Mange populære trening som tar sikte på å styrke dine armer, ben, og abs gi kort prosess med mange av de musklene som utgjør kroppens kjerne (gruppen av muskler som danner solid central link kobler ditt øvre og nedre kroppen). Sterk kjernemuskulaturen er viktig for å forbedre ytelsen i nesten hvilken som helst sport — og det er hemmeligheten til å sidestepping ødeleggende ryggsmerter.,
Hvis du ikke har jobbet kjernen musklene jevnlig — eller hvis du utfordre deg selv med et nytt sett av øvelser — forventer å føle meg litt sårhet som du blir vant til den nye rutinen.
Ekstremt såre muskler en dag eller to etter en core-trening betyr at du sannsynligvis overdid det, og har kanskje behov for å jekke ned treningen litt. Neste gang, prøv å fullføre bare ett komplett sett av hver øvelse i en treningsøkt. Du kan også gjøre færre repetisjoner (reps) av øvelsene du finner spesielt hardt., Når du kan gjøre reps uten mye sårhet, bygge styrke ved å legge til en mer rep av vanskeligere øvelser i hver sesjon før du gjør det fulle antall reps komfortabelt. Deretter kan du prøve å legge til et ekstra sett.
Hvis musklene føles veldig sår i løpet av 24 til 48 timer for å legge til et utbrudd av core arbeid, kutte ned på antall reps. For eksempel, si at du gjør planker, et moderne alternativ til pushups. I stedet for å prøve å gjøre fire planker foran en dag, kan du starte med en. Stick med den for et par dager, og deretter legge til en ekstra planke., Når du er komfortabel på det nivået — det er ikke føle mye av stølhet — legge til en tredje planke. Og så videre. Hvis selv en planke slår deg ut, kutte ned på hvor lenge du holder det: i stedet for 30 sekunder, kan du prøve 10 sekunder for flere dager, så prøv 15 eller 20 sekunder, og så videre.
Forsinket-onset muscle soreness er en normal reaksjon på arbeidende musklene. Vanligvis, det topper 24 til 48 timer etter en treningsøkt før du gradvis redusert, og deretter forsvinner helt i en dag eller så. Men hvis du opplever plutselige, skarpe eller langvarige smerter, sjekk med legen din.,
For mer om hvordan du trygt og effektivt styrke kjernemuskulaturen, lese Core Øvelser, en Spesiell Helse Rapport fra Harvard Medical School.
Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til våre lesere, Harvard Helse Publisering gir tilgang til vårt bibliotek av arkiverte innholdet. Vær oppmerksom på at dato for siste gjennomgang og oppdatering på alle artikler. Ingen innhold på dette nettstedet, uavhengig av dato, bør aldri bli brukt som en erstatning for direkte medisinske råd fra din lege eller annet kvalifisert kliniker.