En imponerende vertikale hopp er den ultimate standard av lavere-kropp kraft og eksplosivitet—en egenskap som betaler så mange utbytte i høy-effekt idretter som basketball, fotball og fotball som det blir du storøyd ser i treningsstudioet. Øke din humle, og sjansene er du vil også være i stand til å kjøre raskere, løfte mer vekt, og kanskje til og med kaste ned en dunk på din neste pickup basketball spillet.,
Men hvis du tror at din standard treningsstudio rotte treningene kommer til å løfte deg til nye høyder, er du feil. Å hoppe som en elite utøver, må du trene som en, og starter med fem øvelser vil vi skissere her.,
Hvordan Å Hoppe Høyere: 5 Øvelser for Å Forbedre Din Vertikale
Denne listen av bevegelser var utarbeidet av et par trenere som vet en ting eller to om å lage idrettsutøvere mer eksplosiv: Jason Benguche, assisterende styrke og kondisjon trener for Carolina Panthers (@movement_mogul på Instagram), arbeider for en-en-en i løpet av sesongen med NFL ‘ s mest eksplosive quarterback, Cam Newton., Og Firdose Khan (@dose_9), hodet trener i Ni Innovasjoner utøver trening-anlegget i Houston, har arbeidet med slike utøvere som tidligere NBA MVP Derrick Rose og NFLers Arian Foster, Braxton Miller, og Brian Cushing.
Følg deres råd, og du vil være å hoppe ut av treningsstudioet i løpet av kort tid.
Musklene som Brukes til å Hoppe
En hoppe er resultatet av triple utvidelse: samtidige og eksplosiv utvidelse av hofter, knær, og ankler., Enten du ser på en Ol-weightlifter utføre en ren, en sprinter ta av ned banen, eller en basketballspiller gå opp for en dunk, trippel extension er driveren. Nedenfor er muskler som gjør det mulig.,medius, og medialis; rectus femoris), for kneet extension
–Hamstrings (biceps femoris, semimembranosis, semitendonosis), for hip extension, kne fleksjon, og absorberende landinger
–Kalver (gastrocnemius, soleus), for ankelen extension (plantarflexion)
–Mage og core (tverrgående abdominis, rectus abdominis, interne og eksterne obliques, multifidi, erector spinae), for trunk stabilitet
Hvordan for Å Teste Din Vertikale
Før vi forklarer hvordan du kan bygge din hoppe, la oss sørge for at du vet hvordan du skal hoppe skikkelig i første omgang, og kan få en baseline måling for det.,
Hvordan Å Hoppe
Trinn 1. Stå med beina rett under hoftene. Hvis de er bredere enn som så, du vil ikke være i stand til å oversette så mye kraft fra beina rett i bakken. Stasjonen knærne utover, uten å flytte føttene, så føler du deg spenning i hoftene. Dette vil slå av hofter på for bedre å hoppe strøm.
Trinn 2. Raskt dukkert i hofter og knær, kaster armene bak deg, for å samle momentum. Bilde en halv-huk-posisjon eller noe grunnere—hoftene må være bak knærne., Hip handling i et hopp er den samme som hengsel mønster du utføre med hoftene under en markløft eller ren bøye dem tilbake mens du holder en lang ryggraden.
Trinn 3. Hoppe så høyt som du kan mens du kaster armene frem og overhead. Når du lar dine føtter, bare komme opp med en arm, du vil være i stand til å nå et høyere punkt på denne måten versus nå med begge armer. Land mykt med en liten kne bøye seg, være forsiktig å ikke la knærne innover hulen. Drive dem utover som du gjorde når du forbereder deg til å hoppe i første omgang.,
Hvordan Å Måle Din Hoppe
På konkurransedyktig nivå (dvs., NFL og NBA kombinerer), vertikal leap er målt ved hjelp av en «hoppe tester»—et stativ med en serie av tynn plast pinner én centimeter fra hverandre. Hvis du har tilgang til dette utstyret, det er din beste alternativet for å få en nøyaktig måling. Et billigere, mer gjennomførbart alternativ er å gjøre din hoppe ved siden av en vegg, og du kan merke det høyeste punktet du kontakt med et stykke kritt.,
avhengig av hva slags utstyr du bruker, er det første du trenger å gjøre er å måle dine nå står plattfot på gulvet med en arm fullt utvidet rett overhead. (Du kan måle din nå opp mot en vegg for kritt-alternativet.) Så, når du markerer det høyeste punktet du berørte, vil du trekke fra din rekkevidde fra dette nummeret. For eksempel, hvis din nå er 90 cm og du rørt 115 cm opp på veggen med kritt, din vertikal leap er 25 cm.
