Det er få ting i verden av egnethet som toppen et par sterke bein som består av godt bygget quads, hamstrings, og setemuskler. Å bygge kvalitet ben muskler, trenger du en smart strategi på plass, og vil jobbe hardt for å utføre den. «Ikke hoppe over benet dag» er et ordtak for en grunn—senk kroppen treningsøkter kan ikke gi umiddelbar avkastning av en overkroppen pumpe økt, men beinet dag trening kan være like givende, om ikke mer, i det lange løp.,
Når du spør spørsmålet «hvordan å bygge etappe muskel,» det er ofte best å starte med å gjenkjenne og forstå dine ben muskel anatomi. For eksempel, er det nyttig å forstå at quads, hamstrings, og setemuskler er sammensatt av flere muskler som utfører flere funksjoner, for den nedre delen av kroppen.
Dette er hvorfor det er viktig å ha variasjon i leggen din trening og for å bygge ben fra et helhetlig synspunkt. Bare gå gjennom bevegelser og gjør nøyaktig samme bevegelse mønster dag inn og dag ut er å selge beina kort for hva de er i stand til å gjøre.,
– >
I denne artikkelen, vi dekker en rekke ben øvelser som spenner fra enkle-ledd for å multi-joint bevegelser, og vi har også lagt til flere regresjoner og progresjoner for quads, hamstrings, og setemuskler. Dette gjorde vi slik at du kan bryte ut av normen, og velg ben øvelser som er i samsvar med dine treningsmål.,
På toppen av regresjoner og progresjoner som er gitt i denne artikkelen, vi har også tatt med noen øvelser for å hjelpe deg å bryte ut av sagittal flyet av bevegelse. Altfor ofte, begrenser vi våre ben dager til sagittal fly, og ved å gjøre dette, vi selger våre bein vekst kort. For balansert etappe trening, bør du være å blande seg redskaper, slå opp flyene av bevegelse, og ja, selv sprinkling i noen isolasjon øvelser fra gang til gang.,
Våre råd for å bygge etappe muskel er å bygge en plan, hold deg til den for en viss periode, og spore variabler som er i samsvar med dine mål, deretter legg til i beinet trening variasjoner basert på tilbakemeldingene du får fra å følge programmet ditt. Glad for trening!
Vektstang Tilbake Knebøy
Sikker på at det er andre varianter av denne øvelsen ut det (mer om det om kort tid)—men når du sier ordet «knebøy» for å bare om noen lifter, de kommer trolig til å anta at du snakker om dette. Tilbake knebøy er en klassiker for en grunn: det er noen bedre, enklere måter å trene de store muskelgruppene i beina. Øvelsen er også en inngangsport til andre varianter, så det hjelper å få det OG danne ned pat.,
Front Squat
Som vi har nevnt tidligere, det finnes en endeløs rekke barbell squat variasjoner. Få, om noen, som vil gi deg mer igjen for pengene enn front knebøy. Front-loaded arten av flyttingen kommer til å presse deg til å utvikle skulder, ankel og hofte mobilitet, og her er det beste av alt: hele kjernen må være å skyte hele tiden for å beskytte ryggraden og gjøre overgangen mulig. Det er en ab-trening pakket inn i et bein trening.,
Markløft
Tenk på dette kongen av alle posterior chain-fokusert øvelser, og en flott måte å pakke muskel på hele kroppen. Enten du gjør det på sumo stil, konvensjonelt, eller med en trap bar (en undervurdert deadlifting metode og en av de beste måtene å gjøre det), vil du være hamring kjernen, opplæring ryggen og underarmene mer enn du tror, og, viktigst av alt, du vil være utfordrende hamstrings og setemuskler med alvorlig belastning. Dette er skjebnebestemt til å bli din sterkeste heis i treningsstudioet.,
