullstendig bakvasket, men nå ansett som greit for moderat forbruk.,

Mettet fett kan komme fra ting som:

• melk
• Full-fett meieri
• Kokos olje
• Gress-matet smør
• Fete kjøttstykker
• Smult

for Å hjelpe deg med å måle: en servering størrelse fett er omtrent på størrelse med tommelen!,

For referanse, dette er en enkel servering av mandler (162 kalorier):

DETTE er en servering av olivenolje (119 kalorier):

Som du kan se, kan du spise en ekstra 500 kalorier av «sunt fett» ved å spise masse «hjerte-sunt» fett som nøtter eller legge til mer olivenolje til dine måltider.

PRIORITET #4: GRØNNSAKER!

Sist, men ikke minst, du trenger grønnsaker i kostholdet ditt.,

Som du begynner å spise mer mat, magesekken, tarmen, og andre kroppslige funksjoner vil takke deg for at du forbruker mer høy-fiber grønnsaker!

En porsjon grønnsaker er omtrent på størrelse med knyttneven din.,/p>

Her er en rask, ikke-komplett liste over høy-fiber grønnsaker som kan fylle tallerkenen:

• Brokkoli
• Broccolini
• Blomkål
• Spinat
• Grønnkål
• Spaghetti squash
• rosenkål
• Zucchini
• Agurk
• Gulrøtter
• Løk
• Asparges

å BRINGE DET HELE SAMMEN: EN SUNN MUSKEL BYGNINGEN PLATE

Denne platen og servering størrelse ting ovenfor er bare for å hjelpe deg med å komme i gang å tenke på sunn mat som er annerledes og i riktig porsjonsstørrelser.,

for Å GJENOPPLEVE, HER ER HVORDAN du SKAL SPISE for Å BYGGE MUSKLER:

• Beregn din TDEE (Totale Daglige energiforbruket) og legge til 250 kalorier over ditt nummer.
• Forbruker 1-1.5 g per kilo (2.2-3.3 g per kg kroppsvekt i proteiner hver dag.
• Bruker resten av kalorier fra mat består av karbohydrater og fett.
• Alltid spise grønnsaker, slik at kroppen kan faktisk PROSESS all denne ekstra mat. Jeg liker å sikte for halve tallerken med grønnsaker.,
• Hvis du ikke opp i vekt, (og du treffer din protein mål), legge til mer karbohydrater og/eller fett til et måltid.

Det er virkelig kommer ned til følgende:

Hvis du er ikke er å få vekt raskt nok, er du ikke å spise nok. Øke din deler av karbohydrater og fett!

Når vi jobber med coaching klienter som kjemper for å bygge muskler, dette er det området vi mål: legge til mer karbohydrater og fett til hvert måltid.

Har problemer med å få muskler? Ha en Nerd Fitness Coach bygge opp en tilpasset plan for deg!,

8 Styrke Øvelser For Kvinner å Bygge Muskler

År fra nå, vil du se tilbake og takke «Forbi» for å starte styrketrening i dag.

Og ikke bekymre deg, jeg kommer til å fortelle deg nøyaktig hva du skal gjøre, slik at du kan starte styrketrening i DAG!

Her er hvorfor styrketrening er så viktig: når du spiser en kalori overskudd (mer kalorier enn kroppen din trenger hver dag), ekstra kalorier har å gå et sted.

• Hvis du ikke gjør noen som helst trening, vil kroppen velge å lagre ekstra kalorier som fett for senere.,
• Men, når du trener styrke, musklene brytes ned. Deretter vil de bruke den ekstra kalorier for å bygge seg større og sterkere i løpet av de neste 48 timer!

«Staci som høres flott ut, men jeg har aldri trent styrke før, og jeg vet ikke hva jeg gjør…Halp!»Du kan si til datamaskinen eller telefonen.

