La meg sette mine spåmann lue på et sekund. Hvis du spør de fleste trenere, pokker, selv den gjennomsnittlige person vandre nedover gaten, «hei, hva skal jeg gjøre for å øke min vertikal?»du mest sannsynlig kommer til å høre……. «Plyometrics bro.»

Que forvirring. Hva gjør plyometrics selv mener? Hva er den riktige øvelser?, Hvordan bør jeg legge dem inn i mitt program? Kanskje vil jeg bare gjøre boks hopper…….boksen hopp er det beste.

svaret er riktig, plyometrics har vist seg å øke den vertikale hopp, men betyr det at du bør kjøre til treningsstudio og begynne å gjøre en million sett av dybde hopp og enkelt etappe grenser? Sannsynligvis ikke.

verden av plyometrics kan være en forvirrende og jeg vil gjøre mitt beste for å gjøre det litt mindre forvirrende/ stressende for deg slik at du kan starte på en intelligent måte å implementere Plyometrics i treningen din.,

svaret er alltid, det kommer an på.

Hva er målet ditt?

Hvis det er cardio……..vel jeg vil oppfordre deg til å gi avkall på 20 minutter med kontinuerlig boksen hopp, hoppe lunges og pogo humle.

Plyometric trening kan være krevende på kroppen, og risikoen for å belønne for en cardio-mål er for mye., Det er bare rett og slett bedre og tryggere valg for å oppnå dette målet, for eksempel prowlers, aerodynes, og roerne.

Før du tak i pitchforks, ja, det finnes unntak, men for generell fitness befolkningen dette er til det bedre.

Nå som det er ute av veien, la oss komme inn i hvorfor plyometrics kan være et flott alternativ for deg.

Øke styrken, vertikale hopp, fart, hurtighet med en enkel læringskurve.

Hva er de grunnleggende kvalitet som setter tabell for nesten alle andre kvalitet?, STYRKE, men gjett hva? Idrettsutøvere kan bruke eksplosive hoppe for å legge til fordel for å styrke deres arbeid.

Nå selv om du har fått massevis av styrke i vekt, hvordan kan du begynne å bygge bro over at generell styrke til å atletisk ytelse i idrett miljø?

Du trenger å lære hvordan brann som styrke raskt.,

Plyometrics gir en flott mulighet til å forbedre din styrke og din rate of force development ved:

Forbedre Nevromuskulær effektivitet

La oss prøve en metafor…rope ut til å Thibs for ideen. Dette smerter meg å bruke dette eksemplet som jeg er en stolt clippers vifte (siden dagene før Blake Griffin, så få av meg haha). Golden State Warriors var en dynastiet fra 2014 – 2019 og dominert NBA. La oss tenke oss at de representerer en effektiv CNS-systemet., Steph Karri, Klay Thompson, Draymond Grønt, og Kevin Durant er fantastiske spillere som individer. Du kan kaste dem på alle lag og de kommer til å gjøre en stor innvirkning på suksess som franchise.

Sine individuelle evne representerer sterke intramuskulær koordinering. Dette betyr at evnen til enkelte muskelfibre, for eksempel i hamstrings, brann og generere kraft effektivt sammen.

Hva ville krigere suksess har vært om hver besittelse Karri eller Durant prøvde å gå på en?, Definitivt ikke så vellykket. Hvert spill ville så gjerne plukke opp på den lokale YMCA.

Golden State jobbet så godt sammen, uselvisk som en sammenhengende enhet, liksom som intERmuscular koordinering. Dette er evnen til din muskel grupper til brann og jobbe effektivt sammen til kontrakt og slappe av i en gitt bevegelse mønster. For eksempel quads (KD), Setemuskler (Steph Karri) og hamstrings (Klay Thompson) under et hopp.,

en Annen nøkkel til deres suksess, var deres evne til å sette opp en utrolig mengde av punkter på brettet i løpet av kort tid. De ville være ned 20, deretter 3 minutter senere er det en uavgjort spill, 3 minutter etter at de var 15, så neste tingen du vet det er en 30 punkt blåse ut……så frustrerende, men jeg digress.