Etter oppvarming, gjøre hvor som helst fra 3 til 5 hoppe forsøk.,
de Fleste offisielle vertikal hoppe tester IKKE tillate noen tiltak for å bli tatt som fører inn i hopp. Ingen hurtigstart eller til og med en kraft trinn tillatt. Stå på begge beina på ett sted og hoppe fra det punktet.
Hoppe Høyere med Disse 5 Øvelser
1) Dybde Hoppe
karakteriserer av dybden hoppe er at hoppet er innledet med den sterke eksentrisk (negative) muskel handling forårsaket ved å slippe ned fra en hevet overflaten, i motsetning til en standard boksen hopp der du starter på gulvet., Dette gjør dybden hoppe en sann plyometric-bevegelsen, der musklene er strukket plutselig (av effekten av landingen), og produserer en kraftig avkorting av muskelfibre.
«dybden hoppe benytter strekningen forkorte syklus for å forbedre CNS aktivering og pris for å skyte,» sier Benguche. «Sjokket av raskt absorberende, og deretter produsere kraft trener kroppen til å reagere med større grad av reaktiv kraft for å forbedre den elastiske komponenter i den nedre delen av kroppen.»
Trinn 1., Stå på en plyo boksen som er 10-30 cm høy (start med en lavere hvis du er helt ny til dybde hopp). Kroppen skal være fullt oppreist og føttene hip bredde hverandre, hendene på dine sider.
Trinn 2. Gå av boksen, noe som fører med en fot og deretter følge med de andre, for å slippe deg ned til gulvet. Du er ikke hopper eller hoppe av boksen; kroppen skal bare falle til gulvet.
Trinn 3. Landet rett på gulvet på begge føttene (igjen, rundt om hip bredde hverandre) og umiddelbart hoppe så høyt du kan, rett opp i luften., Det er viktig at du bruker så lite tid som mulig, med føttene på gulvet før hopp—det bør være et brøkdelen av et sekund reaksjon. Ikke lavere ned i en knebøy før du forlater din fot. Bare la dine hofter og knær dukkert naturlig, og deretter utvide dem eksplosivt til å starte opp. Drive din armene rett opp som du gjør det.
Trinn 4. Land tilbake ned på gulvet med myke knær, bosette deg selv, og deretter gå tilbake på boksen og gjenta sekvensen for reps. Ikke være i et rush mellom reps; målet med denne øvelsen er eksplosiv kraft, ikke condition.,
Teknikk Tips: Vær oppmerksom på kroppen din posisjon når du lander på gulvet og gå inn i den eksplosive hoppe. Hoftene skal være over hælene, og vekten din over midten av føttene. Du ønsker å hoppe rett opp (vertikal -), ikke ut foran deg.
Hvordan å Bruke Dybde Hoppe
Timing: Gjøre dybde hopp tidlig i treningen, før lavere kroppen styrke øvelser som knebøy.
Sett/Reps: Benguche anbefaler å holde det totale volumet av reps svært lavt på dybde hopp: 2-4 sett av 2-5 reps.
«Ingen ytterligere belastning er nødvendig,» sier han., «Men, høyden på boksen for dybde hoppe kan bli utviklet seg over tid å øke utfordring og stimulans.»
Regresjon
I fravær av en plyo-safe, lydisolering, dybde hopp kan utføres ved hjelp av en standard vekt benken. Siden benker er nærmere bakken enn mange bokser, de er et godt alternativ for de som er nye til trening.
