Gjør Ris Gjøre Deg Feit? Finn Ut Hvorfor Det IKKE er Din Fiende!

Dette innlegget inneholder affiliate linker. Affiliate linker betyr at noen ganger hvis du klikker seg gjennom et nettsted, og registrer deg eller kjøpe noe, kan jeg få en provisjon fra salg uten ekstra kostnad for deg. Klikk her For mer informasjon.,

Som en kostholdsekspert, jeg kan ikke lenger telle de gangene jeg har hørt den følgende setning: «jeg ønsker å gå ned i vekt, så jeg sluttet å spise ris.»Og selv om min tilnærming til ernæring er rettet mot helsefremmende og ikke på vekttap, jeg får mange spørsmål om forbruket av ris og kroppsvekt.

Men ikke ris gjøre deg feit, eller er det annen mat demonized av kosthold kultur? Kan det være en del av et balansert kosthold? Hva er den sunneste typen ris? Finn ut alt som er relatert til denne kontroversielle mat, her!,

Ernæringsmessige Egenskaper av Ris

Ris er en korn korn, og er ansett for å være den mest konsumert stift mat av en stor del av verdens befolkningen, spesielt i Asia. Det er landbruksprodukt med den tredje høyeste verdens produksjon, etter sukkerrør og mais. Den vokser i mer enn 100 land., Jeg, som en god Latina, elsker ris: jeg vokste opp med det, jeg spiser det nesten hver dag, og det er ingenting i verden som kan få meg til å eliminere den fra kostholdet mitt!

Ris, i sin hele korn staten, har følgende komponenter:

• Bran: En hard utvendig lag som beskytter frø. Den inneholder fiber, mineraler og antioksidanter.
• Bakterie: En nærings-rik kjerne som inneholder karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre anlegg forbindelser.
• Endosperm (eller hvit ris): de Fleste av korn., Det består nesten utelukkende av karbohydrater og lite protein.

Foruten det faktum at det smaker godt og er super allsidig når matlaging, ris inneholder viktige næringsstoffer. Spesielt, det er en god kilde til magnesium, mangan, fosfor, jern, folat, tiamin, niacin og biotin. I tillegg er det naturlig lav fett og natrium gratis.,

Selv om brun ris har mer næringsstoffer, fiber og bioaktive forbindelser, hvit ris er den typen de fleste forbrukes over hele verden. Imidlertid, hvit ris kan også være en del av et sunt kosthold, som vi vil se senere.

Det er mer enn 40 000 varianter av ris! Her vil jeg diskutere de ernæringsmessige egenskaper av de 2 mest vanlige typene, hvitt og brunt, som bevis på at ris er ikke fienden!

Hvit Ris Ernæringsmessige Fordelene

Hvit ris har agnene, kli og bakterie fjernet. Dette er kjent som raffinement prosessen. Hvis vi ser på forrige diagram, vi snakker om endosperm., Avgrensning endrer smak, tekstur og utseende av ris og bidrar til å hindre forverring og utvide sin hylle i livet. Etter å ha blitt bakken, risen er polert, noe som resulterer i et frø med et lyst, hvitt preg. Men, det taper alle sine ernæringsmessige deler i denne prosessen, som er hvorfor det er beriket med visse vitaminer og mineraler, som vi vil se senere.

En porsjon kokt ris ½ kopp i henhold til MyPlate, og ⅓ cup ifølge American Diabetes Association., I tabellen nedenfor vil jeg presentere den mest viktige næringsstoffer av hvit ris, ifølge en ½ kopp servering, siden det er den anbefaling for sunne bestander. Husk at hvis du har diabetes eller andre helsemessige tilstand som krever styrer karbohydrat-inntak, er din anbefalte del av ris kan være forskjellige., Uten videre, her er de mest viktige næringsstoffer i ½ kopp kokt ris, medium korn, beriket:

Som vi kan se, hvit ris er lav i fett, men det er også lav i fiber, i fettløselige vitaminer (A, D, E, K), i C-vitamin og mineraler som kalsium og kalium.

det er Imidlertid høy i vannløselige B-kompleks vitaminer som folat og tiamin. Tiamin er en viktig kofaktor i karbohydrat metabolismen. I tillegg, det hjelper med protein syntese og nevrotransmitter produksjon. For sin del, folat er involvert i syntesen av DNA, RNA og protein metabolisme., Faktisk, en folat-mangel kan føre til en indirekte tiamin-mangel, og begge mangler er involvert i enkelte nevropatier.

