En bærekraftig formel for å forbedre konsentrasjon og fokus – del 2

Velkommen tilbake til del 2 av å lage din egen fokus formel hvor vi ser på en prototypical dag av en entreprenør og gi deg nyttige tips for å skape en mer balansert livsstil.

I del 1, vi forklarte pareto-prinsippet, og hvordan det er en ekstremt nyttig verktøy for å rydd opp på dagen, finn din mest effektive tidspunktet og til å fokusere på de 20% mest viktige oppgaver i dag, før du flytter på resten., Neste, vi kjørte gjennom viktigheten av å trene i morgen for dagens produktivitet og hvordan trening kan øke fokus for rundt 3 timer etterpå. Til slutt snakket vi om måter å begrense e-post bruk til 3 ganger om dagen for å opprettholde psykiske velvære.

I dette innlegget vil vi forklare hvordan du blir mer oppmerksom på i løpet av dagen er en av de mest kraftige hemmeligheter for å bli fokusert. Ikke bekymre deg, vil vi gi deg noen enkle tips som ikke nødvendigvis innebærer meditasjon., Vi også kommer til å gå over den nevropsykologiske fordeler av å ta en siesta midt på dagen og hvordan å faktisk implementere dem i en travel hverdag. Til slutt, vi kommer til å gi deg noen kraftige bevis for hvordan det er å være altruistiske reduserer stress i hjernen.

Alt du kommer til å lese er fullt ut støttet av publisert forskning. Vi har gått gjennom hundrevis av dokumenter fra psykologi, nevrovitenskap, og biokjemi felt. All informasjon som her har blitt sett gjennom av vårt team av Doktorgrader, slik at du kan ha den fulle tillit til at de anbefalte tiltak.,

La oss se hva som skjer i neste vår dag!

Del 1 (ferdig!)
Vekking, dusj og spise frokost
Traff Gym
Sjekke e-post, ta kaffe
Få til office

Del 2 (akkurat nå!)
e-Post og møter
Lunsj (hvis du finner den tiden)
Møter/forskning/flere e-poster
Lese/slappe av (er det en ting?)
Før bed: flere e-poster

– >

1., Bli zen

Nå som du har nådd din arbeidsplass, det er på tide å bli litt mer zen hele dagen. Meditasjon er alle raseri akkurat nå, men det er så mange måter å bli mer «zen» i livet. Det trenger ikke å innebære å bli en munk eller meditere timer i døgnet (selv om meditasjon er svært gunstig). Vie 15 bevisst minutter på hele dagen (dele det opp slik du ønsker det) til å bli mer oppmerksomme, før du vet ordet av det, vil du være å gjøre disse aktivitetene automatisk, og du vil være på vei til å leve i nuet.,

Her er noen måter å leve et mer bevisst liv:

jeg) Gjør en ting av gangen

«ordet prioritert kom inn i det engelske språket på 1400-tallet. Det var entall. Det betydde aller første eller før ting. Det ble entall for de neste 500 årene. Bare på 1900-tallet gjorde vi pluralize begrepet og begynne å snakke om prioriteringer.»– Greg McKeown

ordet prioritet bør ikke være flertall – prioriteringer gjøre deg mindre produktive., Men multitasking er vanedannende, hjernen vår faktisk elsker det når vi multitaske fordi det føles som om vi er fullført mer enn vi faktisk er. Sannheten er, trene hjernen din til å fokusere på én ting av gangen, vil tillate deg å produsere mer meningsfulle resultater.

Start av små: når du spiser, spiser, når du går, går. Praksis i løpet av disse typer repeterende oppgaver, og deretter flytter inn i din større, mindre overflødige oppgaver.,

ii) Gjøre ting bevisst, og sakte

Gjøre alle dine handlinger bevisst, ikke rushed eller tilfeldig – i utgangspunktet, og bare roe alt ned og virkelig tenke på hva du gjør.

