Foto: Alex Orlov
For nybegynner yogier (og enda mer erfaren tilhengere), crow pose som kan virke litt skremmende. Likevel, mastering dette trekket er enklere enn du kanskje tror, og vi vil si det er verdt hver yogi bøtte listen.
Hvorfor Crow Pose som Er Så Vanskelige
Lansere inn crow er ingen enkel prestasjon: Etter pitching frem fra en liten stilling, vil du trenger for å balansere hele kroppsvekten på bare hendene., (Og glemte vi å nevne knærne hviler i armhulene, av alle steder? Du trenger styrke og fleksibilitet for å få deg i riktig posisjon for å ta fly, men når du er mye av det er balansen, core arbeid og…være i stand til å stable beina riktig, sier new york-baserte yoga instruktør Kristin Breathe. Men når du er der? «Det føles nesten uanstrengt, som du flyr.»
i SLEKT: 26 Ressurser for å trappe Opp Yoga Spillet
Fange luft vil ta noen forberedelser, skjønt., Hemmeligheten til å bygge opp til crow ligger i å styrke og strekker seg et par viktige områder av kroppen din, før du dukker inn i posisjon, i henhold til Breathe. «En dyp knebøy er viktig å arbeide på, fordi du trenger for at omfanget av bevegelse i hoftene for å få knærne høyt nok rundt armhulene,» Breathe sier. (Sjekk ut hvordan å sitte på huk lavere her.) «Armhulen er som en baseball hanske og kneet er som den ballen, det bør være en perfekt passform.»
Hvis du er redd for å falle flatt på ansiktet, Breathe anbefaler å opprette en «crash pad» for å avverge fare., «Sette noen tepper eller puter på forsiden av mat, så selv om du faller fremover, i det minste som gir deg en følelse og forståelse av hvor langt frem du trenger å være for å komme inn i den posisjonen.»
i SLEKT: Yoga 101: Hvordan du kan Fikse Din Chaturanga Utgjøre
Praktisere disse tre trekk og før du vet ordet av det, vil du bli dukker inn crow som en proff.
3 Trekk for å Hjelpe Deg å Mestre Crow Pose
Dyp Yoga Knebøy
Hvordan: Stå med føttene hip-avstand fra hverandre (en). Stige på din tripper, og hold armene rett ut foran deg (b)., Sakte senke kroppen i en dyp knebøy, til lårene er parallelle med gulvet (c). Gå tilbake til stående.
Omvendt Knebøy
Hvordan: Start med føttene plantet på gulvet, slått ut og litt bredere enn hip-avstand. (en). Stige inn i en dyp yoga knebøy til din rumpe er nesten berøre bakken. Bruk et teppe eller vektet bag til å forankre hendene på gulvet (b). Sakte rett ut beina, senke hodet for å se mellom knærne (c). Lavere tilbake i en knebøy.,
i SLEKT: 15 Strekker Du Bør Gjøre Hver Jævla Dag
Endret Crow
Hvordan å: Komme inn i en dyp yoga knebøy, tær litt slått ut, hælene på bakken (en). Med armene mellom knærne, anlegg hendene på bakken, skulder bredde hverandre, albuer trukket i nærheten sidene av kroppen (b). Trekk skuldrene bort fra ørene (c). Overgangen til baller av din fot, å løfte rumpa opp i luften (d). Gå føttene i et nærmere forhold til kroppen, helt til du kan passe dine knær inn i områder som er opprettet av armhulene på begge sider (e)., Løft den ene foten av bakken, og deretter tilbake til matten. Gjenta på motsatt side.
Når du føler deg sterk i modifisert crow, er det på tide å prøve the real deal. En pro-tips fra Breathe: sørg for at skuldrene er trukket tilbake og ned — ikke henge slapt! Så, engasjere magemusklene for å holde deg i posisjon. Før du vet ordet av det, vil du være flyr.
i SLEKT: Hvordan du kan Maksimere Din Yoga kaloriforbrenningen
Crow Pose
Hvordan å: Komme inn i en dyp yoga knebøy, tær litt slått ut, hælene på bakken (en)., Med armene mellom knærne, anlegg hendene på bakken, skulder bredde hverandre, albuer trukket i nærheten sidene av kroppen (b). Trekk skuldrene bort fra ørene (c). Overgangen til baller av din fot, å løfte rumpa opp i luften (d). Gå føttene i et nærmere forhold til kroppen, helt til du kan passe dine knær inn i områder som er opprettet av armhulene din (e). Skift vekten din fremover mot fingertuppene (f). Float tærne opp i luften, holde blikket rettet mot matten. Målet er å holde det stille i noen sekunder, for gradvis å legge til tid som kroppen din sterkere.,
Opprinnelig publisert juli 2015. Oppdatert August 2016.