Her er hva du trenger å vite…
- Det rene er toppen hund i motstand programmer for å forbedre ytelsen som det krever trippel forlengelse av hofter, knær, og ankler i en koordinert, eksplosive mønster – en bevegelse som simulerer trippel utvidelse i både sprint og hopp.
- Henge renser får du absolutt jekket. De ikke bare stimulere underarmene og feller, men nesten 200 musklene i kroppen, slik at du får en stor anabole bølge og virkning av treningen.,
- Intelligent planlagt renser får du helt makulert. Renser, spesielt når utført med en full front squat eller lav fangst, er metabolically krevende. Den eksplosive natur og muskel rekruttering krav vil forlate deg helt floored når du er ferdig med riktig teknikk og kort hvile.
Uten tvil, elektriske renser er en fenomenal verktøy i jakten på høy ytelse styrke og muskelmasse. Problemet er, de kan være vanskelig å lære. De fleste renser, er rett og slett fryktelig., Du ser ting som sjøstjerner ben, overdreven kne valgus, og en grov mangel på koordinering, og ingen av disse har en plass i vekt. Henge renser, imidlertid, er en stor, gjennomførbart, alternativ. Her er hva som er den mest avanserte versjonen (med den ekstra front squat) ser ut som:
Hvorfor Henge Ren og Ikke Power Clean?
Få heiser utvikle total kropp kraft og eksplosivitet som henger ren. Jeg foretrekker det til power clean på grunn av sin raskere undervisning tid og eliminering av de fleste mobilitet restriksjoner når du trekker fra gulvet., Klassiske øvelser som deadlifts er best for å utvikle ren styrke, men for eksplosivitet og gevinster i atletisk ytelse, renser bygge bro mellom styrke og fart bedre enn noen annen vekt trening.
Den henge ren krever bevegelse fra håndledd, albue, skulder, ankel -, kne-og hofteledd, noe som gjør det til en trening for hele kroppen. Dette gjør den ren en bedre bang for your buck avtale enn bare om noen andre øvelsen., Tilsvarende muskler som krysser hvert av disse leddene må jobbe for i samarbeid å akselerere en tung motstand, stabilisere ryggraden, eksplosivt og overføre kraft. Ingen styrketrening krever de biomekaniske og coordinative kravene i ren. Som et resultat av denne unike trening blander plutselig styrke, kraft og koordinasjon for å bygge opp en høy ytelse, vis-og-gå kroppen.,
For å Bygge Atletiske
Den rene krever trippel forlengelse av hofter, knær, og ankler i en koordinert, eksplosive mønster – en bevegelse som simulerer trippel utvidelse i både sprint og hopp. Hvis du snuble på en sport som ikke er forbedret gjennom kraftigere trippel extension, koordinering, og å være i stand til å absorbere og overføre kraft, la meg vite. Inntil da, Ol-heiser er et viktig treningsverktøy for idrettslige prestasjoner.,
Når den brukes på riktig måte med submaximal motstand (40-75% 1RM), henge renser er et flott verktøy for trening speed-styrke og styrke-hastighet. Bortsett fra konkurrenter i Ol-løfte-og idrettsutøvere blir maks testet i rene, trening med submaximal laster gir en fantastisk trening stimulans uten at det går på bekostning teknikk. I motsetning til knebøy og deadlifts, renser ikke en øvelse du er i stand til å «ta knekken» når du er trett og sliten fordi de har en høy nevrologiske etterspørsel. Friskhet og optimal teknikk er viktig for maksimal virkning av treningen, rå intensitet og styrke.,
Prøv dette:
For å Bygge Muskler
Henge renser får du absolutt jekket. De ikke bare stimulere underarmene og feller, men nesten 200 musklene i kroppen, slik at du får en stor anabole bølge og virkning av treningen. Nesten hver eneste muskel fiber er engasjert og skyte for å maksimere eksplosivitet, stabilisere kjernen for overføring av last, og til å utføre de rene riktig.,
Denne ultra-effektiv trening tenner the central nervous system (CNS) for å rekruttere flere muskelfibre, utfordre raske muskelfibrene, og forsterke nervesystemet slik at den tillater bruk av større trening laster på senere øvelser. Ta en titt på noen erfarne Ol-lifter og du finner en jekket posterior chain med tykk setemuskler, spinal erectors, bundet feller, og kjøtt kroker for underarmer. Om du ønsker sammen feller å fylle ut T-skjorter eller kraftig hip extension for en raskere trekk og sterkere lockout, henge renser vil utvikle en virkelig imponerende fysikk.,
Prøv dette:
- 4×6, 5 × 5, og 6×4 på 65-85% av 1RM med 1-2 minutter recovery er alle fantastisk hypertrofi protokoller.
For å Bli Dratt
jeg er ikke en fan av «rengjøring» snørr ut av folk til prosjektilet oppkast oppstår og en svært teknisk trening blir en slurvete condition verktøyet. Det er en invers sammenheng mellom løfte intensitet (%1RM) og volum, og å øke begge deler samtidig er det en oppskrift på skader og feil bevegelsesmønstre, ikke høy ytelse. Når det er sagt, intelligent planlagt renser får du helt makulert., Renser, spesielt når utført med en full front squat eller lav fangst, er metabolically krevende. Den eksplosive natur og muskel rekruttering krav vil forlate deg helt floored når du er ferdig med riktig teknikk og kort hvile.
Prøv dette:
- 5×5 med 60% av 1RM med 60 sekunder med hvile eller mindre.
