Des. 10, 2013 — intro: Hvis du var å beskrive Den Perfekte Mat, det kan være noe sånt som dette: sunn, deilig, større enn en liten bit, og fyller nok til å bekjempe sult for timer. «Mat som fremmer en følelse av metthet»—en følelse av varig metthet—»ikke eksisterer,» insisterer David Katz, MD, grunnlegger av Yale University Prevention Research Center. Hva som gjør at noen grub ekstra tilfredsstillende? «Fiber og protein kan hjelpe, sier Barbara Ruller, PhD, forfatter av The Ultimate Volumetrics Diet., Å få mer igjen for din bite saker også: Lav-energi-tetthet mat, noe som fører til store deler for få kalorier, «tillat deg å spise mer uten å få vekt,» Ruller sier. Ønsker du noe av det? Gi rom for disse hemmelig våpen plukker.
De 25 Beste Dietten Triks av Alle Tid
quicklist: kategori 1: De 10 Mest Fylle Matvarer for vekttap tittel: Bakt potatourl:tekst:potet har blitt urettferdig demonized—det er faktisk en potent sult tamer., I en undersøkelse som målte satiating indeks av 38 matvarer, inkludert, brun ris og hele hvete brød, folk rangert kokte poteter høyeste, rapporterte at de følte seg mer og spiste mindre to timer etter konsumere dem. Selv om poteten er ofte utstøtt fordi de er vurdert som høy i karbohydrater, bør de ikke være. Om bakt eller kokt, de er fulle av vitaminer, fiber og andre næringsstoffer. Resultat? Du får jevn energi og varig metthet etter noshing på dem.
Føles enda bedre: Spise bakt og kokt knoller hud-på for å få mer fiber for kun 160 kalorier en pop.,
26 Grunner til å Elske Poteter
quicklist: kategori 2: De 10 Mest Fylle Matvarer for vekttap tittel: Eggsurl:tekst:En studie fra Saint Louis University fant at folk som spiste egg til frokost konsumert 330 færre kalorier i løpet av dagen enn de som hadde en bagel. «Egg er en av de få matvarene som er et komplett protein, som betyr at de inneholder alle de ni essensielle aminosyrer som kroppen ikke kan lage selv,» sier Glede Dubost, RD, talsmann for the Academy of Nutrition and Dietetics., «Når fordøyd, de aminosyrer utløse frigjøring av hormoner i tarmen som undertrykke appetitt.»
Føles enda bedre: ikke kast eggeplommene—omtrent en halv egg protein liv i de gule deler. Å legge til grønnsaker til en scramble øker volumet og fiber innhold for noen ekstra kalorier (et egg har 78, og en kopp spinat bare 7).,
De 20 Beste Mat å Spise til Frokost
quicklist: kategori 3: De 10 Mest Fylle Matvarer for vekttap tittel:Bean soupurl:tekst:»Supper har et høyt vanninnhold, noe som betyr at de fylle magen for svært få kalorier, sier Ruller. Buljong-basert bean supper, særlig inneholde en heftig dose av fiber og resistent stivelse—en god carb som reduserer utslipp av sukker i blodet—for å gjøre det full føler virkelig stick. «En gang i magen, fiber og vann aktivere strekke reseptorer som signal om at du ikke er sulten lenger,» Ruller sier., Alt dette for en measly 150 kalorier per kopp.
Føles enda bedre: Motstå cracker pack på siden i favør av en større suppe å hjelpe. Bønner er stivelsesholdige, tilfredsstillende og kalori nok på egen hånd, Ruller sier. Hater suppe? Kaste, linser, svart-eyed peas-eller nyre-eller marineblå bønner i en eddik-basert salat.,
20 Beste Mat for Fiber
quicklist: 4category: De 10 Mest Fylle Matvarer for vekttap tittel:gresk yogurturl:tekst:Harvard forskere undersøkt matvaner på 120.000 personer i 20 år, og fant at yoghurt var den eneste beste maten for shedding pounds: Over tid, folk som tømte flere av protein-pakket ting mistet pounds uten å prøve. I mellomtiden, en Nestlé Nutrition Institute studie vurdering funnet at inntak av meieriprodukter proteiner øker metthetsfølelse, reduserer inntaket av mat og holder blodsukkeret stabilt., «Gresk yoghurt, som er vanskelige å fjerne væske whey, inneholder dobbelt protein og mindre sukker enn vanlig yoghurt,» Dubost sier.
