Selv om det ser enkelt, Savasana (Lik Positur) har blitt kalt den mest vanskelig av asanas. Faktisk, mange yoga studenter som kan lykkelig balanse, bøye og vri gjennom resten av klassekampen med bare liggende på gulvet. Grunnen til det er at kunsten avslapning er vanskeligere enn det ser ut. Det trenger ikke skje på forespørsel: kan Du ikke bare si «OK, jeg kommer til å slappe av, akkurat nå!»(Bare spør de millioner av Amerikanere som har problemer med å sovne på kvelden.) Det er derfor Savasana er en slik gave., Den utgjør setter opp de vilkår som gjør deg gradvis inn en virkelig avslappet tilstand, en som er dypt forfriskende i seg selv, og som også kan tjene som et utgangspunkt for meditasjon.
Når du først begynner å praktisere Savasana, det kan være en kamp for å slappe av i positur; du kan ligge der og føler meg anspent og stirrer i taket. Eller, som noen studenter, du kan sovne i det øyeblikk du legger deg ned. Essensen av Savasana er å slappe av med oppmerksomheten, som er å være bevisst og våken mens du fortsatt er på brukervennlighet., Gjenværende oppmerksom mens du slapper av kan hjelpe deg med å begynne å legge merke til og slippe langvarige spenninger i kropp og sinn.
Savasana er en praksis av gradvis avslappende en kroppsdel av gangen, en muskel av gangen, og man trodde på en gang.Når du gjør denne praksisen dag etter dag, er det forhold at kroppen til å frigjøre stress og kan forbedre din følelse av fysisk og emosjonell velvære. Men når du har tillatt tetthet og spenning for å bygge opp i kroppen, avslappende, selv når du ligger ned—føles umulig., Det er derfor det er viktig å øve på den andre, aktiv asanas før du prøver Savasana fordi de strekning, åpne og frigjøre spenninger i musklene. De hjelper også slappe av membranen, slik at pusten kan bevege seg fritt.
Arbeide med rekvisitter til å støtte en del av kroppen på en gang kan hjelpe deg å lære å bevisst slappe av og avgrense praksis av Savasana. Heve kalver på en støtte (se Trinn 1) slapper bena, som kan bli sliten fra yoga praksis, trening, stående lange timer, eller til og med fra å sitte for lenge., Denne varianten også forbedrer sirkulasjonen og frigjør spenninger i rygg muskler, slik at du kan hvile mer dypt i Savasana. Heve tilbake og støtte hodet, på den andre siden (se Trinn 2), bidrar til å åpne brystet, slipp skuldrene, og øke den naturlige flyten av pusten. Hvis din energi eller stemningen er lav eller hvis du holder et mye spenninger i øvre del av ryggen og skuldrene, denne varianten vil være bra for deg. Observere pusten som du øver. Tilbringe flere minutter her tar lang tid og selv åndedrag., Du kan legge merke til at hjernen blir stille og dine tanker sakte ned, slik at hjernen din til å bli klar og fokusert.
I den fullstendige versjonen av positur, du vil hvile hele kroppen på gulvet. Utvide dine armer og ben utover fra overkroppen jevnt og symmetrisk. Mentalt skanne kroppen, fra hode til fot, gradvis slippe hver kroppsdel og hver muskel gruppe, ta deg tid til å legge merke til alle de stedene hvor kroppen er å ta kontakt med gulvet. Med hver utpust, tenk hvert lem blir litt tyngre og spre ut litt mer.,
Hvis du føler deg ukomfortabel i noen del av kroppen din, kan du trenger mer støtte. Bruker rekvisitter for å lindre press på og slipp spenning, slik at du kan slappe av. Liggende på gulvet er en uvanlig opplevelse, og kan føles rart i starten, så vær tålmodig med deg selv. Over tid, vil du nyte det mer. Selv om du føler for å flytte, kan du prøve å bo der for et par minutter til det blir enklere. Gradvis oppdager at en følelse av stillhet og ro trekker deg inn. Du kan merke at pusten har blitt rolig og nesten usynlig.,
Når du kommer ut av Savasana, må du først ta et par dype åndedrag. Gi deg selv et øyeblikk for å gjenvinne fysisk bevissthet av dine armer og ben, og deretter sakte bevege kroppen med forsiktig oppmerksomhet.
En vanlig praksis av Savasana vil trene deg igjen og igjen i kunsten å slappe av, en viktig kvalitet for meditasjon og en sann opplevelse av yoga. Som du slipper den fysiske kroppen, og du kan selv oppdage en annen del av deg selv som er lett og fri.
Nikki Costello er en sertifisert Iyengar Yoga læreren bodde i New York City.,
Forberede for Resten
Praktisere Savasana før du sover kan fremme dyp og god søvn. Plasser deg selv i seng med samme poeng av stilling og støtter du bruker for Savasana på matten. Tilbringe flere minutter i positur avslappende ditt sinn.
Trinn 1: Støtte Bena på en Stol
Slappe av ryggen og avlaste beina.
konfigurerer du Det:
1. Plasser matten foran en stol eller sofa.
2. Ligg i midten av din mat med knærne bøyd.
3. Løft bena, og sett den tilbake på kalvene på stolen eller sofaen.
4., Resten baksiden av armene på gulvet med håndflatene vendt oppover.