Sakte Tenkning er intuitivt, ullen, og kreativ. Det er hva vi gjør når trykket er av, og det er på tide å la ideer småkoke på baksiden brenner. Det gir rikt, nyansert innsikt og noen ganger overraskende gjennombrudd., – Carl Honoré, som er forfatteren av I Ros av Treg

Vi er avhengige av to systemer av tanker – en som er automatisk og rask (aktivering av «sympatisk» nervesystemet), den andre er treg og mer logisk (aktivering av «parasympatiske» nervesystemet). Gjør oppgavene mer langsomt og bevisst kan hjelpe oss med å stenge ned vår mentale autopilot. Når vi sakte ned, lar vi mer logiske delen av hjernen vår til å gå inn i førersetet.

Ønsker å lære mer om disse to tenkning systemer? Se denne korte videoen av ASAP, for å få en bedre forståelse for hvordan disse tingene fungerer.,

iii) Gjøre ting helt

Vi har en tendens til å hoppe fra oppgave til oppgave før du fullfører dem helt. Selv om bytte mellom oppgaver kan bare koste et par tideler av et sekund, denne legger opp fort. Faktisk, i henhold til American Psychological Association, stadig bytter oppgaver kan legge opp til et tap på 40% produktivitet – det er over 3.2 timer i døgnet!

Fokusere tankene dine helt på oppgaven du gjør og at oppgaven bare. Prøv ikke å flytte til noe annet sted før du er helt ferdig.,

iv) Utvikle ritualer

Et ritual er en handling eller en rekke handlinger som gjentas regelmessig i et sett presis måte – Merriam Webster

Ritualer gi oppgaver en følelse av betydning – dette betydning gjør det enklere å gi oppgaver til hele din oppmerksomhet ved å gjøre dem sakte og effortfully. Lag dine egne ritualer for hva du gjør når du våkner opp eller før du går til sengs, hva du gjør før du trener, eller før du får til å fungere. Dette tillater deg å lage små inkrementelle endringer på dagen, og kan legge opp til store endringer i livet ditt.,

Tips om å utvikle ritualer:

• Små ritualer er viktige
  • Start liten overvinner ubehaget av noe nytt
• Legg til et ritual til en allerede eksisterende
  • Om det er innstillingen en tid for brainstorming, eller å lære å meditere, prøv å gjøre dette rundt samme tid som noe annet du regelmessig gjøre, som å spise middag eller pusse tennene før sengetid.

• Jo mer du gjør det, jo mer vil det føle meg normal
  • Daglige ritualer vil utvide din idé av «normal», og etter to måneder du vil identifisere seg med det som en del av ditt liv
• Ritualer vil hjelpe deg å gjenvinne tillit i deg selv
  • Det er lett å bli motløs med deg selv når du mislykkes i å oppnå noe. Ritualer vil hjelpe deg å gjenvinne selvtillit.

vi) Meditere

Prøv å avsette en tid i dag for meditasjon. Dette kan være en aktivitet som er dedikert til å lære å være til stede., Dette kan være en sittende meditasjon (bruk en meditasjon app som frivolumet for å komme i gang) eller øve på å være i nuet mens du går for en løpe, gå, ren, osv. Du kan bruke hvilken som helst aktivitet så lenge du er konsekvent, gjør det regelmessig og øve på å være i nuet.

Mens du gjør noen av de ovenfor nevnte aktiviteter eller rett og slett ta 2 minutter av din dag til å øve på ett eller flere av disse tipsene, og du vil trene hjernen din til å bli mer fokusert:

• Fokusere på sansene dine
  Ta 2 minutter under alle deler av dagen og ta hensyn til alt rundt deg. Prøv å bruke alle dine sanser, fokus på detaljer av hva du ser, lytter til lydene rundt deg (hvor mange kan du høre på?), føler stoff av klær og fokusere på hvordan de føler seg. Merke alt dette med et åpent sinn, prøver ikke å merke noe som god eller dårlig, bare observere.,
  Hvordan er dette fordelaktig?
  Denne øvelsen vil trene hjernen til å være mer tilstede i øyeblikket. Med dette, du vil være mer i tråd med hva du opplever – undervisning du å betale mer oppmerksomhet til tanker og følelser uten å dømme dem som gode eller dårlige. Dette vil ikke bare redusere stress respons, men det vil også øke din erfaring med positive følelser og hjelpe deg å holde fokus hele dagen.