Kettlebell Swing
Først av, det er gøy å svinge en vekt rundt. For det andre, når du gjør det sammen med en god form kettlebell swing, du er hamring kjernen, kjøring pulsen gjennom taket — og pæling størrelse, styrke og kraft inn i din hamstrings og setemuskler. En godt utført kettlebell swing bygger alvorlig lavere organ eksplosivitet, og oomph du får fra det oversettes utover vekten rommet for å legge til din vertikal leap, bred hoppe, og andre mer atletiske bevegelser. Dette er en må-ha i beinet dagen bibliotek.,
Gå Lunge
Det er riktig: Vi er ikke falle i kjærlighet med den stasjonære lunge for tidlig. Gå variasjon er overlegen på grunn av det faktum at stien benet kan «gå gjennom» til neste rep. Som trener setemuskler mer effektivt og holder løfte mer dynamisk i naturen. På toppen av dette, knærne, ta mindre stress styrker på grunn av mindre behov for å stadig starte og stoppe eller forandre retning. Start ved å lære grunnleggende lunge mekanikk, som du kan gjøre her.,
Goblet Squat
Tenk på dette flytte din ultimate knebøy veileder. Hvis du sliter med å oppnå gode knebøy dybde eller holde overkroppen i riktig oppreist posisjon, gjør goblet squats er en perfekt måte å løse disse problemene. Du vil lære gode mekanikere, og begynne å forstå din ideelle kroppen posisjon for en knebøy. En mer hemmelig, også: Holder den tunge vekten høy i en goblet squat vil skyte opp core massevis for.,
bulgarsk Split Squat
Noen øvelser bygge ben styrke mens du samtidig utfordre balansen og beinet mobilitet så mye som bulgarsk split-knebøy. Heve den bakre foten på en boks eller benk umiddelbart skaper en utfordrende stretch for din quads, og hip flexors på baksiden av beinet, og det steder som er mer for en balanse utfordring på både fremre benet og hoftene. Det er en flott måte å bygge mobilitet mot en dypere knebøy. Samlet sett vil du røyker din quads, og setemuskler samtidig som du sparer deg selv uønskede ryggsmerter.,
beinpress
Sikker på at du ønsker å ostracize denne bevegelsen som «ikke er funksjonelt nok», bør du vurdere den enorme fordeler. Først, det er en flott måte å treffe quads med mye mer isolasjon enn de fleste knebøy variasjoner kan levere. Enda viktigere, det er en joint-lagre løft for løftere med deres andel av kamp arr (tror rygg -, hofte og kne problemer. Bør beinpress være ryggraden i din trening? Bør du laste den opp med titanic mengder vekt og ego-heis? Ingen. Men ikke kjør bort fra automaten, heller.,
rumenske Markløft
Dette er en førsteklasses hamstring builder, ved hjelp av vekter som du kan egentlig legge opp. Det er så enkelt som det. Kanskje den beste delen av den rumenske markløft er hvordan det prioriterer en kontrollert negative (eller eksentrisk) sammentrekning, en changeup fra de fleste benet beveger seg (og øvelser i generelle noen ganger), som utfordrer deg til å kun fokusere på å løfte vekten og aldri utfordre deg som du senke den samme vekt.,
God Morgen
Din hamstrings fortjener kjærlighet også, og denne øvelsen vil gi det til dem. Vil du også gi din setemuskler litt oppmerksomhet også. Nøkkelen her er å spenne med kjernen, eie din hip av hengslene, og holde tilbake fra avrunding. Sørg for at du kan jobbe deg opp med laste—tenker på å skyve baken tilbake, heller enn å brette på hoftene.
