Knebøy med vektstang på ryggen? Eller plassere det på forsiden av skuldrene dine? Hvilken metode du bør bruke for å få best resultater? Vel, det kommer an på din trening mål, overordnede felles fleksibilitet og sikkerhet.
Sterkere og Større Bena
Electromyographical studier viser både rygg og front knebøy rekruttere mange store muskel grupper – de øvre rygg, mage, lumbalcolumna, gluteals, lår adductors, quadriceps, hamstrings, og kalver., Men det vekt på disse musklene spenner fra ett løft til den andre.
- Front Knebøy: Understreke quadriceps og øvre del av ryggen. De krever en mer oppreist holdning, og dermed minimere fleksjon i korsryggen og økende kjerne stabilisering til en større grad av potensielle ryggraden fleksjon.
- Tilbake Knebøy: mer Fokus på gluteals og korsryggen, og er mindre kjedelig når du utfører høy-rep, dypt forstyrrende sett.
«foran eller bak knebøy debatt. Man er ikke bedre enn den andre., Igjen, det avhenger av dine treningsmål, samlet felles fleksibilitet, og overholdelse av retningslinjer for sikkerhet.»
Tilbake knebøy kan utføres med tyngre motstand, dermed mange føler at dette er mer effektivt på å stimulere gevinster i muskel styrke og størrelse gevinster. Men andre ting også faktor i, for eksempel sett og rep skript, inntak, og genetiske potensial. Så de bestemmer seg for hvilken knebøy er ikke så enkelt.
Sport Spesifikk Trening Er Nøkkelen
Huk generelt bygger sterkere muskler som kan føre til økt fart, kraft og hurtighet for sport., Verken foran eller bak knebøy er bedre enn den andre, fordi de begge engasjere nevnte musklene og legge vekt på ankelen plantar fleksjon og kne og hofte-extension.
Både knebøy gjøre musklene sterkere, men den spesifikke idretten ferdigheter må praktiseres for å grundig forbedre dem, uavhengig av modus for huk brukt. Og selvsagt, hvis din sport er styrkeløft, du må ta knebøy. Mens en Ol-løfteren har behov for å være behendig i front på huk på grunn av front-knebøy komponent i ren og rykk.,
Felles Fleksibilitet
generelt, front knebøy krever vesentlig mer fleksibilitet enn tilbake knebøy.
Den øvre del av ryggen må være mobil for å holde brystet opp. Skuldrene og håndleddene trenger å være mobile og riktig hvile bar. Lav rygg og gluteals trenger mobilitet for å tillate en lav nok knebøy mens du holder knærne på linje med tærne. Til slutt, eksepsjonell ankelen mobilitet gjør du for å holde føttene flatt og korsryggen fra avrunding.,
«Electromyographical studier viser både rygg og front knebøy rekruttere mange store muskel grupper – de øvre rygg, mage, lumbalcolumna, gluteals, lår adductors, quadriceps, hamstrings, og kalver.»
Tilbake knebøy krever mindre fleksibilitet i skuldrene, gluteals, og ankler, men det betyr ikke at hvis du mangler fleksibilitet i disse leddene kan du fortsatt tilbake knebøy riktig. Med ett av disse knebøy, jo bedre felles fleksibilitet, jo bedre kan du utfører bevegelsen.,
Skulder Sikkerhet
Tilbake knebøy – enten lav bar eller høy bar – plasser bar på den øvre del av ryggen eller trapezius. Dette krever skuldrene skal være eksternt roteres og bortført. Har ingen skulder felles problemer og tillater deg å opprettholde bar i denne posisjonen.
Imidlertid en skadet skulder (f.eks., rotator cuff eller labrum problem) kan gjøre det vanskelig å opprettholde bar i den posisjonen.
Front knebøy sted baren på forsiden av deltoids. Igjen, en sunn skulder kan holde denne stillingen, men en AC-leddet separasjon eller skulder impingement kan bli irritert av det., Front knebøy setter albuene i full fleksjon og håndleddene i full extension.
Alle eksisterende skader i ett av disse leddene kan bli forverret når fronten på huk.
Hvis du er noen som sliter med husokkupasjon på grunn av skulder-problemer, sjekk ut den Øverste Knebøy enheten er utviklet av Dave Draper.
Kneet Sikkerhet
Både rygg og front knebøy kan styrke knærne for å redusere potensialet for ligament og menisken tårer. For å sikre dette, er de viktigste punktene er som følger:
- Den første bevegelsen bør være å skyve baken bakover før kne fleksjon.,
- leggen er fortsatt så nær vinkelrett mot bakken som mulig (knærne fremover minimalt).
- Haken opp, brystet spredt, og tilbake flatskjerm.
- Hæler forbli flat under nedstigningen.
«Tilbake knebøy kan utføres med tyngre motstand, dermed mange føler at dette er mer effektivt på å stimulere gevinster i muskel styrke og størrelse gevinster.»
En stor kneet stabiliserende muskler er vastus medialis oblique (din indre quadriceps). Front knebøy mål denne muskelen litt bedre enn tilbake knebøy., Front knebøy også lære deg å presse knærne ut til å hindre valgus kneet kollapser (kne-bank).
Valgus kneet kollaps er en årsak av ACL rive. Tilbake knebøy med en bredere fotstilling sted mer belastning på gluteals og lår adductors (lyske) og også minske valgus kneet kollapser.
lumbalcolumna Sikkerhet
Lav rygg styrke kan oppnås ved hjelp av riktig huk form, uavhengig av om du gjør en foran eller bak knebøy.
På overflaten, front knebøy er sikrere enn de tilbake knebøy på grunn av mindre overdreven fremover lent., Men, dette betyr ikke tilbake på huk er mer farlig for lumbalcolumna. Hvis tilbake knebøy er utført med god teknikk og riktig vekt, kan det være trygt.
For de av dere med lange lårbein bein og kort overkropp, struktur din kan gjøre det vanskelig å oppnå en parallell knebøy posisjon i enten knebøy variasjon.
for Å få ned i en full knebøy, du vil ha mer frem mager, men du kan fortsatt sitte trygt hvis du følger den nevnte teknikk anbefalinger diskutert i kneet sikkerhet (f.eks., haken opp, brystet spredt, rumpe presset bakover).