• Fokusere på kroppslige fornemmelser
  Ta 2 minutter å fokusere på den indre strukturen av kroppen. Scan din kropp fra topp til tå. I dette øyeblikk hva mener du? Har du noen ubehag?
  en Annen måte å gjøre dette på er å bare fokusere på én del av kroppen. For eksempel, sette all fokus på hånden. Hva er de fysiske fornemmelsene du kan føle deg? Kan du føle hvordan energien flyter gjennom det?
  Hvordan er dette fordelaktig?
  Fokusere på våre kroppslige opplevelser gir oss muligheten til å oppleve kroppen uten dom eller uten å prøve å forandre det., Dette vil frigjøre spenninger vi var ikke engang klar over før eller trekke vår oppmerksomhet mot en kilde til ubehag. Når vi prøver å motstå ubehag, vi øke ubehag forbundet med det. I tillegg til attentional fordelene, denne praksis vil øke vår er rettet mot våre fysiske fornemmelser som kan redusere symptomer på stress og bedre psykisk velvære.

• Etiketten din følelse
  Når du føler noe utenfor nøytral ta 2 minutter til å reflektere. Hva er det du føler?, Merket det og prøve å fokusere på de fysiske fornemmelsene du føler i hele kroppen. For eksempel, hvis du føler deg trist, hvor føler du at følelsen i kroppen. Følg den følelsen og fokusere på alle de fysiske fornemmelser som er forbundet med den følelsen.
  Hvordan er dette fordelaktig?
  En studie utført ved UCLA funnet at merking dine følelser kan gjøre dem mindre intens og avta din følelsesmessige reaksjoner. Når vi opplever en følelsesmessig reaksjon, en del av hjernen vår som heter amygdala aktiveres (reaktiv hjernen)., Når vi tar oss tid til å fokusere på disse følelsene og merke dem, vi aktiverer den prefrontale cortex (tenker hjernen) som reduserer aktivering av amygdala – minske våre følelsesmessige reaksjoner.

vii) Tenk bare om hva som er nødvendig

Arbeid på og bare tenker på nødvendig hendelser i livet; ikke bry deg med å leve i fortid eller fremtid. Prøv å etablere en tilstand av likevekt hvor du ikke bor på ting du ikke kan kontrollere, og bry deg ikke å bekymre deg om ting som ikke har skjedd ennå., Dette tar litt praksis, men å være oppmerksom på når tankene går av sporet, er det første steget!

En måte å gjøre dette på er ved å nyter den positive ting i løpet av dagen. Her er hvordan du kan øve på dette:

• Ta 10 minutter om dagen til å gå for en spasertur. Kan ikke finne 10 minutter? Gjør dette mens du går fra bilen til ditt kontor eller i løpet av treningsøkten (park litt lenger fra jobb eller gå av 1-2 stopp før det vanlig stopp for en lengre tur).
• Som du går, kan du prøve å legge merke til så mange positive ting rundt deg., Dette kan være alt fra lukter å severdigheter til fysiske fornemmelser av solen eller vinden på huden din. Du kan For eksempel fokusere på et vakkert tre du har aldri lagt merke til før eller arkitekturen i en bygning i byen din.
• Som du legger merke til hver av disse tingene, bevisst fokus på dem i ditt sinn – egentlig ta det i.

Hvordan er dette fordelaktig?
i Løpet av dagen vår, vi har en tendens til å være susende fra en ting til den neste uten egentlig å legge merke til eller anerkjenne den hyggelige ting rundt oss., Som et resultat, kan vi gå glipp av positive følelser og opplevelser som er avgjørende for langsiktig lykke. Forskning viser at denne øvelsen vil øke vårt fokus på det positive opplevelser rundt oss, noe som fører til økt lykke og lavere stress – alle er viktige for å opprettholde vår totale fokus.

