Heldigvis for plante-elskere overalt, listen over vegan-vennlige matvarer er en lang en. Men å slå opp i butikken kan fortsatt være litt mer av et prosjekt for veganere, forklarer ernæringsfysiolog Shanthi Appelö, RD, helse og velvære talsperson for Blue Cross Blue Shield of Michigan.
«Jo mer bearbeidet mat er, jo mer tid vegetarianere trenger å bruke etikett-lesing å oppdage ingredienser som kan være dyr-stammer,» sier hun., «Selv matvarer som ser ut som de ville være veganer ikke kan være.»Gummy bjørn, for eksempel, vanligvis inneholder gelatin, som er laget av kokende dyr bein og brusk.
Hvor du butikk som en veganer kan gjøre en forskjell, også. Mens støtte små bedrifter er stor, større supermarkeder er mer sannsynlig å ha det nyeste og beste i trendy plante-baserte varer (tror vegansk ost og plante-baserte kjøtt alternativer) på lager, Appelö sier. Når det er sagt, fylle handlekurven med alle vegansk queso, Utover Pølse, og havre melk, kan fort spise opp budsjettet.,
finne en balanse mellom hele matvarer som belgfrukter og grønnsaker, og din favoritt vegansk cookies, skjønt, og å spise vegetarisk er ikke bare enkelt, men—tør jeg si—MORO.
Så, hva skal du spise på et vegetarisk kosthold? Og det er legit bra for deg å nix kjøtt for plante-baserte alt? (Ber for alle ambisiøse veganere, overalt.) Oppdater deg selv om fordelene av å spise alle plantene, få tydelig på hva som er (og ikke er) på vegansk mat-listen, og bruke dette vegansk handleliste for å få crackin’.
En vegetarisk kosthold ikke kommer med fordeler for din helse og miljø.,
Plante-baserte spise blir den største buzz for dens helsemessige fordeler. «Plantekost er ofte anti-inflammatorisk og de kan også bidra til å regulere fordøyelsen. Å spise mer planter kan også redusere en persons risiko for kroniske tilstander, inkludert hjertesykdommer og diabetes, sier ernæringsfysiolog Stephanie McKercher, RDN. Næringsstoffene i planter også fremme sunt kolesterol, blodtrykk og blodsukker nivåer, sier hun.,
Pluss, å vedta en kjøtt – og meieri-fri måte å spise er en av de beste måtene å redusere belastningen på miljøet, ifølge en gjennomgang publisert i Journal of Cleaner Production. Hvordan? «Å spise mer vegetarisk mat reduserer karbonutslipp siden husdyrproduksjon er ansvarlig for en god del av de globale klimagassutslippene,» ernæringsfysiolog Alexis Joseph, RD, tidligere fortalt Kvinners Helse.
Det finnes en haug av matvarer vil du ønsker å unngå som et vegansk.
Du har sannsynligvis allerede vet at å spise vegansk betyr nixing kjøtt, fisk, fjærkre, melkeprodukter og egg. Men, livsstil går litt dypere enn som så.
«Utover dette, noen veganere unngå produkter som har blitt behandlet med dyr-baserte metoder,» forklarer Appelö. Ett eksempel: sukkerrør, som er behandlet ved hjelp av bein char å oppnå at hvit farge.
Du kan også velge å unngå produkter som honning., «Vegansk samfunnet ikke tror honning passer med deres definisjon av vegansk på grunn av hvordan bier er generelt behandlet,» Appelö legger til.
Fortsatt, å følge et vegetarisk kosthold er ikke så komplisert som du tror.
Mens du banne av kjøtt-og meieriprodukter virker som en god idé, du kanskje lurer på: «Vil jeg få i deg nok protein? Vil jeg bli sittende fast spise tofu hver dag for resten av mitt liv? Hva pokker KAN jeg spise?»
Ta et dypt pust. Bytte til et vegetarisk kosthold er ikke så overveldende som det kan virke.,
«En av de største misoppfatninger om vegansk mat er at det er for streng, men du kan fortsatt har alle dine favoritt mat i deres plante-baserte skjemaer, sier McKercher. «Prøv havre melk i stedet for meieriprodukter melk, grill veggie burgers i stedet for biff karbonader, eller bruk ernæringsmessige gjær i stedet for ost.»