Progresjon
Idrettsutøvere ofte gjøre dybde hopp med to plyo bokser: en til å gå av på, en annen er å hoppe på. I hovedsak, det er en dybde hoppe inn i en boks hoppe., Når du gjør denne varianten, sørg for å la det være nok plass mellom boksene for å tillate deg å lande og hoppe på en sikker måte (3-5 meter mellom bokser bør arbeide). Å fremme i denne utviklingen, øke høyden på den andre boksen etter hvert som du utvikler deg mer styrke og kraft.
2) Medisin-Ball Bred Hoppe
ved å Legge motstand til å hoppe øvelser (versus bruke kroppsvekt bare) kan bidra til å øke styrke og kraft. Og det tar ikke mye vekt for å få jobben gjort—er en 10-punds med ball vil være tilstrekkelig.,
Med denne øvelsen, du kommer til maksimal avstand i stedet for høyde, men fordelene vil bære over til din evne til å hoppe på høykant. «Med-ball bred hoppe er stor for å utvikle hip eksplosjon, på grunn av den makt aspekt som kommer fra lasting av hoftene med hengsel-type bevegelse, sier Khan.
Trinn 1. Stå noen meter tilbake fra en vegg for å holde en medisin ball (ca 10 kg) i begge hender. Du bør ha rikelig med gulvplass foran deg for å hoppe. Start med ballen overhead, armene utstrakt, og føttene hip-til-skulder bredde hverandre.
Trinn 2., Senk armene mot gulvet og bøy i hofter og knær for å skape elastisk energi for å hoppe. (Dette er teknisk den eksentriske, eller negative, fasen av øvelsen.)
Trinn 3. Uten å nøle, eksplodere ut av «hull» ved å trykke gjennom baller av dine føtter og kaste armene ut foran deg. Kast ballen i veggen og hoppe så langt ut foran deg som mulig.
Trinn 4. Land med bøyde knær, gjennom hælene, og absorbere eksentrisk styrke ved å gå inn i en krangel om nødvendig., (Dette etterbehandling knebøy er ikke en avgjørende del av øvelsen—bare en trygg måte å lande.) Fange ballen som det returer hvis du kan, eller, hvis veggen er lenger unna, la ballen falle. Deretter kan du plukke den opp og gjenta for reps.
Teknikk Tips: Når du gjør en bred (lang) hoppe for maksimal avstand, du ønsker å få litt høyde, men ikke for mye. Målet for din bane til å være under 45 grader.
Hvordan å Bruke Medisin-Ball Bred Hoppe
Timing: Gjøre medisin-ball bred hopp tidlig i treningen, før tunge lavere kroppen styrke bevegelser., Khan foreskriver glute aktivering jobbe med hans utøvere før du hopper øvelser, som for eksempel hip broer eller delvis band går, for å hjelpe setemuskler «våkne opp» og brann hardere.
Sett/Reps: Khan anbefaler 3 sett 5 reps, med en 10-kilos medisin ball.
Regresjon
De som er nye til eksplosive hoppe opplæring bør starte med ingen ekstra motstand. I dette tilfellet, bare gjøre den stående bred hoppe uten med ballen.,
Progresjon
Khan ofte legger et ekstra lag av motstand mot med-ball bred hoppe med hans utøvere: en heavy-duty, elastisk bånd som er festet til baksiden av midjen med et belte og forankret til en solid struktur bak utøveren på gulvnivå. Som utøveren hopper og reiser gjennom luften, motstanden fra band som øker den strekker seg.
3) Tilbake Knebøy
Styrke avler makt, noe som fører til en bedre vertikal, og det er ingen bedre øvelse for å øke lavere kroppen styrke enn den klassiske vektstang tilbake knebøy.,
«Den huk mønster er en av de beste måtene å trene kroppen for økt styrke og kraft,» sier Benguche. «Quads, hamstrings, og setemuskler vil være den primære drivere på knebøy, og alle har stor betydning for å bidra til å bedre vertikal hopp.»
Trinn 1. Satt opp i en knebøy stativet og ta tak i stangen med hendene så langt fra hverandre som de er komfortable. Trinn under stativet og klem skulderbladene sammen og ned, kiling deg under stangen slik at den hviler på dine feller eller baksiden av skuldrene.