Nå som du har «zen» tips for å implementere hele kjøtt av dagen, la oss flytte til hva du kan gjøre etter lunsj for å forbedre din fokusere enda mer.

Siesta-tid!

Etter lunsj (ta deg tid til å spise!- mer om dette i en senere post) vi har en tendens til å treffe en middag nedgangen., På grunn av biokjemiske forandringer i kroppen forårsaket av fordøyelsen. Dette kan gjøre det svært vanskelig å fokusere fører til en middag unproductivity. Men ikke undervurder kraften av en dagtid lur! Vitenskapen er klar: power naps øke produktiviteten, øke fokus, energi og humør!

Selv bare en dag av utilstrekkelig søvn kan hindre en person som er viktig selvkontroll, noe som gjør dem mer oppmerksomme og mer sannsynlig å gjøre feil., En studie viste hvordan søvn vaner og selv-kontroll er satt sammen og hvordan det er å være sliten kan påvirke en persons beslutning om å gjøre og evne til å håndtere konflikter.

Dr. Matthew walker fra University of California, Berkeley uttaler:

«Hvis din hjerne er en e-postkonto, sove—og mer spesifikt, naps—er hvordan du tømmer ut din innboks.»

Denne ideen kan virke gal eller usannsynlig hvis du imidlertid 2011 en undersøkelse utført av Harvard forskere anslår at mangel på søvn koster bedrifter en svimlende $63.,2 milliarder kroner i tapt produktivitet. Dette kan være grunnen til at selv svært effektive bedrifter er å vedta ta seg en blund i arbeidslivet, er å skape mer produktive lag. Bare for å nevne noen: Google og PwC har nap pods, Uber har lite fokus rom som dobbelt så lur rom og Kapital en labs har sove kriker for så sitt lag trenger en rask lukket øye pause. Her er et par tips og grunner til hvorfor du bør gjøre dette tilsynelatende umulige oppgaven en realitet:

jeg) Årsak 1: Napping forbedrer oppmerksomhet

Dette er den viktigste fordelen., Enten du tilbringer mesteparten av dagene på møter i arbeid med produktutvikling eller observere trender i markedet, til å holde fokus og varsling er den viktigste determinanten til effektivitet. NASA studier har vist at årvåkenhet kan faktisk bli bedre så mye som 100% etter en kort lur, selv blant godt uthvilt fag!

ii) Årsak 2: ta meg en høneblund for å tømme hjernen din innboks

Forskning funnene tyder på at under søvn, informasjon overføres fra kortsiktig til langsiktig lagring. Denne handlingen sletter plass for ny læring og hjelper hjernen behandler informasjon.,

iii) Årsak 3: Napping løfter humøret og reduserer angst

Forskere har funnet ut at en lur kan redusere uro og bedre humør. Når du ikke får nok søvn, kroppen utgivelser kortisol – en stress hormon som hjelper oss å håndtere våre fight or flight respons. For mye kortisol ikke bare setter kroppen i en stressende staten, men det har også vært kjent for å svekke muskler og immunforsvar og reduserer læringsevne.,

Ekstra bonus for å ta seg en blund: du slipper vekst hormon som øker immunforsvaret, øker seksuell funksjon, reduserer stress og angst, hjelper med muskel reparasjon og vekttap.

iv) Tips 1: Finn din døgnrytmen dukkert

Finn den tiden på dagen når energien begynner å minke – vanligvis halvveis våken tilstand. For de fleste av dette er rundt 1-3 pm i ettermiddag. For eksempel, hvis du våkner opp på 7am, din lull er trolig rundt 1-2 pm.

Fra det øyeblikket du våkner opp, hjernen produserer en nevrotransmitter som fremmer søvn og undertrykker opphisselse kalt adenosin., Dette bygger opp jo lenger du er våken. Etter ca 16 timer av å være våken for at kjemiske har bygd opp så mye at du må sove for å løse det. Dette er grunnen til at ta seg en blund i løpet av dagen hjelper deg til å føle deg uthvilt – du er spres adenosin oppbygging.