Frykt ikke! Jeg vil hjelpe. Styrke trening trenger ikke å være skremmende eller altfor komplisert.,

Enkelt sagt, «styrketrening» betyr:

• «Bevegelse av noen vekt mot «motstand» (inkludert din kroppsvekt) – å Gjøre en øvelse som presser musklene utenfor sin komfortsone, og tvinger dem til å bygge sterkere til å forberede deg for neste utfordring.
• Progressiv overbelastning: å gjøre litt mer enn forrige gang (løfte en tyngre eller gjøre 1 rep) konsekvent. Musklene må stadig tilpasse seg og bygge seg sterkere. Dette kalles «progressiv overbelastning.,»

Dette betyr at hvis du faller ned og gjøre EN push-up eller kne push-up akkurat nå…

Teknisk, har du trent styrke.

Nå gjøre det, og gjør deretter en kroppsvekt knebøy…

Boom, du gjorde en styrke trening trening.

Her er hva du trenger å vite om styrketrening:

1. styrketrening er en av de BESTE tingene du kan gjøre for deg selv.
2. styrketrening vil hjelpe deg å sette på muskel mens du spiser i overskudd.,
3. du kan ikke spot redusere fett, kan du fokusere på å bygge mer muskler i bestemte områder, som kan hjelpe deg å oppnå et bestemt utseende du går for.
4. Hvis du ikke liker gym, du ikke trenger å gå på, noensinne. Men jeg håper du gjør. Fordi det er den enkleste måten å begynne å trene med vekter.
5. Uavhengig av din kondisjon, kroppen fett prosentpoeng, styrke-nivå, eller biologisk kjønn, du har all rett til å være i det frie vekter delen i treningsstudio, trening med tunge vekter, med alle andre., Folk i treningsstudioet som er veldig sterk med en masse muskler i gang et eller annet sted, også!

jeg pleide å være en CrossFit instruktør, og min favoritt ting om CrossFit var at det destigmatized barbell trening og tunge løft for mange kvinner.

I orden for oss å trene styrke og bygge muskler, vi kommer til å nærme seg dette på en intelligent måte.

– Vi kommer ikke til å plukke opp små manualer og gjøre mange reps.

– Vi kommer ikke til å sitte ned på ulike maskiner og bla gjennom våre telefoner mens du gjør etappe krøller.,

i Stedet kommer vi til å:

• Bli sterk med sammensatte bevegelser som rekrutterer MANGE av musklene til å arbeide sammen.
• Gjøre vårt treningsøkter raskt og komme ut av det. Treningen bør ikke ta lenger enn 45-60 minutter.

Dette er hvordan vi effektivt bygge muskler i det minste beløpet av tid. Hva er øvelser som vi kommer til målet?,

1) Push-Up: Den beste øvelsen du noensinne kan gjøre for deg selv når det gjelder å bruke din kroppsvekt for trykk og muskler (i ditt bryst, skuldre og triceps):

2) Kroppsvekt Knebøy: Denne øvelsen tjener to formål: det er grunnlaget for å bygge styrke OG bidrar til å bygge riktig mobilitet. Hvis du noen gang kommer til å gjøre vektstang knebøy, du trenger for å arbeide på å treffe riktig dybde med en kroppsvekt knebøy først!,

3) Invertert Kroppsvekt Rad: Før du kan få din første pull-up eller chin-up, disse øvelsene er STOR for å starte bygge ditt trekk-muskelstyrke (rygg, biceps og underarmer).

4) Pull-Up og Chin-Up: Når du kan støtte kroppens vekt over baren, blir verden som lekeplass. Ingen styrke trening rutine bør være uten pull-up eller chin-up arbeid!, (Klikk her om du ikke kan gjøre et trekk-opp eller chin-up men):

Og nå er vi i den beste vekt øvelser:

5) Barbell Squat: Sannsynligvis den beste øvelsen når det gjelder å bygge styrke og muskler gjennom hele kroppen. Det også brenner crazy kalorier og gjør livet bedre. Dette er et MUST:

– >

Dette er en svært teknisk løft, så sørg for at du leser vår artikkel om hvordan markløft med riktig form:

7) Barbell Bench Press. Ligge på en benk, klem skulderbladene å holde tilbake stramt, og deretter lavere en vektstang til det nesten berører brystet. Pause, og trykk den deretter tilbake opp mot himmelen. Gjenta! Og bli sterk.

8) Vektstang Overhead Trykk: Stå med føttene ca skulder bredde hverandre og lene seg tilbake ved å presse hoftene fremover., Mens du holder hele kroppen tett, trykk bar overhead.

