Den gang mellom januar og Mars er kjent som vinter, men for utendørs løpere som ikke prøver å pakke opp i kaldt vær gir og modige elementene, det er bedre kjent som tredemølle sesongen. Når du er vant til variert landskap og terreng for å kjøre utenfor, er det lett å forstå hvorfor du gruer slitebanen. Men du trenger ikke å., Faktisk du kunne bruke tiden inne for å bli raskere og sterkere ved å lære å justere stigningen på tredemøllen, så kan du sette deg opp for suksess. (Samme gjelder for alle som har løst å legge for cardio til sitt treningsstudio treningsøkter.)
du ser, kan Du slå opp din tredemølle er stigningen endringer musklene du understreke under treningen, sier Jason Fitzgerald, en USA Spor & – Feltet-sertifisert coach og grunnlegger av Styrke Kjører., «Kjører et utvalg av hellinger tvinger kroppen til å engasjere seg forskjellige muskler , øker den aerobe etterspørsel av kjøre , og øker muskelstyrke, noe som kan bidra til å forhindre skader.»
de Fleste tredemøller kan gå fra null til 15 prosent stigning (tilsvarende en veldig bratt bakke), med én prosent tredemølle fall være den nærmeste til hvordan det føles å kjøre utenfor, ifølge forskning. «Som den skrå øker, musklene blir tvunget til å gjøre mer arbeid som kroppen må produsere mer kraft for å drive seg selv, ikke bare fremover, men også opp mot tyngdekraften, sier Fitzgerald., Ipso facto, du forbrenner mer kalorier og bygge mer muskler.
Pluss, du er å snu mil til mer av en total-body workout når du øker din incline, forklarer Corinne Fitzgerald, hovedtrener i Mile High Kjøre Club. «Vi har en tendens til å kjøre nærmere ballen av foten vår, kan du bruke vår kjerne og armer mer, og ta raskere trinnene når du kjører opp en bakke, sier hun, som kan gjøre deg til en mer energieffektiv runner og redusere risikoen for skade i forhold til landing på rearfoot, ifølge forskning fra Harvard University, som har sett på forekomst av skader i utholdenhet løpere.,
Den beste tredemølle trening kommer til å variere hastigheten og stigningen regelmessig—du ønsker å holde kroppen gjette. En enkel måte å begynne å spille rundt med hellinger, er å begynne på den typiske kjøre tempo og deretter øke klasse med 0,5 prosent hver ett til to minutter, sier J. Fitzgerald. Se hvor høyt du kan gå med god form (overkroppen oppreist, knærne høyt, albuer svingende rett bak deg, core engasjert, og lande på forfoten). Så, redusere stigningen med 0,5 prosent intervaller hver ett til to minutter.,
et Annet alternativ er å prøve å øke stigningen av to til fem prosent, og går på det stadium i ett til tre minutter før senke tilbake til flatt terreng for samme tidsperiode. Deretter, når du har fått taket på åsene…
Prøv Dette Tredemølle Incline Trening
Tid: 20-30 minutter
- 5-10 minutter: Warm-up (walking eller jogging)
- 1 minutt: Steady state-tempo (dvs.,li> 1-2 minutter: Recovery, på en walking eller lett jogging tempo
- 1 minutt: Steady state tempo på 5 prosent stigning
- 1-2 minutter: Recovery, på en walking eller lett jogging tempo
- 1 minutt: Steady state tempo på et 4 prosent stigning
- 1-2 minutter: Recovery, på en walking eller lett jogging tempo
- 1 minutt: Steady state tempo tempo på en 3 prosent stigning
- 1 minutt: Opprettholde tempoet i en 2 prosent stigning
- 1 minutt: Opprettholde tempoet på 1 prosent stigning
«jeg foreslå å kjøre opp bratte bakker med et forsøk på rundt 85 prosent av din maksimale, sier C., Fitzgerald. «Du vil arbeide hardt for å komme til toppen av hvert fall gjenta,» sier hun.
når Det er sagt, hvis du ikke er helt klar til å løpe, gå gjennom det samme programmet i stedet. «Sørg for å bruke armene i både løping og gåing, skjønt,» sier hun.
Når du kan Ikke Justere Din Tredemølle Incline
Før du begynner å mekke med den skrå knappen eller-knappen på din tredemølle, er det viktig å først sikre at formen er på punktet. Mange mennesker naturlig føler behov for å lene seg tilbake for å kompensere for den økte stigningen. Atter andre holder på rekkverk., Begge er stor no-nos si proffene.
å Henge seg på maskinen reduserer aktivering av leggmusklene, som i hovedsak nederlag den hensikt å øke stigningen. Så, om du går, kjører eller sprint, bør du aldri sette den skrå eller hastigheten så høy at du ikke kan flytte hands-free med riktig form.
på samme måte, lene deg bakover endrer holdning og ganglag som betyr at du ikke får full effekt av din setemuskler til makten du oppoverbakke. I stedet bør du bøye seg fremover litt på anklene, sier J. Fitzgerald. Fokus på landing på ballene av føttene kan hjelpe her også.
til Slutt, «hvis du har noen problemer med hip flexor tetthet, høy hellinger kan forårsake irritasjon i de musklene,» sier Glede R. Miles, en utholdenhet trener med Fitness Formel Klubber innendørs triathlon-serien i Chicago og USA triathlon-sertifisert coach.,
Bedre å holde seg til en moderat stigning (to til tre prosent), og i sannhet, ganske mye alle bør unngå ekstreme hellinger (noe siste sju prosent eller så) i sine daglige treningsøkter. «Den eneste grunnen til å ta den skrå til maks er når du er trening for noe bestemt, som for eksempel en veldig bratt tur, sier Miles.
Vi er tilbøyelig til å være enig.