Men velger for plante-baserte livet handler ikke bare om nixing animalske produkter. Du fortsatt trenger å møte alle dine næringsstoffer behov ved å spise et utvalg av ulike matvarer, noe som kan bety å legge til nye matvarer i kostholdet ditt.,
for Å få alle de næringsstoffer, McKercher anbefaler en enkel formel for hvert måltid: Kombinere fargerike produsere med hele korn, sunt fett, og et plante-basert kilde til protein. Tror korn boller; de er enkle å montere og tilpasse med en rekke ingredienser, slik at du ikke spiser det samme hver dag.
Ikke selges? Her er alle kjendiser som stolt følge et vegetarisk kosthold:
– >
Pluss, du trenger ikke å gå all-in hvis det ikke fungerer for din livsstil., «For noen mennesker, en flexitarian måte å leve—å spise det meste planter, men inkluderer noen animalske produkter en gang i blant—som fungerer best, sier McKercher. Deltid veganisme, noen?
noen grunnleggende retningslinjer vil hjelpe deg å bygge den perfekte vegansk handleliste.
Når du planlegger din vegansk mat (og handleliste), Appelö anbefaler å laste opp på en balanse av noen forskjellige kategorier av matvarer.,
- proteiner
- sunt fett og oljer
- frukt
- grønnsaker
- hele korn
- urter og krydder
Hvis anbefalt av lege eller kostholdsekspert, kan du også ønsker å vurdere visse kosttilskudd, slik som vitamin B12, kalsium, jern og sink, sier hun.
Bruk denne vegansk mat liste å gjøre ting enklere.
Hvis du ikke er sikker på å starte, kan du bruke denne vegansk mat listen for å inspirere din neste dagligvare-shopping eventyr.,
– >
Frukt
«Frukt inneholder et bredt utvalg av vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter som hjelper kroppen vår fungerer, sier Appelö. «Sørg for å inkludere en rekke av frukt med forskjellige farger for å maksimere inntak av næringsstoffer. Nyt dem med frokostblanding til frokost, med peanøttsmør som snacks, eller i skiver til toppen av en salat.»
en Annen perk av visse frukter? De inneholder vitamin C, som kan hjelpe kroppen med å absorbere jern finnes i planter, legger hun til.,
McKercher liker å oppsøke lokale, sesongens frukt når det er mulig. «Å spise eller i nærområdet er en av de beste måtene å få maksimalt med smak og ernæring for lavest mulig kostnad,» sier hun.,
uansett, gjerne haug din handlevogn full av all fersk frukt, for eksempel:
- jordbær
- sitrus (appelsiner, grapefrukt, sitroner, lime)
- epler
- bær
- bananer
- meloner
- pærer
- kiwi
Grønnsaker
Som frukt, grønnsaker gir viktige vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter, mens du spiller av en beskyttende rolle mot en rekke kroniske sykdommer som hjerte-og karsykdommer, type 2 diabetes, og mange kreftformer, Appelö sier.
Grønnsaker også spille en rolle i metthetsfølelse (takk, fiber!)., For å få et utvalg av grønnsaker i mens du gjør måltid prep enklere, Appelö anbefaler steking kombinasjoner som gulrøtter, søt løk, poteter, og parsnips og stashing dem i kjøleskapet. «Gjør grønnsaker stjernen i showet ved å gjøre aubergine båter eller portabella sopp burgere,» sier hun.,
Enhver og alle de ferske grønnsakene som er på bordet:
- mørke, grønne grønnsaker (spinat, bok choy, grønnkål)
- tomater
- cruciferous grønnsaker (brokkoli, blomkål, Brusselss spirer)
- erter
- sopp
- agurker
- paprika
- sommer klemmer (zucchini)
- vinter klemmer (butternut squash, spaghetti squash, og acorn squash)
- rotgrønnsaker (søtpoteter, hvite poteter, rødbeter, gulrøtter, parsnips)
- løk
Proteiner
Protein er ikke bare nødvendig for de som post-workout muskel gevinster., Det er også viktig for vedlikehold av nesten hver eneste celle i kroppen, styrker immunforsvar, transporterer næringsstoffer, og mer, Appelö forklarer.
