Forstå hvordan høy intensitet trening påvirker kroppens metabolisme vil hjelpe deg å maksimere effekten under OG etter treningen.
Følelsen varm og svett timer etter en hard økt i treningsstudioet? Følelsen energisk og våken? Du kan takke «excess post-exercise oxygen consumption» (EPOC) for å øke metabolic rate og brenne mer kalorier for timer etterpå.
noen Gang lurt på akkurat hvorfor dette fungerer?
Det er mange måter å maksimere din «brenne» i en gitt tidsperiode., Elite idrettsutøvere kan fint tune sitt sinn og sin kropp til å gå til det punktet av nesten fullstendig utmattelse i de siste minuttene av en rase eller en hendelse. Men dette tar år med trening og praksis. For resten av oss, det er fitness og strategier som høyintensitets intervalltrening (HIIT). Ved å gjenta korte bursts av intense bevegelse med en kort recovery, kan du presse deg selv til dine egne personlige grenser.
Som alle treningsøkter, HIIT bruker muskler, masse muskler. Muskler kontrakt gi strøm til hver og hver bevegelse av kroppen., Men hver sammentrekning trenger energi, masse energi. Jo mer motstand (vekter), jo høyere antall reps (muskelsammentrekninger) og tid brukt på å flytte alle de varierer den totale mengden energi som er nødvendig for å opprettholde fysisk bevegelse.
Så først av alt, det hjelper å vite hva dine muskler gjør når du treffer treningsstudio.
- Trinn 1: for Å få muskler i gang, det er en kortsiktig eksplosiv energi kilde som er kjent som kreatin fosfat. Dette er funnet i musklene i svært begrensede forsyninger, så det varer bare noen få sekunder.,
- Trinn 2: Etter at, du trenger en mer vedvarende energi kilde. Det meste av dette kommer fra nedbryting av glykogen, den store lagre av karbohydrater som energi i musklene. Glykogen starter ved frigjørende litt energi uten oksygen, produsere melkesyre. Igjen, dette kan bare drivstoff musklene i et par minutter.
- Trinn 3: Lengre sikt energi trenger oksygen. En liten dråpe i blodet oksygen nivåer utløser et komplekst sett av svar som får deg til å puste hardt og hjertet ditt pumper raskere., Den nye oksygen i blodet går inn i musklene i løpet av de første få minuttene av en treningsøkt, og gir deg mulighet til å begynne å generere energi ved en prosess som kalles aerob metabolisme. De største drivstoff er fortsatt glykogen, men nå er du i stand til å bruke oksygen for å generere vann og karbondioksid (CO2). Dette gir deg mulighet til å bevege seg uten å gjøre mer melkesyre.
Når pulsen øker, fett er langsomt frigjøres fra kroppens fett butikker. I løpet av 10 til 15 minutter, frigjøring av fett når sitt høydepunkt. Dette fettet sirkulerer i blodet og er tatt opp av musklene., Inne i musklene, både glykogen og fett blir brukt som drivstoff blanding å opprettholde den energien som trengs for å holde musklene eøs.
Eksplosive og høy intensitet bevegelse fører til en rask økning i melkesyre. På samme tid, musklene begynner å «brenne» og tretthet. Melkesyre er produsert fra glykogen (og glukose) når det ikke er nok oksygen tilgjengelig. Det er et lite molekyl som slippes ut fra musklene, og til slutt konverteres tilbake til glukose, så glykogen, av leveren., Overraskende, og i motsetning til en lang holdt tro, det synes melkesyre er ikke årsaken til den muskuløse brennende følelse under intens trening. Studier har også vist melkesyre kan være nyttig i å hjelpe musklene fortsette til kontrakt. Den kjemiske årsaken til den brennende følelse er fortsatt ukjent, men idrett forskere fortsetter å søke etter den.
Metabolismen øke utvinningen
Når du slutter å jobbe ut, prosessen med utvinning begynner umiddelbart. Du legger kanskje merke til at du ofte svette, og holde svetting, noen ganger for timer etter at du er ferdig med treningen., Svetting er nødvendig for å holde deg kjølig som musklene, leveren, hjertet og immunforsvaret begynner komplekse og energi-krevende prosessen med å utvinne.
