Sammensatte øvelser bruker flere ledd og muskler grupper samtidig for en rekke fordeler. Så vel som åpenbare, de heve pulsen til å gi en kretsløpssystem fordel, brenne mer kalorier enn isolasjon beveger seg, og kan bidra til å forbedre balanse og koordinering av kroppen.,
Hvis du ønsker å pakke i en bunke med multi-muskelen beveger seg inn i neste treningsøkt, denne guiden til de beste sammensatte øvelser for nybegynnere, middels og avanserte gym-goers fra Daine Finch, master trener på helsestudio kjetting Bannatyne Gruppe, vil hjelpe.
Nybegynnere Sammensatte Øvelser
For disse øvelsene, Finch anbefaler å gjøre tre sett av ti til 12 reps, med 45-60 sekunder hvile mellom settene.
Gå lunge
Stå med føttene skulder bredde hverandre og hendene på hoftene. Steg fremover med ett ben, bøye knærne for å senke hoftene., Ned til den bakre kneet nesten berører bakken. Din holdning bør stå oppreist og den fremre kneet skal bo over fremre foten. Kjøre gjennom hælen av bly foten og utvide både knær for å heve deg selv igjen. Steg fremover med den bakre foten for å gjenta lunge-på det andre beinet så du går fremover.
Bredt lat pull-down
Sitte ned på en trekk-ned maskinen med et bredt bar festet til toppen trinse., Justere kneet pad av maskinen for å passe din høyde for å hindre kroppen din fra å bli oppdratt av motstanden knyttet til baren. Grab bar med håndflatene vendt forover og hender bredere enn skulder bredde hverandre. Som du puster ut, ta det bar ned til det berører øvre del av brystet ved å trekke på skuldrene og øvre del av armer ned og tilbake – underarmene bør ikke være å gjøre noe av arbeidet. Din overkroppen bør forbli i ro og bare armene skal flytte., Pause en andre i kontrahert posisjon og klem av ryggmuskulaturen, og deretter, mens inhalering, sakte heve bar tilbake til start posisjon.
Dumbbell goblet squat
I en stående posisjon hold hodet av en dumbbell tett til brystet med begge hender. Du bør være på jakt rett fremover, med skuldrene tilbake, ryggen rett med føttene bare bredere enn skulder bredde hverandre. Stige inn i et huk, bøye hofter og knær for å senke kroppen., Opprettholde vinkelen på overkroppen, å betale nær oppmerksomhet til ryggraden. Som du ned, presse knærne utover og å holde vekten på hælene. Ned til du enten nå full knebøy posisjon med hamstrings på kalvene eller inntil ryggen begynner å runde. På bunnen av bevegelsen stopper opp et lite øyeblikk, og deretter gå tilbake til startposisjon ved å kjøre gjennom hælene, og utvide din knær og hofter.,
Middels Sammensatte Øvelser
For disse øvelsene Finch anbefaler å gjøre fire sett av åtte til ti reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
Vektstang bøyd-over raden
Hold en vektstang med en pronated grep (håndflatene vendt nedover), bøy knærne litt og ta overkroppen fremover ved å bøye i midjen, mens du holder ryggen rett, til den er nesten parallelle med gulvet. Sørg for å holde hodet opp. Armene skal henge loddrett på gulvet og overkroppen., Mens du holder overkroppen i ro, pust ut og løft vektstang mot kroppen, holde albuene tett dine sider. På toppen forkortet posisjon, klem ryggmuskulaturen og stopper opp et lite øyeblikk, så puster inn og sakte senke vektstang tilbake til start posisjon.
Vektstang markløft
Tilnærming linjen slik at den er sentrert over føttene, som bør være hip bredde hverandre. Bøy i hoftene grep bar med hendene skulder bredde hverandre., Ta en stor pust og senk hoftene og bøy knærne til leggen touch baren. Hold hodet ser fremover, brystet opp og ryggen buet, og kjøre gjennom hæler for å øke vekten. Etter det bar passerer knærne, aggressivt trekk bar tilbake, trekke skulderbladene sammen mens du kjører hoftene fremover i baren. Lavere baren ved å bøye i hofter og veilede det til gulvet.
Prøv dette tweak: Ta en snappe grep, hvor hendene dine er for dobbeltrom skulder bredde hverandre, vil hjelpe grep styrke., Grep er vanligvis svak kobling på en konvensjonell markløft så gir det ekstra oppmerksomhet vil hjelpe deg i de viktigste versjon.
Box squat
Denne øvelsen er best utført inne i en squat rack for sikkerhet formål. For å starte, må du først plassere en flat benk eller en boks bak deg. Dette brukes til å lære deg å sette hoftene tilbake, og å treffe riktig dybde. Deretter satt i baren på et brett som passer best til din høyde. Trinn under bar og plasser den over baksiden av skuldrene, litt under halsen., Hold bar med begge hender og løft den ut av stativet ved å skyve med beina og rette opp overkroppen.
gå bort fra stativet og stå med føttene skulder bredde hverandre med tærne litt påpekt. Hold hodet opp til alle tider. Mens inhalering, sakte lavere ved å bøye knær og sitter hoftene tilbake. Fortsett ned før du berører den benken bak deg. Foran på kne skal lage rette linjer med tærne. Hvis knærne er forbi tærne dine så er du plassere unødig belastning på kneet.,
Stige ved å trykke på gulvet med hælene av din avgift for å rette ut beina og utvide hoftene for å gå tilbake til startposisjonen, pust ut mens du går.
