Blåser opp ryggen musklene tar arbeid, og en av de enkleste, beste og mest populære øvelser for å få det gjort er dumbbell rader.
bevegelsen som du utfører generelt ro-øvelser er bra for ryggen musklene—spesielt siden de har en mulighet til å gå en litt annen måte enn vi vanligvis gjør i din dag-til-dag.,
«Ro-bevegelser er ideell for trening ryggen fordi de direkte motvirket den horisontale trykk stillinger som hverdagen setter oss i,» Menns Helse fitness direktør Ebenezer Samuel, C. S. C. S. sier. «I løpet av dagen, du strekker armene ut foran deg når du skriver på datamaskinen, kjøre bil, eller åpne en dør. Når du har rad, vil du ikke bare finne din lats, men du kan også bygge din rhomboids og bak delts, viktige muskelgrupper som offset alle presser bevegelser i livet.,»
Men ved hjelp av en dumbbell for rader er særlig effektivt i forhold til å utføre varianter med vektstenger eller andre tillatte hjelpemidler. Du vil arbeide med et bedre utvalg av bevegelse ved hjelp av den ensidige verktøy, slik at du kan jobbe full bevegelse og banen til musklene., Du kan ta på dumbbell rader i en bøyd over plasseringen, med omsorg for å holde ryggen i ryggraden-trygg holdning—men mer vanlig, vil du treffe benken for støtte som du går om din treningsøkt.
Mens benken støttes rad er omtrent like vanlig som dumbbell curl i vekt, Samuel anbefaler en større avvik fra populære formen til å utføre øvelsen optimalt. Sjekk ut videoen over og sjekke ut disse tipsene for en bedre måte å rad.
Rad Med en Bedre Holdning
Eb sier: Det er ingenting faktisk feil med måten de fleste mennesker gjør dumbbell rad, med et kne og en hånd på benken, men den posisjonen har invitere mye inkonsekvens gjennom hofter, og resultantly, gjennom ryggraden. Spesielt når du begynner å lære dumbbell rad, det er viktig å lære for å være i kontroll over hoftene og ryggen., Det er derfor et bedre utgangspunkt for nybegynnere er med en hånd på en benk og en enda holdning med føttene.
Fra her, vil du ønsker å tenke på å holde hoftene plassen til bakken hele tiden, det betyr å holde kjernen aktiv som du har rad. Sørg for at skuldrene er litt høyere enn hoftene, også, du må slå på ryggen extensors å gjøre dette, og det vil beskytte din lavere tilbake fra å løfte vekten. Ønsker litt mer detaljer om denne rynke? Sjekk ut detaljene her.,
Opprettholde Mid-Tilbake Spenning
Eb sier: Den første beveger seg når du gjør rad: Klem skulderbladene. Å gjøre det vil hindre deg fra å gjøre rad med en avrundet øvre del av ryggen, og det vil hjelpe deg å beskytte dine skuldre på lang sikt. Hvis du glemmer å gjøre dette, der en rekke nye gym-goers gjøre, du ender opp å prøve å rad fra en stilling som inviterer hodet til humerus (overarmen bein) for å komme nær den krageben (din kragebeinet), en situasjon som kan bug både labral og rotator cuff sener. Som skulderblad presse vil bidra til å forhindre at det skjer., Det sikrer også at du får mer ut av rad, nå du får en sjanse til å aktivere både lats og rhomboids på hver rep.
Gjør dette klemme av skulderbladene tilsiktet først på hver rep; som du fremgang, vil det skje som en flytende bevegelse.
Trekk Med Ryggen Din, Ikke Din Biceps
Eb sier: Når du er i posisjon, er det lett å undervurdere rad: Bare dra dumbbell opp. Men hvordan du trekker er nøkkelen. Det er lett å over-involvere biceps, men dette er en lat – og rhomboid-fokusert flytte., Unngå at ved tenker bare på å trekke albuen så høyt som du kan prøve å forestille seg at underarmen som en stor krok som er gripende dumbbell. Din biceps vil være involvert i raden uansett, men det bør ikke være den dominerende mover på hver rep.