juni 10, 2020
Hvis du er ny til treningsstudio eller du er rett og slett fast i gjeldende modus med lav til moderat intensitet trening, høyintensitets intervalltrening (HIIT) kan være skremmende. Du har sikkert hørt om de utallige fordelene og du ser alle de beste trenere touting HIIT trening som den beste form for trening for å bygge opp og vedlikeholde muskler mens du for å miste fett i en tid-knaste måte…,Men du er fortsatt nølende om å starte…Kanskje du ikke vet hvordan du skal formatere en HIIT trening, kanskje du ikke vet hva HIIT øvelser er bra for nybegynnere, eller kanskje du bare ikke motivert nok. I alle fall, og uansett hva unnskyldning er, dette innlegget er her for å få deg klar for HIIT Trening. Vi dekker alle baser av HIIT, og den gode nyheten er at det ikke er komplisert. Faktisk, konsept og trening er enkel. Imidlertid, HIIT trening, selv med nybegynner øvelser, vil være brutal. Du har blitt advart.,
Hvis du ikke ønsker å bli makulert, rev, klippe, mager, eller hva du vil kalle det, må du slutte å lese nå…Men hvis du er som oss, som ønsker å komme i best form av livet ditt, og fortsatte med det på.
innholdsfortegnelse:
- Hva er HIIT
- Typer HIIT
- HIIT fordeler
- Hvor ofte du bør gjøre HIIT trening
- HIIT resultater
- Hvordan å gjøre HIIT for nybegynnere
- Beste HIIT nybegynner øvelser
- HIIT trening for nybegynnere
- HIIT trening tidsplan
Hva er en HIIT trening?,
HIIT er et akronym for Høy Intensitet Intervall Trening. Som navnet antyder, HIIT trening er veldig intens, og resten perioder er gjort ved hjelp av strenge intervaller. For å forenkle den, en hit trening omfatter hele kroppen, sammensatte øvelser, vanligvis bodyweight-bare, som er gjort i korte, intense utbrudd, på nesten hundre prosent av maks innsats, etterfulgt av korte, noen ganger til aktiv hvile.
For eksempel, 20 sekunder på maks innsats for å gjøre en full-body trening som burpees, etterfulgt av 10 sekunder hvile, og gjenta dette intervallet 20 ganger. Det er en HIIT trening.,
HIIT trening kan bruke ulike arbeidet for å hvile strukturer, men arbeidet tid vil sjelden gå over 30-40 sekunder per sett, som det er svært vanskelig å gå alle ut for mer enn det, for ikke å nevne, hevder at samme innsats over lengden på trening, som kan variere fra 5-30 minutter (men, generelt i 10-20 minutters rekkevidde).
for Å få sciency med det. En HIIT trening alternativt arbeid intervaller på 85 til 95 prosent av maks hjertefrekvens-og hviletid som ikke vil slippe med på pulsen din under 60 til 65 prosent av maks. Hvis du ikke er i dette området, du gjør ikke HIIT.,
Hvis du har en pulsklokke, vil du vite om du er i dette området. Hvis ikke, deretter kan du bruke din beste dømmekraft. Vil du vite hvis du presser deg selv til maks, men resten perioden kan bli vanskelig, så når du er i tvil, hold deg i bevegelse (f.eks. jogge i stedet).
Typer HIIT Trening:
Her er noen HIIT trening. Lese gjennom dem, på den måten vil du forstå hvordan å gjøre HIIT trening. Senere i artikkelen, vi vil vise deg den beste HIIT øvelser for nybegynnere og vi vil gi deg noen flere HIIT trening…
1., Tabata
TABATA er trolig den mest berømte HIIT-protokollen. Det innebærer en full body trening, gjort for 20 sekunder på maks innsats, ispedd en kort 10 sekunder recovery. TABATA treningsøkter vanligvis siste 4-10 minutter. Så hvis det var 10 minutter med Tabata-trening, du ville ha gjort 20 sett, som er 6.6 minutter av arbeid. Dette gir en rask treningsøkt å pakke en stor punch.