Prøv dette tweak: Spre dine knær nederst. Når du nærmer deg slutten av senking fase av flytte, presse knærne utover litt. Dette vil hjelpe deg med å rekruttere setemuskler som du tar med knærne tilbake i når du står opp.
Avansert Sammensatte Øvelser
For disse øvelsene Finch anbefaler å gjøre fire sett av åtte til ti reps, med 60-90 sekunder hvile mellom settene.,
Invertert rad
Posisjon en bar i et stativ på om midje høyde. Du kan også bruke en Smith-maskin. Hold bar med hendene bredere enn skulder fra hverandre, og plasser deg selv slik du henger under den. Kroppen skal være rett med hælene på bakken og armene helt ut. Begynn ved å bøye albuene og trekke brystet mot baren. Trekk skulderbladene som du utfører bevegelsen. Pause på toppen av bevegelsen, og deretter gå tilbake til startposisjon.,
Vektstang ren og trykk på
Stå med føttene skulder bredde hverandre og hold en vektstang ca 5cm bort fra leggen. Skyv hoftene tilbake og ta vektstang slik at håndflatene er vendt mot kroppen og hendene skulder bredde hverandre. Hold hoftene ned, brystet opp, øynene fremover og armene utstrakt. Holde core svært stramt og kjøre gjennom hælene til å trekke bar raskt opp til brystet, rett foran dine kragebeinet. Bli eksplosive i bevegelsene dine når du trekker bar, holde den så nær kroppen som mulig., Så snart bar når brystet, kjøre gjennom hælene igjen, trykker du det bar rett ovenfra og rett ut armene og bena. Gå tilbake til start under kontroll.
Barbell bench press
Ligger på en flat benk. Holde bar med hendene skulder bredde hverandre, heis, bar fra stativet og hold den over brystet med armene rett og låst. Fra denne startposisjonen, puste inn og bringe bar sakte ned slik at den berører midten av brystet., Kort Pause, og deretter trykke på bar tilbake til start posisjon som du puster ut. Fokus på å skyve bar med brystmusklene. Låse armene og presse brystet i kontrahert posisjon på toppen av bevegelse, og hold i ett sekund, og start deretter kommer sakte ned igjen. Ideelt sett, senke vekten bør ta omtrent dobbelt så lang som å oppdra det.,
Mer Sammensatte Øvelser
Trykk på-up
– >
trykk-for-seg er først og fremst en kiste-builder, men det er også rekrutter din triceps, skuldre og – så lenge du holder kroppen ramrod-rett – core. Start med hendene og tærne på gulvet, hendene rett under skuldrene og armene og beina lengre. Kroppen skal danne en rett linje fra nakken til hælene. Spenne kjernen for å holde kroppen stiv, så bøy albuene til lavere brystet sakte. Når brystet er nesten på bakken, trykker du på tilbake opp.,
Kettlebell swing
Dette kettlebell-klassisk er en bra øvelse for å jobbe en alvorlig rekke muskler, treffer din setemuskler, hofter, hamstrings, rygg og skuldre og selv utfordrende grep styrke. Stå med føttene skulder bredde hverandre, holder en kettlebell i to hender og la det henge foran deg. Bøy i knær og hofter til å flytte kettlebell bakover gjennom bena. Stasjonen hoftene fremover og rette opp, svingende kettlebell opp til skulderhøyde., Kontrollere svinge tilbake og gå rett inn i den neste rep.
Burpee
Dette full-body monster av et trekk bør være en go-til for alle som regelmessig arbeider ut uten noe utstyr. Burpee arbeider musklene i hele kroppen og ramper opp pulsen din, slik at du får cardio fordeler også. Stå med føttene skulder bredde hverandre, og deretter slippe og plasser hendene på hver side av føttene. Hoppe din fot tilbake, slik at du ender opp i en høy planke-posisjon., På dette punktet kan du gjøre et trykk på opp-hvis du føler feisty, eller hoppe føttene fremover igjen og så sprang rett opp, bringe hendene over hodet. Lande mykt og gå rett inn i den neste rep.
Pull-up
Dette er en enestående måte å arbeide på hele overkroppen, men det er virkelig utmerker seg ved å utvikle din rygg og core. Husk, skjønt, som løfte kroppsvekten er vanskelig, så ikke bekymre deg hvis du er i stand til å administrere mer enn et par reps til å begynne med., Henger der, så å si, og vurdere å bruke motstand band på første til å gi deg et ekstra løft. Grep en pull-up bar med hendene skulder bredde hverandre, håndflatene vendt bort fra deg. Trekk skuldrene tilbake og engasjere dine kjernen, så trekk deg opp til haken din når baren, ta en pause, senk under kontroll til armene er helt utstrakt.
Pådriver
Denne kombinasjonen av to sammensatte øvelser – front knebøy og overhead trykk på – er bare stod ved burpee som en sann totalt kroppen øvelse., Stå med føttene i hoftebreddes avstand holder en vektstang med brystet med albuene bøyd og peker fremover (du kan også utføre flytte holde manualer med skuldrene eller kettlebells i rack-posisjon). Sit hoftene tilbake til lavere inn i en knebøy, og trykk deretter opp igjen eksplosivt gjennom hæler, bruke momentum generert å presse vektstang over hodet til armene er utvidet. Lavere vektstang under kontroll til brystet.