Bli Sterkere I Knebøy Med Dette 12 Ukers Super Knebøy Trening

Vi har alle vært der, gå på treningsstudio for første gang som ung, naiv lifter ute overalt, for alle gevinster som vil gjøre oss ser ut som at dude på forsiden av et magasin. Det var ikke bare se selv, var det det? Vi ønsket å være den fyren som kastet alle platene på bar og slo ut rep etter rep mens alle i rommet stirret vantro.

Hvis dette beskriver deg så du har sikkert vært å se på så mange benken forbedring artikler som du kan finne., Selv om en stor benkpress er imponerende, faktum er at trening som vil få folk til å slippe kjevene er ikke en overkroppen bevegelse, det er en lavere kroppen øvelse. Selvfølgelig snakker jeg om knebøy, og hvis du er interessert i å flytte noen alvorlige vekt med denne klassiske bevegelsen deretter holde lesing.

Uke 1: Maxing Ut

for å vite hvor du skal, må du vite hvor du er, slik at det første trinnet i å forbedre din knebøy er å vite hva du prøver å forbedre., På neste etappe dag, vil ditt eneste mål er å få i stativet og knebøy inntil du kan ikke sitte lenger. Dette er et eksempel på en rutine for å hjelpe deg med å finne ut hva en rep maks (1RM) er:

• 5 minutters gange på tredemølle på 3.0 km / t og minst (8% fall så hoftene, setemuskler, og hamstrings blir varmet opp så godt.
• 5 minutter for å strekke. Strekningen alt ut – selv overkroppen.
• Knebøy baren for 15 reps. Resten av ett minutt etter dette og alle andre varme opp sette.,
• Knebøy en lett vekt for 10 reps. Du bør ikke unnlate av 10. rep.
• Knebøy et tungt for 5 reps. Selv om du bør være å gi forsøk, bør du ikke treffer feil her heller.
• Går for det første single rep sett, men gjøre det du vet du kan få.
• Gå for hva ditt nåværende max er. Hvis du aldri har maxed ut før, kan du prøve en vekt som du er sikker på at du kan gjøre.
• Hvis du lykkes, må du legge til 5-10 kg og prøv igjen., Gjenta dette mønsteret før du går glipp av forsøket. Sørg for at du har en spotter, og er i et knebøy-rack. Resten i to til tre minutter mellom maks forsøk.

Hva Nå?

Nå som du vet din 1RM, er det på tide å gjøre noe matte. Dette programmet vil være basert på bruk av en prosentandel av deres maks for arbeidet sett for å hjelpe deg å forbedre din maks. Vil du ta din 1RM og multiplisere det med .75, .80, .85, .90, og .95. Skriv disse tallene ned fordi du trenger dem i løpet av de neste ukene under trening.,

opplæringsplan

Før vi kommer inn i kjottet av treningen, jeg vil at du skal prøve noe. Dette kalles Dyp Kroppsvekt Knebøy Test. Få ned i en liten stilling. Lårene skal være under parallelt med gulvet og rumpe bør være så nær gulvet som du kan få det. Når du kommer inn i den posisjonen, bli der til du kan ikke ta det lenger. En pjokk kan bo i denne posisjonen for en lang tid, så det bør ikke bry deg, ikke sant? Du kan finne at du har problemer med.,

Hvis ja, så dette betyr at du har stramt hip flexors, sener, og dette kan påvirke din huk ytelse. Forbedre din evne til å holde denne stillingen vil hjelpe med eksplosivitet ut av hullet og kontroll av vekt som du knebøy. Praktisere denne stillingen hver dag med målet om å holde den i minst ett sekund lenger enn du gjorde i forrige dagen. På trening dager, må du gjøre dette før treningen starter. På av dager, må du gjøre det først i morgen.

Vi har allerede gjennomført Uke 1 som var maks ut forsøk., Nå er vi kommer til å få inn treningen for de neste ukene. Varm opp protokoll vil være den samme som for maks ut opp til du kommer til det varme opp sett med 5 reps. Når du er ferdig med oppvarmingen, vil du gjøre 5 arbeid sett med tunge knebøy.

Hver uke er en annen rep ordningen så følger planen for uken som svarer til planen nedenfor. Husk når du beregnet disse prosenter? Her er hvor du vil bruke disse tallene. La oss si maks 300 kg. 75% av 300 225 og 80% er 240., I Uke 2, loggen vil se ut som dette:

Knebøy: 4 sett av 5 med 225 og 1 sett med 4 med 240.

Hvis du er på Uke 3, plugg i tallene som ville gjelde for denne uken, og så videre. Når du treffer Uke 6, vil du få maks ut igjen som du gjorde i Uke 1. Du kan deretter beregne din prosenter og gjenta denne planen for en annen syklus opp før i Uke 11, hvor du vil følge din egen etappe plan, men det skal være lett og med ingen knebøy. Dette er så du er helt uthvilt og klar for den store dagen på Uke 12, der du vil finne ut hva den nye max er., Når du knebøy, ikke bare komme ned i hullet og eksplodere opp. Stoppe opp et sekund på bunnen før du kommer opp igjen.

Når du er ferdig med arbeidet ditt sett i stativet, du har fortsatt noen hjelp arbeid å gjøre. Disse øvelsene vil gi ekstra støtte slik at du vet at når du prøver det nye 1RM, du har dekket alle baser. Disse øvelsene vil fokusere på hamstrings og setemuskler, så vel som din indre og ytre lår. Du kan legge merke til at det ikke er så mange øvelser og sett som det ville være i en typisk bodybuilding program. Dette er ikke bodybuilding trening., Dette er kraft trening så intensitet er viktigere enn volum. Du kan være fristet til å gjøre mer, men ikke. Ekstra tid for restitusjon er viktig for at dette skal fungere.,07a4073d5d»>

Resten av Treningen

Ett Tips

de Fleste squat rack er vendt mot et speil, slik at du kan ta hensyn til form, mens du løfter., Selv om dette er vanligvis en god idé, kan det ikke være den beste tingen å gjøre mens du er på huk. Betalende oppmerksomhet til speilet kan ta fokus off for å fullføre løftet. Også, ser i et speil har en tendens til å gjøre du lener deg nærmere det som kan kaste dine tyngdepunkt av og påvirke deres løfte. Hvis det er mulig, sette det opp slik at du kan knebøy mens du ser bort fra speilet i stedet. Det vil være en mental test i begynnelsen, men når du blir vant til det, vil du se en forbedring nesten umiddelbart.,

Hvis du tar dette programmet på deretter i tre måneder, bør du se noen god bedring på knebøy. Det er ingen garanti for hvor mye fordi det varierer, avhengig av din trening erfaring, alder, skader, etc. Om det er 10 pounds, eller 50, det er mer enn hva du gjør nå, noe som betyr at du begynner å bli bedre, og det er noe du bør være stolt av.