2. Sprinter
Sprint HIIT trening er veldig rett frem. Det er tre enkle måter å gå om det.
A) 8-andre sprint etterfulgt av 12 sekunder jogging. Gjør dette i 10-20 minutter.,
B) 30-sekunders sprint etterfulgt av 4 min. kjøre. Gjør dette for 18-30 minutter.
C) kjøre Tempo: 40-verftet sprint, gå tilbake til start og gjentar du så snart du kommer på linje. Gjør dette i 10-15 minutter.
Ved definisjon, sprint kjører på full hastighet, noe som betyr at du vil være å gi det maks innsats på hver sprint.
sørg for å varme opp med dynamiske og strekker seg et par runder før du gjør spurter/HIIT. Videre, starte ditt første sprint på 80% og jobbe din vei opp til 90-100%. Hvis ikke, er du i fare for en skade som en trakk hamstring.,
SYKLING: Du kan gjøre HIIT trening på lignende måter med sykling på en stillestående sykkel eller på en landeveissykkel.
3. 15/35, 20/40, 30/30
Du kan strukturere arbeidet for å hvile forhold i ulike måte. Bare sørg for at du kan gi det maks innsats for hvert sett.
Så, kan du gjøre treningsøktene som bruker 15 sekunder arbeid, 35 sekunder hvile eller 20 sekunder arbeid, 40 sekunder hvile eller 30 sekunder arbeid, 30 sekunders hvile. Dette er bra for nybegynnere.
For mer avansert fitness nivåer, kan du gjøre 40/20 (40 sekunder arbeid, 20 sekunder hvile).,
For disse typer treningsøkter, kan du gjøre kretser av ulike HIIT øvelser eller bare en øvelse. Det er opp til deg!
I alle fall, målet er å komme opp til 90-95% av maks hjertefrekvens hvert sett, så når du hviler, ikke la det falle under 65%. Så arbeidet-resten intervaller bør være i henhold til det. Du gjør øvelsen(e) på maks innsats, så resten er bare nok slik at du gjenopprette til 65-75% av maks hjertefrekvens, så kan du gå på det igjen. Dette vil tillate deg å høste alle de virkelige fordelene av HIIT trening.,
HIIT Fordeler
HIIT trening er svært effektiv. For mange av de følgende fitness fordeler, Høy Intensitet Intervall Trening er den beste måten å oppnå dem.
- Forbrenner mye kalorier i en kort tid.
- Høy metabolsk rate timer etter trening (noe som også bidrar til å øke den generelle metabolisme).
- Miste fett uten å miste muskelmasse (kan også få muskler med HIIT mens kutte vekt hvis du spiser en høy protein diett).
- Forbedrer oksygen forbruk og blodtilførselen til musklene.
- Reduserer hvilepuls.,
- Reduserer blodtrykket (hovedsakelig for de som er overvektige).
- Senker blod sukker nivåer (flott for personer med type 2 diabetes).
Andre fordeler er: HIIT trening er effektiv, de kan gjøres hvor som helst, og de krever ikke noe utstyr. Hvis du er kort tid, men du vil ha alvorlige resultater, HIIT er veien å gå. Imidlertid, du bør ikke gjøre HIIT hver dag som det vil være for krevende for kroppen. Du må ta tid til å komme seg mellom HIIT-økter.,
Science-Baserte: Sammenligning HIIT Trening til Tradisjonelle LIIT Vektløfting og Steady State-Cardio:
La oss se ovenfor så vi sammenligne HIIT til tradisjonelle fitness regimer som involverer cardio og vektløfting.
Når du sammenligner en 30 minutters HIIT, vekt trening og kjører trening, forskning viser at HIIT er konge for å brenne kalorier og forbedre metabolisme.,
Selv om HIIT trening er vanligvis mindre enn 30 minutter, hvis du hadde en 30 minutters HIIT trening, effektivt, du vil brenne opp til 3 ganger mengden kalorier som du ville gjort med en vektløfting eller steady-state cardio trening (forskningsprosjekt).
Dette betyr at du kan brenne den samme mengden kalorier som en 30 minutters tradisjonell trening i 1/3rd tiden.
Som for metabolic rate, som vektløfting og jogging, HIIT øker metabolic rate., Imidlertid, HIIT trening er vist å holde høyt oksygenforbruk i opptil 24 timer (som er relatert til din metabolic rate), mens vektløfting og jogging vanligvis bare øke oksygen forbruk for en kort periode etter trening (forskningsprosjekt).
HIIT trening kan sammenlignes med tradisjonelle utholdenhet trening i form av metabolske rate, men de kan være gjort i mye mindre tid.
Gjør HIIT trening forbrenner fett bedre enn styrketrening og løping?,
I forhold til å redusere fett, HIIT og moderat intensitet trening både forbrenne fett, men, igjen, HIIT gjør det på mye kortere tid. Den ekstra fordelen som følger med å brenne fett gjennom HIIT er at du kan opprettholde og bygge muskler (forskningsprosjekt).
Kan HIIT trening bygge muskler?
Få muskel gjennom HIIT er ikke garantert, som andre faktorer som kosthold og individets kondisjon og kroppssammensetning komme inn i lek, men det vil helt sikkert være bedre for din muskler enn steady-state kjører.
The gold standard for å bygge muskler er vekttrening.,
Er HIIT trening som cardio?
HIIT er lik cardio, i at det brenner fett og forbedrer utholdenheten. Imidlertid, HIIT er mer som en hybrid av styrketrening og kardio, men mye vanskeligere. HIIT tilbyr ekstra fordeler som cardio ikke, det er mer effektivt.
Skal jeg bare gjøre HIIT Trening?
Mens vi sammenlignet HIIT til styrketrening og kardio, vi anbefaler ikke at du bare gjøre HIIT trening. En ideell trening plan vil omfatte vekt trening (eller styrketrening av noe slag – dvs., kroppsvekt calisthenics), HIIT, og cardio. De har alle sin plass i fitness.
- HIIT for å brenne fett, øke stoffskiftet, og å holde kroppen i tip-top form.
- Motstand trening for hypertrofi og styrke.
- Cardio for utholdenhet og et sunt hjerte.
Hvorfor alle bør gjøre HIIT?
HIIT bør finne sin vei inn i alles trening plan, og det skal forbli der i det lange løp. Alle bør gjøre HIIT fordi det gir fordeler som andre typer trening kan ikke konkurrere med. Det er som å si, bør du strekke? Ja, så absolutt., Men det er ikke alt du bør gjøre. En god treningsøkt plan vil omfatte styrketrening, cardio, HIIT og stretching. Det er egentlig alt du trenger for å ha det godt avrundet form. Andre ting som balanse trening, eksplosive arbeid, og så videre, kan bli innarbeidet i motstand og HIIT trening.
Hvor lenge bør en HIIT trening være?
HIIT trening varierer fra 5-30 minutter. Imidlertid, HIIT er mest effektiv i 10-20 minutters rekkevidde. Hvis du er en nybegynner i fitness, og deretter tar sikte på i 10-15 minutter., Hvis du er i god form, men ny for å HIIT trening, gå i 15-20 minutter.
Push deg selv med hver treningsøkt. Hvis HIIT trening er ikke killer, du skal ikke hardt nok.
Hvor ofte bør du gjøre HIIT?
Ideelt sett ønsker du å gjøre 2-3 HIIT treningsøkter i uken. På et minimum, minst én. Din trening planen bør inkludere styrketrening, cardio, og som strekker seg så godt, så må du blande i HIIT trening hele uken på en måte som gjør deg ikke utsatt for overtrening. Du trenger tid til å komme seg fra krevende treningsøkter.
Ved å gjøre HIIT trening?,
Hvis du gjør styrketrening og kardio, ditt ukentlige plan kan se ut som dette:
Dag 1: Motstand Trening
Dag 2: Cardio
Dag 3: HIIT
Dag 4: Resten
Gjenta
eller…
Hvis du ønsker å gjøre to treningsøkter om dagen:
Dag 1: AM – Cardio; PM – Motstand Trening
Dag 2: Resten
Dag 3: HIIT Trening
Dag 4: Resten
Gjenta
Kan du gjøre HIIT trening hver dag?
Som du kan se, kan du ikke gjøre tilbake til HIIT trening, som det er for å beskatte på kroppen, spesielt for nybegynnere., Plass ut intense treningsøktene, og gjøre noen moderat-intensitet trening også. Begge er effektive. Moderat intensitet vekt trening er bra for å bygge muskler.
Også, legg i noen fleksibilitet trening hele uken. Hvert par dager, gjøre en full body strekker rutine. Bare ikke gjøre det før en treningsøkt!
HIIT Trening Resultater
Hvis du gjør 2-3 HIIT trening en uke, sammen med styrketrening, kan du forvente å se noen fantastiske resultater., Selvfølgelig, et riktig kosthold og nok søvn er nødvendig for å få de beste resultatene og tilstrekkelig recovery.
Hvor lang tid tar det å se resultater?
Du kan begynne å se resultater fra HIIT i så lite som to uker, men vanligvis innen 3-4 uker, bør du absolutt se noen positive resultater. Igjen, dette er avhengig av din diett og hvis du gjør det riktig HIIT trening (ikke alle sirkeltrening er HIIT! Ikke bli lurt).
Er HIIT trening bra for nybegynnere?
HIIT trening er flott for alle nivåer. Det vil være spesielt effektiv for nybegynnere., Du vil se resultater raskt, og de vil være merkbar. Så, bare fordi du er en nybegynner til å trene, bør du fortsatt benytter HIIT inn i din treningsplan (2-3 ganger i uken).
Den eneste forskjellen mellom en HIIT nybegynner og en HIIT ekspert er en ekspert er nødt til å jobbe hardere for å oppnå 95% maks puls. Dette betyr at forskjellige typer øvelser er brukt for HIIT nybegynnere enn avansert HIIT traineer.
når Det er sagt, mange av øvelsene er lik, bare nybegynnere som kan gjøre det litt enklere varianter…dvs. halvparten burpees i stedet for full burpees., Selv med den samme øvelsen, kan du kontrollere intensiteten. For eksempel, en middels HIIT trainee kan gjøre burpees akkurat som en avansert trainee, men avansert trainee tar intensiteten opp et par hakk ved å bli mer eksplosiv.
Hvordan gjør du HIIT for nybegynnere?
HIIT for nybegynnere er gjort på samme måte som HIIT for de mer avanserte. Trening struktur er lik som er innsats og mål (nå nesten maks hjertefrekvens ispedd med resten av ingen lavere enn 65% av maks puls)., Den eneste forskjellen mellom nybegynnere og mer avanserte nivåer er hvordan du kan oppnå din maks puls. Dette betyr at HIIT nybegynnere kan gjøre annerledes for hele kroppen, eksplosive øvelser, som ville være for lett for de mer avanserte og ville ikke tillate dem å oppnå maksimal hjertefrekvens.
alt i Alt, øvelser som er valgt for en nybegynner HIIT trening vil være like vanskelig for en nybegynner som øvelser for et avansert person gjør i løpet av deres avanserte HIIT trening. Igjen, vi bør være den samme. Bare vei for å nå maks innsats er forskjellige.,
Hva er de beste HIIT øvelser?
generelt følgende typer øvelser er bra for HIIT trening:
- Burpees
- fjellklatrere
- Spurter
- Brette Hopp
- Høye knær
- Lateral Lunges med Humle
- Box jumps
Som du kan se, eksplosive, hele kroppen øvelser er hva du vil for HIIT trening.
Hvis du er en nybegynner, noen av disse øvelsene kan være for vanskelig, spesielt over lengden av en HIIT trening., Så, det er derfor vi har satt sammen den beste nybegynner HIIT øvelsene nedenfor.
Beste Nybegynner HIIT Øvelser
Paulina Kairys presenterer 18 fett-brenning HIIT øvelser for nybegynnere. Bruk disse øvelsene for å lage en killer HIIT trening som vil få deg strimlet, tonet, og badetøy klar.
