En Oversikt over Kroppens Største Muskler Grupper

Tro det eller ei, det er over 600 muskler i kroppen din.

å Vite om alle musklene i kroppen hjelper deg å lage tilpassede daglige treningsøkter til å stramme og tone opp problemområder i løpet av vekttap, sunn vekt vedlikehold, eller muskel bygningen.

Hver muskel gruppe har en unik funksjon i kroppen, og det er noen muskler du kan bli overrasket over finnes!,

Tre viktigste typer muskel i kroppen er skjelettet, glatt, og hjerte muskler.

musklene er festet til knoklene i kroppen din, og du kan flytte disse musklene når du vil. Ved musklene arbeide for å gjøre ditt hjerte fungere skikkelig, og kontrakt på egenhånd (ufrivillige muskelbevegelser).

Glatte muskler er også ufrivillige muskler, og en del av fordøyelseskanalen og andre indre organer.

Øvre Kroppens Muskler

øvre del av kroppens muskler er viktig for å fullføre rutinemessige dag-til-dag oppgaver., Vanlige overkroppen treningsøkter stramme og tone opp problemområder, og bygge opp dine bryst, armer og rygg muskler.

å Vite hvilke øvelser løft overkroppen styrke og størrelse hjelper deg med å få eller opprettholde muskuløs kroppsbygning du har drømt om.

Rhomboids

Rhomboids er liten rygg muskler som går fra øvre del av ryggen til bunnen av halsen på hver side av ryggraden. Disse musklene bidra til å støtte din holdning og forebygge rygg og nakke smerter.

Bakre deltoid flys og utsatt lateral raises er eksempler på rygg øvelser som hjelper stram, tone og styrke rhomboid muskler.,

Trapezius Muskler

Din trapezius muskler er en gruppe av trekantede musklene som ligger i sentrum av øvre del av ryggen.

for Å styrke og stramme felle muskler, prøv chin-ups, kabel-rader, pushups, rette rader, og trekker på skuldrene.

Velge mellom en rekke forskjellige øvre rygg øvelser å jobbe feller i forskjellige vinkler. Sterk trapezius muskler hjelpe avverge nakke-og ryggsmerter, og øke muskel definisjon i ryggen.,

– >

Deltoid Muskler

Deltoids er din skulder muskler, og styrke denne gruppen av musklene gir overkroppen med den perfekte muskuløse overkroppen fysikk mange menn ønsker.,

for Å styrke, bygge, og tone opp deltoids, prøv oppreist rader foran reiser, lateral raises, og skulder presser ved hjelp av dumbbell vekter, motstand band, eller en bar.

brystmusklene

fordelene av sterk pectoral, eller brystet, musklene er uendelige. Sterke brystmuskler bety en sterkere samlet overkroppen for økt styrke og bedre muskel definisjon.

Styrke brystet muskler ved å gjøre close-grip og bredt grep pushups, bredt grep dips, benkpress eller trykk på brystet med en bar eller manualer, skrå brystpress, cable crossovers, og dumbbell flys., Prøv medisin ball pushups for å legge til en ekstra utfordring, og virkelig stramme og tone opp pec-er.

Latissimus Dorsi

Din latissimus dorsi (din lats) er store ryggmusklene som ligger på hver side av ryggraden. Din lat muskler gjøre opp en stor, stor muskel gruppe, så trene disse musklene jevnlig for en sterkere, mer definert overkroppen.

Prøv lat-trekk nedturer, sittende kabel-rader, dumbbell rader ved hjelp av en benk, eller bøyd-over rader med manualer eller resistance-band for å virkelig gjøre lats brenne.,

korsryggen Musklene

Mange små korsryggen muskler som eksisterer i kroppen, og å styrke denne muskelen gruppe hjelper deg å styre klar av ryggskader.

Sterkere korsryggen muskler også bidra til å holde din midsection slank og trim. Eksempler på lav rygg muskler er:

• Extensor muskler
• Flexor musklene
• skrå musklene

for Å bidra til å gjøre korsryggen mer definert, kan du prøve deadlifts, tilbake utvidelser, og omvendt sit-ups på en stabilitet ball — bare for å nevne noen.,

armmusklene (Biceps og Triceps Muskler)

omtrent alle mann over 40 lengter etter store biceps og triceps muskler. Å styrke armene kommer i hendig for funksjonell dag-til-dag aktiviteter i tillegg.

for Å styrke, stram, og øke massen i biceps muskler, kan du prøve et utvalg av stående og sittende dumbbell og vektstang krøller, eller arm krøller med motstand band.