Føles enda bedre: Topp yoghurt med fibrøs matvarer som bringebær (4 gram fiber per halv kopp) eller en frokostblanding som Kashi Gå Lean Skarpe Kanel Smuldre (9 gram per tre fjerdedeler av en kopp).
quicklist: 5category: De 10 Mest Fylle Matvarer for vekttap tittel:Applesurl:tekst:Epler er en av de få frukt som inneholder pektin, som naturlig bremser fordøyelsen og fremmer en følelse av fylde, ifølge en studie i Gastroenterology., Faktisk, folk som spiste et eple som en del av et måltid følte mer mett og spiste mindre enn de som spiste en calorically tilsvarende mengde juice og eplemos. «Hele epler ta lang tid å spise for svært få kalorier, sier Susan Roberts, PhD, professor i ernæring ved Tufts University. Kroppen har mer tid til å fortelle hjernen din at du ikke lenger er sulten. Det betyr at du kan spise mye av dette lav-energi-tetthet, høy metthetsfølelse frukt og unngå følelsen fratatt mens miste vekt, sier Roberts.,
Føles enda bedre: Legge til apple biter til havregryn eller salat, eller skiver til en tyrkia-i-hel-hvete sandwich.
quicklist: 6category: De 10 Mest Fylle Matvarer for vekttap tittel:Popcornurl:tekst:Denne filmen-natt favoritt er en lav-energi-tetthet mat—for 90 kalorier du kan spise 3 kopper air-poppet korn, men bare en kvart kopp av potet chips. «Popcorn tar opp mer plass i magen, og ser en stor bolle til det i forkant av du lurer deg til å tro at du spiser mer kalorier, og at du vil føle deg full når du er ferdig,» Ruller sier.,
Føles enda bedre: Strø på litt rød pepper. I en fersk Purdue University studie, mennesker som har lagt en halv teskje av krydder til et måltid følte seg mindre sulten.
quicklist:7category: De 10 Mest Fylle Matvarer for vekttap tittel:Figsurl:tekst:Et flott naturlige kur for en søt tann, fersk fiken har en tykk konsistens og søt kjøtt som er høy i fiber (hver 37-kalori fig pakker om et gram), noe som reduserer utslipp av sukker i blodet, og hindrer den uberegnelige høy forårsaket av informasjonskapsler eller kake.,
Føles enda bedre: Halvere, og legge til protein, som en teskje av geitost og en valnøtt.
quicklist: 8category: De 10 Mest Fylle Matvarer for vekttap tittel:Oatmealurl:tekst:Havregryn fyller kraft kommer fra sitt høye fiberinnhold og sin forbløffende evne til å suge opp væske som en svamp. Når kokt med vann eller skummet melk, havre tykkere og ta mer tid på å passere gjennom fordøyelsessystemet, noe som betyr at du vil gå lenger mellom sult pangs.
Føles enda bedre: Dryss mandler på toppen av bollen., «Nøtter pack protein og fiber og inneholder umettet fett som kan bidra til å stabilisere insulin nivåer,» regulere blodsukkeret, Dr. Katz sier.
quicklist: 9category: De 10 Mest Fylle Matvarer for vekttap tittel:Hvete berriesurl:tekst:Flytt over, quinoa. Hvete bær, som er hel-hvete korn, inneholder en av de høyeste mengder protein og fiberß per porsjon av alle korn—6 gram protein og 6 gram fiber. «Protein utløser hormonet ghrelin å fortelle hjernen vår som vi er fornøyd,» Roberts, forklarer, «og fiber aktiverer appetitt-undertrykke gut hormoner.,»
Føles enda bedre: hva celeb kokk Ellie Krieger, RD, gir: Kaste hvete bær med epler, nøtter og andre diett-vennlige matvarer for å gjøre en super velsmakende salat (som er hennes oppskrift til høyre).
quicklist: 10category: De 10 Mest Fylle Matvarer for vekttap tittel:Smoothiesurl:tekst:Mens de fleste drikker ikke tilfredsstille sult veldig godt, drikke blandet full av luft er et unntak: De kan få folk til å føle deg mett og spiser mindre på deres neste måltid, ifølge en Penn State University studie., Bare være sikker på at du ikke pisket din smoothie full av sukkerholdige, kalori ingredienser som frukt, juice eller smaksstoffer sirup, noe som vil motvirke den helsemessige fordeler.
Føles enda bedre: Sette isen og fettfri melk eller yoghurt i en blender, legg til i frukt og gi den en virvel. Prøv jordbær, som er svært lav i energi-tetthet—de er 92 prosent vann!—og bananer, som er lastet med resistent stivelse.
Denne artikkelen opprinnelig dukket opp på Health.com.