DU KAN FREMDELES LEGGE til FLERE! (Norsk)

Hvis du er seriøs om engasjement endre treningen til sammensatte øvelser snarere enn bare å stole på maskiner som bare er målrettet mot isolerte muskler og holde deg fra å få mest mulig ut av din trening av overkroppen, må du ha en solid gruppe av rygg øvelser og bicepsen trekk som vil få kroppen dratt på en effektiv måte.

Hvis du ikke har gjort denne endringen i fokus for treningen rutine, lurer du kanskje på om det er virkelig en stor forskjell mellom de to tilnærmingene. Svaret er, du satse det er!, Sammensatte øvelser har mange fordeler, som inkluderer:

• Brenne mer kalorier
• Heve pulsen
• Bedre koordinering mellom muskler
• å Få muskel massen

Alle disse fordelene, sammen gjøre musklene sterkere i det lange løp, vokse raskt i en sunn måte, og de hjelper deg med å få mest mulig ut av din dyrebare tid på treningsstudio for å få resultater raskt.,

Generelle Tips for Rygg og Bicepsen Øvelser

Det viktigste å huske på er at form er viktigere enn vekten. Du må sørge for at du «føler at det» i de rette områdene. Vektløfting er ikke bare om å klippe å løfte tunge gjenstander. Det krever konsentrasjon og strategi. Det tar fokus og sinn og kropp koordinering.,

Det kan være fristende å velge en tyngre vekt i begynnelsen, men hvis vekten er for tungt du bruker andre muskler til å hjelpe, eller enda verre, du bruke din kroppsvekt for å hjelpe dumbbell opp, men at nederlag formålet og tar fokus bort fra ryggen eller biceps. Sørg for å holde vekten lav på første og konsentrere seg om å klemme og eøs-muskelgruppene du er målrettet mot.

Planlegge Målrettet Muskel Grupper for Forskjellige Dager

Noen stiller spørsmålet, er det viktig å gjøre rygg øvelser og en bicepsen trening i samme økt?, Mens det ikke er nødvendig, er det fornuftig å utøve de to sammen. Hvis du tenker om å kombinere muskelgrupper på en strategisk måte, så bør du vite at biceps er en høyere muskel når det kommer til ryggmuskulaturen. De er en høyere hjelper når det kommer til å gjøre pull-ups, deadlifts, bent-over rader, og armen rullegardinlistene. Dette er ikke det samme som å bruke din kroppsvekt for å hjelpe deg med å løfte tunge vekter, men er mer langs linjene av fokus på bestemte muskelgrupper. Musklene jobbe sammen. Hvis du styrke de som hjelper hverandre deg å få mest mulig tilbake.,

Det er best å lage en tidsplan for deg selv for din ukentlige rutine. Hvis du trene biceps og tilbake på mandag, bør du gjøre bryst, skuldre og triceps på tirsdag. Flytte på bena for onsdag og torsdag, kan du gjøre setemuskler, hamstrings, og bak deltoids en dag og så quads, og kalver neste. Fredag er en fin dag for kondisjonstrening. I utgangspunktet, poenget er å tenke på alle de viktigste muskelgruppene du ønsker å styrke og så sørg for at du får alle av dem ved slutten av hver uke. Konsistens og nøyaktighet er nøkkelen., Med intens styrketrening, du har å holde en balanse, og sørg for at du får alle muskelgrupper å holde ting selv.

Øvre Rygg: Anatomi og Generell Informasjon

Du bør ikke være å sette stress på kroppen uten å vite din anatomi fakta. Ved å vite hvilke muskler gjør hva, vil du ikke bare ta bort mysteriet om hva som faktisk skjer i å styrke prosessen, men også vite hvordan å identifisere hvilke som er der i tilfelle av en skade.,

• Trapezius og Rhomboids, Latissimus Dorsi og Intercostals: Disse musklene er ansvarlig for øvre rygg stabilitet. Trapezius er en stor og tett muskel og er ofte utsatt for spenninger og smerter. Rhomboids koble scapula med virvlene i ryggsøylen. Den latissimus dorsi er en trekantede muskel som går hele veien fra skulder til hip. Det arbeider for å utvide og addukt skulderen. Den latissimus dorsi og trapezius er ofte kalt «lats og feller.,»

• Teres store og små: teres major hjelper lats med skulder extension og adduction. Den teres minor gjør skulder rotasjon, tverrgående bortføring, og tverrgående extension. Det betyr at det er ansvarlig for sideveis bevegelser og utvidelser av armene. Takk til teres major og minor, du kan holde armene sideveis og deretter utvide dem til en høyere posisjon, og bringe dem tilbake igjen.,

• Infraspinatus og Bakre Deltoid: Begge disse musklene som er involvert i skulderen rotasjon prosessen, også kalt «rotator cuff», og de gjør ting som bortføringer, utvidelser, og rotasjoner.