Definert triceps musklene er like viktig som tonet biceps for mange menn søker overkroppen muskel definisjon og muskuløs kroppsbygning.,

Prøv push-ups, triceps dips, triceps extensions med manualer eller band, og triceps kickbacks med dumbbell vekter for å stramme tone, og øke lean body mass i overarmene.

Underarm Muskler

De forskjellige musklene i underarmene hjelpe deg med å gripe ting, og løfte tyngre gjenstander hjemme eller på treningsstudio. Flexor underarm muskler hjelpe deg med å gripe ting tett, og extensor muskler hjelpe du slipper sterke grep.

Riktig opplæring underarm muskler også forbedre idrettsprestasjoner og gjøre overkroppen sterkere samlet., Prøv dumbbell håndleddet fleksjon og dumbbell håndleddet utvidelse øvelser med vekter eller bånd for å øke underarmen styrke.

Hånd og Finger Muskler

Du kan ikke tenke mye på musklene i hendene og fingrene, men ulike muskler finnes i og rundt håndflaten, tommelen, og i fingrene. Over 30 muskler gjøre opp hver hånd og underarm enhet.

Disse musklene hjelpe deg med å flytte hendene og fingrene på riktig måte, og gripe ting. Klemme en ball i hendene kontinuerlig og gjør finger strekninger bidrar til å styrke musklene i hendene og fingrene dine, øke grep styrke.,

magemusklene

kroppen er bygd opp av ulike magemusklene, for eksempel:

• Rectus abdominis
• Tverrgående abdominis
• Abdominal obliques

etter å Ha sterke magemuskler og en slank og trim midje og senker risikoen for kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdommer og diabetes.

Det reduserer også risikoen for å bli skadet fra å løfte tunge gjenstander.

Kardiovaskulær trening hjelpe trim opp problemområder i nærheten av din midsection, og abdominal øvelser øke abdominal muskel og generelle kroppen styrke.,

Prøv planke øvelser, kne-pull-ups, leg raises, og sit-ups eller crunches til å arbeide på en seks pack — holde din midsection tett og jevn.

Flere (Unik) Øvre Kroppens Muskler

Et par ekstra overkroppen muskler du kanskje ikke har tenkt mye på er noen av de sterkeste musklene i kroppen.

her er noen Eksempler ditt hjerte muskler og masseter (kjeve muskel). Den temporalis er en muskel i hodet i nærheten av skallen, som hjelpemidler i å åpne og lukke munnen, og tygger.

Du selv har små muskler i dine øyne, ører, kinn, hals, lepper og tunge!, Disse musklene hjelpe deg å gjøre ansiktsuttrykk, og høre og se på riktig måte.

Musklene i ditt hjerte og fordøyelseskanalen har ufrivillig sammentrekning — det er disse musklene til kontrakt og verk i kroppen, uten at du prøver å flytte dem.

Lavere Kroppens Muskler

De store senke kroppens muskler i kroppen din er din rumpe, hamstring, quadriceps, kalv, føtter og hofter muskler.

disse Arbeider lavere kroppens muskler regelmessig bidrar til å øke den generelle kroppen styrke, forbrenne overflødig fett, og øke eksplosivitet. Tar sikte på å arbeide alle større lavere kropp muskel grupper på minst to ganger ukentlig.,

Setemuskler

Din setemuskler er laget av en gruppe av flere store (veldig sterk) muskler, inkludert:

• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius

Arbeidet disse musklene jevnlig for å danne en tett, tonet bakre enden.

Prøv knebøy, lunges, trappetrinn klatring, eller ben presser for å styrke og tone opp setemuskler.

Bruk din egen kroppsvekt for motstand som et utgangspunkt, og legge til dumbbell vekter eller motstand band som du blir sterkere.,

Hip Muskler

etter å Ha sterk hip muskler reduserer risikoen for skade. Adductor hip muskler bidra til å flytte beina mot midtlinjen av kroppen, og bortfører hip muskler gjør det motsatte (tillate deg å flytte beina vekk fra kroppen er midtlinjen).

Prøv hip adduction og bortføring øvelser for å holde hoftene sterk. Bruke maskiner på treningsstudio eller motstand band hjemme for å gjennomføre øvelser.

bekkenbunnen

bekkenbunnen er muskler du kanskje ikke tenker på eller høre mye om., Disse musklene kjøre langs din halebenet til skambeinet i forsiden av kroppen og er ansvarlig for og støtter organene i bekkenet. Når bekkenbunnen er svake, urin lekkasje kan oppstå under visse aktiviteter, slik som hopping, løping, idrett, hoste eller nysing. Dette kan også føre til erektil dysfunksjon.

å Være overvektig, traume, kirurgi, og gjentatte tunge løft øke risikoen for urininkontinens på grunn av svake bekkenbunnsmuskler., Bekkenbunnen muskel-styrke øvelser du kan prøve å inkludere klemme muskler som hindrer deg fra å sende gass eller urin. Hold denne klem så lenge du kan, og tar sikte på å gjennomføre minst 10 sett.