Når bar passerer din panne, bevege kroppen tilbake under bar ved kjøring overkroppen frem og tilbake i en stående posisjon. På toppen av heisen trekke på skuldrene litt og lås albuene.

Dette er noen av de beste sammensatte øvelser du kan gjøre, for å bygge muskler. Ønsker mer muskler? Flott! Bli sterkere på disse bevegelsene!,

En rask merk: når jeg først begynte å løfte, det tok en stund å bygge opp styrke til å være i stand til å benkpress eller overhead trykk med 45-lb bar. Hvis treningsstudioet ditt ikke har en lysere bar, manualer er et flott alternativ!

Ditt oppdrag, bør du velge å akseptere det:

Forplikte seg til å prøve EN av disse bevegelsene i neste uke. Bruker 20 sekunder på mot, rekruttere en venn som har løftet eller trent før, og prøve ditt beste.,

jeg har tre alternativer for deg neste:

1. Velg en av muskel-bygningen rutiner for kvinner i neste avsnitt.
2. du kan Bygge din egen workout rutine ved hjelp av disse øvelsene!
3. Arbeide med meg og våre coaching-program for å følge en tilpasset styrke trening rutine for dine mål.

La oss lage et treningsprogram som passer din travelt liv!,

5 Muskel Bygging øvelser For Kvinner

jeg kommer til å gå gjennom tre ulike nivåer av styrketrening, og ved utgangen av i dag, du kommer til å vite nøyaktig hvordan du skal komme i gang.

Mitt råd: gjør 2-3 styrke trening rutiner per uke, med 1-2 dager fri i mellom. Som det sies: «muskel ikke bygget i treningsstudioet, det er bygget i kjøkkenet!,»

Så målet ditt bør være å gjøre en styrke trening rutine, og deretter sørge for at du spiser en kalori overskudd, slik at kroppen har nok kalorier til å bygge opp musklene større og sterkere!

NIVÅ 1: KROPPSVEKT TRENING

Her er en nybegynner kroppsvekt trening rutine som du kan utføre i komforten av ditt eget hjem:

• 20 Kroppsvekt knebøy.
• 10 Push-ups.
• 10 Walking lunges (hver etappe).
• 10 Dumbbell rader (bruk en mugge melk eller andre vekt).,
• 15 Andre Planke.
• 30 Hopping knekt.

Vi har også et nedlastbart regneark på dette nettstedet, er trening som du kan skrive ut og henge på kjøleskapet for å spore din fremgang! Få det når du logger deg opp nedenfor:

NIVÅ 2: DUMBBELL TRENING

Hvis du har manualer hjemme eller adgang til et treningsstudio, kan du plukke vårt Nivå 4 trening fra vår 6-Nivå Treningsstudio Trening Rutine.,t hjemme, her er en 20-Minutters Nybegynner Kettlebell-Trening kan du gjøre:

Gjør 3 kretser av denne Kettlebell-Trening:

• 8 Halos (hver side)
• 10 Goblet Squats
• 8 Overhead Presser (hver side)
• 15 Kettlebell Swings
• 8 Bent Over Rows (hver side)
• 6 Foran Stativet Reverse Utfall (per side)

Hvis du liker denne Kettlebell-trening og som ønsker å følge med på et regneark, kan du enkelt skrive ut våre Kettlebell-Trening og ta den med deg:

NIVÅ 3: BARBELL TRENINGSSTUDIO TRENING

Her er en Barbell trening du kan følge fra vårt Nivå 5 Treningsstudio Trening Rutine.,

• 3 sett med 10 push-ups

• 3 sett med 10 kroppsvekt rader:

VEKTSTANG BATALLION TRENINGSØKT B:

• 3 sett med 5 vektstang rumensk deadlifts (video trukket fra våre kurs i Nerd Fitness Prime)

• 3 sett med 10 benken presser:

• 3 sett med 5 pull-ups, assistert pull-ups, eller negative pull-ups:

velg EN TRENINGSØKT, KOMME i GANG!,

hele poenget er å gjøre utfordrende bevegelser som virkelig gjør at musklene jobber, og deretter prøve å gjøre EN mer rep, eller løfte en LITT tyngre neste gang!

ikke svette de små detaljene, og i stedet bruker 20 sekunder på mot til å komme i gang!