Denne vedvarende økning i stoffskiftet, er når excess post-exercise oxygen consumption kommer inn i bildet.
Den ekstra energien er brukt i mange recovery prosesser. En viktig forutsetning er å fjerne det meste av melkesyre. (Som en kjemisk biprodukt, det må være ryddet og omgjort til et nyttig energi kilde.,) Syntese vei til å slå melkesyre tilbake til glukose (da glykogen) koster energi og er en viktig funksjon av lever.
På samme tid, musklene trenger for å reparere og tilpasse seg. Dette krever protein nedbrytning og syntese. Igjen, dette krever energi. Nerver trenger for å lage fersk nevrotransmittere og hormoner som brukes under en treningsøkt trenger å være nylig syntetisert. Det er en energisk kostbar prosess.
Det er en direkte sammenheng mellom mengden energi som brukes i løpet av en treningsøkt, og mengden av EPOC., Går hardt i en HIIT trening vil kreve mer EPOC enn å ta det med ro. Ved å jobbe med hele kroppen (ben, armer og core), kan du bla gjennom mange av de store muskelgruppene, la hver og en har behov for rehabilitering og EPOC.
EPOC kan generelt være målt for opp til tre timer. Den faktiske mengden av kalorier som brukes til å gjenopprette, som en prosentandel av det totale energiforbruket i løpet av en treningsøkt, har vært gjenstand for en intensiv studie. Et sted mellom 6 og 15 prosent synes å være mainstream konsensus, selv om det kan være høyere for elite utøvere utfører ekstreme fysisk aktivitet.,
Det er lite sannsynlig at EPOC er bare gunstig aftereffect av bevegelse, og fordelene med HIIT metabolically er fortsatt dårlig forstått. Spørsmålet om hvorfor HIIT ser ut til å brenne mer fett enn andre former for bevegelse definitivt garanterer mer studien. Også, EPOC varierer mellom forskjellige mennesker, og forskerne kan ennå finne årsakene til denne variasjonen. (Selv om det synes ikke å være påvirket av fitness, fedme eller kjønn).
Få din EPOC episke
Som er treningen i seg selv, god bedring teknikk som kan forbedre ytelsen og øke fordelene av trening., God bedring starter med fuktighet og næring. Å sikre at du ikke er tilstrekkelig hydrert, og er avgjørende for å få fart på fjerning av melkesyre og la glykogen butikker regenereres. Høy kvalitet karbohydrater og proteiner bør funksjonen på alle recovery menyer. Dette bør alle bli fulgt opp med søvn. En lang, god natts søvn gjør underverker for å hjelpe musklene gjenopprette til en annen høy-energi dag.
Hvis du lider av stølhet post-workout, er det noen enkle tips for å komme deg gjennom.
Og husk, EPOC er en del av den viktige prosesser for utvinning, så vær realistisk., Det tilbyr en fin bonus, men det betyr ikke at midriff vil magisk spire abs, eller at du kan nyte en helt skyld-fri sjokolade.
Hvordan å maksimere EPOC
- Excess post-exercise oxygen consumption øker metabolic rate, hjelpe brenne mer kalorier for timer etter treningen.
- Det er en direkte sammenheng mellom mengden energi som brukes under trening og mengden av EPOC—så går hardt under treningen fører til mer EPOC etterpå!
- Full-for kroppens bevegelser som fungerer på alle store muskelgrupper intensivere EPOC effekt.,
- God hydrering er viktig for å påskynde fjerning av melkesyre og gir glykogen butikker regenereres.
- god søvn og god ernæring, inkludert høy kvalitet karbohydrater og protein, er også grunnleggende for god bedring.
Professor David Cameron-Smith, Ph. D., er en regelmessig bidragsyter til å Passe Planet. En transplantert Australske, han tok en doktorgrad i ernæringsmessige biokjemi fra Deakin University og tok postdoctoral trening på Royal Prince Alfred Hospital i Sydney., Hans forskningsinteresser omfatter betydningen av ernæring i vedlikehold av optimal helse i en aldrende befolkning og virkningen av ernæring i regulering av funksjonen til musklene.
Photo credit: Gjengitt med tillatelse fra Les Mills