Trinn 2., Dunk bar ut av stativet og ta et skritt tilbake, sette føttene på skulder bredde, med tærne slått litt utover. Uten å la føttene faktisk flytter, kan du prøve å skru begge beina i gulvet, som om du sto på gress og ønsket å vri den opp—du vil føle deg din setemuskler stram og buer i føttene stige. Ta et dypt pust inn magen og lene seg kjernen, trekke ribbein ned så overkroppen danner et solid rad.
Trinn 3. Å holde vekten over midten av foten og øynene vendt forover. Bøye hoftene tilbake, og spre knærne fra hverandre som du senker kroppen ned., Gå så lavt som du kan, mens du holder hodet, ryggen og bekkenet justert.
Trinn 4: Presse gjennom føttene dine til å komme tilbake opp, utvide din hofter og knær.
Teknikk Tips: Hold hælene på gulvet mens huk. Baren bør være over midten av foten (ikke baller av din fot) gjennom både positive og negative deler av heis. Hvis hælene kommer av gulv, betyr det at vekten har beveget seg for langt fremover.,
Hvordan å Bruke Back Squat
Timing: For maksimal styrke gevinster, må du tilbake knebøy som enten første eller andre styrke trening i treningen.
Sett/Reps: For generell styrke og lavere organ utvikling, Benguche anbefaler 3-6 sett av 3-8 reps med moderat belastning—70%-85% av ett-rep maks (1RM). For å utvikle mer fart og kraft, han anbefaler lettere belastning (55%-70% av 1RM) for 3-6 sett av 2-5 reps. Knebøy utføres med lette vekter, men gjort så eksplosivt som føttene forlater gulvet når du kommer opp er kalt hoppe knebøy (se «Utviklingstrinn» nedenfor).,
Regresjon
Skalere tilbake knebøy for nybegynner-nivå idrettsutøvere generelt innebærer stikker til lettere belastning (selv kroppsvekt bare å starte), mens å lære riktig teknikk. Goblet squats med en kettlebell eller dumbbell kan brukes til å øve form, men husk at pokaler er en anterior (front-loaded) variasjon og ikke direkte etterligne mekanikken i back squat.
Progresjon
Som du får erfaring, flere barbell squat variasjoner skal roteres inn i ditt program., Hoppe knebøy i bestemte vil hjelpe deg å utvikle mer eksplosiv styrke som oversetter direkte til et vertikalt hopp.
I hopp knebøy, du senke kroppen bare til lårene er parallelle med gulvet (du trenger ikke gå for maksimal dybde, som i den konvensjonelle back squat). Når du kommer tilbake, gjør så eksplosivt slik at føttene forlater gulvet på topp—tre til seks tommer er stor nok. Land mykt med en liten kne bøye seg, reset, og gjenta for reps.
4) Bakre Fot Forhøyet Split Squat (bulgarsk Split Squat)
Dette er ikke bare noen lys-plikt assistanse øvelse., Den bakre foten forhøyet split squat (aka, bulgarsk split squat) er en legitim bevegelse for å øke ren glute og quad styrke, noe som igjen vil øke effekt og vertikal hoppe ytelse. Selv om du er en to-fots jumper, med fokus på ett bein av gangen som du gjør her, vil sikre at dominerende siden er ikke å kompensere for svakere beinet under bevegelse.
øvelsen er også et flott alternativ for de med lavere rygg-problemer, som den bakre foten opphøyet posisjon krever en mer oppreist overkropp enn en vanlig knebøy., Dette hindrer klipping krefter på lumbalcolumna, som er en vanlig årsak til skade i den klassiske tilbake knebøy.
Trinn 1. Hold en dumbbell i hver hånd og stå lunge-lengde foran en benk som er 18-24 inches høy. Kommer tilbake med det ene benet, og resten toppen av foten på benken.
Trinn 2. Ta et dypt pust, spenne kjernen, og senk kroppen så langt du kan, eller til bakre kneet er like over gulvet (du bør føle en strekk i hofte av den etterfølgende etappe). Holde foran hælen jordet—ikke la den stige opp fra gulvet., Fullføre reps på den ene siden og gjenta på den andre umiddelbart.