De spilte med et raskt tempo, og at ballen pisket rundt som en central nervous system (CNS) med en effektiv brennvidde pris.,

Dette er hvordan du raskt og hyppig din motor nevroner kan rekruttere muskelfibrene til å inngå kontrakt.

Ok sist jeg løftet, Krigerne fikk mest mulig ut av sin benk. Selv med 4 stjerner du fortsatt trenger resten av teamet for å være i stand til å bidra på et høyt nivå for å utføre oppgaven med å vinne. Dette er det samme motoriske enhet rekruttering. En motorisk enhet består av en motor neuron og gruppen av muskel fiber at det innervates.,

Grupper av motoriske enheter jobber sammen for å koordinere sammentrekninger av en enkelt muskel. Disse motoriske enheter har ulike nivåer av terskler, lav til høy. Nivået av oppgaven etterspørsel bestemmer mengden av motoren rekruttering, tror en 5 pund vs 50 pund bicep curl.,

Hvis din CNS kan brann enkelte fibre av en muskel på en mer effektiv måte (intra), brann dem raskere (pris på å sparke), rekruttere flere av dem til å produsere mer kraft (høy terskel motoriske enheter), og fire ulike muskel gruppe som en sammenhengende enhet (inter muskulær koordinasjon) du har en god oppskrift for suksess. Dette kan føre til mer vekt på bar, en raskere første trinn, en forbedret vertikal og bedre sportslige prestasjoner.,

Plyometrics kan være en fantastisk mulighet til å hjelpe til med å oppnå denne effektivitet, men vi må sørge for at noen kriterier er oppfylt:

Maks hensikt for hver rep.

for Å få ønsket nevrologiske tilpasninger vi ønsker ut av plyometrics vi har å ‘prøve’ på hver rep. Dette betyr at du må hoppe så høyt som du kan og/ eller angripe landinger med god vilje og fokus for hver rep.

*Sam ‘ s note – jeg liker å fortelle mine utøvere slik at vi ikke gjør re-do reps, så gjør hver en teller.,*

for Å sikre at dette skjer:

Holde kvaliteten på hver rep høy

Dette kommer tilbake til min tidligere punkt om bruk av hopp og plyos for en cardio-målet. Uten tilstrekkelig hvile, teknikk og hensikt bryter ned. Du vil ikke være i stand til å utfordre maks utganger og skape ønskelige tilpasninger. Ikke bare tenke på ytelse, hvis kvalitet og teknikken begynner å bryte ned risikoen for skade kan gå opp., Et hovedmål for opplæringen i min bias, bør være å minimere sannsynligheten for skade, er dette ikke bare omfatter holder høy kvalitet, det betyr også:

Velge den rette varianter-til riktig tid og på riktig volum og frekvens for den enkelte.

for Å få fordelene av plyometrics du bør innføre rett variasjoner i rett tid. Det er der mye av fagfolk og generell treningsstudio goers gå galt., Hensyn som for eksempel:

  • Høy vs lav trening alder

  • Høy vs lav sportslige alder

  • Sportslige krav

  • Målet variasjon utvalget

Disse trenger å være på toppen av tankene dine når du skal velge varianter for deg selv, en klient eller en idrettsutøver. Hvis det gjøres på riktig måte dette kan ha den ønskede ytelsen tilpasninger og potensielt minimere sjansene for skader på banen., Gjør det feil klikk du kan bare gjøre det motsatte av det siste.

Nå, hvis du er sa flott, jeg fortsatt ikke vet hva de skal gjøre. Vel, la oss komme inn i det da!