Hvit ris er også høy i mineraler som mangan og selen, pluss at den har noen strykejern. Mangan er involvert i metabolismen av aminosyrer, kolesterol, glukose og karbohydrater; i antioksidant aktiviteter; i beindannelse, i reproduksjon, og i immunsystemet. Selen er en kraftig antioksidant som bekjemper oksidativt stress og bidrar til å forsvare kroppen fra kroniske helsetilstander.

Så, la oss slutte å være redd for at hvis hvit ris., Som vi nettopp har sett, dens ernæringsmessige bidrag er ikke ubetydelig!

Brun Ris Ernæringsmessige Fordelene

Denne typen ris har skall fjernet, men sitter igjen med kli intakt. Den bran er det som gir brun ris sin karakteristiske seig struktur og nøtteaktig smak. I tillegg, siden bran er en barriere mot vann, brun ris krever en lengre steketid. Imidlertid, som nevnt tidligere, det har en større mengde av næringsstoffer, og er høyere i visse vitaminer og mineraler enn hvit ris.,

Noen lokale varianter av brun ris har lav glykemisk indeks egenskaper, og de kunne være nyttig i å motvirke utvikling av type 2 diabetes. I tillegg har enkelte bioaktive forbindelser som hvit ris taper når den er behandlet.

Som vi gjorde med hvit ris, vil vi utforske den ernæringsmessige egenskaper av brun ris, basert på ½ kopp brun ris, medium korn, kokt:

Når du sammenligner, kan vi se at brun ris er høyere i fiber, magnesium og mangan enn hvit ris. Det er også noe lavere på karbohydrater, som kan oversettes til færre kalorier per porsjon., Imidlertid, hvit ris er høyere i folat, jern og B-vitaminer. Dette er fordi i Usa og mange andre land, hvit ris er generelt beriket med ekstra næringsstoffer, for eksempel jern, folinsyre, niacin og tiamin. Brun ris er vanligvis ikke beriket.

Som er mer fetende: brun ris eller hvit ris?

OK for å starte, må du huske at vektøkning som skjer når du forbruke mer energi (kalorier) enn det som er nødvendig. Kroppen lagrer overflødig energi som kroppen fett., Hvis vi analysere den over bord, kan vi se at, per porsjon, både hvit og brun ris har omtrent den samme mengden kalorier (hvit har 12 mer kalorier).

Hvit ris er regnet som en raffinert korn, og mange studier har knyttet dietter høy i raffinert korn til vektøkning og fedme. Tvert imot, hele korn, slik som brun ris, er forbundet med å hjelpe med å kontrollere vekten og opprettholde en sunn vekt. Dette kan tilskrives fiber, næringsstoffer og anlegg forbindelser finnes i hele korn., De kan øke følelsen av metthet og hjelpe deg med å konsumere færre kalorier på en time. Derfor, alt tyder på at hvit ris er den som gjør deg opp i vekt, ikke sant?

Vel, det er ikke så enkelt. I henhold til vitenskapelige studier, og resultatene har vært ganske inkonsekvent når det kommer til hvit ris. La oss gå til bevis.

For eksempel, denne studien fant en positiv sammenheng mellom forbruket av hvit ris, kimchi, høy-fett matvarer, godteri og kaffe med fedme i koreansk voksne.,

en annen studie undersøkte effekten av å erstatte brun ris for hvit ris i en befolkning i India. Interessant, er den gruppen som brukte hvit ris uventet opplevd en svak reduksjon i kroppsvekt, body mass index (BMI), fettprosent og blod triglyserider. Men forskjellene var ikke statistisk signifikante (husk hva jeg sa om uoverensstemmelser i resultatene?,)

på samme måte, i denne annen forskning papir, forfatterne konkluderte med at bytte ut raffinert korn med hele korn «innen en vekt-tap diet ikke reelt påvirke mage-tap, det ser ut til å være effektiv på å normalisere blodsukkeret konsentrasjoner «. Dermed fortsetter vi å se at vi fortsatt ikke har nok bevis som sier at hvit ris forårsaker vektøkning sammenlignet med brun ris.