Mennesker trenger å konsumere ni bestemte essensielle aminosyrer (som er byggesteinene i protein) for å overleve. «Å bidra til å møte protein behov og for å få den essensielle aminosyren lysin, noe som er lavt i andre plante-baserte proteiner, veganere bør omfatte tre porsjoner belgfrukter daglig, sier hun.,
Et par favoritter:
- bønner (svarte bønner, kikerter, bred bønner)
- soya (edamame, tempeh, tofu)
- linser
- seitan
Hele Korn
Hele korn gjør en fantastisk base for vegansk mat, mens det også gir god ernæring. De inneholder masse fiber, samt næringsstoffer som er spesielt viktig for vegetarianere, for eksempel jern, sink og B-vitaminer, i henhold til Appelö.
selvfølgelig, det er alltid viktig å sjekke etiketter for å sikre at «hele korn» eller «hel hvete» er oppført som første ingrediens., Ellers vil du gå glipp av mange av de ernæringsmessige fordeler.
Appelö elsker henne hele korn i form av veggie-lagt inn hel-korn smørbrød eller pasta med veggie-rik-i-tomat.,
Fyll kurven med følgende:
- hel-hvete brød
- hel-hvete pasta
- brun ris
- farro
- quinoa
- kamut
- – bygg
- hirse
- havre
- sorghum
- spelt
Sunt Fett og Oljer
Sunt fett ikke bare legge til et fantastisk lag av ~smak~ til ethvert måltid eller snack, men de kan også hjelpe deg med å absorbere fettløselige vitaminene A, D, E og K, sier Appelö. De spiller også en viktig rolle i hjernens funksjon, cellevekst, og hormonproduksjon.,
Få din sunt fett fikse ved snacking på nøtter og frø og bli kreativ med ulike matoljer.
noen av Appelö og McKercher ‘ s faves:
Urter og Krydder
til Slutt, urter tie ganske mye alle måltid (vegansk eller ikke) sammen. «Urter og krydder er stor for å heve en ellers kjedelig måltid og legge til antioksidanter eller andre fordeler, sier Appelö. «Det er ingenting bedre enn stekte grønnsaker, toppet med hakkede friske urter som persille eller dill.»
Hun elsker å innlemme gurkemeie i curry retter, lastet med grønnsaker og kikerter., Andre går til er: gingery vinaigrettes og garlicky marinader.
Lager, krydder kabinett med følgende:
- hvitløk pulver
- gurkemeie
- tørket ingefær
- persille
- dill
- oregano
- basilikum
- timian
- mint
- sage
- rosmarin
- kanel
- muskat
- løk salt
Så, hva om meieri alternativer?
Det er ingen tvil om det: En av de mest spennende delene om å gå vegan-i disse dager er å eksperimentere med alle slags sele alternativer.,
Når det kommer til «milks,» du har endeløse muligheter, inkludert ris, soya, mandel, kokos, macadamia, hasselnøtt, erter, hamp, lin, og cashew. Hver tilbyr subtile smaken nyanser som jazz opp ditt morgen kaffe eller frokostblanding rutine.
Men ikke alle av dem er like. «Soya og havre melk er blant de bedre valgene for å tilfredsstille protein behov,» sier Appelö.
Samme gjelder for andre produkter som erstatter meieri-som inneholder listen over mine valg. Kokos-basert yoghurt, for eksempel, kan være fulle av mettet fett og sukker, men lite protein, Appelö sier.,
Hvis du velger å innlemme ulike meieriprodukter alternativer inn i din vegetarisk kosthold, holde mettet fett og sukker så minimale som mulig og være skeptisk til flavored valg.
Det er også et par andre veganer spiser til å være skeptisk til.
Meieri alternativer er ikke den eneste vegan-vennlige produkter som er verdt å undersøke før du legger til i handlekurven din.
Appelö anbefaler også å være skeptisk til vegansk erstatter dyr-basert mat produkter, som veganer bakken «kjøtt,» «kylling» nuggets, og vegansk pizza., Ofte sin høye behandling oversettes til høyt natrium innhold og resultater i et sluttprodukt som mangler på næringsstoffer vegetarianere trenger.
Mange inneholder også tilsatt sukker, pektin fiber, eller tannkjøttet for å opprettholde tekstur og smak når egg og smør er fjernet, sier hun.
selvfølgelig, noen ganger du bare trenger de chick ‘ n nugs, men generelt «, kan du prøve å søke ut hele matvarer så mye som mulig,» sier McKercher., «Det er greit å jobbe i behandlet veganske alternativer når du vil ha dem, men de er ikke nødvendigvis noe mer næringsrik enn den vanlige versjonen av matvarer de er modellert etter.»
Se? Ikke så ille! Å følge et vegetarisk kosthold er noe, men begrenset. Se ya, biff!