– Tasten Poeng og Utmerkelser

Faser av Strekningen Forkorte Cycle (SSC)

Den SSC er komplisert, og konseptet i seg selv kan være sin egen blogg-innlegget, så vi vil holde det kort og søtt. Den SSC er en ‘pre strekke’ eller ‘countermovement’ av muskler fulgt av en rask forkortelse av den samme muskler eller muskler., Det er tre faser av SSC

  1. Den eksentriske senke fase

  2. En kort pause overgangsfasen på bunnen av bevegelse kalt amortisering

  3. Den konsentriske fasen som driver kroppen gjennom rommet.

Den SSC kan være tenkt som en fjær. Jo hardere eller fortere du laste inn denne våren høyere eller lengre, vil det bli fortrengt. Det er derfor de fleste idrettsutøvere kan hoppe høyere, med en tilnærming eller en svinge av armen enn bare står på plass.,

Trening sant plyometrics er den mest avanserte skjermen på trening for SSC. Dette bringer oss til vårt neste viktige punkt:

Hoppe Opplæring vs Plyometric Trening

Ah…… du er skrape hodet, ikke bekymre deg, la oss gjøre det enkelt. Hvis vi ser på 2. fase av SSC, amortisering, for å få all den godhet av SSC vi trenger å være i stand til å sprette ut av denne fasen i en svært, svært kort periode av tid.,

True Plyometrics = For en bevegelse for å bli en sann plyometric, intensiteten av bevegelse du har til å være svært høy og amortisering fase må være rask nok. Tror flere påfølgende maks innsats hopp ELLER landing fra høyde til en eksplosiv bevegelse, der bakken kontakt tid ikke overstiger mer enn 0,2 sekunder.

Hoppe Trening = Hver type hoppe utenfor kriteriene som er nevnt ovenfor.

True plyometrics kan være veldig intense, komplekse og krevende på kroppen., Det er vanligvis representert med sexy variantene over sosiale medier som idrettsutøvere ønsker å legge til deres opplæring. Imidlertid, mens plyometric trening er svært effektiv, er det viktig å sørge for at du er klar for dem og implementere dem på riktig måte. Til å begynne å gjøre dette, kan vi begynne å bryte ned og arbeider på forskjellige faser.

Implementering Plyometrics Trening Med en Balansert Intelligent Tilnærming.

Ikke alle hopp og plyometric variasjoner utvikle de samme attributtene., Vi kan kategorisere dem, slik at vi kan bedre velg varianter for å oppnå spesifikke mål. Jeg har brutt den ned i 4 kategorier for å gjøre det enklere.,

  1. Eccentric Force Absorption

  2. Plyo-Strength (concentric development)

  3. Plyo-Elasticity (Slow SSC and fast SSC development)

  4. True Plyometrics or Shock Method

These categories can also be seen as a quasi continuum. Certain qualities must be in place before getting to true plyometrics., Her er reglene:

  • Lær hvordan å absorbere kraft og utvikle eksentrisk styrke før læring fremdrift. Jeg virkelig elsker Defranco linje her, vil du få inn et fly med en pilot som ikke har sin landing lisens? Antar det avhenger av hvor sprø du er….

  • Lav intensitet til høy intensitet. Jeg kan gjette at du begynte på huk først med din kroppsvekt for høyere reps før slapping en vektstang på ryggen og sliping ut noen 1RM er? Starter med en 40 tommers stor dybde hoppe er som tilsvarer dette., Også tenke på to føtter vs ett. Hoppe og lande på en fot kommer til å være mye mer intens i forhold til to meter.

  • Enkle til Komplekse. Vi trenger å ha et lavt antall komponenter først, slik at vi kan lære bevegelsesmønstre før du legger i gal kompliserte varianter. For eksempel, en grunnleggende squat jump vs en trippel bundet for avstand.

Bare en rask kommentar, sa jeg kvasi kontinuum for en grunn. Selv om du er en nybegynner, kan du arbeide på ulike varianter i flere kategorier under den samme opplæring blokk., Det er nybegynner til avansert variasjoner for hver kategori, og husk at bare fordi du er avansert, betyr ikke det at du ikke bør strø i nybegynner-varianter fra tid til annen.

jeg kjenner dette begynner å bli litt lang, men bli med meg – nå for godsakene.

Eksentrisk Styrke Absorpsjon

målet er å bidra til å øke din evne til å absorbere og spre bakken reaksjonsstyrker med de riktige musklene og mekanikk. Disse øvelsene kommer til å engrain landing mekanikk og utfordre dine eksentrisk styrke., Gjør så bør sette deg opp til å være i stand til å spare leddene, bygge mer robuste mot skader, og å utvikle din foundation.