Så, for å oppsummere dette punktet, hvit ris ser ut til å være verken «god» eller «dårlig» for vekttap., Men, hele korn er bedre for vår generelle helse, og har en tendens til å hjelpe til med å oppnå en sunn vekt mer konsekvent enn raffinert seg. Derfor, brun ris er den mest gunstige alternativet, siden det er høyere på næringsstoffer, inneholder mer fiber og gir visse antioksidanter som bidrar til å bekjempe sykdom. Imidlertid, en bit av hvit ris her, og det kan også være en del av et sunt kosthold, og det vil ikke sabotere din innsats for å holde seg i form😉.

Ikke spise ris på kvelden gjøre deg opp i vekt?

Det er en svært vanlig oppfatning at det å spise på natten (eller etter 6 pm) fører til vektøkning., Denne troen spesielt strekker seg til forbruket av ris og andre karbohydrater, og mange kunder har fortalt meg at de ikke spiser ris til middag for å unngå vektøkning.

Det er noen sannhet i denne troen, men bevisene er ufullstendige. For eksempel, i denne artikkelen fra the American Journal of Clinical Nutrition, ble det funnet at «forbruket av mat i løpet av døgnrytmen kveld og/eller natt, uavhengig av mer tradisjonelle risikofaktorer som for eksempel beløp eller innhold av matinntak og aktivitetsnivå, spiller en viktig rolle i kroppens sammensetning»., Med andre ord, har forskere funnet ut at å spise senere på dagen kan resultere i vekt endringer. Imidlertid, disse observasjonene var mer assosiert med døgnrytmen tid enn med klokkeslettet. OK, hva er det jeg snakker om? La oss se…

Biologiske sykluser, termisk effekt av mat og vektøkning…hva sa du?

døgnrytme er sykluser som forteller kroppen når du skal sove, våkne opp og spise. De er de biologiske og psykologiske prosesser som oscillerer i forutsigbare mønstre hver dag., De danner vår indre klokke, og er påvirket av eksterne signaler, slik som sollys og temperatur. I tillegg er de med å avgjøre om du føler deg energisk eller utmattet på forskjellige tider i løpet av dagen. Disse rytmer også regulere produksjonen av sult og metthetsfølelse hormoner (ghrelin og leptin), så vel som andre hormoner som corticosterone og insulin.

forsknings-papir som jeg nevnte ovenfor undersøkt forholdet mellom døgnrytmen og den termiske effekten av mat (TEF)., Den termiske effekten av mat er den energien som kreves for fordøyelse, absorpsjon og eliminasjon av inntak av næringsstoffer. At kroppen «brenner» en viss mengde kalorier når vi spiser, på grunn av fordøyelsesenzymer prosesser.

Vanligvis, den TEF er beregnet som en utgift på ca 10% av kaloriinntaket, selv om effekten varierer i henhold til de ulike komponentene i maten. For eksempel, den termiske effekten av å fordøye proteiner er større enn det av fordøye karbohydrater, siden protein er vanskeligere å behandle.,

Ernæring i aksjon: For noen som bruker på 2000 kalorier daglig, søker en TEF av 10% resultater i ca 200 kalorier om dagen «brent» under fordøyelsen.

Vurderer resultatene av papir som er nevnt ovenfor, forfatterne foreslår at du spiser senere på dagen kan resultere i en redusert termisk effekt av mat (TEF), og at dette er knyttet til døgnrytmen fase. La oss se hvordan dette fungerer…

En markør som er brukt i den biologiske fase for å finne ut utbruddet av biologiske kvelden er dempet lys melatonin utbruddet (DLMO)., Melatonin er det hormonet som forteller kroppen din når det er på tide å sove. Dens utskillelsen varierer i hvert individ, og dette er i stor grad genetisk påvirket.

forfatterne av denne forskningen var i stand til å vise at det er en sammenheng mellom kroppens sammensetning og måltider i forhold til døgnrytmen fase, og ikke med klokke tid. Angivelig, «morgen-kveld forskjell i TEF var forårsaket først og fremst av biologiske system .»Derfor, en mulig konsekvens av å spise nærmere eller etter melatonin sekresjon (noe som varierer fra person), kan være en lavere TEF respons., Med en lavere TEF svar, en positiv energibalanse oppstår og derfor vekt kan øke over tid.

