Når du utfører en overhead trykk, eller core-trening, har du noen gang merker at brystkassen stikker ut? Hvis så, da er du en skyldige i «rib fakling». Denne kompensasjonen mønster kan gjøre en øvelse føle deg lettere, men det er også sette deg opp for fare for personskade.
Hva Er Rib Fakkel, og Hvorfor Er Det Ille?
Først, la oss gjøre en ting klart – rib fakkel må ikke forveksles med pectus excavatum, som er en bestemt brystet misdannelse som fører til anatomisk blusset ribbeina., Når den gjennomsnittlige trener peker på at du er «fakling ribbein» eller forteller deg til å «holde ribbein ned», de er vanligvis refererer til en pause i kjernen stabilitet.
I de fleste tilfeller, trenere er å bringe oppmerksomhet til en midlertidig dynamisk tilstand hvor en person kan «jukse» ved fakling de beste lokalitetene for å hjelpe til med bestemte bevegelser, slik som å nå overhead. Denne kompensasjonen mønsteret er overraskende vanlig fordi det gjør visse øvelser føle deg lettere. Det er også typisk oppstår når mennesker mangler omfanget av bevegelse for å fullføre øvelser med riktig form og teknikk.,
Anatomi av Rib Fakling
Når du fakkel ribbein, du er ikke bare å bevege ryggraden ut av nøytral, er du også slå av din abdominal muskler hvis jobb det er å styrke og stabilisere din kjernevirksomhet.
den skrå magemusklene feste til nedre ribbena, og når de kontrakt til sammen vil de arbeide for å øke abdominale trykket og overføre store krefter fra bena til øvre del av stammen. Når du lar din ribbeina til å blusse ut, du samtidig slappe av disse magemusklene som betyr at de kan ikke lenger støtte for ryggen.,
Rib Fakkel & Puste
Din naturlige pust mekanikk bør favorisere bruk av membran muskel. Når membranen kontrakter, det skaper mer plass i brysthulen, noe som utvider lungene. Og du har andre muskler som bidrar til denne handlingen, og arbeide for å øke brysthulen størrelse når du trener (eller når du er stresset). Musklene i nakken bidra til å løfte ribbeina fra oven, og mangel på ab muskel aktivering (aka hemming) kan ribbeina til å blusse ut fra nedenfor., Begge disse erstatning kan midlertidig gjøre deg i stand til å puste inn mer luft, men når utført kronisk de kan føre til en rekke muskulære ubalanser og problemer.
Hva Betyr Det Å Holde Ribbeina Ned?
Når du kontrakten din mage, de hjelper deg med å holde ribbeina ned og på plass. Du bør være i stand til å gjøre denne handlingen uten å bøye ryggen, siden ryggraden skal alltid være i nøytral når du gjør styrkeøvelser.
En stor sjanse til å holde i tankene når du trener er «brystet opp og spant ned».,
Brystet opp er en god kø av seg selv, men dessverre kan det føre til overextension av lumbalcolumna og rib fakkel. I stedet holde brystet opp mens engasjerende kjernen for å holde kjøttet ned.
Viktigheten av den Nøytrale Ryggraden
Løfte med en nøytral ryggraden og pakket nakken vil hindre hyperekstensjon av ryggraden og bidra til å opprettholde stammen stabilitet. Det vil også plassere belastning på musklene som direkte ønsker å trene og vekk fra musklene som kan føre til smerter og problemer (scalenes, øvre trapezius, etc.).,
Beste Øvelsene for å Styrke kjernemuskulaturen & Hindre Rib Fakkel
Puste med magen
Øve på å puste med mellomgulvet (buk puste) i stedet for med din videregående tilbehør muskler (brystet puste).
Du bør være i stand til å puste inn og ut uten å aktivere din nakke muskler. Du bør også være i stand til å puste og samtidig opprettholde en avstivet trunk holdning (en forkortet core), som vil hjelpe separat kontroll av mellomgulvet fra din mage.
Instruksjoner: Legg deg på ryggen med nøytral rygg., Du kan finne denne øvelsen lettere når knærne er bøyd og føttene på bakken, heller enn bena rett langs gulvet.
Puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Fokusere på å utvide magen mens du holder brystet og halsen avslappet. For å gjøre dette enklere, kan du plassere en hånd på magen og den andre på brystet. Puste magen inn i din hånd, mens du holder brystet og ned. Når du har mestret magen puste, kan du øve lett å pådra din abs og tar større åndedrag mens du holder din ribbeina fortsatt.,
Bryst Strekk
Noen mennesker mister den nøytrale ryggraden posisjon når de nå overhead rett og slett fordi de mangler tilstrekkelig utvalg av bevegelse. For å øke fleksibiliteten, vil du ønsker å strekke ut de to viktigste muskler som kan hemme overhead bevegelse: den pec-og lats.
Instruksjoner: Hold pec strekke seg etter 30 sekunder på hver side. Gjenta 3x. Legg merke til at når du holder din ribbeina ned mens du utfører denne øvelsen, vil du føle en større strekning.,
Skulder Strekke
Instruksjoner: Hold lat-strekk i 30 sekunder på hver side. Gjenta 3x. Holde core engasjert og ribbein på plass mens du utfører denne strekningen.
Døende Bug Øvelse
Dette klassiske øvelsen er bra for lav rygg stabilitet, og for å hjelpe deg å bygge din kjerne kontroll. Fokus ekstra oppmerksomhet på å forebygge ribbein fra fakling som armene nå tilbake med hodet.
Instruksjoner: Legg deg på ryggen med knærne bøyd i 90°, en meter over bakken, og armer som strekker seg opp mot taket., Opprettholde en nøytral ryggraden som du strekker motsatt arm og motsatt ben til å sveve over bakken. Gå tilbake til senteret med kontroll, og gjenta på andre siden. Utføre en total av 60 sekunder, som holder hver side i ca 5 sekunder. Gjenta 3x.
Veggen Engler
Instruksjoner: Bruk denne øvelsen som en del av oppvarmingen. Stå med ryggen mot veggen, armene bøyd i 90° mot veggen (som kaktus armer). Nå dine armer overhead uten å la ribbein fakkel. Føler din mage engasjere seg for å holde ribbein og ryggen i nøytral., Nå så langt som overhead som du kan uten å flytte ribbeina.
Når du kan mestre denne bevegelsen med full overhead bevegelse og uten rib fakkel, du er endelig klar til å utføre overhead styrke øvelser som overhead skulderpress.
Din evne til å stabilisere ribbein ikke bare påvirker risikoen for skader, men også din evne til å bli sterkere. Når kjernen er stabil og kroppen din er i riktig justering, du er i optimal posisjon for å oppnå styrke gevinster., Spinal justering, core stabilitet, og rib plassering alle arbeide sammen for å forvandle kroppen din inn i en kraftig maskin. Når du får alt til å fungere sammen, kan du ta din ytelsen til et helt nytt nivå.