Hvorfor CrossFit? For én ting, det er utrolig effektivt, som påvist av tusenvis av dratt dudes rundt om i verden løfting vektstenger i «Nice Snappe» skjorter.
Men du trenger ikke å vite hvordan å gjøre en muskel-up eller en ren kraft for å høste fordeler av CrossFit er på høy intensitet, stadig variert trening. Disse treningsøktene er korte—men det de mangler i samlet tid, gjør de opp for i intensitet, så hold resten ganger kort (eller ikke hvile i det hele tatt, hvis det er mulig)., Fokus på god form og redusere vekten din hvis du sliter med å fullføre den foreskrevne antall reps.
Før du starter noen av disse WODs (som er «Workout of the Day» i CrossFit-tale), fullføre en oppvarming som en 800m løp, fem minutter på en stillestående sykkel, et par runder med hopping knekt, air knebøy og utfall, eller en 500-meter rad. Følger det med noen statisk og dynamisk stretching, med fokus på de musklene du skal bruke i at trening. Og avslutt hver treningsøkt med en lang strekning og skum rulle.,
Hver av de følgende fem treningsøkter bruker en av de viktigste strukturer på en CrossFit trening: Baseline, EMOM (Hvert Minutt, På Minuttet), AMRAP (så Mange Runder Som Mulig), Chipper og Målestokk. Du kan legge merke til at ingen av disse treningsøktene innebære en vektstang, og det er viktig for nybegynnere å etablere hjerte-base behov for CrossFit er intens og fartsfylt trening først. Nail alle disse, og du er klar til å treffe din lokale boks hvor en CrossFit trener kan arbeide med deg på vektstang bevegelser du ser i mange andre WODs.,
Baseline
En baseline trening er brukt til å opprette, vel, en baseline for ytelse. Prøv denne treningen første og komme tilbake til dette gjennom din trening for å sjekke resultatene. Det bør forbedre hver gang. (Ikke glem å holde en oversikt over din tid.)
- Rad 500 meter
- 20 Air Squats
- 20 Push-Ups
- 20 Sit-Ups
- Rad 500 meter
EMOM
Stille inn en timer for 15 minutter. Ved begynnelsen av hver ny liten, utføre følgende bevegelser på rad. Gjenværende tid i minutt er din hvile tid., Så flytte raskt for å maksimere sjansen til å hvile! For å skala: i Stedet for å tær-til-bar, utføre knær-til-albuer hvis du ikke har tær-til-bar ennå.
- 3 burpees
- 5 tær-til-bar
AMRAP
Stille inn en timer for 15 minutter, og utføre så mange runder som mulig av følgende sekvens i den tiden. Prøv ikke å hvile mellom rundene og definitivt holde en penn og papir nyttig å registrere hvor mange runder du har fullført! For å skala: Bruk et band pull-ups eller utføre hoppe pull-ups.,
- 200 meter run
- 10 dumbbell overhead trykk på
- 10 pull-ups
- 10 veggen baller
Chipper
chipper har fått navnet sitt fra den måten du nærmer deg denne monster WOD: ved å hakke løs på det. Det vanligvis inneholder høy reps og en rekke øvelser, utført på rad. Du vil sannsynligvis ha behov for å gi deg selv litt hvile tid i dette, men være strenge med det—se på klokken, og prøve å ikke hvile for mer enn 10 sekunder av gangen. For å skala: Trinn opp og ned i stedet for å hoppe for boksen hopp.,
- 10 burpees
- 20 box jumps
- 10 burpees
- 30 kettlebell swings
- 10 burpees
- 30 vekslende utfall
- 10 burpees
- 20 air squats
Halv Cindy
Noen av de hardeste WODs i CrossFit er de som er oppkalt etter kvinner. Cindy er et flott eksempel på en WOD som ser enkelt ut, men blir fullstendig utmattende fort. Cindy er programmert i 20 minutter, men prøv å gå med 10 minutter for første gang. For å skala: bruk et band pull-ups eller utføre hoppe pull-ups.,
10-Minutters AMRAP av:
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 knebøy
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!