Spore treningsøktene dine ved å skrive ned hva du gjorde, og deretter kan du gjøre hva du kan neste gang.

Hvis du virkelig ønsker å nivå opp raskt, LÆRE HVORDAN du GJØR KNEBØY OG HVORDAN Å GJØRE DEADLIFTS. Disse to øvelser forandret livet mitt!

«Staci, men det er fortsatt for mange valg!, Kan du bare fortelle meg hva workout rutine for å følge?»

Greit fine! Her er hva jeg ville gjøre hvis jeg var deg.

• har du tilgang til et treningsstudio? Følg med på vår 6-Nivå Treningsstudio Trening Plan.
• Nei treningsstudio? Start med nybegynner kroppsvekt programmet.

Likevel overveldet? Sjekk ut våre coaching-program. Vi får lære historien din, og deretter bygge et program og strategi rundt dine mål som du KAN gjøre.

Lær hvordan du trener styrke med vår Online Coaching-Program!,

10 Tips for å bygge muskler som en Kvinne

jeg intervjuet flere andre trenere på laget vårt, og spurt om deres beste råd om hvordan å bygge muskler som en kvinne.

Her er hva de svarte:

Susy (Trener, BS i Psykologi, Sertifikat III & IV i Fitness, 5+ års erfaring)

Tips #1: Mat er din venn når du er ute å bygge muskler og bli sterkere – vil kroppen trenger drivstoff, så du kan få behov for å spise mer på dager du trener!,

Tips #2: Styrke og muskel bygging krever struktur til treningsøktene – du avanserer gjennom å bli bedre til bestemte bevegelser, så sørg for at du liker stil og struktur av din trening, slik at du kan være så konsekvent som mulig.

Tips #3: fremgangen Din vil alltid være raskest hvis du ikke skader deg, slik at riktig form og lytter til kroppen din er super viktig. Musklene vil tretthet og føle sår, men leddsmerter og skarpe, stabby smerte betyr noe er ikke flyttet seg til høyre.,

Kerry (Trener, NASM-CPT, 6+ års erfaring)

Tips #4: å Falle i kjærlighet med prosessen. Bli sterkere er et reise, en som er både givende og utfordrende. Så uansett hvor du starter fra, ta deg tid til å feire hvert lille skritt på veien mot en mer badass-versjonen av deg selv!,

Christy (Trener, BS i Anvendt Helse/Fitness, Nasjonale Personlig Trening Graduate Institute, Presisjon Ernæring Sertifisering, 6+ års erfaring)

Tips #5: for Å få en sterk, du må løfte vekter. Når du løfter vekter for å bli sterk, du må være greit med å teste grenser, nå og da.

Etter trening med din nåværende vekt, for neste treningsøkt…stopp…og prøve et par reps med neste vekt OPP til å teste den ut! Det kan overraske deg hvor mye mer vekt du kan løfte!,

Her er noen flere tips for å hjelpe deg å bygge muskler.

Tips #6: Øke testosteron naturlig: Spiser nok mettet og enumettet fett, holde sukker inntak av lav, og sørge for at du får i deg nok D-Vitamin og Sink.

Dette er elementer knyttet til å øke din testosteron naturlig.,

Snakker av testosteron – jeg vet at du kan tenke på dette som en «mannlige» hormon, men det spiller en stor rolle i kvinner muskel bygging, fett tap, øke benmassen, og mange andre helse-relaterte saker(husk: østrogen er laget fra testosteron).

Menn gjøre om ti til femten ganger mer enn hva vi gjør naturligvis, men det betyr ikke at vi ikke trenger det også.

en Annen måte vi kan hjelpe våre testosteron nivåer er å se vår kortisol nivåer.,

Kortisol er et hormon som er fremmet av stress og reduserer fritt testosteron nivåer (i tillegg til signalering for kroppen å lagre fett).

Vil du ha en måte å naturlig lavere kortisol nivåer? Prøv meditasjon.

Tips #7: Ikke å bli større? Spise mer mat.

Fokusere på mer fett og karbohydrater. De er de enkleste måtene å øke din totale kalorier.