Underskudd Reverse Utfall
Lunging bakover i stedet for fremover stabiliserer foran kneet., Du får også til å fokusere på alle viktige posterior chain, som inkluderer setemuskler og hamstrings, i stedet for å stole så mye på din quads, og hofter. Men en motsatt utfall blir enda mer intenst når du legger til et underskudd ved å stå på en plate eller en liten plattform. Nå, du er ledende bein og glute jobbe enda hardere for å drive tilbake på boksen, men det er fortsatt alt skjer på en sikker måte.,
Vektstang Hip Thrust
Dette er en flott måte å bære mye av belastningen for å utfordre setemuskler og hamstrings, uten å måtte frykte overdreven lav rygg eller nakke stress. Siden styrken vinkel er horisontalt og ikke vertikalt i forhold til kroppen, dette er et verktøy for både sunn løftere, og de som er på bedringens vei tilbake fra en blusse opp. Enda bedre, du kan gjøre hip slår oftere enn noen andre etappe øvelser, siden overkroppen trenger ikke å bære så mye belastning. Dette er en glute-utvikling går til.,
Glute Bridge
Tenk på glute bridge som en variasjon på hip thrust, som krever bare en belastning (tror vektstang eller motstand band) og bruksareal. Du treffer de setemuskler fra en litt annen vinkel i forhold til hip kaster, og innebærer en kortere utvalg av bevegelse som er enda mer isolert til setemuskler. Pluss at du ikke trenger å fidget rundt med en benk for å finne den beste plasseringen. Hvis du sliter med å lære hip kaster, gå ned til dette og nyte det. Bonus: Du kan gjøre det hvor som helst, selv i stuen din hvis du bare bruker kroppsvekt.,
Glute Hamstring Heve
En konge hamstring-utviklere dra nytte av denne del av utstyret hvis det skjer for å være i gym. Hamstrings har to viktige roller: De bøyer knærne, og de kan også hjelpe deg å utvide dine hofter (i hovedsak justere hofter og overkropp). Hamstrings må fokusere på både ting i løpet av glute-hamstring reiser. Kanskje den beste delen: Dette bare krever bodyweight til å drive din hamstrings å bionic nivåer.,
Nordic Hamstring Krøller
Også kjent som «naturlig» glute hamstring øke, dette er et rimelig alternativ når du er i en dårlig utstyrt treningsstudio. Hemmeligheten kommer i negativ rep. Fremhever den eksentriske ved å senke deg så sakte som mulig til bakken kraner til den sterkeste muskel fiber hamstrings har, og vil ikke unnlate å forbedre sin styrke. Ikke bare er dette bra for bein utvikling, men det er enda bedre for skadeforebygging; eksentrisk hamstring styrke er nøkkelen i bremser kroppen.,
Trinn Opp
Den klassiske trinn opp, når du faktisk har gjort med god form, er et skjult våpen for kneet helse -, hofte-og glute styrke, og ensidig stabilitet. Nøkkelen er å trappe opp med god form, holde setemuskler stramt, og knærne slått ut, ikke inn. Gjør du det, og du blander styrke, fleksibilitet og balanse i en flytte — og verdt å flytte ingen rolle om du er en bodybuilder, CrossFitter, eller generell styrke-entusiast.,
Én Etappe, Markløft
Hvis du ønsker å være en idrettsutøver, må du være sterk, ikke bare når de opererer på to bein, men også når de opererer i ett. Og noen bein øvelser vil utfordre deg på det ene benet helt som én etappe markløft. Du vil forbedre balanse og koordinasjon på dette, og du vil bygge mer core styrke enn du tror som du jobbe for å holde balansen og holde hoftene plassen på hver eneste rep.
Bakover i Sleden Presse
flere og Flere treningssentre har sleder og ytelse kunstgress inne; hvis din gjør, bør du ta nytte. Men det betyr ikke bare å skyve og å dra sleden. Legger ved noen band til sleden for å få støtte, lener seg mot det, og skyv den i revers. Du vil bli tvunget til å utvide aggressivt på knærne, en sentral funksjon av quads. Forventer store quad brenne.
Hill Spurter
Når er en sprint ikke bare en sprint?, Når du prøver å sprint oppoverbakke. Enten du gjør det på en tredemølle eller på en faktisk hill, vil du være hamring din setemuskler og quads, og du vil naturlig bli honing bedre sprint form, rett og slett på grunn av utfordringen med vinkelen på bakken. Sørg for at du kjempe for å ikke mer enn 20 sekunder på en gang, men (med solid pause i mellom). Går mye lenger enn det, og du er i utgangspunktet bare kjører oppover i stedet for faktisk sprint.
Kroppsvekt Knebøy
Ikke langt bak front knebøy er den klassiske kroppsvekt knebøy., Dette er en flott etappe trekk som kan gå hvor som helst med deg, og det er vanskeligere enn du kanskje tror. De fleste mennesker gjør den feilen å tro på huk er om knærne og ikke sitte så mye som de burde. Lære å sitte tilbake og du vil angripe din setemuskler og hamstrings mer. Kroppsvekt knebøy nivå opp mer enn du tror, for å Legge til en pause eller puls i et eller annet sted, og du oppretter utfordring uten nødvendigvis å legge til vekt.