Få myter er så utholdende som de som gjelder den beste måten å trene beina. Nr 1 går noe sånt som dette: å Løfte vekter vil gjøre bena mine og setemuskler større, bulkier, og mindre fleksible enn de er nå. Men i virkeligheten, de fleste kvinner ikke har nok naturlig forekommende testosteron i kroppen for å oppnå hva de vil anser som en «overdreven» grad av hypertrofi, eller muskel vekst. (Selv kvinner som ønsker å få en mye større, som konkurrerende kroppsbyggere, trenger virkelig å gjøre en felles innsats for å oppnå det utseendet.,) Og vekt trening, når utført riktig, kan gjøre deg mer fleksibel, ikke mindre. Faktisk, konkurransedyktige Ol-stil vektløfting er blant de mest fleksible idrettsutøvere i verden.
Så er det denne myten: Visse «alternativ» trening metoder vil gi meg lange, magre muskler. Faktisk, våre foreldre bestemmer formen på våre muskler. Hvis du vil ha den slanke kroppen linjer av en ballettdanser, du bedre håper du var genetisk begavet med lang muskel buk og korte sener.,
Den mest vanlige—og skade—myten går som dette: Å omforme kroppen min, spesielt beina mine, min beste alternativet er å gjøre sakte, rytmisk hjerte-aktiviteter (stillestående sykkel, tredemølle, trapp-stepper, og så videre) for 45-60 minutter av gangen. Feil igjen. I virkeligheten, styrketrening er nøkkelen. Hvis du tviler på meg, bare se en kvinne friidrett hendelser på TV neste gang du får sjansen. Først, sjekk ut den tynne, nesten avmagrede ben av langdistanseløpere, som trening består av endeløse timer med kardio-type arbeid., Nå omfang ut sprinterne, med sine stramme strikken av leggmusklene som understøtter et par av skulpturerte setemuskler. I form av body shaping, dyder av styrketrening og korte, eksplosive bevegelser vs. cardio trening og lengre, langsommere bevegelser er lett synlig.
Denne fire-måneders programmet ikke garantere å bygge bena i stand til å gi sprinteren Marion Jones en kjøre for gull, men det vil tillate deg å oppfylle dine ben’ genetisk potensiale og øke deres funksjonelle kapasitet for sport og dagligdagse aktiviteter på måter som de fleste etappe rutiner ikke kan. Hva gjør det annerledes?, For det første, det bruker en periodized tilnærming til beinet trening, varierende faktorer som volum og intensitet i en science-baserte, systematisk måte over tid. Slik variasjon gir bedre resultater enn en statisk tilnærming til opplæring, mens minske sjanser for overtrening.
Hva er mer, dette programmet er rettet mot alle beinet muskulaturen, ikke bare deler av det. I tillegg til opplæring din quadriceps, hamstrings, og kalver, vil du treffe muskler som hip flexors, setemuskler, og adductors, de fem musklene som ligger langs den indre lår som hjelper flytte låret mot midtlinjen av kroppen., Selv din tibialis anterior musklene får en treningsøkt her. (Hvorfor bry seg? Vel, for en, svak fremre tibs er en stor skyldige i shinsplints.)
Mens dette programmet skal dekke alt av bein-trening behov, husk at sculpting et par av kickin’ ben krever regelmessig cardio og riktig ernæring for så vel. Hvis du ikke allerede spiser sunt, næringsrikt tette måltider fordelt utover dagen, rev opp forbrenningen ved å spise mindre måltider oftere. Ikke viker unna fra protein, enten: Kvinner som vekt-tog bør spise omtrent 0.7-0.,8g per kilo kroppsvekt per dag, hovedsakelig fra lav-fett kilder som for eksempel kylling brystene og nonfat meieriprodukter. Få din trening og diett som arbeider i tandem, og du vil være sparker beina—og rumpe—i løpet av kort tid.
Totale Bena Program
– Utfør følgende økter to ganger ukentlig. Start hver treningsøkt med en 10-minutters warm-up og lett uttøyning. Konkludere hver treningsøkt med mer stretching.
Reps
siste rep kan du avslutte med full kontroll og perfekt form bør falle innenfor dette området, så velg dine vekter tilsvarende., Som rep varierer gradvis reduseres i løpet av fire måneder, poundages bør øke.
Tempo
Det første tallet er lik sekunder det skal ta for å fullføre den konsentriske delen av rep, løpet som arbeider muskelen forkorter. Det andre tallet er lik varigheten av isometrisk kontraksjon på slutten av omfanget av bevegelse. Den tredje er lik antall sekunder det skal ta for å fullføre den eksentriske delen av rep, løpet som arbeider muskelen øker (vekten er redusert).,
Supersett
En overordnet sett er lik back-to-back sett av to parvise øvelser, med ingen hvile i mellom. Supersets kan identifiseres med bokstavene A, B, etc.