Teknikk Tips: for å Bestemme hvor langt ut foran deg for å plassere din fremre fot kan kreve en del prøving og feiling. På bunnen av bevegelse, foran kneet skal være et sted over hælen til midten av foten. Hvis kneet er bak hælen, foten er for langt frem, hvis det er ut over tærne, steg ut videre. Et triks for å finne riktig avstand er å starte i nederste posisjon og justere din holdning fra det. Så stå opp og har noen hånd du manualer.,
Hvordan å Bruke den Bakre Foten Forhøyet Split Squat
Timing: Utføre split-knebøy som en av de to første øvelsene i styrke delen av treningen. Hvis det gjøres for lavt volum uten ekstra motstand, kan det også gjøres som en del av en oppvarming før eksplosive hopp (se nedenfor for isometrisk hold variasjon).
Sett/Reps: 3-4 sett med 5-8 reps, ved hjelp av et moderat vekt. Fordi balanse vil være et problem med forskjøvet stance og bakre fot forhøyet, har du å gå lettere enn du ville gjøre en standard split-knebøy eller utfall.,
En opplæring metode Khan benytter er en 30-sekunders isometrisk hold i den nederste posisjonen av split squat, etterfulgt av 5 reps; dette er vanligvis gjort med ingen ekstra motstand, pumpe armene i en kjører bevegelse på hver rep. «Tiden inne skaper utholdenhet og styrke i den quads, og setemuskler, sier Khan.
Regresjon
Den bakre foten forhøyet split-knebøy kan være en vanskelig øvelse fra en balanse ståsted. Første gang du prøver det, kan du bruke uten ekstra motstand (kroppsvekt) for å øve på teknikk., Hvis du ikke klarer å holde balansen, utføre en standard split-knebøy med ryggen foten på gulvet (ikke forhøyet).
Progresjon
å Holde motstanden i en høyere stilling, kan øke det vanskelig for trening og kaller på mer core engasjement. Eksempler på dette er å holde en kettlebell eller håndvekter med begge hendene i «pokal» posisjon under haken din, eller gjør bevegelse med en vektstang over skuldrene (den mest avanserte versjonen).,
5) Makt Høy Trekke
«Denne varianten av Olympiske løft er svært effektiv i å utvikle total-kroppen kraft,» sier Benguche. «Atletisk startposisjonen laster kroppen i riktig rekkefølge for å produsere trippel extension gjennom ankler, knær og hofter. Dette kraftfulle bevegelser vil ha en stor overføring til vertikal hoppe ytelse.»
Trinn 1. Stå foran et belastet vektstang som sitter på gulvet. (Bumper plates og en Ol-plattformen er anbefalt.) Med en hip-til-skulder bredde holdning, bøy knærne og slippe hoftene til senk deg ned til en squatted posisjon.,
Trinn 2. Forstå det bar rett utenfor leggen med en fast overhand grep, og start bevegelsen med ryggen flat, med øynene vendt fremover, hofter lave, knærne bøyd ca 90 grader, og kjernen engasjert.
Trinn 3. Pust, spenne din kjerne, og så eksplosivt utvide hofter og knær for å trekke det bar rett opp foran kroppen så høyt som mulig. På toppen, bar bør være på rundt skulder høyde med dine hofter, knær, og ankler helt ut—for en split-andre, du bør være på tå hev. Puster på toppen.
Trinn 4., La bar falle tilbake på gulvet mens du fremdeles holder et grep på det. Når baren er tilbake ned, bosette deg selv og komme i posisjon for neste rep.
Teknikk Tips: Dette er en eksplosiv heis, hvor målet er å få det bar å flytte oppover så fort som mulig. Når det er sagt, holde øvelsen som er trygg, spesielt for lavere tilbake, ved å bo tett i kjernen og har hoftene lave kommer ut av hullet—IKKE trekk med en avrundet tilbake.
Hvordan Å Bruke Makt Høy Trekke
Timing: Gjøre kraft høy trekker tidlig i treningen, før lavere kroppen styrke øvelser.,
Sett/Reps: 3-5 sett av 2-5 reps. «Lasting kan være basert på en individuell ren/snappe ytelse,» sier Benguche. «Nybegynner løftere bør begynne med 60% av sin kroppsvekt og øke volum over tid.»
