Er German Volume Training (10×10) Bra for å Få Muskel Størrelse?

German volume training (GVT), vet også mens de ti angir metoden brukes vanligvis i løpet av bulking faser som en måte å øke muskel vekst. Men hvordan gjør du det, kan du sammenligne mot en mer tradisjonell bulking tilnærming? Gjør de ekstra sett veldig stimulere til ekstra muskel vekst?

Hva er tysk Volum Trening?,

German Volume Training (GVT) er en high-volum tilnærming til hypertrofi trening som innebærer å gjøre 10 sett med 10 repetisjoner. 10×10. Det er som 5×5 styrketrening med unntak gjøres for dobbelt så mange reps og for dobbelt så mange sett. Ideen er å samle mer trening volum for å stimulere til mer muskel vekst.

Det er ikke et bestemt program, men heller en bulking teknikk som ble brukt av tyske vektløfting under deres off-sesonger., Ideen var å trene med høyere volumer når de ikke konkurrerer, og som lar dem få mer muskler størrelse. De større musklene ville gi dem en større styrke potensialet for at de kunne utvikle seg i løpet av oppholdet konkurranse sesongen.

Når German Volume Training ble brakt inn i Usa, det ble popularisert av Vince Gironda, Charles Poliquin, og, mer nylig, Jeff Cavaliere (Athlean-X). Hver av dem har litt ulike retningslinjer, men Poliquin er var kanskje den mest populære. Han anbefaler følgende:

• Opplæring volum: 10 sett per øvelse.,
• Rep range: 10 repetisjoner per sett.
• hviletid: 60 sekunder mellom settene.
• Last: 60% av din 1-rep maks (en belastning du kan gjøre 20 reps med).
• Løfte tempo: løft sakte (2 sekunder), lavere veldig sakte (4 sekunder).
• Trening utvalg: en stor sammensatt øvelse for hver muskelgruppe.
• Opplæring frekvens: hver muskel trenes hver 4-5 dager (lav frekvens).
• Progresjon: når kan du fullføre alle 10 reps for alle 10 sett, øke belastningen ved 4-5%.,

German Volume Training anbefaler å bruke kort 60-sekunders hvileperioder mellom settene. For noen heiser, slik som vektstang krøller, kort hviletid er ganske rimelig. For andre heiser, for eksempel knebøy og deadlifts, er det ikke overlater mye tid for vårt hjerte-systemer og muskler til å hente seg inn igjen, og dermed våre resultater har en tendens til nedgang fra sett til sett. For å løse dette problemet, vi er vanligvis anbefalt å bruke vår 20-rep maks (60% av 1-rep max) for alle ti sett., Dette gjør de første få sett ganske lett, og dermed gjør det mulig å fullføre alle de ti sett uten å treffe muskel feil eller trenger å kle vekt av baren.

For trening utvalg, ideen er å bruke store sammensatte heiser, slik som knebøy, benkpress, markløft, overhead press, og chin-up. Fordi vi driver med så mange sett med store sammensatte heiser, vi har ikke mye rom i vår rutine for mindre isolasjon heiser, men de er noen ganger lagt inn med et lavere volum av, si, 3 sett med 10 repetisjoner.,

Eksempel tysk Volum Trening treningsprogram

For å få en ide av hva German Volume Training ser ut i praksis, kan vi ta en titt på treningsprogrammet brukt i en fersk studie.

Trening 1

• benkpress (hoved heis): 10 sett med 10 repetisjoner med 60% av 1RM.
• Lat pulldown (hoved heis): 10 sett med 10 repetisjoner med 60% av 1RM.
• Skrå benkpress: 4 sett med 10 repetisjoner med 70% av 1RM.
• Sitter rad: 4 sett med 10 repetisjoner med 70% av 1RM.
• Crunches: 3 sett med 20 repetisjoner for å bare sjenert av hjertesvikt.,

Det endelige sett av hver øvelse er tatt hele veien til fiasko. Når deltakerne var i stand til å gjøre den foreskrevne antall repetisjoner på det siste settet var belastningen økt med 5-10%.