Du kan sjekke ut vår Guide til å Bygge Muskler for mer konkrete tips på hvordan du skal spise mer mat.,

Tips #8: Pass på at hvert måltid har en solid protein kilde.

Protein er nødvendig for å bygge muskler, så prioritere dette fremfor alt annet når du setter deg ned for å spise.

Har problemer med å få det ned? Kjøpe en blender!

Steve drikker to smoothies en dag å nå sitt protein mål og du kan sjekke ut vår Guide til Protein Vibrering for hans personlige oppskrift.

du er På farten med ingen blender?, Jeg liker å holde protein pulver med meg i en liten Ziploc bag – på den måten jeg kan ta deg en flaske vann, rip off hjørnet av Ziploc bag, og bruke det som en trakt for å få pulveret i vann flaske. Så, sett på lokket og rist, og du har fått en protein-fylt snack!

Tips #9: Få mer søvn! Når du bygger muskler, kroppen din er å jobbe overtid, brenne ekstra kalorier. Det kommer til å trenge litt tid på å komme seg. Husk at muskler er bygget når du hviler, ikke når du faktisk heis.

Gå til sengs!,

Tips #10: Start i dag!

Få muskel kommer ned for å spise riktig og styrketrening. La oss få du løfte i dag!

Prøv noen push-ups og knebøy som vi diskuterte i vår styrketrening delen. I morgen vi kan jobbe med å spise riktig og å løfte mer.

Det viktigste steget du kan ta i dag, er å begynne.

La oss gi deg noen flere tips for å få deg i gang.

Bygge Muskler: Neste Trinn!,

Hvis jeg kan innskrenke å bygge muskler for kvinner, ville det være tre hovedpunkter:

1. Bli sterkere ved å plukke opp tunge ting eller gjør mer utfordrende kroppsvekt bevegelser.
2. Bli større ved å spise masse mat.
3. komme seg raskere ved å sove nok og gir musklene dager fri for å gjenoppbygge.

det er det. Du kan gjøre dette.,

Hvis du har gjort det så langt, og du vil ha mer detaljert instruksjon og veiledning, vi har noen alternativer for deg:

1) Hvis du er noen som ønsker å følge et skreddersydd program som er designet rundt livet og mål, sjekk ut vår populære 1-på-1 Online Coaching Program.

vil Du jobbe med våre sertifiserte NF-instruktører som vil komme til å kjenne deg bedre enn du kjenner deg selv, sjekk skjemaet, og program for trening og ernæring for deg.,

Få trinn-for-trinn-instruksjon, form sjekker, og over hele verden ansvarlighet i lommen! Lær mer om vårt Coaching-Program

2) Hvis du ønsker en nøyaktig plan for å vokse sterkt, sjekk ut NF Reise. Våre morsomme vane-bygningen app hjelper du trener oftere, spise sunnere, og nivå opp ditt liv (bokstavelig talt).

Prøv den gratis prøveversjon her:

3) Delta i Opprør!, Vi trenger gode folk som deg i vårt fellesskap, Nerd Fitness Opprør.

meld deg på i boksen under for å verve og få vår guide, styrketrening 101: Alt Du Trenger å Vite. Det vil hjelpe deg å begynne reisen på å bygge muskler.

til Slutt, jeg ville elske å høre fra deg!

VENNLIGST legg igjen ditt spørsmål, spise eller styrke eller på annen måte under, slik at vi kan svare på dem og bli bestevenner og praksis karate spark i garasjen:

Hvordan kan jeg hjelpe deg med å få større og sterkere?

Hvilken del av denne reisen, er du fortsatt sliter mest med?

Hva er din favoritt bulking opp mat!?,

Dele med vennene dine i kommentarfeltet, slik at vi alle kan gå å kjøpe det i bulk på Costco.

-Staci

PS: sørg for at du sjekke ut resten av vår Styrke Bygning Artikler!

• 5 Nybegynner Styrke Treningsøkter
• 6 Treningsstudio Treningsøkter Du Kan Følge
• Hvordan å Gjøre en Push-Up
• Hvordan for å Få Din Første Pull-Up
• Hvordan å Gjøre en Kroppsvekt Rad
• Hvordan å Gjøre en Knebøy
• Hvordan å Gjøre en Markløft