Regresjon
Høy trekker kan også gjøres ved hjelp av en dumbbell eller kettlebell,. Når du gjør det, ved å plassere vekt mellom føttene og dra med en arm av gangen (slår armene halvveis i settet)., En trap bar (aka, hex bar) er også et alternativ, spesielt for personer som har en hard tid å holde korsryggen flatskjerm; fellen bar lar hendene skal være plassert bak på leggen for å hjelpe trekke skuldrene tilbake.
en Annen høyt trekk alternativet er å redusere omfanget av bevegelse til å gjøre det til en henge høyt trekk i stedet for en kraft høy trekk («power» – noe som tyder på at lasten starter på gulvet). I dette tilfellet, start-posisjon er fra stående, med bar hengende i forsiden av lårene på armlengdes avstand., Bevegelsen er igang med en dukkert i hofter og knær, slik at den bar senker å like over kneet nivå, etterfulgt av en eksplosiv trekk.
Progresjon
Den rene trening er nært knyttet til den høye trekk. Den viktigste forskjellen mellom de to øvelsene er «catch» – fasen av ren, hvor du slippe hendene og albuene under bar og ferdig med det hviler på forsiden av skuldrene. De to øvelser (høy trekker og renser) trene de samme musklene i den samme eksplosive mote.,
fangsten er en grunnleggende vektløfting teknikk, men noen individer har en hard tid å utføre det på grunn av håndleddet skade/mobilitet problemer, eller mangel på erfaring. Tilbehør som Pentagon bar (som festes til enden av en vektstang i en landmine) har mulighet for en enklere fange mens du gjør triple-extension bevegelse, så vel som mange andre øvelser.,
Hvordan Dunk en Basketball
Når du har styrket din lavere kroppen styrke og kraft via de nevnte fem bevegelser, er det på tide å bære den nyvunne eksplosivitet over til domstolen— fordi hvis målet ditt er å hoppe høyere, sjansene er dunking en basketball er høyt på listen over ting du ønsker å gjøre med at ferdigheten.
Disse ekspert tips vil hjelpe deg med finere dunking. Kombiner dem med en respektabel vertikal leap, og vil du være å kaste en ned snart nok.,
7 Tips for å Parlaying Bedre Humle i Monster Papirstopp
1) Slitasje Riktig Sko
Husk Spike Lee (som Mars Blackmon) 1989 Nike kommersielle? (Ja, vi er for gamle.) I referanse til Michael Jordan ‘ s epic humle, Lee utbryter, «Det må være sko.»Linjen var en smule overdrivelse, men det er verdt å sette noen tenkt inn i dine sko.
Et par relativt nye basketball sko (dvs., ikke Chuck Taylors) er et godt valg for dunking, spesielt hvis du har ustabile ankler; basketball sko tilbyr god sidestøtte, i motsetning til å kjøre sko, som kan lett føre til en slått ankelen.
«Det spiller ingen rolle for mye så lenge de er ikke sandaler eller støvler, men jeg vil si det lettere skoen bedre, sier Bobby Jones, en tidligere NBA-spilleren og alt-Pac-10 standout i college ved University of Washington, som spiller profesjonelt i Italia. (Besøk Jones på BobbyRayJonesJr.com.,)
Tyler Harris, en profesjonell basketballspiller for Sendai 89ers i Japan og bror av NBAer Tobias Harris, har ett par sko i en bestemt han foretrekker å dunk i: «Kobe lav-top Nikes er en av de beste sko å bære for dunking,» sier han.
2) Varme Opp Skikkelig
Dunking (eller forsøker å dunk) er en høy-effekt, svært intens aktivitet som fortjener en tilstrekkelig varme opp før en kaste-og-ned-økten., Akkurat som du ville gjort for en å løfte trening, start din warmup med et par minutter på lav intensitet kardio, deretter videre til mer dynamiske bevegelser—dynamisk stretching/mobilitet øvelser, så vel som å hoppe. Før du prøver din første dunk, ta et par tørre kjører uten ball der du berører eller flytte den til rim på toppen.