Hvor lenge skal du lur? Lengden av disse power naps variere fra person til person, men vanligvis vil du ønsker å sikte mellom 15-20 minutter for å unngå dype stadier av søvn (noe som vil føre til grogginess).,

v) Tips 2: sovner raskt

• Ta dype, langsomme åndedrag
  • Denne typen puste kan langsom hjertefrekvens og lavere blodtrykk, og hjelper deg å komme inn i en avslappet tilstand.
• Hold varm
  • Kroppen temperaturen spiller en viktig rolle i å opprettholde døgnrytme. Har du noen gang lagt merke til at du føler deg mer sliten på virkelig varme dager? Før lur prøve å ha en kopp varm te, eller sørg for at du er forberedt med varme klær og tepper.
• Strekke
  • Stress fører til muskelspenninger, noe som gjør det vanskeligere å legge seg ned og slappe av., Prøv å gjøre et par minutter for å strekke før du er i ferd med å lur. Du kan også kombinere dette strekker med dyp pusting -aka-yoga– for ekstra avslapping.
• Koble
  • Dette er et åpenbart, kan du prøve å hindre noen form for forstyrrelser mens tar kort lur. Sette telefonen på lydløs.

vi) Tips 3: ikke ha lur pods eller lur rom?

For mange mennesker å finne et sted å sove er det meste av kampen. Så hvor kan du finne et isolert sted for å hjelpe deg å sove?,

• office
  • Dette er den mest åpenbare løsningen, men ikke alle har et kontor. Hvis du gjør det, lukk deretter døren, begrense mengden av lys og ta en pause.
• Konferanserom (for mindre grupper eller delte kontorer)
  • Dette er en flott mulighet til å fange noen z er, men sørg for at du reserverer plass for å hindre avbrudd.
• Parkert bil
  • Hvis du pendler til jobb, ta en rask 15 minutters lur i bilen.,
• Spill rom (for mindre grupper eller delte kontorer)
  • Hvis du har noen form for pause rom, angi bestemte tider på ettermiddagen er viet til å ta seg en blund.

Nå som vi har gått gjennom mesteparten av arbeidsdagen, la oss se på en av de viktigste tingene for våre gratis tid (etter arbeidstid).

Finn måter å bli lykkelig

Dette er en av de viktigste aspektene ved et fokus formelen fordi hvis du er i en negativ stemning, det er lett å bli sugd inn i en spiral av bekymring og frykt., Med disse kjent stemning på å øke aktivitetene, kan du prøve å stoppe det så snart du føler det som kommer. Noen av disse krever bare rundt 5 minutter av dagen din, men kan ha en stor innvirkning på livet ditt og fokus evner.

jeg) Holde styr på humøret med Realife endre (iOS)

Dette programmet er flott for å hjelpe deg med å finne ditt kilder til stress ved å hjelpe deg å spore din humør. Blir mer innadvendt og forstå hva som gjør at du hake er det første steget mot en bedre og lykkeligere liv.,

ii) Hjelpe andre

Nylig nevrobiologiske forskning har funnet at både det å gi og motta sosial støtte er knyttet til en reduksjon i stress-relatert aktivitet i hjernen. Det er også knyttet stor aktivitet i belønning/feel good områder. Å hjelpe andre kan ta mange former. Gi av din tid til en sak du anser som viktig eller ganske enkelt låne et lyttende øre til en venn.

iii) Gjøre sosiale forbindelser

Opprettholde våre sosiale relasjoner kan føre til en økning i generelle velvære og lykke på samme måte som du tar vare på kroppen vår gjør., En Harvard studie gjort spenner over 75 år og starter i 1938 på 268 menn dokumentert sine emosjonelle og fysiske velvære. De fant at gode relasjoner er avgjørende for vår helse og lykke – kvalitet over kvantitet!

«De som var mest fornøyd i sine relasjoner i en alder av 50 var friskest i en alder av 80,» sa Robert Waldinger med sin kone Jennifer Stone. Rose Lincoln/Harvard Ansatte Fotograf.

iv) Være positiv!