Avgrense: Justere støtten hvis det er nødvendig for å være sikker på at hele leggen, støttet likt. Legg et teppe under hodet og nakken (helt til skuldrene), slik at du kan slippe haken og direkte blikket nedover mot ditt hjerte. Hvis du bruker briller, fjerne dem. Legg en klut over øynene. Vri den øvre arm, slik at huden ruller bort fra brystet, og forsiktig brette skulderbladene inn mot ryggen så midt på brystet er bredt og løftet. Være sikker på at ingen del av ;armen berører overkroppen.,
Finish: Slappe av ryggmuskulaturen ved å tillate dem å spre seg fra midten og ut til sidene. Få din oppmerksomhet til hele baksiden, følelse bak ribbeina i kontakt med gulvet. Med hver inhalasjon, varsel bak ribbeina sprer seg og fylle lungene. Med hver utpust, legger merke til dem kontrakt. Se om du kan føle gulvet med alle deler av din tilbake, fra bekkenet til hodet.
Trinn 2: Støtte for Ryggen og Hodet med Foldede Tepper
Åpne brystet og observere pusten.
konfigurerer du Det:
1., Plasser en styrke eller en stabel av brettet tepper vertikalt på din matte og en annen kastet teppe der hodet skal hvile.
2. Len deg tilbake på styrke eller tepper med knærne bøyd.
3. Sett brettet teppe under hodet og nakken.
4. Forlenge bena, ett av gangen.
5. Kontroller at hver etappe er lik avstand fra midtlinjen av kroppen.
Avgrense: Vær sikker på at teppet er under hele halsen, helt til skuldrene. Hvis du bruker briller, fjerne dem nå. Legg en klut over øynene før du justerer armene. Strekker armene på sidene., Armene bør være langt nok bort fra den delen av skroget for å tillate øvre indre arm for å rulle vekk fra brystet. Holde armhulen området er åpent og slippe skuldrene ned mot gulvet. Spre seg og åpne håndflater og fingre, og deretter la de baksiden av hånden til å myke opp og hvile på gulvet.
Finish: Få oppmerksomheten til pusten din. Legger bare merke til den naturlige flyten av pusten som kommer inn og går ut. I flere minutter, observere pusten og fokus på å fylle lungene jevnt, høyre og venstre., Bevisst utvide brystet både oppover og utover som du inhalerer; slipper pusten langsomt og jevnt. Praksisen med å puste bevisst, ved hjelp av denne støtten, vil ha en beroligende og beroligende effekt på nervesystemet.
Siste Positur: Savasana
1. Ligg på ryggen med knærne bøyd.
2. Hold hodet sentrert, ikke slik at det å falle til hver side.
3. Strekker armene ut til sidene.
Avgrense: Hvis du ønsker å bruke et teppe under hodet eller noe over øynene, forberede før justering av armer., Vri den øvre indre armene vekk fra stammen, og forsiktig brette skulderbladene i, å bringe et lite løft til brystet. Gjør dette uten overordnet korsryggen. Opprettholde arm posisjon, og deretter strekke bena ut én etter én. La den indre ben til å brette utover, og slapp helt av.
Finish:La pusten din flyte jevnt inn og ut. Lukk øynene og slapp av ansikts muskler, begynner med pannen og øyelokk. Deretter slappe kinn, lepper og tunge. (Avslappende din tunge vil frigjøre spenninger i ansiktet, som har en direkte effekt på hjernen og sinnet.,) Slappe av hals og nakke. Fortsett å bringe oppmerksomhet til hver del av kroppen, bevisst avslappende hver del starter med hodet og reiser helt ned til føttene. Når den fysiske kroppen er fortsatt og i ro, pust naturlig drar deg innover mot kjernen av deg selv. Resten med en romslig følelse av lys i ditt hjerte.
Optimalisere Din Positur
Utforske disse endringene av Savasana:
- for Å slappe av øynene og tankene: Forsiktig plasserer en klut eller øye bag over øynene å blokkere ut lys og slappe av elevene.,
- for Å slappe av magen: Plasser en sandbag, blokkere, eller et par tepper horisontalt på tvers av nedre del av magen.
- for Å støtte nakken: Plasser en foldet teppe eller pute under nakken og hodet til pannen er noe høyere enn haken din.
- for Å slappe av lavere tilbake: Plasser en rullet opp teppe eller pute under knærne.,
– Elementer i Praksis
Vi er vant til å engasjere våre muskler og hjernen vår til å nå våre mål, men i Savasana, vi må bli like flinke til å la alle som aktivitet gå i orden for posituren er gunstige effekter som kan oppstå. Det er vanskelig å gi slipp på ideen om at alt viktig som skjer når du er i bevegelse og ta handling. Ennå en dypere del av deg selv venter i disse øyeblikkene når du er helt avslappet til å avsløre sin sannhet., En følelse av sammenheng, klarhet, all-viten, kjærlighet, glede kan oppstå fra denne tilstanden av letthet og velvære—en smak av hva meditasjon tilbyr.