Bilaterale og ensidige sveip nedturer (nybegynner)

Til:

  • Står høyt på tippy tær med hendene høy overhead..

  • Sveip ned med maks hensikt, som en magnet som trekker deg til bakken. Du skal føle deg litt luft tid til gulvet.

  • Lyd landing mekanikk., Forestill deg en feiende hoftene tilbake med armene på måter ned, knær til tær, knær ut, brystet opp, stramme magen. Dette bør se ut som en atletisk holdning for de fleste lagidretter, eller en fjerdedel knebøy posisjon.

  • Angripe landing og holde posisjonen.

Volum:

  • 3-4 sett på 3-5 reps.,

Lav/middels/høy boksen høyde landinger (nybegynner, middels, avansert)

Til

  • Står høyt på kanten av boksen av valget med hendene over hodet.

  • Trinn, ikke hoppe av i boksen med rette ben. Bøying det stående beinet vil gjøre det føles vanskelig og lavere høyde du faller fra.

  • Land med samme mekanikk som stryker nedturer.

  • Høyden på boksen avgjør vanskelighetsgraden., Hvis høyden av boksen er langt mindre enn den vertikale anser det som nybegynner (lav). Hvis det er rundt maks vertikal, middels, og hvis det er høyere enn din vertikale, avansert.

Volum

  • Nybegynnere: 3-4 sett av 5

  • Middels: 4-5 sett av 2-3

  • Avansert: 4-6 sett av 1-2 med mye hvile mellom.,

Bilaterale og Ensidige Lave Hinder Humle (nybegynner, middels)

Til

  • Fokusere på kvalitet av landing, ikke hvor høy du er hopping.

  • Hold hver landing i 1-2 sekunder før neste hopp.

  • Angrep hver landing og holde posisjon, som er det samme som å sveipe nedturer.

Volum

  • Bilaterale (nybegynner): 3-4 sett med 5-8 humle.,

  • Unilateral (middels): 2-3 sett av 5 humle per etappe.

Plyo-Styrke

målet med plyo-styrke varianter er å utvikle den konsentriske fasen. For disse variasjonene vi tar den eksentriske/elastisk senke fase ut av ligningen, og fokusere på å generere så mye kraft som vi kan, og be raskt vi kan. Bare husk, det som går opp må komme ned, solid landing mekanikere på hver rep for disse variasjonene er viktig.,

BW eller DB Squat Jump (nybegynner, middels)

Til

  • Synke ned til en fjerdedel knebøy posisjon

  • Pause for 2-3 sekunder

  • Eksplodere i hopp med maks hensikt

  • Hvis du bruker DB oss starte lys. Et godt sted å starte er rundt 10% av din maks knebøy, total i dine hender.,

Volum

  • Nybegynnere: 3-4 sett med 5-8 hopp

  • Middels (lastet med dbs): 4-6 sett av 3-5 hopp

Sitter Hopp (nybegynner, middels)

Til

  • Sitter på en boks eller benk som holder knebøy dybde mellom parallelle og kvartal knebøy dybde.

  • Holde god holdning, kan du løfte føttene litt hvis du vil og eksplodere i din hoppe.,

Volum

  • Nybegynnere: 3-4 sett opp 5-8 hopp

  • Middels (lastet med dbs): 4-6 sett av 3-5 hopp

Trap Bar Hopper (Avansert)

  • Har et godt fundament bygget med trap bar deadlifts som en prequel til trening.

  • Bruke rundt 30% av din 1RM, eller en vekt som kan bevege seg ganske raskt.,

  • ikke prøve og stoppe vekt på landing, la Trap bar avlasting på gulvet eller matter.

Volum

  • 3-5 sett av 2-3 hopp.

Plyo-Elastisitet

målet av denne kategorien er å utvikle den eksentriske fasen. Dette er hvor vi begynne å rote rundt med stretch forkorte syklus., Vi kan utfordre denne innledende fasen av SSC med overbelastning ved hjelp av en langsom bevegelse med utfordrende belastning (bygge motor) eller velocity (bånn). Det er godt å gjøre begge deler, og er trolig bedre å strø både i fra tid til annen.