Trening 2

• beinpress (hoved heis): 10 sett med 10 repetisjoner med 60% av 1RM.
• Dumbbell utfall (hoved heis): 10 sett med 10 repetisjoner med 70% av 1RM.
• Leg extensions: 4 sett med 10 repetisjoner med 70% av 1RM.,
• Etappe krøller: 4 sett med 10 repetisjoner med 70% av 1RM.
• Calf raises: 3 sett med 20 repetisjoner for å bare sjenert av hjertesvikt.

Trening 3

• skulderpress (hoved heis): 10 sett med 10 repetisjoner med 60% av 1RM.
• Upright row (hoved heis): 10 sett med 10 repetisjoner med 60% av 1RM.
• Triceps pushdowns: 4 sett med 10 repetisjoner med 70% av 1RM.
• Biceps krøller: 4 sett med 10 repetisjoner med 70% av 1RM.,
• Sit-ups med vendinger: 3 sett med 20 repetisjoner for å bare sjenert av hjertesvikt.

Så hva vi har her er en øvre/nedre splittet workout rutine. Den første og tredje treningsøkter fokus på overkroppen, og den andre treningen fokuserer på den nedre delen av kroppen. Hver muskelgruppe trenes med et høyt volum hver treningsøkt, og deretter gitt minst fire dager for å gjenopprette før de blir trent igjen.,

sett og reps er programmert i tråd med tyske Volum Trening, med den største heiser blir gjort for 10 sett med 10 repetisjoner, og deretter tilbehør heiser blir gjort for 3-4 sett på 10-20 repetisjoner.

Et bredt utvalg av øvelser blir brukt for hver muskel. For eksempel, triceps blir trent av benkpress, skrå benkpress, skulderpress og triceps pushdowns. Noen av disse heiser bringe triceps nær feil, andre ikke., Det samme er sant for de fleste andre muskler, selv om noen er ikke trent i det hele tatt, slik som vår nakke muskler, og noen ikke noen gang brakt nær til å mislykkes, for eksempel våre underarm muskler. Det er ikke nødvendigvis et problem, men, avhengig av dine mål. Noen folk ikke en gang trene sin nakke muskler.

Okay, nå som vi vet hva German Volume Training er det trening ser ut som, la oss snakke om hvorvidt det er noen bra for å bygge muskler.

Er tysk Volum Trening er en God Måte å Bygge Muskler?,

Heldigvis, det er en høy kvalitet studere direkte sammenligning av tyske Volum Trening mot tradisjonelle hypertrofi trening. Forskerne hadde halvparten av deltakerne gjør 10 sett med 10 repetisjoner, den andre halvparten gjør 5 sett med 10 repetisjoner. Etter seks uker, muskel vekst, fett gevinst, og styrke ble målt.

Det var en kort studie, og så ikke overraskende, ikke alle av resultatene var statistisk signifikante., Selv så, av alle de forskjellene som var statistisk signifikant, den tradisjonelle hypertrofi trening gruppe bedre enn den tyske Volum Trening i gruppe. Gruppen gjør 5 sett fått mer muskelmasse i brystet, ryggen og armene. De så også større forbedringer i sine benkpress og lat pulldown styrke.

Nå, det er bare så mye vi kan utlede fra en enkelt studie. Heldigvis har vi en annen studie som sammenlignet tyske Volum Trening mot tradisjonelle hypertrofi trening., Som med den første studien, resultatene var ganske lik mellom gruppene, med de viktigste funn er at å gjøre ekstra sett ikke stimulere til ekstra muskel vekst. Det er imidlertid verdt å merke seg at den tyske Volum Trening gruppe begynte å miste muskelmasse i beina etter den sjette uke, kanskje fordi deltakerne var i stand til å gjenopprette fra videregående opplæring volumer. De har også fått mindre styrke på benkpress, igjen, antagelig fordi de hadde problemer med å komme seg fra sine treningsøkter., Så i beste fall, German Volume Training gir ingen nytte, og i verste fall, ekstra sett svekke vår størrelse en styrke gevinster.

I begge studiene, forskerne konkluderte med at muskel vekst var maksimert etter 4-6 sett, noe som medførte ekstra arbeid stopper gir en ekstra muskel vekst. Gjør flere sett bare ser ut til å gjøre det vanskeligere å komme seg fra treningen vår. Disse anbefalingene er i speilet av den Nasjonale Styrke og Condition Association (NSCA).

Hvorfor Er Tradisjonelle Hypertrofi Trening Bedre?

Det er ikke noe radikalt om å gjøre sett av ti repetisjoner., Faktisk, gjør ti reps per sett er helt bra for å bygge muskler. Det er rett smellkyss i midten av hypertrofi rep range og er ofte brukt av kroppsbyggere. Hva skiller German Volume Training bortsett fra tradisjonelle hypertrofi trening, som navnet tilsier, er at den bruker en spesielt høy trening volum.

Det er noen logikk til ideen om å bruke høyere opplæring volumer for å bygge muskler. Trening volum er sterkt knyttet til muskel hypertrofi, og så trening med høyere volum vil ofte føre til å få ekstra muskler., Det er et par måter som vår trening volumet kan økes.

• En måte å øke vår trening volum er å øke antall reps per sett. Flytting fra lave reps (<6 reps per sett) til moderat reps (6-20 reps per sett) har vist seg å øke muskel vekst (studere), og så hvis noen var å bytte fra en 5×5 rutine for å 5 x 10 rutine, og vi forventer at de skal få mer muskler.,
• Gjør flere sett per heis per trening har en tendens til å øke muskel vekst, med fem sett per muskelgruppe per trening har en tendens til å gi mer muskel vekst enn bare å gjøre 1-3 angir (studie).
• å Gjøre flere treningsøkter per muskel per uke har en tendens til å gi mer muskel vekst, med folk å trene en muskel tre ganger per uke for å få mer muskler enn folk som trener både muskler bare en gang per uke (meta-analyse).

Men det er et poeng av avtagende avkastning. På et visst punkt, gjør ekstra sett slutter å stimulere ekstra muskel vekst., Og til slutt, volumet blir mer enn vi kan gjenopprette fra, minkende våre muskel vekst. Det er problemet vi kjøre inn med tyske Volum Trening. Etter at vi har gjort 4-6 sett, vi stopper å stimulere ekstra muskel vekst med ekstra sett.

Det andre problemet med å gjøre 10 sett per trening er at det øker muskel skade, forlenge tiden det tar å komme seg fra våre treningsøkter. I stedet for å være i stand til å trene en muskel hver 2-3 dager, vi må vente 4-5 dager før trening igjen., Muskel vekst stopper etter 2-3 dager, noe som betyr at vi er bare vokser for en del av uken. Det er derfor lav-frekvens programmer, for eksempel push/pull/bein-splitt har en tendens til å bli verre for å stimulere muskelvekst.

Oppsummering

Tradisjonell hypertrofi trening er bedre enn tysk Volum Trening for å stimulere muskelvekst. Ved å gjøre fem sett i stedet for ti, vil vi stimulere til mer muskel vekst med mindre slitasje på leddene våre, mindre muskelskader, mindre elendighet, og en lavere risiko for skader. Våre treningsøkter ville bli kortere og lettere å komme seg fra. Og vi ville ikke miste noe.,

German Volume Training har gått gjennom faser av å være populære, men av og store, forskning ikke støtter det, de fleste eksperter anbefaler mot, styrke trenere er lært opp til å unngå å bruke det, og det er ikke lenger mye brukt i styrke eller hypertrofi trening. Nå, bare for å være klar, det betyr ikke at vi bør aldri bruke det, eller at det ikke er mennesker som kan ha nytte av det, akkurat som for den gjennomsnittlige person, det er en suboptimal måte trening for muskel størrelse og styrke.,

Hvis du ønsker en tilpasset treningsprogram (og full guide) som bygger på disse prinsippene i, så sjekk ut våre Outlift Middels Bulking Programmet. Eller, hvis du fortsatt er tynn, kan du prøve våre Benete å Dyrisk (menn) program eller Benete å Bombe (kvinne) program. Våre treningsøkter inkluderer 3-6 sett per heis per treningsøkt, og vi lærer opp våre muskler flere ganger per uke. Som gjør oss i stand til å effektivt samle mer effektiv volum hver uke, økt muskel vekst.,