Beste Øvre Rygg Trening Flytter

valg er ubegrenset når det kommer til måten å styrke ryggen, men siden vi fokuserer på den mest effektive og effektiv kjære, vi er innsnevring ned for deg de beste.,

• Lat pulldowns: Mange mennesker anta lat pulldowns er bare nyttig hvis du ikke er sterk nok til å gjøre en pullup ennå, og noen slutte å gjøre det etter at de oppgraderer til pullup. Det viktigste punktet er å stimulere lats (og kjerne, samtidig), så begge beveger seg er effektive. For å gjøre det, grip bar med begge hendene rett over skuldrene. Du er i sittende stilling med rett rygg. Trekk bar ned, holde trykket i albuene, ikke hendene. Trekk det ned til full stilling, og slipp deretter.,

• Lat pull-ups: Ta tak i pullup bar og drive din kropp oppover, ved å bruke albuene, og presser skulderbladene tilbake. Når brystet når baren, kan du slipper og gjenta. Jo saktere du beveger deg eller jo lenger du holder dra full stilling, jo mer får du ut av trening.

• Nøytralt grep lat pulldowns og pull-ups: For dette variant av den tradisjonelle øvelsen, grip bar med håndflatene mot hverandre. Så, en er slått i motsatt retning som den andre. Alt annet er gjort det samme.

Hva er fordelen med dette?, Du kan produsere bedre resultater med muskel variasjon. Kroppen din trenger for å hele tiden oppleve en endring for å få de beste resultatene i treningen. Noen ganger betyr det at du øker i vekt, noen ganger som betyr å endre opp din styrke rutine eller antall reps, noen ganger er det så enkelt som å vri armene til en annen posisjon. Du kan også forbedre dine grep med et nøytralt grep.

• En-arm dumbbell rad: Sitte på en flat benk med en dumbbell på hver side. Støtte deg selv med din høyre hånd ved å plassere det på forsiden av benken foran deg., Bøy overkroppen inntil kroppen din er parallell med gulvet. Plukke opp dumbbell med venstre, med håndflaten vendt mot overkroppen. Trekk motstand rett opp på siden av brystet. Sørg for at du bruker din tilbake til å løfte vekten, ikke armene. Når vekten har nådd brystet, klem ryggmuskulaturen. Så, lavere vekt. Puster ut når du løfter, pust inn når du senker.

• Bøyd-over en arm dumbbell rad: Gjør dette står i stedet for å sitte. Bend over med overkroppen så nær parallelt med gulvet som mulig, og hold knærne bøyd., Legg din høyre hånd på kneet for stabilitet, løft den dumbbell med venstre arm. Ikke sving overkroppen, bruk bare din tilbake til å løfte vekten. Igjen, klem ryggen når vektstang når brystet.

korsryggen: Anatomi og Generell Informasjon

musklene i korsryggen alt arbeid for ryggraden, for å støtte og styrke den, og for å holde overkroppen fleksibel slik at den kan vri, slå, og bøy over.

• Extensor muskler: Disse er et par av store musklene på hver side av ryggraden og de lar stå og løfte objekter., De har noen mindre muskler festet som holder opp ryggraden og støtte gluteal muskler. Du styrke disse med øvelser som markløft. Når folk sier, «Løft med knærne, ikke dine tilbake,» de sier du skal bøy knærne og hold flertallet av løfte vekten i korsryggen.

• Flexor musklene: Brukes for handlinger av fleksibilitet, flexor musklene tillate du å vri og slå din torso, bøye seg ned, og arch korsryggen. De ligger nær fronten av ryggraden., Hvis flexors er tett og over-som utøves, kan de bli alvorlig skadet. Dette er hvor et flertall av ryggskader kommer fra. Vokt dere for disse musklene og passe på å holde dem løs så de ikke det føre til problemer. Du kan varme opp med å ligge på ryggen og bøye det ene kneet. Ta deretter tak i kneet med begge hendene og trekk det forsiktig mot brystet, puste dypt hele tiden.

• Skrå musklene: holdning muskler. Hvis du har god form eller god holdning, din skrå musklene er sterke og aktivert. De er festet til sider av ryggraden., Dårlig holdning kan føre til skoliose og mange andre sykdommer som endre dine bein strukturen. Å ha en sterk korsryggen er ikke bare for utseende og Instagram bilder, men for forebyggende helse i din fremtidige helse.

Beste Øvelsene for å Styrke korsryggen

Mange mennesker gjør feil av å hoppe over korsryggen treningsøkter. De ser i speilet, og de velger å arbeide ut bare de områdene som de ser i refleksjon., Men som nevnt før, du trenger for å målrette mot alle de store muskelgruppene i kroppen din, slik at du kan få mest mulig tilfredsstillende resultater og høste helsemessige fordeler av å bli dratt, ikke bare den ytre seg. Hvis du er med å løfte lettere vekter, bare for å få teknikker ned, bør du gjøre flere raske reps av hver øvelse, noe som gjør det til en overordnet sett. Hvis vekter som er tunge, tre sett hver er ideelt.

• Superman: Vi ønsker alle å arbeide ut som superhelter, ikke sant? Ligger rett på magen, vendt mot gulvet. Utvide dine armer og ben foran og bak deg., Hold vektene i enten en av hendene dine. Løft armene og bena opp i luften (som supermann). Slipp tilbake til start posisjon.