Hamstring Muskulaturen

Det er tre viktigste hamstring musklene i kroppen din, som kjører langs baksiden av lårene. Disse inkluderer:

• Biceps femoris
• Semitendinosus
• Semimembranosus

Hamstring muskelstyrke kommer i hendig for en rekke av dag-til-dag aktiviteter og trening, og maksimerer etappe muskel definisjon., Prøv hamstring krøller, lunges, og deadlifts å jobbe hamstring muskulaturen.

Quadriceps Muskler

Din quadriceps muskler er plassert i den fremre delen av lårene, og de omfatter:

• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rectus femoris

Knebøy, lunges, leg press, og en rekke andre etappe-styrke øvelser tone opp quads, og øke eksplosivitet under idrett trening og høyintensiv trening., Bygge opp lean body mass i beina også bidrar til å forbrenne overflødig kroppsfett, som et mål for mange menn.

Leggen

Den tilbake deler av leggene inneholder mange muskler kjent som din leggen. Styrke dette muskel gruppe øker muskel definisjon i bena. Gjør kalv-styrke øvelser regelmessig bidrar også til skadeforebygging.

du Står eller sitter kalven reiser og tau hopping er begge gode måter å styrke og tone opp kalvene.

Fot og en Tå Muskler

foten Din består av ca 20 muskler, og hver bidra til å støtte bevegelsen., Din tibilias posterior muskler støtte buer i føttene, extensor muskler hjelpe til med å heve tær og ta skritt, og flexor musklene bidra til å stabilisere tærne. Styrke og strekke musklene i føttene (spesielt i nærheten anklene) regelmessig bidrar til å unngå skader under idrettsbegivenheter og andre anstrengende trening.,

å Vite om Muskel Anatomi er Viktig

Enten du har nylig startet FF30X eller har fullført fase én eller to av programmet, er å vite hvordan man skal arbeide for store (og små) muskel-grupper hjelper deg med å oppnå og opprettholde en veldefinert kropp av dine drømmer, og holde mistet vekt og kroppsfett av for godt.

For best resultat, fullfør styrke-øvelser de fleste dager i uken, og velg treningsøkter som trener alle de store muskelgruppene. Unngå arbeider på samme muskelgruppe to dager på rad, men.,

meld deg på for en god Far for Livet (FF4L) medlemskap for å ha overskudd til alle Passe Far Prosjektets neste nivå trening som en måte å holde deg ansvarlig, får effektiv styrketrening trening, øke lean body mass, opprettholde vekttap lang sikt, og kaster ekstra kroppsfett hvis det er nødvendig.

Jo mer kunnskap du har om hvilke muskelgrupper å arbeide, bedre fysikk vil være. Ved hjelp av FF4L trening tar gjetting ut av å lage din egen fitness-programmer, som ofte kommer som en lettelse for mange menn med hektisk tidsplaner.,

Du trenger ikke medlemskap på treningsstudio for å bygge den perfekte fysikk. Når du vet hvordan å jobbe alle de forskjellige musklene i kroppen, kan du bli kreativ med din egen kroppsvekt, ved å velge dumbbell vekter, eller ved hjelp av motstand band under trening. Som en generell regel, komplett 2 til 4 sett av 10 til 20 repetisjoner for hver muskel-styrke trening.

– >

du Arbeider Ut for Life

Med en FF4L medlemskap, vil du ha alle av trenings-coaching støtte du trenger for langsiktig suksess i sunn vektkontroll. Bruk en journal for å spore din fitness prestasjoner og kroppsvekt, for å se hvordan du har utviklet seg over tid., Ta før og etter bilder, så vel som muskler veier mer enn fett, og vekten ikke alltid forteller hele historien.

sørg for å spise en sunn diett fullpakket med grønnsaker, sunt fett (oljer og avokado), lean protein matvarer, og hele korn for å maksimere muskel gevinster og holde kroppen fett lav. Velge næringsrike proteiner som egg hvite, magert svinekjøtt, kylling, kalkun, fisk, sjømat, redusert fett ost, yoghurt, lav-fett melk, tørkede bønner, erter, nøtter eller frø på hvert måltid.,

Husk, du trenger ikke å løfte tunge vekter for å høste muskel-bygningen og fordeler for å oppnå et godt definert fysikk. Gjøre små endringer, litt om gangen, og å utnytte sosial støtte fra ernæring og fitness eksperter når du trenger det. Bruk din FF4L medlemskap for å få tilgang til nye treningsøkter. Du kan gjøre det ett skritt av gangen!