Sakte Eksentrisk Trap bar Markløft for å Hoppe (middels treg med last)

  • Bruk god markløft teknikk

  • Lavere i 4-6 sekunder

  • Eksplodere i hopp når fellen bar berører gulvet.,

  • Hoppe ut av trapbar å sørge for at du ikke lande på det.

  • Hvis trap bar er avansert, kan du utføre en countermovement squat jump med db er på dine sider, og slippe db er når du kommer dybde., Hoppe fremover å sørge for at du ikke lande på db ‘ s

Volum

  • 4-6 sett på 3 reps

Band Akselerert Eksentrisk Boksen Hoppe (middels, avansert)

Til

  • Ta en medium til tunge band.

  • Utelat rask til dybde, deretter la gå av bandet og eksplodere i boksen hoppe.

  • Vær forsiktig så du ikke bare la gå av bandet på toppen.,

  • Du bør ha et godt fundament av styrke før du prøver denne varianten.

Volum

  • 4-6 sett på 3 reps.

True Plyometrics

Ah i det siste, toppen av fjellet, sant plyometrics. Dette er den SSC i full skjerm. Husk bakken kontakt ganger må være mindre enn 0,2 sekund, det er ikke en lang tid. Sørg for at du er ærlig med deg selv og justere høyden av bokser, hekk, etc., Bli kvitt at egoet, slik at du kan få riktig fordeler og bo trygt.

Dybde Hoppe (Middels, Avansert)

Til

  • Sett opp som du ville ha en høyde landing.

  • – Utfør nøyaktig samme måte som med en høyde landing.

  • Land med solid teknikk og angripe hoppe ut av landing så fort du kan.,

  • Stick andre landing

  • Middels høyde som er lavere enn maks vertikal, avansert er høyere enn maks vertikal.

Volum

  • Middels: 4-5 sett av 2-3

  • Avansert: 4-6 sett av 1-2 med mye hvile mellom.,

Bilaterale Hinder Hopp (Middels, Avansert)

Til

  • Holde en god stablet posisjon med torso

  • ikke la knærne hule i

  • Opphold på ballene dine føtter

  • nedre hinder, jo lettere er dette. Jo høyere, jo mer avansert blir det.

  • Merk at jeg hadde begrenset med plass og utstyr i videoen, kan du sette opp mer enn to hekk.,

Volum

  • Middels: 3-4 sett av 5-6 hopp.

  • Avansert: 4-6 sett med 4 hopp.

Integrering i din trening planen

Det er mange måter å starte å innlemme plyometric hoppe trening til din regimet. For enkelhet, kan du begynne å legge til 1 til 2 varianter fra kategoriene umiddelbart etter ditt varme opp., En god kombinasjon kan være en eksentrisk styrke absorpsjon og en plyo-styrke variant, eller en enkel variant fra plyo-eclasticity. Hvis du implementerer den sanne plyometrics jeg foreslår bare å velge en på et gitt opplæring dag for å starte. Et bra sted å plassere disse variasjonene er etter din varme opp på et lavere organ/ full body fokusert dag. Dette vil prime din CNS som kan hjelpe ytelse for dagen, og dette vil være den tiden du er mest frisk. Dette vil tillate deg å holde kvalitet og høy innsats.,

En siste notat på kvalitet, sørg for at du tar en lang hvile mellom hvert sett for å sikre at du er gjenopprettet, dette er ikke condition.

Takk

målet Mitt med dette var å gjøre plyometrics en litt mindre skremmende og forvirrende. Jeg håper virkelig dette har hjulpet. Lykke til mine venner og begynner å hoppe til månen.,

Av Nathan Obrigewitsch @hoopstrengthkelowna på Instagram

Nathan er en tidligere collegiate basketball-spiller og nåværende styrke og condition coach basert i Kelowna British Columbia. I løpet av hans tid i videregående basketball, han begynte å innse at hans sanne lidenskap bodde i styrke og kondisjon., At han nå jobber hardt for å gi effektiv bevegelse og performance coaching for å hjelpe så mange utøvere forberede seg, føle, og yte sitt beste.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *