Pyramiden trening er en samling sett, av den samme øvelsen, som starter med lette og høyere reps for å bygge opp til en tyngre vekt og færre reps. En full pyramiden trening sett er en forlengelse av dette, noe som reduserer vekten etter at du har nådd toppen, før du har fullført pyramiden. Noen ganger pyramiden opplæring utgjør bare for den oppadgående sett., I dette tilfellet vil vi dekke hele pyramiden sett: å bygge seg opp fra en lett/høy reps til en topp vekt / lave reps, og deretter redusere vekt og øke reps igjen på vei ned.
andre områder som fungerer for ulike mennesker. En nybegynner kan starte med en grunnleggende 3 sett pyramide, en middels nivå utøveren kan velge 5 sett, og en avansert treningsstudio goer kan takle en ambisiøs 7 angir.
Her er et eksempel på et middels nivå.,
Starter på ca 60% av din 1RM
Sett 1 – 12 reps / 60%
Sett 2 – 10 reps / 70%
Sett 3 – 8 reps / 80% (peak – tyngste sett)
Set 4 – 10 reps / 70%
Angi 5 – 12 reps ELLER feil / 60%
Hva er fordelene av pyramiden trening?
Pyramiden opplæring er ganske tid-effektiv, avhengig av hvor mange sett du velger å fylle i en treningsøkt. Oppsiden av lenger setter er at du tretthet målet muskel gruppe gjennom et utvalg av rep og vekt varierer, tvinge musklene til å tilpasse seg og vokse., Du vet du har bare jobbet hardt du kan føle og høre musklene skriker. Lykke til med å få kledd senere…
Holde høy intensitet ved å begrense hviletiden mellom settene. Dette holder musklene aktiv og under spenning etter lenger, forårsaker mer mikro-rifter i muskelfibrene – akkurat det du trenger for å fremme muskel protein syntese – ombygging prosessen for nye, sterkere muskel.
Pyramiden trening er også perfekt hvis du har truffet et platå i treningsstudioet., Hvis du har lagt merke til fremgangen din er langsom, pyramide-trening er en fin måte å sjokkerende musklene med en ny stimulans, for å fremme vekst og utvikling.
Tips for vellykket pyramiden trening.
ikke være overivrig med din vekt. Pyramiden trening dekker alle baser, styrke, hypertrofi og muskulær utholdenhet, så plukke en vekt som er for tungt fra start vil resultere i begynnelsen av tretthet og tap av form.,
Eksperimenterer med en vekt på ca 60% av din 1RM for at øvelsen, og øke vekten for hvert sett av trinn som passer dine mål. Hvis du takler en tøff 7 sett pyramide, prøv mindre trinn, til å begynne med, og bygge disse opp over tid.
Hvis din formen begynner å fraskrivelse, redusere vekt og prøve å opprettholde målet reps per sett for å sikre at du er fortsatt å treffe volumet som kreves.
Hvis du har noe igjen i tanken på slutten av økten, trykk for absolutt failure på siste sett. Ikke bli begrenset av den planlagte reps – gå til byen!, Kampen er real…
Pyramiden trening progresjoner.
Det finnes en rekke forskjellige måter du kan bruke pyramiden trening progresjoner. Her er noen eksempler:
- Øke den totale volum – starter på 3 sett, og videre til 7 som du bygger opp styrke og utholdenhet.
- Øke vekt – opprettholde et konsekvent sett serien, men øke din vekt hver uke.
- Øke vekten intervaller mellom sett – gå fra 5 kg ekstra per satt til 10 kg, eller økning av en % som fungerer for deg.,
- Redusere hvile mellom settene – holde dette på et minimum av 1 minutt hvis du er en nybegynner, men som du kan få tillit til, kan du prøve å redusere hvileperioder å skape en større katalysator.
Hvis du er seriøs om trening, lage en pyramide trening plan, og innlemme noen av eksempel progresjoner ovenfor. Det er lurt å holde styr på hva du gjør hver uke, å arbeide for en plan (4 uker er en god tid å faktor i progresjoner)., Hvis du bare slå opp til treningsstudio og glem om din starter vekter, angi volum etc, vil du raskt miste av syne hva du prøver å oppnå, og hvor noen åpenbare svakheter.
Bygge muskler og utvinning sterkt med kosttilskudd og matvarer.
KJØLVANNET™ er den perfekte post-workout supplement til utvinning fra intensiv pyramiden trening. Premium kilde til whey protein og karbohydrater garanterer rask aminosyre-og glykogen lagre påfyll.
Mutter butters er en fantastisk kilde til protein og fett hvis du prøver å trappe opp treningen utgang., De er det perfekte kalori-tett mat kilde – vår Peanut Smør og Mandel Smør er både populære, gode smaker, og bra for helsen også.
Men vet ikke overse vitamin gevinster. Hvis du presser kroppen hardt det er viktig å støtte immunsystemet. Våre Komplett Multivitamin Complex™ er ideell for en vitamin-og mineral-top-up, spesielt når du er sliten fra trening. Supplere med ekstra Vitamin C og Vitamin D3 hvis det er nødvendig, for ytterligere å hjelpe recovery.
Gi det et forsøk.,
Sliter for motivasjon, ikke sikker på hva du skal gjøre på treningsstudio, eller i fare for å treffe en trening platå? Så hvorfor ikke gi Pyramiden Trening en prøve? Det er perfekt for alle kroppens deler, men fungerer svært bra for bryst, rygg og ben rutiner. Traff større muskelgrupper vanskelig og se dine gevinster skyrocket! Lykke til!