- 5×5 renser med 75% av 1RM med 90-120 sekunder med hvile.
Teknikken er fortsatt viktige, men ikke vær redd for å presse tempo. Renser vil forlate den mest erfarne løftere og utøvere kasteline, hawing, og skyve den røde linjen av metabolske etterspørsel.,
Progresjon
Når det kommer til undervisning rene, det er mange måter å hud katten. Denne utviklingen er ment å lære kompetanse, ikke perfeksjon og mestring. Mestring tar år med intens trening og gransking, en luksus som de fleste trenere, løftere, og utøvere ikke har. I stedet, dette får du kompetent utføre henge renser under neste treningsøkt.
1 – rumensk Markløft, eller RDL
Dette er startposisjonen når du trekker fra blokker eller henge posisjon. Holde brystet høyt og holder baren på hip høyde mot midten av låret., Spenne kjernen og hengsel hoftene tilbake heller enn å strekke seg etter bakken. Baren skal passere like under knærne mens ryggen forblir sveiset før du returnerer tilbake til stående stilling med full hip extension.
2 – Hackey Trekke
Begynn med en RDL posisjon og det bar rett under kneet-nivå. Akselerere bar som det passerer knærne, aggressivt utvide hoftene frem, «smeller» det bar av lårene. Denne bevegelsen lærer deg å oppnå full-hip extension før bryte på albuene under trekk. Hvis albuene bøyes, makt ender., Hofter må utvide første eller atletisk overføring av triple extension er minimert, og dermed redusere fart og kraft. Hvis du hoppe frem eller faller under bar for tidlig, vil du sannsynligvis mangler hip extension.
Merk: Dette er for å undervise hip extension, så du må være konservativ med programmering, slik at du ikke få i vane med spretten bar bort fra det vertikale. Til slutt, bar vil bli flyttet opp en kropp som er «tilbake» fra det samtidig opprettholde en vertikal bane med hip extension. Hvis «pop» er minimal, vil du sannsynligvis ute av posisjon, fôr skuldrene opp bak baren.,
3 – Muskel Rent
muskel ren er svært lik en hang bra, bortsett fra baren sitter i en høyere posisjon ovenfor kneet. Hengsel litt tilbake, og bruker korte, eksplosive hip tiltak for å akselerere bar vertikalt og brett det på skuldrene. Armene gjøre en god del av arbeidet til «muskel» det vekt på å hylle posisjon. Dette er en fantastisk måte å bygge bro mellom hackey trekk og en full henge ren.,
4 – Henge Rent
en Gang hip extension er forankret, fullføre det andre trekk og fange faser. Når du er ferdig med å utvide hofter, knær, og ankler, trekker på skuldrene, bøye albuene som bar stiger og overføre «vektløs» bar. Som kroppen når full extension, aggressivt trekk kroppen under, roterende albuene fremover, reoler baren på den fremre deltoids i hyllen posisjon. Løsne grepet og lar håndleddene til å slå opp og albuer for å holde parallelt med bakken.,
5 – Henge Ren Med Front Squat (Avansert)
Hip extension er den primære komponenten vi er ute etter å maksimere, men som du forhånd og full extension blir automatisk, det er viktig å lære seg å slippe hoftene ETTER utvidelsen. Med bar plaget i hyllen posisjon, slipp inn i en front squat, holde albuene opp og armene parallelt med bakken. Etter fangst og samtidig opprettholde hylle posisjon, slipp inn i en front knebøy., Til slutt, vil du lære å raskt trekke deg under stangen i løpet av fangsten fase, med en front squat til å avslutte heis. Denne gangen riller en jevnere overgang til en lav fangst, effektivt slik at høyere arbeidsmengde som skal brukes, og gir en større trening stimulans.
6 – Den Høye Trekk (Valgfritt)
Den høye trekk er en flott øvelse for å akselerere bar ETTER hip extension er nådd. (Det bygger også en tykk åk!) Problemet er at det er vanskelig å nå full hip-extension under utførelsen av den høye trekk., Dette er grunnen til at jeg foretrekker å trene den høye trekk som en muskel-building trening og bruk det sparsomt med de fleste idrettsutøvere. Uansett, det er best å eksperimentere med høy dra og se om gjennomføring passer dine mål.
Vurderinger og Vanlige Problemer
Spesifikke Tilpasninger til et Pålagt Krav (SA)
Henge renser er en veldig teknikk-intensiv heis, beste programmert med optimal form og bestemte mål i tankene., Spesifikke tilpasninger skje basert på de gitte krav, så hvis du tillater sub-par trippel extension og feil teknikk, vil du ikke maksimere rent og gevinster vil bli minimert. Lat form fører til skader og dårlige resultater – eliminere den.
Mangler Heiser
Det skjer av og til, men det bør ikke være vanlig. Rengjør er ekstremt teknisk – gjennomgående mangler heiser vil føre til feilaktige mønstre og minimert idrettsprestasjoner overføring. Mangler heiser er resultatet av upassende legg eller teknisk feil. Unngå både for best resultat.,
Stygg Fanger
Vi har alle sett det: Et godt, rent til fange, og så beina delt i stykker og rave, det er valgus kollaps på ett ben, og trainee tar noen skritt for å stabilisere seg og få hoftene under bar. La ditt ego på døren. Være smart med lasting og evne nivåer. Clean er et flott verktøy for å trene trippel extension og absorpsjon av kraft med riktig mekanikk. Behandle det som sådan, og være smart.