å Være positiv er ikke alltid lett, men takknemlighet journalføring kan virkelig hjelpe. Her er hvordan du gjør det:

• Ta 10 minutter mellom 1-3 ganger i uken
• Skriv ned fem ting du føler deg takknemlig for i en journal.
  • Du kan liste opp alt fra viktig å ubetydelige hendelser. Målet er å sette fokus på en god opplevelse i livet ditt mens du nyter den positive følelser som går langs med den.,
    Tips: Science viser at det å skrive i en journal et par ganger i uken er mer gunstig enn å skrive i en hverdag som vi er mindre sannsynlig å bli ufølsomme for de gode tingene i livet vårt.

Hvorfor prøve det?

Det er lett å ta noen av de fantastiske ting/mennesker i våre liv for gitt, men forskning tyder på at bevisst å anerkjenne disse tingene kan ha en stor innvirkning på vår trivsel og relasjoner. Det kan også føre til at du blir en gladere person!, En studie publisert av Journal of Personality and Social Psychology måtte deltakerne skrive i en takknemlighet journal ukentlig i 10 uker eller daglig i 2 uker. De fant at de som skrev i tidsskriftet ukentlig i 10 uker opplevd mer takknemlighet, optimisme og positive stemninger i forhold til de som skrev i tidsskriftet daglig!

Snu fokus til verdifulle resultater. Ta litt tid til å tenke på din egen fokus formel og mestre kunsten av å bli mer produktive og verdifulle leder. Ta affære nå!,

Premium leksjoner på å forbedre din konsentrasjon

Hvis du er interessert i å bygge en sterkere toolbox for å øke fokus & konsentrasjon, nyt våre medlemmer-bare module her. Micro-vaner fra forskning til målbart øke fokus og konsentrasjon.

Oppsummering

La oss ta en titt på hva vi har lært i del 2 av «bygge din egen fokus formel». Vi har sett på andre del av vår dag, og vi har gitt deg noen nye verktøy for å implementere hele.,

Del 1
Vekking, dusj og spise frokost
Traff Gym
Sjekke e-post, ta kaffe
Få til office

Del 2
e-Post og møter
Lunsj (hvis du finner den tiden)
Møter/forskning/flere e-poster
Lese/slappe av (er det en ting?,

La oss gå gjennom disse igjen:

• Vi lært viktigheten av å være mer zen hele dagen vår:
  • Unngå multi-tasking; når du spiser, spiser, når du går, gange
  • Gjøre alle dine handlinger bevisst, ikke løp eller tilfeldig
  • Prøv ikke å hoppe til noe annet før du er helt ferdig
  • Utvikle ritualer for å gjøre små inkrementelle endringer på dagen kan legge opp til store endringer i livet ditt
  • Prøv å avsette en tid i dag til å være mer oppmerksom
  • ikke gidder å leve i fortiden eller fremtiden
• Napping er bra!,
  • ta meg en høneblund for å tømme hjernen din innboks
  • ta meg en høneblund løfter humøret og reduserer angst
  • ta meg en høneblund forbedrer oppmerksomhet
  • Finn din døgnrytmen dukkert
  • sovner raskt
  • for å Finne ut hvor lur er enklere enn du tror!
• Finne måter å bli lykkelig:
  • Holde styr på humøret
  • Hjelpe andre
  • Kontroller sosiale forbindelser
  • Være lykkelig gjennom takknemlighet

Du kan tenke, «dette er alt bra, men hvordan hjelper dette meg spesielt til å forbedre mitt fokus?,»Vel, det er lett, alle disse aktivitetene er indirekte relatert til oppmerksomhet og fokus. Mindfulness/meditasjon er en fin måte å trene hjernen til å fokusere på ting og se bort fra forstyrrelser, napping re-setter din attentional systemet, noe som gir deg følelsen uthvilt og klar til å håndtere utfordringer. Til slutt, opplæring deg selv å bli, og samlet sett lykkeligere person gjør det mulig å ringe inn på oppgavene uten forstyrrelser. Med disse erfaringene, du har nok til å starte din egen fokus formel. Endre det som passer best til deg og ta denne kunnskapen til å inspirere deg!