Imidlertid, i henhold til dette dokumentet, «mangel på homogene studie design til dags dato er til hinder for fastere konklusjoner blir gjort., Foreløpig er det kun en overfladisk betraktning har blitt gitt til døgnvariasjoner og/eller biologiske endringer…» Derfor ingen konkrete konklusjoner kan nås på hvordan måltid ganger, døgnrytme og den termiske effekten av mat innflytelse vektøkning. I tillegg må vi ta hensyn til andre faktorer som utskillelsen av andre hormoner, søvn og intestinal microbiota: faktorer som vi ikke har nok bevis på ennå.,

De samme forfatterne også uttrykk for at den faktiske energi brukt i løpet av dagen i forhold til at tilbrakte natten i forhold til TEF «ikke ville gi et betydelig vekttap og forsiktighet bør utvises ved tegning disse konklusjonene.»🤷♀️

Ok, så når er den beste tiden å spise for å gå ned i vekt?

Hva du virkelig trenger å vurdere med hensyn til om du får, å miste eller opprettholde en bestemt vekt, uavhengig av måltid timing, er:

• Hvilke matvarer er vanligvis forbrukes., Hvis matvarer som er høy i kalorier og lav på næringsstoffer (for eksempel, «søppel» mat), blir ofte spist, vektøkning vil skje uansett hvilken tid på dagen de er fortært.
• Hvor mye mat er det spises regelmessig. Hvis mer energi (kalorier) blir konsumert enn nødvendig, vil kroppen lagre det som fett og vektøkning vil skje, uavhengig av måltid timing.
• Hvor mye fysisk aktivitet som du gjør hele dagen. Hyppig og konsekvent fysisk aktivitet er en viktig nøkkel for å oppnå en sunn vekt (i tillegg til den generelle helsen fordeler).,

I tillegg, mange mennesker spiser på natten for grunner som ikke har noe å gjøre med sult (som tilfredsstillende cravings, kjedsomhet eller stress). Og, hvis det er etter middag snacks har en tendens til å bestå av store deler av høy-kalori mat (som chips, cookies, godteri), er det en større sjanse til uønsket vektøkning til følge. Også, hvis du har en tendens til å snack på disse matvarene foran TV-en eller datamaskinen, vil det være altfor lett å konsumere hele pose eller beholder før du selv er klar over det., I tillegg til disse ekstra kalorier, spise altfor nær sengetid kan forårsake dårlig fordøyelse og søvn problemer.

Så, selv om det er ingen konkrete bevis på om å spise ris på natten (eller spise på natt per se), har en direkte effekt på vektøkning, det er mer nyttig å vurdere vår totale kosthold og vår fysiske aktivitet vaner når det gjelder å oppnå en sunn vekt.

Ikke ris gjøre din buk fett?

en Annen vanlig oppfatning tyder på at å spise ris øker abdominal fett. Ris, spesielt hvit, regnes for å være en mat med høy Glykemisk Indeks (GI)., Det er forskning som hevder at det å spise mat med høy GI kan føre til en plutselig økning i blodsukker og insulin nivåer. Dette i sin tur øker mengden av glukose inn kroppens vev, som kan fremme fett lagring og vektøkning.

Imidlertid forfatterne av dette papiret kunne ikke finne noen signifikant sammenheng mellom frekvens av hvit ris forbruk og body mass index, central (buk) fedme, eller livvidde.,

Selv om juryen er fortsatt ute på om ris forbruket øker abdominal fett, vi har bevis for at kostfiber påvirker sult og metthetsfølelse ved å redusere gastrisk tømming–som i sin tur bidrar til å unngå å spise overflødige kalorier. Andre fordeler fra hele korn, for eksempel magnesium innhold eller partikkel størrelse på hele matvarer, som kan bedre insulinfølsomhet, og derfor hindre akkumulering av kroppsfett. Den 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans anbefaler at minst halvparten av ditt daglige korn inntak være hele korn.

Hvor mye ris bør jeg spise en dag?,

Ris kan være en del av et sunt kosthold, som vi har sett. Men, hvor mye og hvor ofte du kan spise det avhenger av individuelle faktorer, for eksempel:

• Individuelle daglig energi (kalori) behov.
• Eksisterende helsemessige forhold, for eksempel diabetes, hypoglykemi, metabolsk syndrom, hjerte-forhold, fordøyelsessystemet forhold, etc.
• Hva andre matvarer som ris er tjent med.