• Stive Ben Vektstang: Hvis du kan, kan du bruke en squat rack for dette. Sted vektstang på skuldrene, rett under halsen. Skritt bort fra squat rack og stå med føttene skulder bredde hverandre. Bøy så overkroppen går parallelt med gulvet, og deretter høyne det tilbake til en oppadgående posisjon. Hold ryggen rett hele tiden., Sørg for at øynene dine er å se fremover hele øvelsen siden ser ned kunne kaste av balanse og ende opp i skaden.

• Deadlifts: Stå med en vektstang foran deg, med føttene skulder bredde hverandre. Ta dumbbell med begge hender og fast grep. Lavere hoftene og bøy knærne til leggen touch baren. Kjøre gjennom hæler mens du løfter vekten oppover. Arch ryggen og holde brystet ut. Når vekten er opp til midjen eller knær (hold armene rett) flytt det aggressivt tilbake med skuldrene., Denne bevegelsen er ment å være rask. Vekten kan og bør være tung, når du har praktisert så mange ganger som nødvendig for å få bevegelse i høyre.

Biceps: Alt Du Trenger å Vite

biceps brachii (forkortet til biceps) er muskler som involverer bevegelse i albuene og skuldrene. Det er to hoder, eller poeng av opprinnelse, i hvert bicepsen. Både hoder bli med på albuen, men musklene kontrollere bevegelse i to forskjellige leddene: skulder og albue., Biceps er en av de mest variable musklene i kroppen, noe som er grunnen til at de ofte er så de viktigste muskel målrettet under trening.

sener som fester biceps til armene er helt avgjørende for å musklene fungerer slik de skal. Sener som kobler skulder arm er kalt proksimale biceps sener. Vev som er koblet til albuen er kalt den distale biceps senen. Disse sener må være strukket og varmet opp før du løfter tunge gjenstander fordi de kan lett eller trekkes. Hvis det skjer, kan du få alvorlig skadet.,

Som du kanskje har gjettet, eller selv opplevd selv, biceps er en av de vanligste stedene for skade fra trening. De mest vanlige skadene er forstuinger, brudd, og senebetennelse. Disse er alle i utgangspunktet skje når bicepsen er for mye eller tvunget inn i unaturlige stillinger. Rookie vekt løftere ofte har disse problemene når de først begynner, fordi de ikke kjenner de riktige bevegelser for de oppgaver de prøver., Hvis du er en nybegynner som deg selv, og du er ikke sikker på noen av de trekk vi nevner her, kan du vurdere å få en trener eller trener til å vise deg tauene og hjelpe deg med å komme i gang.

Biceps Øvelser Du Kan Knuse

• Spider Curl: du plassere deg selv på en predikant benk som er satt til en 45-graders vinkel, med overkroppen og magen presset mot den stigende delen av benken. Resten armene mot den nedover mot «pute» som kaster seg ned foran oppover del., Ta vektstang eller en EZ-bar med håndflatene vendt opp (en håndflatene mot ansiktet posisjon) og løft vekten opp mot brystet. Hold kontrahert posisjon for en andre og klem dine biceps.

• One-armed Preacher Curl: Denne varianten av spider-curl er bare litt annerledes. Fra samme posisjon på predikant benken, hold en vekt i den ene hånden med føttene godt plantet på gulvet og ryggen rett. Når du tak i vekt, lavere det til armene er fullt utvidet og bicepsen din er strukket ut., Deretter krøller vekten opp før det er i skulderhøyde og dine armer er trukket helt ut.

• Incline Hammer Curl: Sitte på en skrå benk med ryggen presset hele veien mot det. Jo lenger tilbake stigningen, mer vanskelig å utøve. Hold vekter med et nøytralt grep i begge hender, med armene hviler hele veien ned. Bøy armene på albuen og trekk manualer opp mot brystet. Dette bicep curl er en enkel, klassisk øvelse, men noen ganger er det ingen grunn til å gjenoppfinne hjulet.,

• Stående Barbell Curl: Denne øvelsen kan gjøres rett etter markløft øvelse for korsryggen siden du kan bruke den samme vektstang for både trening. Stå med bena på skulder bredde og hold vektstang foran deg med armene helt ut. Hold haken opp og heve vektstang og krøller det til skuldrene og hold posisjonen i et sekund. Sakte lavere bar og sørg for at du har helt rett arm før du starter en ny rep av denne dumbbell krøller seg.,

En rutine for å vinne

Hvis du holder deg til den tilbake og bicepsen trening vi har skissert her, vil du etablere en solid rutine, og kan gjenta trening ukentlig. Som du blir sterkere og mer kjent med den beveger seg, kan du bytte ut visse trekk for noe som hjelper deg å nå dine personlige mål bedre. Det viktigste er at du forstår kroppens anatomi og vet hvilke muskler du trenger å jobbe på. Start lett og så holder den opp med gradvis økt vekt, kvalitet kosttilskudd, og en god varme opp og kjøle ned.,