«Varmer opp er svært viktig for å forebygge skader, sier Harris. «Jeg vil anbefale varmer opp og strekker seg i minst 30 minutter før noen basketball spillet, eller bare for å øve dunking basketball.,»
Harris anbefaler warmup og stretching øvelser (både dynamisk og statisk), for eksempel: hopping og berøre kanten; høy knær; stigen øvelser; sideveis defensive lysbilder, sittende og stående hamstring strekninger; sitter skrevs strekningen, og Achilles strekninger. Hold hver strekning på 15 sekunder.
3) Avgjøre Om Du er en En-Fots eller To-Fots Genser
Bør du gå ut av en fot eller to føtter når dunking? Det kommer an på hva du er mer komfortabel med, så vel som din atletiske evne og koordinering.,
Hoppe fra den ene foten betyr at du vil være å ta en kjører start, og lanserer et par meter foran rim (siden momentum vil bære deg frem, så vel som opp). Når du går av to føtter, kan du ikke ta en hurtigstart—mer som et par vanskelige trinn og en strøm drible. Vil du ta av til høyre i forkant av kanten og gå rett vertikal.
«Når folk flest først begynne å prøve å dunk, det er vanligvis av ett ben, sier Jones. «Du banktjenester på farten, så dette betyr at du vil ha en kjører begynner å få momentum., Hvis du ønsker å dunk av to, som krever mer atletiske evne, mer koordinering, og å bruke makt drible å få fart. Hvis du har en hyggelig sett av kalver og en stor rumpe, dette kan være veien å gå.»
4) Dunk med Én hånd, hvis Mulig.
Det tar en høyere vertikal leap å få begge hender opp til kanten mot bare én (og ikke glem, du vil være å holde en basketball så vel), så hvis du skjærer den i nærheten, kan du prøve for en en-hånds papirstopp., Å være i stand til å palm ballen vil selvsagt hjelpe, men det er ikke helt nødvendig, bare sørg for at du holde ballen i begge hender til du forlater gulvet slik at du ikke mister det.
«Dunking med én hånd, er definitivt enklere enn to, sier Jones. «Det er én ting mindre å bekymre deg, slik at du kan fokusere bedre på oppgaven.»Når den tid kommer at du er dunking enkelt, så kan du starte dunking med to hender for mer myndighet.,
5) Tilnærming Kanten fra Baseline
Når målet er rett og slett å kaste ned, du ønsker å være så fokusert som mulig på målet: den kanten. På grunn av dette, Jones anbefaler som kommer inn fra siden (langs grunnlinjen) i stedet for rett på.
«fra midten av baseline eller hjørne til dunk, tror jeg, gir hjernen din et lettere mål og er mindre distraherende,» sier han. «På den måten, du kan bare fokusere på å komme så høyt som du kan, liksom som å gjøre lange hopp., Når du prøver å dunk rett på, du visuelt se hele kurven, og kan bli distrahert, redd for og miste fokus.»
6) Ta Rikelig med Hvile Mellom Dunke
Gi deg selv den beste sjansen til å kaste ned noen krever at du er så frisk og eksplosivt som mulig. Du vil ha full hvile mellom dunking forsøk—akkurat som du ville gjort når du maxing ut på et stort løft som en knebøy, markløft eller benkpress. Etter hvert dunk forsøk, ta minst et minutt eller to til å hvile og komme seg.,
7) Når Ytelsen Reduseres, Kaller det en Dag
I noen kraft og styrke aktiviteten, det kommer et punkt av minkende resultater. Dette er grunnen til at styrkeløftere vanligvis ikke mer enn tre tungt sett, eller én rep maks (1RM) forsøk for noen heis i en gitt økt.
Dunking er ikke mye annerledes. Du vil sannsynligvis finne deg selv å bli noe høyere med hvert forsøk på først, men lenge før dette, tretthet vil sette i og vertikal leap vil reduseres. På dette punktet, er det en god idé å avslutte økten, heller enn å prøve å presse gjennom, og tving deg selv til å hoppe høyere., Det er en indikasjon på at nervesystemet har fått all den energi den har å hjelpe deg med å hoppe, og du må la det hvile. Gi din bena et par dager » av, for så å komme tilbake igjen og prøve.