Vi har alle forskjellige kalori behov., Dette avhenger mest på alder, kjønn, fysisk aktivitet, kropp struktur, stadium i livet og tilstedeværelsen av spesifikke helsemessige forhold, blant andre faktorer. For eksempel, en person, på grunn av ovennevnte faktorer, kanskje færre kalorier og kan spise en porsjon ris (½ kopp kokt) per måltid, og opprettholde en stabil vekt. Mens en annen mer aktiv eller større person krever mer kalorier, og kan spise 1 kopp eller flere av ris per måltid.

for Å få et inntrykk av de daglige kaloriene du trenger, kan du bruke MyPlate program kalkulatoren nedenfor., Det vil gi deg et estimat av de kaloriene du trenger, så vel som daglig deler av ulike mat-grupper for å gjennomføre et balansert kosthold.

Husk at dette verktøyet er for friske folk, og hvis du har diabetes, eller en annen helsetilstand, anbefales deler kan være forskjellige. ALLTID konsultere med legen din før du gjør noen endringer i kosthold eller livsstil.

til Slutt, må vi vurdere hva vi er som følger ris med., I generelle termer, jeg anbefaler å unngå serverer den med andre karbohydrater som pasta, salater, panert kjøtt, poteter, stekte bananer, mais, etc. Det er mye mer balansert til å kombinere det med noen kilde til protein (enten animalsk eller vegetabilsk), og med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som spinat, gulrøtter, brokkoli, blomkål, etc. Igjen, MyPlate modell kan være svært nyttig for å visualisere disse delene. Husk imidlertid at dette avhenger av din individuelle mat behov, og å vite hvor mye ris DU spesifikt kan spise, det er nødvendig å rådføre deg med din helse tjenesteleverandøren.,

Så, kan jeg fortsatt gå ned i vekt å spise ris?

selvfølgelig! Som vi så, ris har ikke noe spesielt «fetende» om det, fra et ernæringsmessig synspunkt. Derfor, dens virkninger på vekt er i utgangspunktet knyttet til servering størrelse og kvaliteten på kostholdet ditt. La oss se på noen eksempler med tilhørende vitenskapelige bevis.

I denne studien, data fra National Health and Nutrition Examination Survey 2007-2008 (NHANES) ble analysert., Det er interessant at det virket som ris forbrukere hadde en lavere livvidde, lavere triceps brett måling og var signifikant mer sannsynlig å ha en body mass index (BMI) er mindre enn eller lik 25 (som er ansett for å være «sunn»-jeg sette dette i anførselstegn fordi jeg personlig mener at en sunn vekt går utover tall). Selv om ris forbrukere hadde en betydelig høyere energiinntak, de hadde en lavere kalori inntak av fett og mettet fett. Ris forbrukere også hadde et betydelig høyere inntak av en rekke næringsstoffer, som=bedre helse.,

faktisk, i land der ris forbruk er vanlig, og det er mindre vektøkning, spesielt i forhold til de land der mer hvetemel er fortært enn ris. Tilsynelatende, i forhold til hvetemel, «risen absorberer mer vann når det er kokt … kokt ris inneholder dobbelt så mye vann og halvparten av energien i forhold til dampet brød.»Så, kalori tetthet av ris er mindre enn en mer hvete-basert kosten. For eksempel, i Asiatiske land, ris brukes opp til seks ganger om dagen, men det ser ut til å beskytte mot vektøkning.,

kort sagt, all mat som kan føre til vektøkning hvis spist sammen med et usunt kosthold og uten kontrollerende delen størrelse. Men alle matvarer kan være en del av et balansert kosthold når konsumert i tilstrekkelig deler og kombinert med et bredt utvalg av mat som fremmer vår helse.

Og nå er det din tur: tror du spise ris kan være en del av et sunt kosthold, eller tror du det er bedre å eliminere det? Tror du det kan føre til uønsket vektøkning, eller at du ikke er nødt til å slutte å spise det helt?, La alle dine observasjoner, og alle dine spørsmål om ris, nedenfor i kommentarfeltet!