Se nedenfor for en liste over disse 18 nybegynner HIIT øvelser (med tidsstempler) og noen nybegynner HIIT trening eksempler.,s på/10 sekunder hvile
– 8 angir sum
#3) 40/20 Krets (20 minutter totalt):
– Velg 5 Øvelser
– 40 sekunder arbeid/20 sekunder hvile
– Komplett 4 runder
#4) 20/10 Krets (15 minutter totalt):
– Velg 6 øvelser
– 20 sekunder arbeid/10 sekunder hvile
– Komplett 5 runder
#5) Kjør Gjennom (15 minutter totalt)
– Velg 15 øvelser
– 40 sekunder arbeid/20 sekunder hvile (kan også gjøre 35/25 eller 30/30 for å gjøre det enklere)
– Gjør hver øvelse, den ene etter den andre, til alle de 15 er ferdig)
sørg for å presse deg selv så hardt du kan med hver av disse HIIT trening., Prøv ikke å hvile på alle under arbeid tid, men hvis du gjør det, holde posisjonen eller bare sakte tempo.
Kan du gjøre HIIT trening på en tredemølle?
Vi har en stor HIIT trening som kan gjøres på en tredemølle. Bli advart, dette er veldig intens, og sannsynligvis ikke best for nybegynnere.
HIIT Tredemølle Trening:
Få på en tredemølle, men ikke skru det på. Denne treningen vil ta 16 minutter.,
Holder på tredemølle bar i front av deg, trykker du inn på tredemølle med all din kraft og begynner å sprint (igjen tredemølle er slått av, slik at du skal bruke all din kraft til å flytte beltet. Opprettholde en sprint med hendene på håndtaket).
Sprint i 15 sekunder, deretter hvile i 45 sekunder (du kan også gjøre 10 sekunder sprint, 50 sekunder hvile).
Gjør dette for 16-sett (eller 16 minutter totalt).
sørg for å varme opp først.
Vi lover deg, dette er hinsides brutal. Etter et par minutter, vil du se.,
Hiit og Vekt Trening Tidsplan for Nybegynnere
Full body treningsopplegg
Dag 1: Full Body Motstand Trening (moderat intensitet)
Dag 2: 40 min cardio (moderat intensitet)
Dag 3: HIIT trening (10 minutter)
– Dag 4: Resten
Dag 5: Full Body Motstand Trening (moderat intensitet)
– Dag 6: 40 min cardio (moderat intensitet)
Dag 7: HIIT trening (10 minutter)
– Dag 8: Resten
Dag 9: Hvis du trenger en annen hviledag, ta det. Lytt til kroppen din. Hvis ikke, gjenta fra Dag 1.,
Øvre/Nedre Kroppen treningsopplegg
Dag 1: Nedre Kroppen Motstand Trening (moderat intensitet)
Dag 2: 30-40 min cardio (moderat intensitet)
Dag 3: HIIT trening (10 minutter)
– Dag 4: Resten
Dag 5: overkroppen Motstand Trening (moderat intensitet)
– Dag 6: 40 min cardio (moderat intensitet)
Dag 7: HIIT trening (10 minutter)
– Dag 8: Resten
Dag 9: Hvis du trenger en annen hviledag, ta det. Lytt til kroppen din. Hvis ikke, gjenta fra Dag 1.,
**MERK: ALLE HIIT TRENING VIL BLI VURDERT for HELE KROPPEN, MEN DE GJØR VANLIGVIS SKATT NEDRE KROPPEN OG CORE MER**
For styrketrening (vekter eller kroppsvekt trening), et godt mål for nybegynnere er å gjøre 8-12 sett for hver muskelgruppe per uke. Det er sett, ikke-øvelser.
Hjemme-Trening Planer
Hvis du har problemer med å komme opp med kroppsvekt tilbake motstand trening og kroppsvekt skulder motstand trening, her er noen av de beste kroppsvekt rygg og skulder øvelser for deg.,
Hvis du har noen spørsmål om HIIT trening eller egnethet generelt, føl deg fri til å nå ut til oss.
Slaget på!